Wpływ ashwagandhy na osoby trenujące siłowo

Ashwagandha, znana inaczej pod nazwą withania somnifera, zaliczana jest do adaptogenów. Są to leki ziołowe, które regulują  metabolizm, poprawiają pracę nadnerczy, która jest zaburzona poprzez zachwianie osi HPA (podwzgórze- przysadka- nadnercza).  Dodatkowo zwiększają wydolność organizmu, zmniejszają stres oraz poprawiają koncentrację i pamięć. Szczególnie polecana są dla osób narażonych na stres psychiczny lub fizyczny.

Badania nad ashwagandhą i jej działanie

Od kiedy zaczęto interesować się tą rośliną, przeprowadzono wiele badań, które potwierdziły jej pozytywny wpływ na zdrowie. Między innymi przypisuje się jej działanie antystresowe, immunomodelujące, neuroprotekcyjne, a nawet odmładzające.

Suplementacja ashwagandą ma korzystny wpływ na układ krążeniowo-oddechowy oraz odpornościowy. Ponadto wykazuje działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe, neuroprotekcyjne i immunoochronne.  Swą moc zawdzięcza występowaniu wielu składników aktywnych, takich jak: saponiny, laktony steroidowe i alkaloidy (izopelletierna i anaferyna).

Ashwagandha a sport

Badacze zastanawiali się jak suplementacja ashwagandą wpłynie na wyniki sportowe i zmiany składu ciała u początkujących sportowców. 

Przeprowadzono badanie na osobach rozpoczynających treningi siłowe pod okiem trenera personalnego. Oceniano przyrost masy ciała, rozmiar i regenerację mięśni, poziom testosteronu we krwi oraz procentową zawartość tkanki tłuszczowej.

Prospektywne, podwójnie zaślepione badanie trwało 8 tygodni i wzięło w nim udział 50 osób – 25 osób przydzielono do grupy badanej, czyli Ci którzy suplementowali ashwagandę i 25 osób do grupy kontrolnej-placebo. Badani przyjmowali preparat dwa razy dziennie – rano po przebudzeniu i przed snem. Treningi odbywały się co drugi dzień, z jednym dniem odpoczynku, w sumie trzy razy w tygodniu.  Badania  przeprowadzono dwa razy, w pierwszym dniu badania i dwa dni po zakończeniu.

Wyniki badania:

• W grupie badanej wystąpił znaczny wzrost siły i tkanki mięśniowej– w ramieniu i klatce piersiowej, mniejszy rozmiar w udzie.
• W grupie badanej odnotowano większy, procentowy spadek tkanki tłuszczowej niż w grupie placebo.
• Dodatkowo suplementacja ashwagandhą podniosła o wiele bardziej poziom testosteronu.
• Regeneracja mięśniowa była gorsza w grupie kontrolnej, a oceniono to za pomocą markeru jakim jest kinaza keratynowa.

Badacze spodziewali się poprawy wszystkich parametrów w obu grupach, gdyż osoby badane były początkującymi sportowcami. Jednak doszło do potwierdzenia hipotezy, że suplementacja ashwagandhą może jeszcze bardziej wspomóc i zaadaptować organizm do aktywności fizycznej.

Wysiłek fizyczny często związany jest z dużym obciążeniem zarówno psychicznym, jak i fizycznym,co generuje powstawanie stresu. Stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym i nie sprzyja rozwojowi tkanki mięśniowej.  Ashwagandha obniża poziom kortyzolu, a zwiększa poziom testosteronu, który przyczynia się do budowania masy mięśniowej.

Po wysiłku fizycznym najczęściej siłowym dochodzi do uszkodzenia mięśnia, co skutkuje mniejszą wydajnością podczas kolejnych ćwiczeń lub kontuzją.  Markerem świadczącym o uszkodzeniu mięśni jest kinaza keratynowa. Gdy włókna mięśniowe są uszkodzone, dochodzi do jej uwalniania, która migruje z tkanki mięśniowej do krwiobiegu. Od 1-10 dnia poziom kreatyny wraca do normy, gdy dochodzi do naprawy uszkodzenia. Dlatego, akurat na podstawie poziomu kinazy keratynowej, oceniano regenerację po treningu.

Bezpieczeństwo i dawkowanie

🔎 Istnieją tu też również pewne kontrowersje związane z dawkowaniem. W kwietniu 2023 roku Dania zakazała stosowania ashwagandhy, uzasadniając to niemożnością ustalenia bezpiecznej dawki na podstawie dostępnych danych. Zakaz opierał się na ustaleniach z 2020 roku przez Duński Uniwersytet Techniczny, które wskazywały na potencjalnie szkodliwy wpływ ashwagandhy na hormony tarczycy i płciowe oraz możliwość wywoływania poronień. Przy czym jeśli chodzi o poronienia, raport nie przedstawiał klinicznych dowodów na to, że ashwagandha działa jako środek poronny. Odniesiono się do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, aby nie spożywać ashwagandhy w czasie ciąży lub karmienia piersią, ponieważ istnieją informacje, że korzeń był używany jako środek poronny [2].

Podsumowanie

Z badania wynika, że suplementacja Ashwagandą może mieć korzystny wpływ nie tylko na ludzi przeciążonych stresem związanym z życiem codziennym, ale również początkujących sportowców.  

Pomimo, że grupa badanych była mała (tylko 50 osób) i czas badania był krótki – wynoszący 8 tygodni, odnotowano znaczną poprawę wyników. Osoby rozpoczynające przygodę ze sportem siłowym, chcące szybkich efektów mogą rozważyć skorzystanie z ashwagandhy.

Bibliografia:

1. Sachin Wankhede, Deepak Langade, Kedar Joshi, Shymal R. Sinha and Sauvik Bhattacharyya; Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial; 2015
2. McKeown Maya, Why did Denmark ban Ashwagandha?, Mcgill.ca, dostęp: 19.10.2024

• Data pierwotnej publikacji artykułu: 21.10.2018
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 19.10.2024