Woda. Funkcje, ile należy jej pić i jak wpływa na zdrowie?

Woda bezbarwna, bezwonna i bezsmakowa, a jednak najważniejsza. Nie bez powodu, kiedy ludzkości udaje się odkryć nowy obiekt w kosmosie jedną z pierwszych czynność jest szukanie związku chemicznego H₂O. Obecność wody jest jednym z kryteriów istnienia żywych organizmów w danym środowisku.

Woda w organizmie człowieka

Woda jest obecna w każdej komórce naszego ciała i stanowi ok. 60% całej masy ciała zdrowej, dorosłej osoby. Zastanawiając się w których komórkach organizmu, wody jest najwięcej, nawet nieobeznane w temacie osoby dojdą do wniosku, że najwięcej wody zawierają płyny ustrojowe. Płyn mózgowo-rdzeniowy i szpik kostny to w 99 % woda, osocze krwi 85%. Jednak nie wszyscy zdają sobie sprawę, że mózg, który jest „centrum dowodzenia” naszego ciała swoją masę zawdzięcza, aż w 75%, właśnie wodzie [1].

Funkcje fizjologiczne wody

Wodzie zawdzięczamy stałą temperaturę naszego ciała oraz prawidłowy przebieg procesów życiowych. Woda niezbędna jest w procesie trawienia i wchłaniania składników ożywczych, wydalania produktów metabolizmu i toksyn oraz regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej [1]. Dlatego tak bardzo ważne jest, aby zachować odpowiednią z zapotrzebowaniem podaż wody. Już niewielkie zaburzenia w jej dystrybucji mogą spowodować odwracalne, a następnie nieodwracalne zaburzenia funkcji tkanek i narządów [2].

Zapotrzebowanie organizmu na wodę

Niestety nie ma jasno określonej ilość wody, którą musimy wypić, aby być młodym, pięknym, a przede wszystkim zdrowym. Zapotrzebowanie organizmu na wodę określa się biorąc pod uwagę stan fizjologiczny naszego ciała, ale również inne czynniki, takie jak wysoka temperatura otoczenia, skład diety, czy aktywność fizyczną.

Jako minimalne zapotrzebowanie na wodę określa się taką ilość, która będzie równa utracie tego składnika z organizmu oraz będzie zapobiegać niekorzystnym efektom zbyt niskiego spożycia np. odwodnieniu [3].

Aby zadbać o odpowiednie nawodnienie musimy wiedzieć czym jest bilans wody
w organizmie. Najprościej ujmując jest to stosunek dostarczonej do wydalonej wody z naszego ciała. W idealnych warunkach fizjologicznych bilans powinien wynosić zero. Musimy również pamiętać, że wydalanie płynów z organizmu nie jest związane jedynie z oddawaniem moczu, ale również z oddawaniem kału, utratą wody przez skórę wraz z potem oraz z wydychaniem powietrza z płuc, w którym również znajduje się woda.

Tabela 1. BILANS WODNY ORGANIZMU

Źródło: Skotnicka, M., Rhode, D., & Kłobukowski, F. (2016). Zapotrzebowanie na wodę i ocena jej pobrania wśród osób starszych. str 42

Tabela 2. NORMY NA WODĘ DLA POSZCZEGÓLNYCH GRUP SPOŁECZNYCH NA POZIOMIE WYSTARCZAJĄCEGO SPOŻYCIA (AI)

¹ Woda pochodząca z napojów i produktów spożywczych

Źródło: Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H [red.], Normy żywienia dla populacji Polski 2024, NIZP PZH-PIB

Źródła wody w pożywieniu – woda nie tylko z butelki

W przypadku sposobu dostarczania wody do organizmu rzadko kiedy pojawiają się wątpliwość. Wodę najlepiej spożywać w czystej postaci, jednak jak to bywa ze wszystkim woda, wodzie nie równa.

Na podstawie przyjętych założeń ustalono, że podstawowymi kryteriami wyboru wody, pozyskiwanej i sprzedawanej w opakowaniach jednostkowych, powinna być: ogólna suma rozpuszczonych składników mineralnych [mg/l], ich rodzaj i zawartość, stopień mineralizacji wody, zawartość sodu oraz siarczanów, wiarygodność producenta (bezpieczeństwo produkcji), a także systemy zabezpieczające jakość produktu gotowego [4].

Poza czystą wodą na co dzień spożywamy również inne napoje takie jak: kawę, herbatę, soki owocowe i warzywne, napoje bezalkoholowe i alkoholowe oraz mleko. Średnia zawartość wody waha się w nich od 88,1 do 99,7 g na 100 g napoju [5].

Bardzo dobrym sposobem na zadbanie o gospodarkę wodną naszego organizmu jest wprowadzenie do diety warzyw i owoców. Największą zawartością wody, bo aż >90 g na 100 g produktu, wyróżniają się warzywa takie jak ogórek, cukinia, kapusta pekińska, sałata, papryka, bakłażan czy kalafior. Owoce z największą ilością wody to arbuz, melon, truskawki i maliny. Jednak trzeba pamiętać, że masa wszystkich warzyw i owoców to minimum 70% woda, a więc każdy produkt z tej grupy dostarcza jej spore ilości.

Napoje izotoniczne

Napoje izotoniczne są idealne podczas intensywnego wysiłku fizycznego, ponieważ bardzo dobrze nawadniają organizm. Napój izotoniczny poza wodą w swoim składzie zawierają niezbędne minerały, węglowodany i witaminy. Poza tym stężenie izotoników jest bardzo zbliżone do stężenia płynów ustrojowych. Dzięki tym właściwościom napoje te bardzo szybko i skutecznie nawadniają organizm. Napoje izotoniczne stosuje się w celu uzupełnienia witamin, elektrolitów i wody przed, w trakcie oraz po treningu. Ubytek tych substancji, podczas treningu (głównie z potem), nie tylko determinuje możliwość kontynuowania aktywności, ale może być też niebezpieczny dla zdrowia lub nawet życia sportowca. Uzupełnienie wody, witamin
i elektrolitów, pozwala uchronić zawodnika przed zagrożeniami zdrowotnymi, a także poprawia parametry wysiłku i efekty treningu, niezależnie od charakteru i rodzaju dyscypliny sportowej [6].

Odwodnienie

Organizm człowieka nie jest w stanie magazynować większych ilości wody, z tego względu należy pamiętać o stałym nawodnieniu. Niewystarczająca podaż płynów może bardzo szybko doprowadzić do odwodnienia, które w dłuższej perspektywie czasu może nawet zagrażać życiu. Według aktualnej wiedzy odwodnienie
na poziomie 2-3% masy ciała może obniżać wydolność fizyczną. Wzrost niedoboru wody od 5 do 8% powoduje wzmożenie niewydolności fizycznej i psychicznej, natomiast 20% utrata wody może zakończyć się śmiercią [3].

Na pewno każdy słyszał o tych słynnych 2 litrach wody w ciągu dnia. Skąd wzięła się ta ilość skoro zapotrzebowanie na wodę nie jest tak prostą sprawą? Spożycie wody jest uzależnione od naszej diety. Przyjęto, że powinniśmy dostarczać 1 ml wody na 1 kcal dostarczoną wraz z pożywieniem. Dzienne referencyjne spożycie dla osoby dorosłej wynosi 2000 kcal, czyli odpowiada to 2000 ml płynów. Jednak sprawa również nie jest tak oczywista. Osoby których dieta obfituje w owoce i warzywa, nie będą musiały dostarczać tak dużo wody w postaci płynu, jak osoby które w swoich posiłkach nie uwzględniają odpowiedniej ilości tych produktów.

To w końcu ile pić tej wody? Najważniejsza jest obserwacja swojego ciała. Nasz organizm wypracował mechanizmy, które w łatwy sposób jesteśmy w stanie zaobserwować i zapobiegać odwodnieniu. Pierwszym sygnałem od naszego organizmu świadczącym o tym, że potrzebuje on wody jest zagęszczenie moczu. Jest on ciemnożółty, o intensywnym nieprzyjemnym zapachu. Nie można ignorować tego
zjawiska i należy od razu zadbać o odpowiednią podaż wody. Utrata płynów powyżej 4% wiąże się z obniżoną wydolnością fizyczną, zaburzeniami koncentracji, bólami głowy, drażliwością, sennością oraz wzrostem temperatury ciała. Długotrwałe odwodnienie i wysoka temperatura otoczenia może grozić udarem cieplnym [1].

Nadmierne spożycie wody

Nadmierne spożycie wody jest znacznie rzadziej spotykane niż odwodnienie. Dotychczasowe źródła opisują je głównie w odniesieniu do pacjentów psychiatrycznych, u których występuje nadmierne pragnienie (psychogenic polydipsia) lub u sportowców, którzy po wyczerpującym wysiłku fizycznym jednorazowo chcą uzupełnić duże ilości utraconej wody. Uprawiając jakakolwiek aktywność fizyczną należy pamiętać o częstym picu małych porcji wody w trakcie i po wysiłku fizycznym. Zbyt duża ilość płynów o niewłaściwej zawartości elektrolitów może powodować zaburzenia gospodarki elektrolitowej, wskutek których pojawią się obrzęki, a komórki mogą ulec uszkodzeniu. Przewodnienie organizmu objawia się występowaniem nudności, wymiotów, spadkiem apetytu oraz ogólnym osłabieniem [3].

Literatura

1. Jarosz M. (2017) Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia
2. Agata, K. B. (2011). Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol, 82, 455-459.
3. Skotnicka, M., Rhode, D., & Kłobukowski, F. (2016). Zapotrzebowanie na wodę i ocena jej pobrania wśród osób starszych.
4. Weker, H., & Więch, M. (2013). Woda w żywieniu najmłodszych dzieci–jej znaczenie i kryteria wyboru. Probl Hig Epidemiol, 94(4), 766-768.
5. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. (2005) Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Naukowe PZWL
6. Szwedziak K., Polańczyk E., Szwancarz M., Żurawska A. (2015) Napoje izotoniczne w diecie sportowców. Postępy i przetwórstwa spożywczego 1, 58-61
7. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H [red.], Normy żywienia dla populacji Polski 2024, NIZP PZH-PIB

• Data pierwotnej publikacji: 18.09.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 2.01.2025