Trening, gdy pogoda nie dopisuje. Jak sobie radzić?

Za oknem plucha. Temperatura coraz niższa. Zdecydowanie nie sprzyja to ćwiczeniom na świeżym powietrzu. Częstym problemem osób, które stają się aktywne wiosną i latem, jest utrzymanie dobrych nawyków również przy gorszej aurze. Jeśli jednak nie lubicie ziąbu – są również na to sposoby. Zapraszamy do krótkiego przewodnika po aktywnościach pod dachem.

Zamiast tłuszczyku zimowego – czas nabrać siły!

Częstym mitem jest to, że naturalną rzeczą jest nabrać tzw. tłuszczyku na zimę. Nie jest to dobry pomysł. Natomiast coraz więcej badań naukowych wskazuje na to, że warto również włączyć do treningu ćwiczenia siłowe. Między innymi meta-analiza z 2022 wskazuje na korzyści zdrowotne wśród osób starszych z ćwiczeń oporowych. Jest nie tylko przydatny w poprawie siły mięśni kończyn górnych i dolnych, siły uścisku dłoni. Co ciekawe, obniża także ryzyko depresji [1].

Jak zatem zacząć? Można naprawdę w sposób prosty, korzystając z ciężaru własnego ciała. W Internecie oraz na Youtube znajdziecie całą listę ćwiczeń. Wiele zresztą jest powszechnie znana: pompki, deska, brzuszki, podciąganie na drążku. Można skorzystać także z drobnego sprzętu, takiego jak hantle, piłki do ćwiczeń lub taśmy. Jednak to tylko kilka z całej palety ćwiczeń. Istotne jest, aby starać się wykorzystywać w trakcie treningu różne partie mięśni.

Dla osób, które chciałyby sięgnąć po bardziej zaawansowane ćwiczenia i pójść krok dalej warto polecić wizytę na siłowni i zdobywanie szlifów pod kątem trenera personalnego. Jeśli już macie doświadczenie  na specjalistyczych stronach sklepów sportowych. Szerokie możliwości dają chociażby specjalne ławki treningowe. Można także rozejrzeć się za atlasami, trenażerami.

Co z dietą?

Przypomnijmy, że osoby, które są aktywnie fizycznie, obowiązuje ta sama zdrowa, zbilansowana dieta, co każdego innego człowieka. Specjaliści wskazują również na korzyści płynące z zadbania o wybrane składniki w diecie. W szczególności często dyskutowanym składnikiem jest białko. Rekomendowaną ilością tego składnika jest 1,5 g / kg masy ciała dziennie [2].

Idealnym źródłem białka są warzywa strączkowe, chude ryby, drób, jaja. Jeśli dobrze skonstruujemy dietę, nie powinno być problemów z pokryciem tego zapotrzebowania. Wiele osób aktywnych korzysta także po odżywki białkowe, które mogą pomóc osiągnąć potrzebną ilość białka. Ma ono na celu zarówno rozbudowę masy mięśniowej, jak i polepszenie efektywności treningu.

Nie chcę ćwiczyć siłowo. Co teraz?

Zdajemy sobie sprawę, że nie każdy lubi ćwiczenia siłowe. Nie oznacza to, że jesteście skazani na jesień na kanapie z pilotem w ręku. Również we własnym domu można urządzić trening kardio.

Ze sprzętem…

Jeśli jesteście maniakami kolarstwa – macie do dyspozycji rowerki treningowe. Jeśli sportów wodnych – wioślarze treningowe już czekają. Jeśli biegania – to znakomitym rozwiązaniem są orbitreki oraz bieżnie. Wiele osób obawia się, że tego rodzaju sprzęt nie zmieści im się w domu. Nie muszą zabierać Wam połowy miejsca w już i tak zagraconym mieszkaniu. Można spokojnie znaleźć także modele składane.

I bez…

Można także sięgnąć po programy aerobiku. Wielu trenerów uczy online od A do Z jak wykonywać ćwiczenia w sposób prawidłowy i z korzyścią dla sylwetki oraz zdrowia. Programy treningowe różnią się skalą trudności, czasem trwania. Warto dobrze poszukać i poświęcić trochę czasu.

Możecie także sięgnąć po jogę. To dyscyplina cudownie wszechstronna. Pozwala zarówno na wyciszenie się i sesję mindfulness, jak i dynamiczne sesje treningowe, które pomogą spalić nadmiar kalorii.

Ciekawą alternatywą jest także… taniec, szczególnie popularna zumba. W tym przypadku nie potrzeba żadnego sprzętu. Wystarczy trochę wolnej podłogi, chęci oraz wygodne obuwie do tańca. Ciekawym urozmaiceniem mogą być także gry komputerowe na konsolę, które wykorzystują ruch. Możliwości jest wiele.

Podsumowanie

Jak widać zadbanie o formę nawet u typowego zmarzlucha, który raczej nie lubi tłoku na siłowni – to nie jest duży problem. Mamy nadzieję, że nasz krótki artykuł zainspirował Was do spróbowania nowych aktywności w ten sezon jesienno-zimowy. Trzymamy kciuki za wiele udanych treningów!

Przypisy:

1. Khodadad Kashi, S., Mirzazadeh, Z. S., & Saatchian, V. (2022). A Systematic Review and Meta-Analysis of Resistance Training on Quality of Life, Depression, Muscle Strength, and Functional Exercise Capacity in Older Adults Aged 60 Years or More. Biological research for nursing, 10998004221120945. Advance online publication. https://doi.org/10.1177/10998004221120945
2. Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Otsuyama, T., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2022). Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine-Open, 8(1), 1-12.