Kolejny swój artykuł postanowiłem poświęcić zagadnieniu cukru. Zdecydowałem się na ten temat, ponieważ co prawda słyszy się jak mantrę, że cukier szkodzi i nie powinno się go spożywać, to bywa z tym różnie. Wpływ na taką sytuację ma na pewno to, że mało kto tłumaczy przeciętnemu zjadaczowi chleba jak działa cukier na nasz organizm i jakie on niesie ze sobą skutki uboczne. Można znaleźć co prawda sporą ilość artykułów na ten temat w Internecie ale po przeczytaniu paru specjalistycznych wyrazów, które są jasne tylko dla dietetyków lub osób znających się na odżywianiu, czytelnik się zniechęca, bo nie wie o co tak naprawdę chodzi i jak ma się do tego odnieść. Proces rozumienia i nauki przebiega na zasadzie połączeń ze znaną nam już informacją i dlatego postaram się wam wyjaśnić to w prosty i logiczny sposób. Jak wpływa cukier na wasz organizm i czy rzeczywiście jest on tak bardzo szkodliwy oraz uzależniający jak się o nim mówi?
Wzrost spożycia cukru
Powołam się tu na badania słynnych amerykańskich naukowców, którzy opublikowali badania na temat wzrostu spożycia cukru. Według nich w 1700 roku spożywano niecałe 2kg cukru rocznie, w roku 1800 było to już niecałe 9kg cukru rocznie, w roku 1900 około 40kg cukru rocznie – a w 2009 roku ponad połowa Amerykanów spożywała 250g cukru dziennie, co daje nam około 90kg cukru rocznie!
Jak więc widać jest to wzrost gigantyczny. Na taki a nie inny stan rzeczy na pewno ma wpływ to, że cukier jest dodawany praktycznie wszędzie i uświadczymy go w większości produktów dostępnych w sklepach. Produkcja światowa cukru już dawno przekroczyła 100 milionów ton rocznie. Cukier w produkcji jest stosunkowo tani, świat produkuje nadwyżkę cukru, przez co wszyscy producenci starają się za wszelką cenę wepchnąć nam cukier gdzie tylko się da. Jest to produkt tani a przy tym można go ukryć tak, że konsument nawet nie zdaje sobie sprawy ile cukru w siebie wrzuca. Gdy ktoś zacznie świadomie czytać etykiety to zda sobie sprawę, że produkty typu musli z wielkim napisem FIT na opakowaniu to jedna wielka ściema i kolejny sposób na opchnięcie nam cukru w zamaskowanej postaci. Kupujemy te produkty w wierze, że pomogą nam schudnąć, a tymczasem tyjemy i nie zdajemy sobie sprawy jak to możliwe. To tak jakby zjeść pizzę i później dla równowagi zagryźć ją owocem i wierzyć, że straty się wyrównają.
Trzy główne źródła cukru
Ta informacja może was zaskoczyć ale trzy największe źródła cukru w naszej diecie wcale nie są serwowane nam w postaci słodyczy. Najbardziej podstępne są soki, napoje energetyczne i napoje sportowe. Dopiero następne w kolejności są ciastka, desery i inne tego typu produkty. Osoby przechodzące na dietę bardzo często kierują się tym, co wbijano im do głowy przez lata: że owoce są zdrowe, zaczynają zamieniać napoje słodzone typu cola na soki owocowe. Jest to fatalny błąd, ponieważ w sokach owocowych cukru jest nawet więcej niż w napojach typu coca cola.
Bardzo często w sokach owocowych cukier jest drugim składnikiem produktu a owoce dopiero na 3 lub 4 miejscu. Jeżeli chcemy skutecznie się odchudzać musimy mieć poziom cukru w organizmie jak najniższy, aby organizm został zmuszony sięgnąć do rezerw. Picie napojów słodzonych typu cola, soki jest potężną dawką kalorii w rozrachunku całodniowym. Nie dziwcie się, że dietetyk zakazuje wam pić tego typu napojów. Witaminy i wszelkie wartości odżywcze utleniają się z soków po około godzinie, oczywiście soki są dodatkowo wzmacniane witaminami syntetycznymi. które wypisane są na kartonie ogromnymi literami, aby dać nam wrażenie, że kupujemy coś zdrowego i odżywczego – ale nie są to witaminy naturalne tylko syntetyczne dodane później już w procesie produkcji (wiele badań pokazuje że witaminy syntetyczne nie wchłaniają się tak dobrze jak naturalne).
Jako trener personalny pozwalam swoim podopiecznym podczas redukcji tkanki tłuszczowej na picie herbat, wody, kawy (oczywiście niesłodzone cukrem) i raz na jakiś czas napoje typu coca cola zero. Co do napojów typu red-bull, to byłbym bardziej ostrożny, ponieważ dodawanie do niego tak ogromnej ilości cukru jak to robią producenci jest po prostu głupotą. Założeniem tego napoju ma być dodanie nam energii i faktycznie tak się dzieje ale…. przez około 20min od spożycia. Dzieje się tak dlatego, gdyż po bardzo dużej dawce kofeiny i cukrów szybko uwalnianych do krwiobiegu mamy duży strzał energii ale krótko dostępnej, cukry uwalniane w bardzo szybkim tempie prowadzą do chwilowego haju po czym działają w sposób usypiający (za sprawą wydzielania insuliny). W związku z tym sięgamy po kolejny napój i doprowadza nas to do błędnego koła. Pijemy, aby mieć chwilę haju, a następnie sięgnąć po kolejną dawkę, bo jest gorzej niż przed wypiciem. Zdecydowanie lepszym wyjściem w takiej sytuacji jest wypicie kawy słodzonej słodzikiem, gdyż uchroni nas to przed efektem zjazdu spowodowanego zbyt dużą ilością cukru we krwi
Ukryte źródła cukru
Producenci ukrywają przed nami cukry na etykietach produktów na rożne sposoby i postaram się wam wypisać te najpopularniejsze, abyście następnym razem idąc do sklepu nie dali się nabrać.
A więc najpopularniejszymi nazwami zastępczymi dla cukru są: sacharoza, dekstroza, maltoza, galaktoza, fruktoza (szczególnie syrop glukozowo-fruktozowy)
Aby wam ułatwić sprawę i oszczędzić wkuwania na pamięć tych wszystkich nazw, dam wam prostą wskazówkę: prawie wszystkie zamienniki cukru jak widać powyżej kończą się na trzy litery. Mianowicie OZA. Więc jeżeli następnym razem gdy będziecie czytać etykietę produktu to te trzy literki na końcu wyrazu mogą oznaczać ukryty w produkcie cukier.
Ile cukru mogę bezpiecznie spożywać?
Mimo, że jestem trenerem i mam dość radykalne podejście do odżywiania, to uważam że w życiu potrzebny jest balans i czasem warto sobie pozwolić na coś słodkiego i nie mieć z tego powodu wyrzutów sumienia. Aby ustalić rozsądną dawkę cukru należałoby rozgraniczyć czy mówimy o osobach chcących mieć ładną, wysportowana sylwetkę, czy o osobie, która chce po prostu zachować dzięki diecie zdrowie.
Osobom ćwiczącym, którym zależy na sportowej sylwetce, zalecam jeść jakiegoś batonika lub inna słodką rzecz maksymalnie raz w tygodniu. Co do reszty osób – dzienne zalecane i według mnie bezpieczne spożycie cukrów, które nie spowoduje nam krzywdy to: 36 g (9 łyżeczek) w codziennej diecie mężczyzn, 20 g (5 łyżeczek) w diecie kobiet, 12 g (3 łyżeczki) w przypadku dzieci.
Aby nie pokrywać tego suchą wiedzą napisze wam jaką zawartość cukru mają popularne produkty, które są dostępne w sklepach:
- Puszka coca-coli – 35 g, czyli 7 łyżeczek
- Mały jogurt truskawkowy – 21,5 g, czyli ponad 4 łyżeczki
- Tabliczka czekolady mlecznej z orzechami – 46,5 g, czyli ponad 9 łyżeczek
- Tabliczka gorzkiej czekolady 90% – 11 g, czyli 2 łyżeczki
Są to wartości, które według mnie pozwolą wam nie zwariować a zarazem pozostać zdrowymi
Czy jestem uzależniony cukru?
Cukry niestety mają wielką skłonność do uzależniania osoby jedzącej je systematycznie. Pierwszą chorobą na jaką zapadali Indianie w Amazonii po przybyciu Europejczyków była próchnica. Działo się tak dlatego, że podróżnicy zawozili tam cukier a Indianie szybko włączyli go do swej diety w dużych ilościach. Uzależnienie od cukru jest charakterystyczne dla naszego gatunku. Natura, aby zachęcić nas na początku ewolucji do chodzenia i skubania słodkich drobinek typu jagody, poziomki wyposażyła nas w uzależnienie od cukru, aby chciało nam się zbierać witaminki zawarte w drobnych owocach.
To, że człowiek z natury jest leniwy jest prawdą i oszczędność energii jest nam wpisana w geny. Stąd między innymi brak chęci do uprawiania sportu przez większość społeczeństwa, masowe zwolnienia dzieci z WFu i wynalazki typu windy i ruchome schody. Syndromy uzależnienia od cukru są podobne jak od innych substancji i jeżeli ktoś obserwuje u siebie notoryczną chęć na produkty z dużą zawartością cukru i usprawiedliwia się sam przed sobą niczym alkoholik (że nie robicie nic złego), to może świadczyć o tym, że możecie być uzależnieni od cukru.
Przeczytaj także:
