Warzywa korzeniowe – zdrowie prosto z ziemi

Warzywa korzeniowe od dziesięcioleci stanowią nieodłączny składnik diety Polaków. W okresach niedostatku, gdy dostęp do mięsa i nabiału był ograniczony, warzywa korzeniowe wraz z kaszami i potrawami mącznymi stanowiły podstawę diety.

Ich łatwa uprawa i możliwość długiego przechowywania sprawiały, że bez marchwi, buraków, pasternaku, pietruszki, selerów, cebuli i czosnku trudno wyobrazić sobie kuchnię w okresie zimy i przednówka.

Współcześnie warzywa te nie tracą na popularności, a o ich prozdrowotnych właściwościach wiemy coraz więcej. Wieloletnia obecność warzyw korzeniowych w jadłospisie przyczynia się do ogromnej mnogości przepisów kulinarnych. Dzięki tej różnorodności chętnie sięgamy po te produkty łączące doskonały smak i walory zdrowotne.

Poznaj 10 zdrowych warzyw korzeniowych

W dzisiejszym artykule poznasz 10 popularnych i bardzo zdrowych warzyw korzeniowych:

• MARCHEW
• PASTERNAK
• PIETRUSZKA
• SELER
• BURAKI
• RZEPA
• CEBULA
• CZOSNEK
• RZODKIEWKI
• KOPER WŁOSKI

Marchew

Marchew, jako jedno z najbardziej znanych warzyw korzeniowych, zajmuje czołowe miejsce w diecie Polaków co potwierdzają tegoroczne badania KANTAR, w których stwierdzono, że warzywo to było najczęściej lub drugim najczęściej spożywanym w lutym, marcu, kwietniu i maju 2020 roku [1].

Składniki odżywcze i właściwości prozdrowotne

Badania potwierdzają też, że marchew zajmuje również pierwsze miejsca w rankingach jako jedno z najbardziej odżywczych warzyw naszej szerokości geograficznej. Ich wysoka wartość odżywcza związana jest z dużą zawartością witamin A i K, a także ważnego przeciwutleniacza, jakim jest beta-karoten [2].

Regularne spożywanie marchwi wiąże się ze wzrostem stężenia przeciwutleniaczy i niższym poziomem „złego” cholesterolu LDL w surowicy krwi zarówno u ludzi, jak i u zwierząt laboratoryjnych [3], [4].

Inne badania wskazują, że wyższe spożycie karotenoidów, takich jak beta-karoten, może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju niektórych typów nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i żołądka [5], [6], [7]. Co więcej, odpowiednia podaż karotenoidów w diecie może chronić przed zwyrodnieniem plamki żółtej, należąca do najczęstszych przyczyn zaburzeń widzenia, a nawet utraty wzroku związanych z wiekiem [8], [9].

Zastosowanie kulinarne

Marchew poprzez swoją dostępność jest łatwa do włączenia do codziennego jadłospisu. Pokrojona w słupki staje się świetną surową przekąską z powodzeniem mogącą zastąpić solone i przetworzone alternatywy podjadane przed telewizorem.

Podawana w tej formie z dipami i hummusami zastąpi wysokokaloryczne tortillę i nachos. Marchew to także liczne propozycje dań ciepłych, od zup i przystawek, po dania z patelni czy gulasze.

Co bardziej zapobiegliwi mogą przygotować z jej udziałem domowe mrożonki wielowarzywne, które znacząco skrócą czas przygotowania dań obiadowych, gdy nie mamy czasu na gotowanie. Smakosze docenią też soki marchwiowe o łagodnym słodkim smaku, które świetnie komponują się z dodatkiem soków owocowych.

Dla rekonwalescentów oraz dzieci warto polecić gotowaną marchew z uwagi na łatwostrawność i niską alergenność. To właśnie ze względu na te walory marchew jest jednym z pierwszych produktów podawanych podczas rozszerzania diety niemowląt.

Marchew jest bogatym źródłem beta-karotenu, co może wiązać się z mniejszym ryzykiem rozwoju niektórych typów nowotworów i związanych z wiekiem chorób oczu. Jedzenie marchwi wiąże się również z niższym poziomem LDL cholesterolu i wyższym stężeniem przeciwutleniaczy we krwi.

Pasternak

Podobny wyglądem do korzenia pietruszki, pasternak to kolejny rodzaj warzyw korzeniowych o wielu wyjątkowych właściwościach zdrowotnych.

Podobnie jak marchew, pasternak staje się słodszy wraz z ekspozycją na działanie niższych temperatur otoczenia, dzięki czemu jest wspaniałym dodatkiem do zimowych, rozgrzewających potraw.

Składniki odżywcze i właściwości prozdrowotne

Korzeń pasternaku jest jednym z bardziej pożywnych rodzimych warzyw z tej grupy. Jedna porcja (ok 150 g) ugotowanego pasternaku dostarcza blisko 6 gramów błonnika i pozwala pokryć ok 35% dziennego zalecanego spożycia witaminy C.

Dodatkowo pasternak jest doskonałym źródłem witamin B i E, potasu, magnezu i manganu [10]. Wysoka zawartość włókna pokarmowego w tym warzywie sprzyja prawidłowej pracy układu pokarmowego.

Pasternak jest szczególnie bogaty w błonnik rozpuszczalny w wodzie, który tworzy żelopodobną substancję korzystną dla rozwoju prawidłowej mikroflory jelitowej.

Ponadto ten rodzaj błonnika pomaga ograniczyć wchłanianie cukrów do krwiobiegu, co ma duże znaczenie dla osób ze stanem przedcukrzycowym jak i tych z rozwiniętą już cukrzycą [11]. Co ważne, błonnik rozpuszczalny w wodzie jest także pomocny w redukcji ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, raka piersi oraz udaru mózgu [12], [13].

Pasternak to bardzo pożywne warzywo korzeniowe, które jest dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego wodzie, co wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Pietruszka

Korzenie pietruszki i pasternaku są łudząco do siebie podobne. Często do tego stopnia, że nawet wprawne oko doświadczonego konsumenta nie jest w stanie rozróżnić obu gatunków.

Stosunkowo łatwo rozróżnić oba gatunki po wyglądzie naci pasternak ma liście jaśniejsze z drobnymi ledwo zauważalnymi włoskami, pietruszka zaś ciemniejsze, błyszczące, bez włosków.

Problem pojawia się gdy pietruszka jest pozbawiona naci – chociaż różnią się teoretycznie wielkością (pasternak jest większy) oraz kształtem miejsca, z którego wyrastała nać (u pasternaku wklęsła z ciemną obwódką) to jednoznaczne rozpoznanie gatunków jest bardzo trudne.

Z pomocą może przyjść powonienie – pasternak ma aromat nieco bardziej zbliżony do marchewki niż pietruszki. Nie są to jednak sposoby niezawodne.

Wykorzystują to często nieuczciwi sprzedawcy, oferując bardziej plenny pasternak jako korzeń pietruszki. Pomyłka jednak nie oznacza wcale produktu o gorszych walorach odżywczych i zdrowotnych.

Składniki odżywcze i właściwości prozdrowotne

W porównaniu z pasternakiem korzeń pietruszki, który zawiera nieco większa zawartość witamin, to pasternak zawiera więcej cennego błonnika zaś mniej sodu. Pod względem kalorycznym przoduje pasternak, pietruszka zaś przewyższa go pod względem zawartości witaminy A, witaminy C, wapnia, magnezu i żelaza. Zawartość witaminy B-6 jest porównywalna w obu warzywach.

Pietruszka wykazuje działanie przeciwzapalne [14], przeciwnowotworowe [15], antyoksydacyjne. Najwięcej cennych związków powodujących te efekty znajduje się tuż pod skórką. Sekretem szefów kuchnie jest jej wykorzystanie do przygotowania esencjonalnych bulionów warzywnych.

Seler korzeniowy

Jest bardzo wszechstronnym, aromatycznym i smacznym warzywem korzeniowym, które można łatwo przygotować na wiele sposobów.

Składniki odżywcze i właściwości prozdrowotne

Korzeń selera zawiera liczne witaminy i składniki mineralne, z których najważniejsze to witamina C oraz K.

Jedna porcja tego warzywa (ok 150g) pozwala pokryć do 80% zalecanego dziennego zapotrzebowania na witaminę K [16]. Witamina K jest niezbędnym składnikiem odżywczym, biorącym udział w procesie prawidłowego krzepnięcia krwi [17]. Ponadto bierze udział w szlakach metabolicznych osteokalcyny, hormonu białkowego, ściśle związanym ze zdrowiem układu kostno-szkieletowego [18].

Zastosowanie kulinarne

Seler ze względu na intensywny, często określany jako orzechowy smak i chrupiącą konsystencję jest warzywem chętnie wykorzystywanym do różnych dań.

Szczególnie dobrze sprawdza się w sałatkach, zarówno w formie tartej, gotowanej, podsmażanej czy w zalewach. Jest doskonały po ugotowaniu w sałatkach (np. wielowarzywnych) i zupach. Nadaje się także do mięsnych dań duszonych, po upieczeniu może być podawany jako dodatek do dań głównych czy stanowić bazę do zup kremów z białych warzyw. Pieczony seler ,gdy zostanie przepuszczony przez praskę do ziemniaków, może z powodzeniem zastąpić tradycyjne puree. Dania z selera mogą być w formie wytrawnej jak gulasze, ale też dobrze komponują się ze słodkimi dodatkami, jak pod postacią sałatki z drobiu z dodatkiem rodzynek.

Seler to bogate źródło witaminy K, niezbędnej do prawidłowego procesu krzepnięcia krwi i zdrowia kości.

Buraki

Składniki odżywcze i właściwości prozdrowotne

Buraki to jedne z najbardziej odżywczych warzyw korzeniowych, których porcja zawiera dużą ilość błonnika, kwasu foliowego i manganu [19]. Są również bogate w azotany, które są dobroczynnymi związkami roślinnymi, wspomagającymi lepszą rozszerzalność naczyń krwionośnych, potencjalnie obniżając ciśnienie krwi i korzystnie wpływając na zdrowie serca [20].

Liczne badania potwierdzają także lepszą wydolność zawodników sportowych jedzących buraki lub pijących soki przygotowane z tych warzyw. U konsumentów buraków i ich przetworów zaobserwowano również zwiększone przepływy krwi do mózgu usprawniające pamięć. [21], [22], [23].

Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że ekstrakt z buraków może mieć właściwości przeciwnowotworowe oraz spowalniać wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych [24], [25].

Zastosowanie kulinarne

Buraki dają liczne możliwości wykorzystania do różnorodnych dań. Potrawy z gotowanych, uparowanych czy duszonych buraków ożywią każdą obiadową kompozycję. W formie fermentowanej będą stanowiły bazę do zup. Kiszone plastry urozmaicą kanapki i przekąski. Pijąc soki z buraków lub zakwas mamy pewność, że wykorzystamy ich pełny potencjał antyoksydacyjny.

Buraki przez pokaźną zawartość azotanów mogą poprawić wydolność fizyczną oraz zwiększać przepływ krwi w obrębie mózgu ponadto mogą ograniczać wzrost komórek nowotworowych u ludzi i zwierząt.

Rzepa

Rzepa jest pysznym warzywem korzeniowym znanym i uprawianym od dziesięcioleci. Pod względem zawartości składników odżywczych niewiele może się z nią mierzyć. Nie bez powodu pisał Jan Brzechwa „Rzecze na to Kalarepka: / Spójrz na Rzepę – ta jest krzepka!„

Składniki odżywcze i właściwości prozdrowotne

Warzywo to stanowi doskonałe źródło witaminy C, błonnika, manganu i potasu [26]. Zwiększenie podaży witaminy C w diecie pomóc wzmocnić odporność.

Niektóre badania wykazały, że zapewnienie spożycia tej witaminy na zalecanym poziomie może pomóc zmniejszyć objawy i skrócić nasilenie infekcji dróg oddechowych w przebiegu przeziębienia [27]. Ponadto badania pokazują, że spożywanie większej ilości warzyw krzyżowych, takich jak rzepa, może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju nowotworów żołądka, piersi, jelita grubego i płuc [28], [29], [30].

Zastosowanie kulinarne

Rzepa, podobnie jak seler korzeniowy, kulinarnie może stać się doskonałą alternatywą dla ziemniaków. Osoby lubiące eksperymentować w kuchni mogą przyrządzić z rzepy frytki, dania stir-fry, sałatki warzywne czy jedną z najpopularniejszych – sałatkę coleslaw.

Rzepa jest bogatym źródłem witaminy C, przez co może wzmacniającą odporność. Należy do rodziny warzyw krzyżowych, znanych z działania przeciwnowotworowego.

Cebula

Cebula to jedno z najpopularniejszych warzyw korzeniowych, stanowiące podstawowy składnik wielu kuchni narodowych i regionalnych.

Składniki odżywcze i właściwości prozdrowotne

Warzywo to występuje w wielu odmianach różniących się stopniem ostrości, wielkością a często także kolorem. Mimo mnogości barw i kształtów wszystkie cebule jadalne są bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze [31].

Badania potwierdzają, że regularne spożywanie cebuli może wiązać się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Naukowcy stwierdzili, że wystarczy codzienna 100 gramowa porcja surowej cebuli, by skutecznie obniżyć poziom glukozy we krwi u osób cierpiących na cukrzycę typu 2 [32].

Cebula wykazuje silne właściwości przeciwnowotworowe. Potwierdzają to badania obserwacyjne łączące wyższe spożycie tego warzywa korzeniowego z niższym ryzykiem niektórych typów nowotworów [33], [34].

Zastosowanie kulinarne

Cebula jest niezwykle uniwersalnym warzywem, doskonale sprawdzi się jako dodatek do różnych potraw od sałatek, zup, bulionów i jajecznicy po zapiekanki, dania z ryżem i makaronem, także w formie pieczonej, duszonej i grillowanej. To właśnie cebula po mocnym zrumienieniu nad ogniem nadaje charakterystyczny bursztynowy kolor i lekko dymny posmak tradycyjnym rosołom.

Cebula jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, może pomóc w regulacji stężenia glukozy we krwi, a także działa przeciwnowotworowo.

Czosnek

Tych, którzy myślą, że to popularne warzywo korzeniowe nie może już zaskoczyć, czeka niespodzianka przynajmniej taksonomiczna. Obecnie czosnek zamiast do osobno wyodrębnianej rodziny czosnkowatych (Alliaceae) został zaklasyfikowany do rodzaju roślin z rodziny amarylkowatych (Amaryllidaceae).

Składniki odżywcze i właściwości prozdrowotne

W dalszym ciągu jednak wykazuje bliskie pokrewieństwo z dobrze znanymi roślinami cebulowymi, takimi jak cebula, por, szczypiorek i szalotka. Czosnek to cenne źródło składników odżywczych, w tym manganu, witaminy B6 i witaminy C [35]. Ponadto jest dobrze znany ze swoich właściwości leczniczych, które są głównie przypisywane substancji czynnej – allicynie, która jest uwalniana, gdy ząbki czosnku są miażdżone, siekane czy rozgryzane [36].

Badania naukowe wykazały, że czosnek może wpływać korzystnie na zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poziomu całkowitego cholesterolu i trójglicerydów [37], [38], [39]. Regularna konsumpcja potraw zawierających czosnek może również wzmocnić funkcję odpornościową.

Warzywo to działa przeciwzapalnie, może zapobiegać infekcjom (szczególnie przeziębieniowym) lub zmniejszać nasilenie ich objawów, gdy już zachorujemy [40], [41].

Zastosowania kulinarne

Co jednak najważniejsze, czosnek jest bardzo wszechstronny kulinarnie i może być używany do wzmacniania smaku pikantnych zup, sosów, przekąsek i przystawek oraz dań głównych.

Czosnek ma udowodnione właściwości lecznicze dzięki obecności związku allicyny. Może wspomagać odporność, obniżyć ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Rzodkiewki

Rzodkiewki występują w wielu różnych odmianach, charakteryzujących się mnogością kształtów, kolorów oraz stopni pikantności. Zbierane jako młode, zanim ich korzeń stanie się zdrewniały i włóknisty zawierają wiele składników odżywczych.

Składniki odżywcze i właściwości prozdrowotne

Dla osób na diecie redukcyjnej są wspaniałym urozmaiceniem codziennego jadłospisu z uwagi na niską kaloryczność, wysoki udział błonnika pokarmowego oraz witaminy C [42]. Udowodniono, że rzodkiewki wykazują właściwości przeciwgrzybicze, szczególnie przeciwdrożdżakowe [43].

Niewiele osób wie, że rzodkiewka ma jadalne liście, które w dodatku mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie, w tym pomagają chronić przed wrzodami żołądka [44].

Zastosowanie kulinarne

Świeże rzodkiewki świetnie nadają się jako pikantny, chrupki dodatek do posiłków lub przekąsek. Niezastąpione do dekoracji kanapek, wielowarzywnych surówek, a dla tych, którzy nie boją się kulinarnych niespodzianej, także w formie kiszonek.

Rzodkiewki zawierają dużą ilość błonnika i witaminy C. Mogą działać przeciwgrzybiczo i chronić przed wrzodami żołądka.

Koper włoski

W polskiej kuchni wykorzystywany okazjonalnie, jednak warty uwagi szczególnie ze względu na nietypowy, podobny do lukrecji smak.

Niewielu konsumentów wie, że fenkuł (bo to inna nazwa kopru włoskiego) jest rośliną blisko spokrewnioną z marchewką.

Składniki odżywcze i właściwości prozdrowotne

Warzywo to jest szczególnie atrakcyjne dla osób dbających o linię, ponieważ jest bardzo niskoenergetyczne, a ponadto zawiera błonnik, witaminę C, potas i mangan [45].

Dzięki zawartości anetolu, koper włoski ma tak wyrazisty smak, aromat i szereg właściwości zdrowotnych. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że anetol był w stanie zmodyfikować niektóre enzymy zaangażowane w metabolizm węglowodanów, aby pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi [46]. Co więcej, badania in vitro wykazały, że anetol ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe i może hamować rozwój bakterii [47]. [48].

Zastosowania kulinarne

Dla tych, którzy nie wiedzą jak przyrządzić koper włoski, warto zaproponować go w postaci świeżej do chrupania – ale także pieczony lub podsmażany. Doskonale komponuje się z także z sałatkami, zupami, sosami i daniami z makaronu.

Koper włoski zawiera anetol, który obniża poziom glukozy we krwi i działa bakteriostatycznie.

Podsumowanie

Polska jest jednym z głównych europejskich producentów warzyw korzeniowych. Nieco niedoceniane, obecne na naszych stołach od dziesięcioleci są nie tylko wartościowe pod względem ilości składników odżywczych czy działania prozdrowotnego, ale także znajdują wiele ciekawych zastosowań kulinarnych.

Warto pamiętać, że te powszechnie dostępne warzywa mają realny wpływ na nasze zdrowie, przyczyniają się do zmniejszania stresu oksydacyjnego czy zapobiegania chorobom przewlekłym.

Dodanie porcji lub dwóch warzyw korzeniowych do codziennej diety może być niezwykle korzystne. Urozmaicenie diety jest jednym z najważniejszych działań dietoprofilaktycznych, więc dbajmy o różnorodność produktów w naszym jadłospisie.

---

„Moc Polskich Warzyw” to kampania, która powstała z inicjatywy Zrzeszenia Producentów Papryki Rzeczypospolitej Polskiej. Obok ZPPRP, które koordynuje program, udział w kampanii biorą: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, Stowarzyszenie Producentów Pomidorów i Ogórków pod Osłonami, Stowarzyszenie Malinowy Król, Stowarzyszenie Branży Grzybów Uprawnych oraz Stowarzyszenie Czosnek Galicyjski. Kluczowym celem kampanii „Moc Polskich Warzyw” jest edukacja konsumentów na temat różnorodności polskich warzyw, ich właściwości zdrowotnych i odżywczych oraz roli w codziennej diecie. Kampania jest organizowana dzięki wsparciu ze środków finansowych Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

---

1. „Narodowe badania konsumpcji warzyw i owoców” realizowane są przez KANTAR dla Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw w 2020 r.
2. Grune, T., Lietz, G., Palou, A., Ross, A. C., Stahl, W., Tang, G., … & Biesalski, H. K. (2010). β-Carotene is an important vitamin A source for humans. The Journal of nutrition, 140(12), 2268S-2285S.
3. Nicolle, C., Cardinault, N., Aprikian, O., Busserolles, J., Grolier, P., Rock, E., … & Rémésy, C. (2003). Effect of carrot intake on cholesterol metabolism and on antioxidant status in cholesterol-fed rat. European Journal of Nutrition, 42(5), 254-261.
4. Robertson, J., Brydon, W. G., Tadesse, K., Wenham, P., Walls, A., & Eastwood, M. A. (1979). The effect of raw carrot on serum lipids and colon function. The American Journal of Clinical Nutrition, 32(9), 1889-1892.
5. Eliassen, A. H., Hendrickson, S. J., Brinton, L. A., Buring, J. E., Campos, H., Dai, Q., … & Hallmans, G. (2012). Circulating carotenoids and risk of breast cancer: pooled analysis of eight prospective studies. Journal of the National Cancer Institute, 104(24), 1905-1916.
6. Wu, K., Erdman, J. W., Schwartz, S. J., Platz, E. A., Leitzmann, M., Clinton, S. K., … & Giovannucci, E. (2004). Plasma and dietary carotenoids, and the risk of prostate cancer: a nested case-control study. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 13(2), 260-269.
7. Larsson, S. C., Bergkvist, L., Näslund, I., Rutegård, J., & Wolk, A. (2007). Vitamin A, retinol, and carotenoids and the risk of gastric cancer: a prospective cohort study. The American journal of clinical nutrition, 85(2), 497-503.
8. SanGiovanni, J. P., Chew, E. Y., Clemons, T. E., Ferris 3rd, F. L., Gensler, G., Lindblad, A. S., … & Sperduto, R. D. (2007). The relationship of dietary carotenoid and vitamin A, E, and C intake with age-related macular degeneration in a case-control study. Arch Ophthalmol, 125(9), 1225-1232.
9. Meyers, K. J., Mares, J. A., Igo, R. P., Truitt, B., Liu, Z., Millen, A. E., … & Blodi, B. (2014). Genetic evidence for role of carotenoids in age-related macular degeneration in the Carotenoids in Age-Related Eye Disease Study (CAREDS). Investigative ophthalmology & visual science, 55(1), 587-599.
10. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2515/2
11. Aller, R., de Luis, D. A., Izaola, O., La Calle, F., del Olmo, L., Fernandez, L., … & Hernandez, J. G. (2004). Effect of soluble fiber intake in lipid and glucose leves in healthy subjects: a randomized clinical trial. Diabetes Research and Clinical Practice, 65(1), 7-11.
12. Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289.
13. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., … & Burley, V. J. (2013). Dietary fiber intake and risk of first stroke: a systematic review and meta-analysis. Stroke, 44(5), 1360-1368.
14. Arulselvan, P., Fard, M. T., Tan, W. S., Gothai, S., Fakurazi, S., Norhaizan, M. E., & Kumar, S. S. (2016). Role of antioxidants and natural products in inflammation. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016.
15. Schroeder, L., Koch, J., Mahner, S., Kost, B. P., Hofmann, S., Jeschke, U., … & Richter, D. U. (2017). The effects of petroselinum crispum on estrogen receptor-positive benign and malignant mammary cells (MCF12A/MCF7). Anticancer research, 37(1), 95-102.
16. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2394/2
17. Vermeer, C. V. (2012). Vitamin K: the effect on health beyond coagulation–an overview. Food & nutrition research, 56(1), 5329.
18. Pearson, D. A. (2007). Bone health and osteoporosis: the role of vitamin K and potential antagonism by anticoagulants. Nutrition in Clinical Practice, 22(5), 517-544.
19. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2349/2
20. Kapil, V., Khambata, R. S., Robertson, A., Caulfield, M. J., & Ahluwalia, A. (2015). Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension, 65(2), 320-327.
21. Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., … & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of applied physiology.
22. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548-552.
23. Presley, T. D., Morgan, A. R., Bechtold, E., Clodfelter, W., Dove, R. W., Jennings, J. M., … & Burdette, J. H. (2011). Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults. Nitric Oxide, 24(1), 34-42.
24. Lechner, J. F., Wang, L. S., Rocha, C. M., Larue, B., Henry, C., McIntyre, C. M., … & Stoner, G. D. (2010). Drinking water with red beetroot food color antagonizes esophageal carcinogenesis in N-nitrosomethylbenzylamine-treated rats. Journal of medicinal food, 13(3), 733-739.
25. Kapadia, G. J., Azuine, M. A., Sridhar, R., Okuda, Y., Tsuruta, A., Ichiishi, E., … & Tokuda, H. (2003). Chemoprevention of DMBA-induced UV-B promoted, NOR-1-induced TPA promoted skin carcinogenesis, and DEN-induced phenobarbital promoted liver tumors in mice by extract of beetroot. Pharmacological Research, 47(2), 141-148.
26. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2699/2
27. Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H. (2006). Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Annals of Nutrition and Metabolism, 50(2), 85-94.
28. Wu, Q. J., Yang, Y., Wang, J., Han, L. H., & Xiang, Y. B. (2013). Cruciferous vegetable consumption and gastric cancer risk: A meta‐analysis of epidemiological studies. Cancer science, 104(8), 1067-1073.
29. Liu, X., & Lv, K. (2013). Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis. The Breast, 22(3), 309-313.
30. Lam, T. K., Gallicchio, L., Lindsley, K., Shiels, M., Hammond, E., Tao, X. G., … & Guallar, E. (2009). Cruciferous vegetable consumption and lung cancer risk: a systematic review. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 18(1), 184-195.
31. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2501/2
32. Eldin, I. M. T., Ahmed, E. M., & Abd, E. H. (2010). Preliminary study of the clinical hypoglycemic effects of Allium cepa (red onion) in type 1 and type 2 diabetic patients. Environmental health insights, 4, EHI-S5540.
33. Galeone, C., Pelucchi, C., Levi, F., Negri, E., Franceschi, S., Talamini, R., … & La Vecchia, C. (2006). Onion and garlic use and human cancer. The American journal of clinical nutrition, 84(5), 1027-1032.
34. Nicastro, H. L., Ross, S. A., & Milner, J. A. (2015). Garlic and onions: their cancer prevention properties. Cancer prevention research, 8(3), 181-189.
35. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2446/2
36. Borlinghaus, J., Albrecht, F., Gruhlke, M. C., Nwachukwu, I. D., & Slusarenko, A. J. (2014). Allicin: chemistry and biological properties. Molecules, 19(8), 12591-12618.
37. Ashraf, R., Khan, R. A., Ashraf, I., & Qureshi, A. A. (2013). Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pakistan journal of pharmaceutical sciences, 26(5).
38. Silagy, C., & Neil, A. (1994). Garlic as a lipid lowering agent—a meta-analysis. Journal of the Royal College of Physicians of London, 28(1), 39.
39. Stevinson, C., Pittler, M. H., & Ernst, E. (2000). Garlic for treating hypercholesterolemia: a meta-analysis of randomized clinical trials. Annals of internal medicine, 133(6), 420-429.
40. Josling, P. (2001). Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Advances in therapy, 18(4), 189-193.
41. Arreola, R., Quintero-Fabián, S., López-Roa, R. I., Flores-Gutiérrez, E. O., Reyes-Grajeda, J. P., Carrera-Quintanar, L., & Ortuño-Sahagún, D. (2015). Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. Journal of immunology research, 2015.
42. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2606/2
43. Thevissen, K., de Mello Tavares, P., Xu, D., Blankenship, J., Vandenbosch, D., Idkowiak‐Baldys, J., … & Davis, T. R. (2012). The plant defensin RsAFP2 induces cell wall stress, septin mislocalization and accumulation of ceramides in Candida albicans. Molecular microbiology, 84(1), 166-180.
44. Devaraj, V. C., Krishna, B. G., Viswanatha, G. L., Prasad, V. S., & Babu, S. V. (2011). Protective effect of leaves of Raphinus sativus Linn on experimentally induced gastric ulcers in rats. Saudi Pharmaceutical Journal, 19(3), 171-176.
45. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3023/2
46. Sheikh, B. A., Pari, L., Rathinam, A., & Chandramohan, R. (2015). Trans-anethole, a terpenoid ameliorates hyperglycemia by regulating key enzymes of carbohydrate metabolism in streptozotocin induced diabetic rats. Biochimie, 112, 57-65.
47. ZAHID, M. S. H., AWASTHI, S. P., HINENOYA, A., & YAMASAKI, S. (2015). Anethole inhibits growth of recently emerged multidrug resistant toxigenic Vibrio cholerae O1 El Tor variant strains in vitro. Journal of Veterinary Medical Science, 14-0664.
48. Senatore, F., Oliviero, F., Scandolera, E., Taglialatela-Scafati, O., Roscigno, G., Zaccardelli, M., & De Falco, E. (2013). Chemical composition, antimicrobial and antioxidant activities of anethole-rich oil from leaves of selected varieties of fennel [Foeniculum vulgare Mill. ssp. vulgare var. azoricum (Mill.) Thell]. Fitoterapia, 90, 214-219.