Współczynnik PAL. Jak prawidłowo mierzyć poziom aktywności fizycznej?

Poziom aktywności fizycznej (współczynnik PAL — physical activity level) to miara dziennej aktywności fizycznej danej osoby poprzez analizę zużycia energii (kalorii) w ciągu 24 godzin w odniesieniu do ilości energii potrzebnej do zasilania organizmu w stanie spoczynku [1]. W prosty sposób pomaga zmierzyć wydatek energetyczny w ciągu doby. Dietetykom w połączeniu z miarą PPM (podstawową przemianą materii) służy do szacowania energii, która jest spalana przez pacjenta i umożliwia poznanie zapotrzebowania energetycznego.

Współczynnik PAL odgrywa kluczową rolę w ocenie poziomu aktywności fizycznej i jej wpływu na zapotrzebowanie kaloryczne. W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej temu, czym jest współczynnik PAL. Dowiemy się jak go oszacować oraz jakie ma znaczenie w kontekście planowania diety i zdrowego stylu życia.

Jak oblicza się współczynnik PAL?

PAL = CPM / PPM

• CPM — całkowita przemiana materii
• PPM — podstawowa przemiana materii

Jak zatem widzimy, jest to prosta miara, która wskaże, o ile przeważa CPM nad PPM w wyniku dziennej aktywności [2]. Należy tu nadmienić, że miernik jest skuteczny u dorosłych z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących (kobiety te mają dodatkowe zapotrzebowanie energetyczne).

Jak szacujemy współczynnik PAL?

Współczynnik PAL w praktyce szacujemy podczas wywiadu żywieniowego. W tym celu należy poznać listę aktywności fizycznych, które dana osoba wykonuje z dnia na dzień. Bierzemy pod uwagę zarówno sport zawodowy, amatorski, pracę, obowiązki domowe, jak i aktywność spontaniczną.

Gdzie można znaleźć kwestionariusz do oceny aktywności pacjenta?

Kwestionariusz taki udostępnia WHO na swojej stronie w języku angielskim, niemieckim, tureckim i włoskim: https://www.who.int/publications/m/item/global-physical-activity-questionnaire

Każdą taką aktywność można określić liczbą. Na ich podstawie możemy policzyć średnią ważoną i skutecznie ocenić współczynnik PAL.

Przykładowe miary – opr. własne na podst. [7]:

Brak aktywności	Osoba przykuta do łóżka	PAL <1,2
Lekka aktywność	Siedzący tryb życia	PAL 1,2-1,55
Umiarkowana aktywność	Umiarkowana aktywność (np. praca biurowa, lekki sport)	PAL 1,55-1,71
Wysoka aktywność	Regularna aktywność lub praca fizyczna	PAL 1,71-1,95
Bardzo wysoka aktywność	Intensywna aktywność fizyczna lub wymagająca fizycznie praca	PAL >1,95

Szczegóły

Brak aktywności – w praktyce dotyczy jedynie osób ciężko chorych, które praktycznie nie wstają z łóżka i niepełnosprawnych, nie wykonujących niemal zupełnie żadnych prac w ciągu dnia. Jest to zazwyczaj stan przejściowy.

Lekka aktywność – osoby te pracują zazwyczaj w pozycji siedzącej, z ograniczoną możliwością ruchu. W codziennym dniu przemieszczają się samochodem. Po pracy nie ćwiczą, zaś wolny czas spędzają na mało wymagających czynnościach jak oglądanie telewizji, korzystanie z komputera, drobne prace domowe.

Umiarkowana aktywność – może być to osoba pracująca w sposób wymagający częściowej aktywności w godzinach pracy. Po godzinach może przemieszczać się pieszo lub rowerem. Może też poświęcać godzinę dziennie na pewne aktywności fizyczne cardio.

Wysoka aktywność – osoba prowadzi pracę fizyczną, większość dnia się przemieszcza. Po pracy wykonuje zajęcia wymagające ruchu nawet przez kilka godzin. Może również alternatywnie ćwiczyć intensywnie sport.

Bardzo wysoka aktywność – osoba prowadzi bardzo wymagającą fizycznie pracę przez wiele godzin dziennie. Może to też być zawodowy sportowiec, spalający znaczące ilości energii przez większość dni.

Jaki współczynnik PAL jest optymalny dla zdrowia?

Według statystyk Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), pożądany PAL dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego wynosi 1,7 [3].

Jaki jest przeciętny współczynnik PAL?

W meta-analizie Black i wsp. [5] stwierdzono, że najczęstszym współczynnikiem PAL było 1,6 – zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

W Wielkiej Brytanii przeprowadzono także takie badania i średni PAL wyniósł 1,4. Tylko 13% kobiet i 22% mężczyzn osiągało PAL na optymalnym poziomie 1,7. Dla osób zaangażowanych w ciężką aktywność fizyczną, PAL wynosił 2,14. W grupie początkujących sportowców trenujących do półmaratonu, średni PAL na początku treningu wynosił 1,66, a po 10 tygodniach treningu wynosił 2,03 [3].

Wnioski dla dietetyków

Współczynnik PAL może stanowić znaczące ułatwienie podczas pierwszych spotkań z pacjentem. Jest to wskaźnik co prawda uznaniowy, jednak przy odpowiednim przeprowadzeniu wywiadu – celny. Alternatywą są obecnie również rozpowszechnione monitory aktywności fizycznej w formie smartwatchy i smartbandów. Pamiętajmy, że również w ich przypadku także istnieje istotna możliwość przekłamania danych.

Badacze zwracają uwagę, że od strony planowania diety dla osób wchodzących w segment „brak aktywności” nie należy docelowo zakładać poziomu 1,2, ponieważ jest to zwykle stan przejściowy i powinien on docelowo wynosić przynajmniej 1,4. Na drugim końcu skali w badaniach są osoby o wartościach PAL wynoszących nawet od 4,5 do 4,7. W praktyce najczęściej jednak będziemy się spotykać z osobami, których aktywność oscyluje między lekką i umiarkowaną.

Bibliografia:

1. https://www.efsa.europa.eu/en/glossary/physical-activity-level-pal
2. https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/group-evaluated-measures/adopt/pal
3. Shetty, P. (2005). Energy requirements of adults. Public health nutrition, 8(7a), 994-1009. 
4. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. 2012 Jul 3;126(1):126-32. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213. PMID: 22753534; PMCID: PMC3401553
5. Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996 Feb;50(2):72-92. PMID: 8641250.
6. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf
7. Watkinson, C., van Sluijs, E. M., Sutton, S., Marteau, T., & Griffin, S. J. (2010). Randomised controlled trial of the effects of physical activity feedback on awareness and behaviour in UK adults: the FAB study protocol [ISRCTN92551397]. BMC Public Health, 10, 1-10.
8. https://www.who.int/publications/m/item/global-physical-activity-questionnaire