Kumulacja wolnych rodników w organizmie człowieka i powstawanie stresu oksydacyjnego jest jednym z podstawowych czynników zwiększonego ryzyka wystąpienia wielu stanów patologicznych. Negatywny wpływ stresu oksydacyjnego polega przede wszystkim na powstawaniu defektów w budowie białek, lipidów i DNA, co z kolei jest istotne w patogenezie wielu chorób, takich jak: nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzyca, choroby neurodegeneracyjne jak Alzheimer czy Parkinson i wielu innych. W związku z powyższym coraz większą uwagę przywiązuje się do stosowania odpowiedniej diety bogatej w antyoksydanty, która stanowi istotny element profilaktyki.
Antyoksydacyjny system ochronny
Aby zapobiegać reakcjom utleniania, organizm wykształcił antyoksydacyjny system ochronny. Jego celem jest przekształcenie wolnych rodników w nieaktywne formy i przeciwdziałanie ich kumulacji. Antyoksydacyjny system ochronny składa się również z systemu naprawczego, który hamuje reakcje utleniania i regeneruje istniejące uszkodzenia. W regulacji mechanizmów obronnych biorą udział niskocząsteczkowe antyoksydanty, np.: witamina C, E, karotenoidy, koenzym Q, glutation, pierwiastki śladowe oraz enzymy antyoksydacyjne, takie jak: katalaza, peroksydaza glutationowa, dysmutaza ponadtlenkowa czy reduktaza glutationowa.
Co jeść?
Co zatem należy jeść, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość antyoksydantów?
Przede wszystkim warzywa i owoce. Są to produkty szczególnie wyróżniające się wysoką zawartością przeciwutleniaczy. Owoce stanowią dobre źródło związków fenolowych. Różne gatunki i odmiany owoców charakteryzują się różnym składem ilościowym i jakościowym fenoli. Do owoców o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym (suma wszystkich antyoksydantów w produkcie) należą takie owoce jak żurawina, śliwki, czarna jagoda, maliny, aronia, granat, jagody czy truskawki.
W przypadku warzyw zawartość antyoksydantów nie jest tak wysoka jak w przypadku owoców. Wysoka pojemność przeciwutleniająca warzyw wiąże się głównie z zawartością kwercetyny, kemferolu i glikozydów. Do warzyw, które są bardzo dobrym źródłem związków przeciwutleniających należą: czosnek, kapusta czerwona, szparagi, jarmuż czy rzodkiewka.
W tabeli przedstawione wartości całkowitego potencjału antyoksydacyjnego wybranych warzyw i owoców:
| OWOCE | CAŁKOWITY
POTENCJAŁ ANTYOKSYDACYJNY (µmol TE/100g) | WARZYWA | CAŁKOWITY
POTENCJAŁ ANTYOKSYDACYJNY (µmol TE/100g) |
| Żurawina | 9090 | Karczochy | 6552 |
| Śliwki | 6100 | Czosnek | 5708 |
| Czarna jagoda | 5905 | Kapusta czerwona | 2496 |
| Maliny | 5065 | Szparagi | 2252 |
| Granat | 4479 | Jarmuż | 1770 |
| Jagody | 4669 | Rzodkiewka | 1750 |
| Truskawki | 4302 | Sałata | 1532 |
| Wiśnie | 3747 | Szpinak | 1513 |
| Porzeczki | 3387 | Brokuły | 1510 |
| Jabłka | 3049 | Ziemniaki | 1058 |
| Gruszki | 2941 | Kalafior | 870 |
| Pomarańcze | 2103 | Cebula biała | 863 |
| Brzoskwinia | 1922 | Papryka czerwona | 821 |
| Pomarańcze | 2103 | Marchew | 697 |
| Grejfrut | 1640 | Cebula czerwona | 614 |
| Cytryna | 1346 | Pomidor | 546 |
| Banan | 794 | Ogórek | 140 |
Bibliografia:
- Grajek W. 2004. Rola przeciwutleniaczy w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia nowotworów i chorób układy krążenia. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 1: 3-11
- Haytowitz D. B., Bhagwat S. 2010. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2
- Stolarzewicz I., Ciekot J., Fabiszewska A, U. 2013. Roślinne i mikrobiologiczne źródła przeciwutleniaczy. Postępy Hig. Med. Dosw. 67: 1359-1373
- Zabłocka A., Janusz M. 2008. Dwa oblicza wolnych rodników tlenowych. Postępy Hig. Med. Dosw. 60: 118-124
