Organizm dorosłego człowieka w ok. 70% składa się z wody, jej ilość zmniejsza się jednak wraz z wiekiem. Jaka jest rola wody w organizmie, jakie są jej źródła w diecie, dowiecie się z poniższego artykułu.
4 kluczowe funkcje wody w organizmie człowieka
Woda w organizmie człowieka odpowiedzialna jest za:
- prawidłowy przebieg procesów metabolicznych
- termoregulację
- usuwanie ubocznych produktów przemiany materii (m.in. toksyn, które zaburzają prawidłowe funkcjonowanie organizmu)
- transport, rozpuszczanie i wchłanianie substancji odżywczych
Ile wody należy wypijać?
Zazwyczaj słyszymy, że powinniśmy wypijać 1,5-2l wody dziennie. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, iż każdy organizm jest inny.
Płeć, wiek, masa ciała, temperatura otoczenia, aktywność fizyczna – to tylko niektóre czynniki, jakie należy wziąć pod uwagę, ustalając dzienne zapotrzebowanie na wodę.
Przyjmuje się, iż osoby dorosłe oraz dzieci powyżej 40kg, średnio na 1kg masy ciała powinny wypijać 30-35ml wody.
Zatem osoba o masie ciała wynoszącej 70kg powinna spożywać ok. 2250ml wody – jednak po uwzględnieniu wszystkich źródeł wody – zarówno napojów, jak i pokarmu.
Prawidłowo nawodniony organizm
Dobowa utrata wody sięga ok. 2,5l, jest to woda, jaką tracimy obligatoryjnie: 1,5l z moczem, 400ml przez płuca, 400ml przez skórę.
Wielu z nas po szklankę wody sięga dopiero wówczas, gdy zaczyna odczuwać pragnienie – to pierwsze oznaki odwodnienia, nasz organizm utracił już wówczas ok. 1-2% wody.
Kolejną ważną informacją jest fakt, że niedobór 1 szklanki wody / dobę w stosunku do naszego zapotrzebowania, spowalnia przemianę materii o ok. 3% – zatem już sam fakt niedoboru płynów będzie powodował, że ewentualny proces odchudzania może być mniej efektywny.
Źródła wody w organizmie to nie tylko napoje
Woda jest cennym składnikiem diety. Spożycie jednak innych napojów nie tylko wzbogaca dietę w wodę, ale pozwala na pozyskanie innych cennych substancji z dietetycznego punktu widzenia. Przykładowo popularna herbata zawiera antyoksydanty. Warto powiedzieć jednak, że znajdują się tam również substancje antyodżywcze. Są to taniny, które powodują zmniejszenie przyswajania wielu składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, magnezu i żelaza. Co nie umniejsza roli, jaką w nawodnieniu organizmu może odgrywać napar.
Napoje słodzone nie są wskazane. Te pierwsze zawierają tzw. puste kalorie, gdyż nie niosą ze sobą żadnej wartości odżywczej. Dodatkowo słodzone napoje gazowane mogą przyczyniać się do gromadzenia gazów w jelitach, wzdęć oraz innych problemów jelitowych.
Jaką wodę wybierać?
Pamiętajmy, aby czytać etykiety umieszczone na butelkach z wodą.
Na każdej z nich można znaleźć informację o ogólnej mineralizacji wody np. „zawartość składników mineralnych w 1 litrze wody wynosi 850mg/l”. Dodatkowo, możemy dowiedzieć się ile poszczególnych anionów i kationów zawiera.
Dla zdrowych osób korzystne będzie wybieranie wód, które zawierają dużo wapnia i magnezu – składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz stanu naszych kości.
Jak rozpoznać, że nasz organizm jest odwodniony ?
Człowiek bez wody (również i tej zawartej w pokarmach) może przeżyć średnio 3-5 dni, dla porównania bez jedzenia (ale pijąc wodę) ponad 3 tygodnie.
Odwodnienie organizmu jest bardzo groźne, może pojawić się m.in. poprzez niedostateczną podaż wody, często pojawia się w przypadku występowania cukrzycy, w zaburzeniach pracy nerek, wymiotach, biegunkach, jak również podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Odwonienie organizmu prowadzi do pojawienia się zaburzeń wodno – elektrolitowych.
Do objawów odwodnienia możemy zaliczyć:
- ciemne zabarwienie moczu, mała jego objętość – najszybszy wskaźnik odwodnienia
- sucha błona śluzowa jamy ustnej
- sucha skóra
- zaparcia
- uczucie gorąca, duszności
- osłabienie, bóle głowy
Podsumowanie
Nie zapominajmy zatem, że aby nasz organizm mógł w pełni prawidłowo funkcjonować, należy zacząć od racjonalnej, zbilansowanej i różnorodnej diety, aktywności fizycznej i regularnego picia odpowiedniej ilości wody.
