Warzywa i owoce – właściwości przeciwutleniające

Kumulacja wolnych rodników w organizmie człowieka i powstawanie stresu oksydacyjnego jest jednym z podstawowych czynników zwiększonego ryzyka wystąpienia wielu stanów patologicznych. Negatywny wpływ stresu oksydacyjnego polega przede wszystkim na powstawaniu defektów w budowie białek, lipidów i DNA, co z kolei jest istotne w patogenezie wielu chorób, takich jak: nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzyca, choroby neurodegeneracyjne jak Alzheimer czy Parkinson i wielu innych. W związku z powyższym coraz większą uwagę przywiązuje się do stosowania odpowiedniej diety bogatej w antyoksydanty, która stanowi istotny element profilaktyki.

Antyoksydacyjny system ochronny

Aby zapobiegać reakcjom utleniania, organizm wykształcił antyoksydacyjny system ochronny. Jego celem jest przekształcenie wolnych rodników w nieaktywne formy i przeciwdziałanie ich kumulacji. Antyoksydacyjny system ochronny składa się również z systemu naprawczego, który hamuje reakcje utleniania i regeneruje istniejące uszkodzenia. W regulacji mechanizmów obronnych biorą udział niskocząsteczkowe antyoksydanty, np.: witamina C, E, karotenoidy, koenzym Q, glutation, pierwiastki śladowe oraz enzymy antyoksydacyjne, takie jak: katalaza, peroksydaza glutationowa, dysmutaza ponadtlenkowa czy reduktaza glutationowa.

Co jeść?

Co zatem należy jeść, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość antyoksydantów?

Przede wszystkim warzywa i owoce. Są to produkty szczególnie wyróżniające się wysoką zawartością przeciwutleniaczy. Owoce stanowią dobre źródło związków fenolowych. Różne gatunki i odmiany owoców charakteryzują się różnym składem ilościowym i jakościowym fenoli. Do owoców o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym (suma wszystkich antyoksydantów w produkcie) należą takie owoce jak żurawina, śliwki, czarna jagoda, maliny, aronia,  granat, jagody czy truskawki.

W przypadku warzyw zawartość antyoksydantów nie jest tak wysoka jak w przypadku owoców. Wysoka pojemność przeciwutleniająca warzyw wiąże się głównie z zawartością kwercetyny, kemferolu i glikozydów. Do warzyw, które są bardzo dobrym źródłem związków przeciwutleniających należą: czosnek, kapusta czerwona, szparagi, jarmuż czy rzodkiewka.

W tabeli przedstawione wartości całkowitego potencjału antyoksydacyjnego wybranych warzyw i owoców:

OWOCE	CAŁKOWITY POTENCJAŁ ANTYOKSYDACYJNY (µmol TE/100g) Zobacz również Dieta na dobry wzrok. Co jeść dla zdrowia oczu?	WARZYWA	CAŁKOWITY POTENCJAŁ ANTYOKSYDACYJNY (µmol TE/100g)
Żurawina	9090	Karczochy	6552
Śliwki	6100	Czosnek	5708
Czarna jagoda	5905	Kapusta czerwona	2496
Maliny	5065	Szparagi	2252
Granat	4479	Jarmuż	1770
Jagody	4669	Rzodkiewka	1750
Truskawki	4302	Sałata	1532
Wiśnie	3747	Szpinak	1513
Porzeczki	3387	Brokuły	1510
Jabłka	3049	Ziemniaki	1058
Gruszki	2941	Kalafior	870
Pomarańcze	2103	Cebula biała	863
Brzoskwinia	1922	Papryka czerwona	821
Pomarańcze	2103	Marchew	697
Grejfrut	1640	Cebula czerwona	614
Cytryna	1346	Pomidor	546
Banan	794	Ogórek	140

Bibliografia:

1. Grajek W. 2004. Rola przeciwutleniaczy w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia nowotworów i chorób układy krążenia. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 1: 3-11
2. Haytowitz D. B., Bhagwat S. 2010. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2
3. Stolarzewicz I., Ciekot J., Fabiszewska A, U. 2013. Roślinne i mikrobiologiczne źródła przeciwutleniaczy. Postępy Hig. Med. Dosw. 67: 1359-1373
4. Zabłocka A., Janusz M. 2008. Dwa oblicza wolnych rodników tlenowych. Postępy Hig. Med. Dosw. 60: 118-124