W diecie zwyczajowej spożywany tłuszcz ma pochodzenie zwierzęce i roślinne. Produkty zwierzęce oprócz tego, że są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA), a w mniejszym stopniu jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), to są głównym źródłem kwasu arachidonowego (AA) należącego do rodziny kwasów omega-6, który to w nadmiarze powoduje stany zapalne, łuszczycę, astmę, torbiele.
Z kolei tylko w produktach roślinnych (siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie, pestki dyni, olej z pestek dyni, tofu, zielone warzywa liściaste) znajduje się kwas alfa-linolenowy (ALA), który to należy do grupy omega-3. Niestety u człowieka biokonwersja ALA w kwas eikozapentaenowy (EPA) wynosi 10% a biotransformacja ALA w kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest jeszcze niższa.
Źródłem EPA są ryby, a DHA- ryby, wodorosty i w małych ilościach jaja. Z tego względu wegetarianie mają niższe stężenie tych kwasów we krwi niż osoby będące na diecie tradycyjnej. Proponowane dzienne spożycie dla dorosłego mężczyzny wynosi 1,6g ALA + 160mg DHA/EPA, a dla kobiet 1,1g ALA + 110mg DHA/EPA. Dlatego też niezbędna jest suplementacja wegetarian głównie preparatami pochodzącymi z mikroalg Crypthecodinium cohnii, które są dobrze przyswajane, zawierają 40% DHA lub Schizochytrium sp. zawierającym 40% DHA i 2,5% EPA oraz 15% kwasu dokozapentaenowego (DPA).
Dodatkowo na światowym rynku pojawiają się produkty wzbogacane w kwasy omega-3 tj. mleka, jogurty, sery, ser sojowy, a nawet niezalecane napoje, ciastka, płatki śniadaniowe. Spożycie tłuszczy przez wegetarian i wegan szczupłych i aktywnych fizycznie może utrzymywać się na poziomie 35%, natomiast osoby chcące schudnąć mogą przyjmować 25% energii z tłuszczy. Całkowite spożycie PUFA powinno wynosić od 7 do maksymalnie 10%.
Przegląd najważniejszych źródeł tłuszczowych w diecie wegetariańskiej:
Siemię lniane
Zawiera kwas alfa-linolenowy (ALA), a stosunek omega-6:omega-3 wynosi 0,28:1. Zawiera także lignany (fitoestrogeny z grupy polifenoli), które korzystnie wpływają na stężenie LDL cholesterolu. Stanowi źródło witaminy E, potasu, fosforu. Siemię lniane przede wszystkim pomaga regulować masę ciała, obniżać cholesterol całkowity, LDL cholesterol (szczególnie u kobiet po menopauzie), a także ciśnienie tętnicze krwi (pozbywając się nadmiaru wody i sodu). Ponadto zwiększa stężenie HDL cholesterolu. Siemię lniane redukuje poziom lipoproteiny apo-B (wskaźnik ryzyka rozwoju miażdżycy) w przypadku regularnego spożycia. Dodatkowo pomaga w profilaktyce i leczeniu zapalenia stawów, a także nowotworów. Olej lniany może przynieść ulgę w astmie, zmniejszając zapalenie i poprawiając funkcje płucne, a także zmniejsza reakcje uczuleniowe. Poza tym poprawia kondycję skóry, zmniejsza lub nawet eliminuje objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), dodaje więcej energii witalnej i wytrzymałości. Jednak, aby można było wykorzystać te właściwości siemię musi być zmielone, bowiem w innym przypadku nie zostanie przyswojone. Już zmielone należy chronić przed światłem i temperaturą. Można je przechowywać szczelnie zamknięte do 3 dni w lodówce.
Orzechy włoskie
Są bardzo dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), a stosunek omega-6:omega-3 wynosi 4:1. Posiadają choć prawie 5-krotnie mniej niż PUFA- MUFA. Są bogate w białko, a także witaminy z grupy B oraz witaminę E. Ponadto zawierają duże ilości manganu, miedzi, potasu, wapnia, żelaza, magnezu, cynku i selenu. Udowodniono hipocholesterolemiczne działanie orzechów, które w konsekwencji zmniejsza ilość zachorowań na choroby serca, udary, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, chronią przed nowotworami piersi, jelita grubego i prostaty.
Soja
Bogata przede wszystkim w białko, lecz tłuszcze odgrywają dużą rolę w wartości odżywczej tej rośliny. W większości są to kwasy omega-6 (53%), stąd należy spożywać ją z umiarem bowiem stosunek omega-6:omega-3 wynosi 7:1. Charakteryzuje się też sporymi ilościami MUFA, oraz niewielkimi SFA. Nasiona tej rośliny zawierają również tokoferole, witaminy z grupy B, potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo, mangan, cynk, miedź, ponadto fitosterole. Pośrednio obniża stężenie cholesterolu, zapobiega powstawaniu nowotworów. Można wyróżnić wiele produktów sojowych np. orzeszki, kiełki, serek tofu (twardy, miękki, yakidofu, koyodofu, okara, natto, tempeh, miso), sos, mąka kinnoko, olej, napój.
Olej rzepakowy (bezerukowy lub niskoerukowy)
Bogaty w MUFA i PUFA (optymalny stosunek omega-6:omega-3 tj. 2:1). Bardzo dobre źródło witaminy E. Redukuje stężenie cholesterolu frakcji LDL, jest istotny w profilaktyce miażdżycy.
Nasiona dyni
W 80% złożone z nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega-6, stosunek omega-6:omega-3 wynosi 100:1, dlatego spożywać należy z umiarem. Są źródłem witamin z grupy B, fosforu, magnezu, cynku, żelaza, wapnia, potasu, selenu. Skuteczne w profilaktyce schorzeń prostaty, posiadają działanie przeciwrobacze dzięki obecności kukurbityny.
Nasiona chia (szałwii hiszpańskiej)
Zawierają duże ilości łatwo przyswajalnego białka, ale i tłuszczu. Są bogate w ALA, kwas linolowy (LA) a proporcje omega-6:omega-3 wynoszą 0,34:1. Zawierają także flawonoidy. Są źródłem witamin z grupy B, witaminy E, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza i cynku. Skutecznie hamuje apetyt, wzmagają perystaltykę jelit, regulują stężenie glukozy we krwi, regulują stężenie LDL cholesterolu, działają antyarytmicznie, usprawniają reakcje odpornościowe, łagodzą stany depresyjne.
Zielone warzywa liściaste
Tj. kapusta, sałata, rukola, roszponka, koperek, brukselka, brokuły, jarmuż, szpinak, rzeżucha, pietruszka także są źródłem ALA. Średni stosunek omega-6:omega-3 wynosi 0,19:1. Dodatkowo zawierają witaminy z grupy B, szczególnie kwas foliowy, C, beta-karoten, wapń, potas, magnez i wiele innych składników w zależności od warzywa. Ponadto regularne spożywanie tych roślin chroni organizm przed niedokrwienną chorobą serca i nowotworami.
Awokado
Zawiera minimalne ilości kwasów omega-6 i omega-3, a ich stosunek wynosi około 14:1. Natomiast jest dobrym źródłem MUFA, poprawiających biologiczną dostępność karotenoidów z pożywienia. MUFA według badań obniżają ryzyko choroby wieńcowej przy spożyciu ich w ilości 5% całkowitej dostarczanej energii, a także mogą wywierać niewielkie działanie przeciwnadciśnieniowe i poprawiać insulinowrażliwość.
Nasiona konopii
Zawierają niemal tyle białka co soja, zawiera 18 aminokwasów. Nasiona są bogate w PUFA, gdzie stosunek omega-6:omega-3 wynosi 3:1. Olej konopny wyróżnia posiadanie w swoim składzie 4g kwasu gamma-linolenowego (GLA)/100g produktu, który to należy do rodziny kwasów omega-6 i ma działanie przeciwzapalne. Łagodzi objawy alergii, reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), obniża wysokie ciśnienie krwi, zmniejsza stężenie lipidów we krwi, hamuje agregację krwinek, zwiększa odporność, reguluje gospodarkę hormonalną, łagodzi stany zapalne, chroni przed nowotworami, poprawia wygląd skóry. Poza tym zawiera fosfor, potas, sód, magnez, siarkę, wapń, żelazo, cynk.
Olej z wiesiołka
Ma dużą zawartość PUFA, a stosunek omega-6:omega-3 wynosi 158:1. Zawiera (10%) GLA, ponadto witaminę E, cynk, selen, magnez, a także fitosterole hamujące wchłanianie LDL cholesterolu. Olej zapobiega magazynowaniu tłuszczy, pomaga w usuwaniu toksyn. Działa antynowotworowo.
Olej z ogórecznika lekarskiego
Zawiera bardzo wysoki poziom GLA (23%), działający przeciwzapalnie. Zawiera witaminę E, cynk, selen, magnez. Olej pomaga w leczeniu cukrzycy, RZS, ADHD, PMS, osteoporozy (wraz ze składnikami budulcowymi kości), chorób skóry, przeziębienia, objawów menopauzy. Zapobiega chorobom serca.
Spirulina
To mikroalga, zawierająca 18 aminokwasów, dlatego jest łatwo przyswajalna. Zawiera sporą ilość tłuszczy, stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi ok. 1,5:1, a ponadto zawiera GLA, nieaktywną formę witaminy B12, beta-karoten, tokoferole, żelazo. Wspomaga obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, oraz wzrost HDL cholesterolu, polecana dla cukrzyków. Ma działanie przeciwnowotworowe (szczególnie przeciwko nowotworom jamy ustnej).
Dodatkowe uwagi:
- Migdały i sezam powinny znaleźć się w diecie ze względu na zawartość wapnia.
- Można używać oliwy z oliwek.
- Z umiarem należy spożywać: nasiona słonecznika, sezamu, kiełki pszenicy.
- Należy natomiast unikać: oleju słonecznikowego, szafranowego, kukurydzianego, sojowego, oleju z pestek winogron, dyni, nasion bawełny, produktów smażonych.
