Strefa dla zalogowanych >8 wskazówek zmiany stylu życia przeciwdziałających zaparciom
Obecnie większa część społeczeństwa żyje w stresie, wciąż jesteśmy zalatani. Studiujemy, pracujemy, opiekujemy się dziećmi i nie znajdujemy czasu na spokojne i regularne spożywanie posiłków. Często bywa tak, że zarzucimy coś „na ruszt” na stojąco, w pośpiechu, nie zważając na dokładne przeżuwanie każdego kęsa. Ponadto spożywamy więcej słodkich napojów gazowanych i słodyczy niż naturalnej wody mineralnej, co prowadzi do powstawania zaparć. Niekiedy z braku czasu lub sposobności, zdarza się i tak, że powstrzymujemy się od odruchu wypróżniania. Brak aktywności fizycznej także sprzyja powstawaniu uciążliwych w codziennym życiu zaparć.
Definicja
Zaparcia występują wówczas, gdy oddawanie stolca zdarza się rzadziej niż 3 razy w tygodniu lub gdy jego struktura jest zbita, twarda i wypróżnianie sprawia nam ból.
Przyczyny zaparć
Są one głównie związane ze stylem życia i nieprawidłowym żywieniem.
Można podzielić je na trzy grupy:
- Czynnościowe– związane ze stylem życia, upośledzenie aktu wypróżniania(defekacji), nadmierna czynność skurczowa jelita grubego
- Organiczne– przeszkoda mechaniczna w jelicie grubym np. zwężenie, którego konsekwencją jest nowotwór, ucisk z zewnątrz np. mięśniaki macicy, hemoroidy, stany zapalne zwieraczy
- Leki- środki alkalizujące zawierające aluminium stosowane w chorobie refluksowej, spazmolityczne używane przy kolce nerkowej i żółciowej, przeciwdepresyjne, preparaty żelaza, na nadciśnienie tętnicze, leki przeciwbólowe, moczopędne
Kilka wskazówek jak przeciwdziałać zaparciom
Unikaj stresu.
Stresy życia codziennego w dużej mierze nasilają objawy zaparć(bóle, wzdęcia, kłucie w lewym boku). Zadbaj o to aby spać przynajmniej 7-8 h. Jakość snu istotnie wpływa na to jak czujemy się przez cały dzień. Gdy jesteśmy niewyspani, chodzimy także rozdrażnieni i zestresowani. (przeczytaj także: dieta na stres – przyp. red.)
Nie zapominaj o błonniku pokarmowym.
Błonnik działa w naszych jelitach jak niewidzialna „miotełka”, mianowicie przyspiesza ruchy perystaltyczne jelit, a także zwiększa i nawadnia masy kałowe. Nasz dieta powinna obfitować w produkty pełnoziarniste (mąka razowa, ciemne makarony, gruboziarniste kasze i ryż), surowe warzywa (pomidory, kalafior, warzywa korzeniowe, papryka i inne) i owoce ze skórką.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w dziennej diecie było co najmniej 35 g błonnika. W Afryce, gdzie spożywa się go ok. 60 g dziennie, notuje się bardzo niską zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu.
| Większa zawartość błonnika | Mniejsza zawartość błonnika | ||
| produkt | Błonnik(g/100 g produktu) | produkt | Błonnik(g/100 g produktu) |
| Otręby pszenne | 42,4 | Marchew | 3,6 |
| Siemię lniane | 28 | Ryż biały | 2,4 |
| Fasola(nasiona) | 15,7 | Makarony jasne | 2,7 |
| Ryż brązowy | 8,7 | Szpinak | 2,6 |
| Płatki owsiane | 6,9 | Brokuły | 2,5 |
| Maliny | 6,7 | Papryka | 2 |
| Chleb żytni razowy | 8,4 | Dżemy | 0,5-2,8 |
| Kasza gryczana | 5,9 | Cebula | 1,7 |
| bób | 5,9 | Pomidory | 1,2 |
| Chleb graham | 6,4 | Kiwi | 2,1 |
| brukselka | 5,4 | Kapusta | 2,5 |
| Seler korzeniowy | 4,9 | Kasza manna | 2,5 |
| Jabłka suszone | 10,3 | Ziemniaki | 1,5 |
*Tabela na podstawie Tabele składu i wartości odżywczej żywności.Kunachowicz H. i wsp., 2005.
1. Zwiększ ilość wypijanych płynów.
Zaleca się wypijanie 1,5-2,5 l płynów na dobę (woda mineralna niegazowana, herbaty ziołowe i owocowe, świeżo wyciskane soki). Nie zapominaj o wypijaniu mlecznych napojów fermentowanych (kefir, maślanka, jogurt naturalny, zsiadłe mleko), bowiem korzystnie one wpływają na rozwój flory bakteryjnej w jelitach. Dobrym rozwiązaniem jest wypijanie na czczo szklanki chłodnej wody z łyżeczką miodu. Nasz metabolizm zostanie przyspieszony, aż o 30 %.
2. Ogranicz spożycie tłustych produktów i słodyczy.
Unikaj tłustych gatunków mięsa (kaczka, gęś, wieprzowina, podroby) i różnego rodzaju ciast i deserów z tłustymi kremami oblanych czekoladą.
Ważny jest też rodzaj obróbki termicznej. Preferowane jest gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie w rękawie, w foli, na papierze pergaminowym bez dodatku tłuszczu, ewentualnie smażenie na patelni teflonowej.
3. Używaj przypraw, najlepiej świeżych.
Dzięki zawartym w sobie olejkom eterycznym usprawnią one działanie układu pokarmowego i zminimalizują problemy zaparć.
4. Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków.
Jedz w miarę możliwości co 3-4 godziny, wolno przeżuwając każdy kęs, nie spiesząc się. Pamiętaj o wypróżnianiu się, aby masy kałowe nie zalegały w jelicie grubym.
5. Postaw na aktywność fizyczną.
Siedzący tryb życia, w tym jazda samochodem i środkami komunikacji miejskiej sprzyja osłabnięciu siły mięśniowej tłoczni brzusznej. Zwalnia to ruchy perystaltyczne jelit i co za tym idzie nasze jelita stają się mniej wydolne.
6. Najlepszymi formami aktywności fizycznej przy zaparciach to:
– spacer 2-5km/dzień
– bieganie 30 min/dzień
-pływanie 2-3 razy w tygodniu
-fitness
– jazda na rowerze/orbit reku 20 min/ co drugi dzień
7. Ogranicz albo rzuć palenie.
Wypalanie powyżej 10 papierosów dziennie upośledza skurcze perystaltyczne jelit. Nawet zmniejszenie ilości wypalanych papierosów może w tym wypadku poprawić komfort życia.
8. Zabiegi fizykoterapeutyczne.
– ogrzewanie części podżebrowej jamy brzusznej termoforem
– masaż brzucha ruchami okrężnymi(wzdłuż jelita grubego) przez 10 minut dziennie
Źródła:
- Dietetyka-żywienie zdrowego i chorego człowieka. H.Ciborowska, 2008.
- Praktyczny podręcznik dietetyki.M.Jarosz,2010.
