Wysoki i niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny(IG)

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pomaga nam określić jaki jest wpływ produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. Pełni on kluczową rolę w diecie cukrzyków, osób na dietach redukcyjnych i jest pomocny dla sportowców.  IG przyjmuje wartości od 0 do 100. Przykładem  produktu żywnościowego o  IG= O  są jaja, ryby czy niesłodzona kawa, natomiast produkt o IG=100 to glukoza, trochę niższy indeks mają ziemniaki pieczone -85, czy biały ryż- 87.

Im szybciej nasz poziom glukozy we krwi wzrośnie, tym produkt żywnościowy ma wyższą wartość indeksową. Wskaźnik ten przedstawia reakcje naszego organizmu na węglowodany obecne w żywności. Na sklepowych półkach, szukajmy produktów z określoną wartością IG.

Jak dzielić produkty?

Rafinowane produkty obfitujące w skrobię, biały ryż, białe pieczywo łącznie z ziemniakami oraz przekąski i produkty słodkie np. cukierki, herbatniki, kolorowe napoje słodzone mają wysoki indeks glikemiczny i spożycie ich powoduje prawie taki sam gwałtowny skok cukru we krwi jak spożyta glukoza.

Mniej rafinowana żywność zawierająca skrobię: fasola, musli, soczewica, produkty nabiałowe oraz owoce, posiadają dużo niższy IG i również podnoszą poziom cukru we krwi, ale w nieporównywalnie mniejszym stopniu.

Jakie czynniki wpływają na wartość IG ?

• • Wielkość cząsteczki. Im bardziej przetworzone jedzenie i mniejsza wielkość cząsteczki, tym wyższy IG produktu

• • Stopień żelatynizacji skrobi – wyższy IG ma produkt napęczniały (rozgotowany) od wody, ponieważ bardziej zżelatynizowana jest skrobia.  Dobrym przykładem są tutaj gotowane ziemniaki o wysokim IG.

• • Stosunek amylozy do amylopektyny – Im więcej amylozy zawiera produkt, tym dużo wolniej jest trawiony i ma niższy IG. Dobrym przykładem są: groch, soczewica, fasola- mają wysoką zawartość skrobi trudno dostępnej dla enzymów i niski IG.

• • Tłuszcze – spowalniają tempo opróżniania żołądka i trawienie – obniżają IG. Dodanie masła czy margaryny do kromki chleba obniża IG.

• • Błonnik – im więcej rozpuszczalnego błonnika w produkcie, tym IG jest niższy. Do takich produktów zaliczymy: płatki owsiane, fasolę, soczewicę, groch.

• Białka – obniżają IG , ponieważ spowalniają trawienie węglowodanów i szybkość opróżniania żołądka. Konsumpcja kurczaka z dodatkiem ryżu, obniża IG ryżu.

Wady Indeksu glikemicznego?

Niestety są. Dużym minusem jest to, że nie bierze on pod uwagę wielkości porcji, którą zjadamy. Niektóre owoce, są klasyfikowane do produktów o wysokim IG, a tak naprawdę zjadając np. plasterek arbuza dostarczamy tylko 6 g. węglowodanów, które na pewno nie spowodują dużego skoku glukozy we krwi. Podobna sytuacja jest z niektórymi warzywami.

Kolejnym minusem jest to, że niektóre produkty bogato tłuszczowe mają niską wartość IG, można je mylnie stosować w dietach i uważać, że prozdrowotnie wpłyną na nasz organizm. Dlaczego? Ponieważ tłuszcz zmniejsza tempo, w jakim posiłek jest trawiony. Ważne jest  czytanie etykiet, jakie tłuszcze zawiera produkt, czy te złe- nasycone, czy nienasycone.

Niski IG

Wartości IG poszczególnych produktów znajdziemy w odpowiednich tabelach w książkach i internecie. W skrócie, do produktów o niskim IG można zaliczyć świeże, kwaśne owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, śliwki, nektarynki, brzoskwinie. Owoce tropikalne: wspomniany wcześniej arbuz, ananas mają wyższy IG, jednak zazwyczaj wielkość porcji jest mała. Ładunek glikemiczny wszystkich owoców można uznać za niski.  Świeże warzywa, to dobry produkt  o niskim IG, wyjątek stanowią ziemniaki. Pieczywo razowe z mąki żarnowej, pumpernikiel, chleb na zakwasie, płatki owsiane, płatki o wysokiej zawartości otrębów, warzywa strączkowe , nasiona i orzechy cechują się niską wartością IG. Ryby, jaja, drób i chude mięso nie mają żadnej wartości IG, ponieważ nie zawierają węglowodanów.

Reasumując powinniśmy jeść posiłki często, w mniejszych ilościach. Nie jest konieczne, aby całkowicie rezygnować z produktów o wysokim wskaźniku IG. Powinniśmy je jedynie łączyć z białkami lub niewielką ilością zdrowych tłuszczów. Takie połączenia nie spowodują dużego skoku cukru i nie pozwolą zgromadzić dużych zapasów tłuszczowych.

Bibliografia:

1. A. Bean „Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik” :Zysk i S-ka, 2013, s.43-47