Dieta ketogenna u sportowców – przepis na sukces?

4/5 (4)

Wobec rosnącej różnorodności diet, swoje miejsce w szeregu znalazła także dieta ketogenna, ceniona przez wiele osób ze względu na swoje właściwości odchudzające czy rzekome działanie antynowotworowe. Obecna jest także w świecie sportu, gdzie oprócz utrzymywania wymarzonej sylwetki, ma także poprawiać osiągi atletów w wielu dziedzinach. Czy tak się jednak dzieje?

dieta ketogenna u sportowców
deklofenak / 123RF

Ketoza i dieta ketogenna

Podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu jest glukoza. Gdy zaczyna jej brakować, substratem energetycznym stają się także aminokwasy, kwas mlekowy, czy pochodzący z rozpadu tłuszczów glicerol. W procesie lipolizy powstają także kwasy tłuszczowe, utleniane następnie w wątrobie do ciał ketonowych. Gdy głodówka się przedłuża, organizm korzysta niemal wyłącznie z ciał ketonowych i kwasów tłuszczowych, a w mniejszym stopniu z aminokwasów, celem ochrony białek ustrojowych. Zjawisko to nosi nazwę ketozy odżywczej.

Standardowo dieta ketogenna zakłada zwiększenie udziału tłuszczów w diecie do ponad 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego, białko przyjmuje się zgodnie z normami, a pozostałą część stanowią węglowodany (zazwyczaj około 50-100 g). Taki rozkład składników odżywczych, poza wspomnianą ketozą, może prowadzić także do kwasicy ketonowej, niedoboru witamin i składników mineralnych, zaparć i wielu innych niepożądanych skutków.

Dieta wysokotłuszczowa (LCHF) w sporcie

Właściwości odchudzających tego modelu żywieniowego nie sposób negować – wykorzystanie kwasów tłuszczowych znacznie się zwiększa. Jednak redukcja masy ciała często nie jest jedynym celem ćwiczących.

Wyniki badań

Na przestrzeni lat przeprowadzono szereg badań,  w których starano się wykazać wpływ diety ketogennej na osiągi sportowców. W dwóch z nich porównano wyniki wytrenowanych kolarzy na diecie wysoko węglowodanowej (HC, odpowiednio 57% i 50% energii) i po przejściu na dietę o podwyższonej zawartości tłuszczu (85% i 70%). Testy przeprowadzano na cykloergonometrze.

W pierwszym badaniu, przy diecie LCHF badani osiągnęli minimalnie gorszy wynik w teście TTE (time to exhaustion), w drugim natomiast mieli wyższy pułap tlenowy, ale generowali mniejszą moc. Testowi siły poddano także gimnastyczki, opierając się na podobnym modelu (30 dni diety HC/ 30 dni diety LCHF) i nie wykazano istotnych różnic. Na kolarzach badano także zalety stosowania diety ketogennej przy wysiłkach submaksymalnych – w kilku przypadkach wyniki były istotnie lepsze. Dodatkowo sprawdzono, czy okres przebywania na diecie wysoko tłuszczowej (5-11 dni), po którym nastąpiła odbudowa zapasów glikogenu (węglowodany do 75% podaży energii) ma jakikolwiek wpływ na osiągane wyniki. Tylko w jednym przypadku, gdzie węglowodany podawano przez 3 dni, zauważono poprawę.

Dieta LCHF wydaje się także nie mieć wpływu na budowę masy mięśniowej, a nawet może ją hamować, mimo często występującej zwiększonej podaży białek. Dzieje się tak, ponieważ dochodzi do „przytłumienia” szlaku IGF-1/AKT/mTOR, który to odpowiedzialny jest za hipertrofię.

KD a hipertrofia

W badaniu z tego roku sprawdzono, jak dieta ketogenna wpływa na skład ciała trenujących osób. Kobiety i mężczyźni trenujący CrossFit zostali podzieleni na dwie grupy, z których jedna przez 12 tygodni była na diecie ketogennej, a druga na normalnej, zbilansowanej diecie. Po upływie tego czasu nie zaobserwowano różnic w parametrach wydolnościowo-siłowych, natomiast w grupie o wysokiej podaży tłuszczów zwiększył się poziom cholesterolu LDL i zmniejszyła się masa tłuszczowa.

W podobnej publikacji z Journal of the International Society of Sports Nutrition diecie i testom zostali poddani mężczyźni w wieku 30+, trenujący siłowo. Ponownie udowodniono działanie redukujące ilość tkanki tłuszczowej przy stosowaniu diety ketogenicznej, jednak przyrost masy mięśniowej miał miejsce jedynie przy odpowiedniej podaży węglowodanów.

Do czynników mających wpływ na efekty treningu dochodzą także aspekty psychologiczne. Zwłaszcza w początkowym okresie niskiej podaży węglowodanów, kiedy mózg „nie przestawia” się jeszcze na pozyskiwanie energii z ketonów, dochodzi do spadku koncentracji, zawrotów głowy i ogólnego uczucia osłabienia. Przekłada się to na gorszą technikę i spadek motywacji

Podsumowanie

Nie ma jak na razie badań potwierdzających w stu procentach korzystne działanie diety ketogennej na organizm człowieka. Być może jej wybór związany jest ze zbytnim „demonizowaniem” węglowodanów, jako przyczyny wszelkich chorób. Jednak dużo lepszym sposobem będzie prawidłowe zbilansowanie diety – włączenie do niej zdrowych tłuszczów i ograniczenie cukrów prostych na rzecz węglowodanów złożonych i produktów bogatych w błonnik, a także odpowiednio dobrana aktywność fizyczna.

Źródła:

1) Burke L. M., Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon?, Sports Medicine 2015 vol. 45

2) Paoli A. i wsp.:, The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage?, Excercise and Sport Sciences Reviews 2015 vol. 43

3) W.C. Kephart i wsp.: The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study, Sports 2018, vol.6

4) S. Vargas i wsp.: Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018, vol. 15

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Mateusz Grabda

Student dietetyki na Gdańskim GUMedzie, trener personalny oraz autor bloga i strony „Żyj zdrowo”, promującej aktywny styl życia i świadomość żywieniową.