8 wskazówek zmiany stylu życia przeciwdziałających zaparciom

Obecnie większa część społeczeństwa żyje w stresie, wciąż jesteśmy zalatani. Studiujemy, pracujemy, opiekujemy się dziećmi i nie znajdujemy czasu na spokojne i regularne spożywanie posiłków. Często bywa tak, że zarzucimy coś „na ruszt” na stojąco, w pośpiechu, nie zważając na dokładne przeżuwanie każdego kęsa. Ponadto spożywamy więcej słodkich napojów gazowanych i słodyczy niż naturalnej wody mineralnej, co prowadzi do powstawania zaparć. Niekiedy z braku czasu lub sposobności, zdarza się i tak, że powstrzymujemy się od odruchu wypróżniania. Brak aktywności fizycznej także sprzyja powstawaniu uciążliwych w codziennym życiu zaparć.

Definicja

Zaparcia występują wówczas, gdy oddawanie stolca zdarza się rzadziej niż 3 razy w tygodniu lub gdy jego struktura jest zbita, twarda i wypróżnianie sprawia nam ból.

Przyczyny zaparć

Są one głównie związane ze stylem życia i nieprawidłowym żywieniem.

Można podzielić je na trzy grupy:

• Czynnościowe– związane ze stylem życia, upośledzenie aktu wypróżniania(defekacji), nadmierna czynność skurczowa jelita grubego
• Organiczne– przeszkoda mechaniczna w jelicie grubym np. zwężenie, którego konsekwencją jest nowotwór, ucisk z zewnątrz np. mięśniaki macicy, hemoroidy, stany zapalne zwieraczy
• Leki- środki alkalizujące zawierające aluminium stosowane w chorobie refluksowej, spazmolityczne używane przy kolce nerkowej i żółciowej, przeciwdepresyjne, preparaty żelaza, na nadciśnienie tętnicze, leki przeciwbólowe, moczopędne

Kilka wskazówek jak przeciwdziałać zaparciom

Unikaj stresu.

Stresy życia codziennego w dużej mierze nasilają objawy zaparć(bóle, wzdęcia, kłucie w lewym boku). Zadbaj o to aby spać przynajmniej 7-8 h. Jakość snu istotnie wpływa na to jak czujemy się przez cały dzień. Gdy jesteśmy niewyspani, chodzimy także rozdrażnieni i zestresowani. (przeczytaj także: dieta na stres – przyp. red.)

Nie zapominaj o błonniku pokarmowym.

Błonnik działa w naszych jelitach jak niewidzialna „miotełka”, mianowicie przyspiesza ruchy perystaltyczne jelit, a także zwiększa i nawadnia masy kałowe. Nasz dieta powinna obfitować w produkty pełnoziarniste (mąka razowa, ciemne makarony, gruboziarniste kasze i ryż), surowe warzywa (pomidory, kalafior, warzywa korzeniowe, papryka i inne) i owoce ze skórką.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w dziennej diecie było co najmniej 35 g błonnika. W Afryce, gdzie spożywa się go ok. 60 g dziennie, notuje się bardzo niską zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu.

Większa zawartość błonnika	Mniejsza zawartość błonnika
produkt	Błonnik(g/100 g produktu)	produkt	Błonnik(g/100 g produktu)
Otręby pszenne	42,4	Marchew	3,6
Siemię lniane	28	Ryż biały	2,4
Fasola(nasiona)	15,7	Makarony jasne	2,7
Ryż brązowy	8,7	Szpinak	2,6
Płatki owsiane	6,9	Brokuły	2,5
Maliny	6,7	Papryka	2
Chleb żytni razowy	8,4	Dżemy	0,5-2,8
Kasza gryczana	5,9	Cebula	1,7
bób	5,9	Pomidory	1,2
Chleb graham	6,4	Kiwi	2,1
brukselka	5,4	Kapusta	2,5
Seler korzeniowy	4,9	Kasza manna	2,5
Jabłka suszone	10,3	Ziemniaki	1,5

*Tabela na podstawie Tabele składu i wartości odżywczej żywności.Kunachowicz H. i wsp., 2005.

1. Zwiększ ilość wypijanych płynów.

Zaleca się wypijanie 1,5-2,5 l płynów na dobę (woda mineralna niegazowana, herbaty ziołowe i owocowe, świeżo wyciskane soki). Nie zapominaj o wypijaniu mlecznych napojów fermentowanych (kefir, maślanka, jogurt naturalny, zsiadłe mleko), bowiem korzystnie one wpływają na rozwój flory bakteryjnej w jelitach. Dobrym rozwiązaniem jest wypijanie na czczo szklanki chłodnej wody z łyżeczką miodu. Nasz metabolizm zostanie przyspieszony, aż o 30 %.

2. Ogranicz spożycie tłustych produktów i słodyczy.

Unikaj tłustych gatunków mięsa (kaczka, gęś, wieprzowina, podroby) i różnego rodzaju ciast i deserów z tłustymi kremami oblanych czekoladą.

Ważny jest też rodzaj obróbki termicznej. Preferowane jest  gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie w rękawie, w foli, na papierze pergaminowym bez dodatku tłuszczu, ewentualnie smażenie na patelni teflonowej.

3. Używaj przypraw, najlepiej świeżych.

Dzięki zawartym w sobie olejkom eterycznym usprawnią one działanie układu pokarmowego i zminimalizują problemy zaparć.

4. Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków.

Jedz w miarę możliwości co 3-4 godziny, wolno przeżuwając każdy kęs, nie spiesząc się. Pamiętaj o wypróżnianiu się, aby masy kałowe nie zalegały w jelicie grubym.

5. Postaw na aktywność fizyczną.

Siedzący tryb życia, w tym jazda samochodem i środkami komunikacji miejskiej sprzyja osłabnięciu siły mięśniowej tłoczni brzusznej. Zwalnia to ruchy perystaltyczne jelit i co za tym idzie nasze jelita stają się mniej wydolne.

6. Najlepszymi formami aktywności fizycznej przy zaparciach to:

– spacer 2-5km/dzień

– bieganie 30 min/dzień

-pływanie 2-3 razy w tygodniu

-fitness

– jazda na rowerze/orbit reku 20 min/ co drugi dzień

7. Ogranicz albo rzuć palenie.

Wypalanie powyżej 10 papierosów dziennie upośledza skurcze perystaltyczne jelit. Nawet zmniejszenie ilości wypalanych papierosów może w tym wypadku poprawić komfort życia.

8. Zabiegi fizykoterapeutyczne.

– ogrzewanie części podżebrowej jamy brzusznej termoforem

– masaż brzucha ruchami okrężnymi(wzdłuż jelita grubego) przez 10 minut dziennie

Źródła:

• Dietetyka-żywienie zdrowego i chorego człowieka. H.Ciborowska, 2008.

• Praktyczny podręcznik dietetyki.M.Jarosz,2010.