Ashwagandha, znana inaczej pod nazwą withania somnifera, zaliczana jest do adaptogenów. Są to leki ziołowe, które regulują metabolizm, poprawiają pracę nadnerczy, która jest zaburzona poprzez zachwianie osi HPA (podwzgórze- przysadka- nadnercza). Dodatkowo zwiększają wydolność organizmu, zmniejszają stres oraz poprawiają koncentrację i pamięć. Szczególnie polecana są dla osób narażonych na stres psychiczny lub fizyczny.
Badania nad ashwagandhą i jej działanie
Od kiedy zaczęto interesować się tą rośliną, przeprowadzono wiele badań, które potwierdziły jej pozytywny wpływ na zdrowie. Między innymi przypisuje się jej działanie antystresowe, immunomodelujące, neuroprotekcyjne, a nawet odmładzające.
Suplementacja ashwagandą ma korzystny wpływ na układ krążeniowo-oddechowy oraz odpornościowy. Ponadto wykazuje działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe, neuroprotekcyjne i immunoochronne. Swą moc zawdzięcza występowaniu wielu składników aktywnych, takich jak: saponiny, laktony steroidowe i alkaloidy (izopelletierna i anaferyna).
Ashwagandha a sport
Badacze zastanawiali się jak suplementacja ashwagandą wpłynie na wyniki sportowe i zmiany składu ciała u początkujących sportowców.
Przeprowadzono badanie na osobach rozpoczynających treningi siłowe pod okiem trenera personalnego. Oceniano przyrost masy ciała, rozmiar i regenerację mięśni, poziom testosteronu we krwi oraz procentową zawartość tkanki tłuszczowej.
Prospektywne, podwójnie zaślepione badanie trwało 8 tygodni i wzięło w nim udział 50 osób – 25 osób przydzielono do grupy badanej, czyli Ci którzy suplementowali ashwagandę i 25 osób do grupy kontrolnej-placebo. Badani przyjmowali preparat dwa razy dziennie – rano po przebudzeniu i przed snem. Treningi odbywały się co drugi dzień, z jednym dniem odpoczynku, w sumie trzy razy w tygodniu. Badania przeprowadzono dwa razy, w pierwszym dniu badania i dwa dni po zakończeniu.
Wyniki badania:
- W grupie badanej wystąpił znaczny wzrost siły i tkanki mięśniowej– w ramieniu i klatce piersiowej, mniejszy rozmiar w udzie.
- W grupie badanej odnotowano większy, procentowy spadek tkanki tłuszczowej niż w grupie placebo.
- Dodatkowo suplementacja ashwagandhą podniosła o wiele bardziej poziom testosteronu.
- Regeneracja mięśniowa była gorsza w grupie kontrolnej, a oceniono to za pomocą markeru jakim jest kinaza keratynowa.
Badacze spodziewali się poprawy wszystkich parametrów w obu grupach, gdyż osoby badane były początkującymi sportowcami. Jednak doszło do potwierdzenia hipotezy, że suplementacja ashwagandhą może jeszcze bardziej wspomóc i zaadaptować organizm do aktywności fizycznej.
Wysiłek fizyczny często związany jest z dużym obciążeniem zarówno psychicznym, jak i fizycznym,co generuje powstawanie stresu. Stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym i nie sprzyja rozwojowi tkanki mięśniowej. Ashwagandha obniża poziom kortyzolu, a zwiększa poziom testosteronu, który przyczynia się do budowania masy mięśniowej.
Po wysiłku fizycznym najczęściej siłowym dochodzi do uszkodzenia mięśnia, co skutkuje mniejszą wydajnością podczas kolejnych ćwiczeń lub kontuzją. Markerem świadczącym o uszkodzeniu mięśni jest kinaza keratynowa. Gdy włókna mięśniowe są uszkodzone, dochodzi do jej uwalniania, która migruje z tkanki mięśniowej do krwiobiegu. Od 1-10 dnia poziom kreatyny wraca do normy, gdy dochodzi do naprawy uszkodzenia. Dlatego, akurat na podstawie poziomu kinazy keratynowej, oceniano regenerację po treningu.
Bezpieczeństwo i dawkowanie
🔎 Istnieją tu też również pewne kontrowersje związane z dawkowaniem. W kwietniu 2023 roku Dania zakazała stosowania ashwagandhy, uzasadniając to niemożnością ustalenia bezpiecznej dawki na podstawie dostępnych danych. Zakaz opierał się na ustaleniach z 2020 roku przez Duński Uniwersytet Techniczny, które wskazywały na potencjalnie szkodliwy wpływ ashwagandhy na hormony tarczycy i płciowe oraz możliwość wywoływania poronień. Przy czym jeśli chodzi o poronienia, raport nie przedstawiał klinicznych dowodów na to, że ashwagandha działa jako środek poronny. Odniesiono się do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, aby nie spożywać ashwagandhy w czasie ciąży lub karmienia piersią, ponieważ istnieją informacje, że korzeń był używany jako środek poronny [2].
Podsumowanie
Z badania wynika, że suplementacja Ashwagandą może mieć korzystny wpływ nie tylko na ludzi przeciążonych stresem związanym z życiem codziennym, ale również początkujących sportowców.
Pomimo, że grupa badanych była mała (tylko 50 osób) i czas badania był krótki – wynoszący 8 tygodni, odnotowano znaczną poprawę wyników. Osoby rozpoczynające przygodę ze sportem siłowym, chcące szybkich efektów mogą rozważyć skorzystanie z ashwagandhy.
Bibliografia:
- Sachin Wankhede, Deepak Langade, Kedar Joshi, Shymal R. Sinha and Sauvik Bhattacharyya; Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial; 2015
- McKeown Maya, Why did Denmark ban Ashwagandha?, Mcgill.ca, dostęp: 19.10.2024
- Data pierwotnej publikacji artykułu: 21.10.2018
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 19.10.2024
