Paznokcie są nie tylko ważnym aspektem wyglądu zewnętrznego, ale także odzwierciedleniem stanu odżywienia. Zmiany w zakresie niedoborów pokarmowych w większości przypadków są niewielkie, dlatego też trudno jest zauważyć niedobory poprzez samą obserwację paznokci. Jednakże istnieje szereg działań, dzięki którym możemy je wzmocnić i poprawić ich kondycję.
Z czego zbudowane są paznokcie?
Największą część płytki paznokcia stanowi keratyna typu włosowego (twardego), która stanowi od 80% do 90% płytki paznokcia. Keratyna typu nabłonkowego stanowi od 10% do 20%. Całkowita zawartość siarki wynosi około 10%, natomiast wapń stanowi jedynie 0,2% wagi płytki paznokcia. Zawartość lipidów jest stosunkowo niska, kwas glikolowy i stearynowy są lipidami płytek paznokciowych. Zawartość wody w płytce paznokcia może się różnić, przy czym normalna zawartość wody wynosi 18%. Innym ważnym aspektem składu płytki paznokcia są minerały, głównie magnez, wapń, żelazo, cynk, sód i miedź [1].
Podstawa – zapotrzebowanie kaloryczne
Prawidłowy bilans kaloryczny jest jednym z najważniejszych parametrów, który jest zaangażowany w modulowanie zdrowia i kondycji paznokci [2]. Istnieje kilka chorób, które mogą prowadzić do zmian w paznokciach. Zmiany te będą spowodowane głównie z powodu niedożywienia i innych chorób, które mogą objawiać się wtórnie do niedoboru danej witaminy, minerału lub innego pierwiastka śladowego (np. niedokrwistość z niedoboru żelaza) [3].
Żelazo
Jak wspomniałam wcześniej, niedokrwistość z niedoboru żelaza może mieć związek z wyglądem paznokci. Głównie może prowadzić do ich łamliwości oraz chorób takich jak: koilonychia (paznokcie łyżeczkowate) oraz onycholiza (odklejanie się łożyska)[1]. Warto spożywać produkty, które zawierają spore pokłady żelaza. Żelazo w żywności występuje w dwóch formach: hemowej (czerwone mięso, podroby) oraz niehemowej (otręby, komosa ryżowa, tofu, szpinak, kakao, rośliny strączkowe). Warto wiedzieć, że witamina C zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego [4].
Wapń
Niedobór wapnia może być związany z łamliwością paznokci, podłużnymi prążkami, miękkimi paznokciami. Oddzielenie się płytki paznokcia może wynikać ze zmiany naczyniowo-nerwowej związanej z powtarzającymi się epizodami spadków poziomu wapnia we krwi lub przewlekłym stanem hipokalcemii ze skurczem tętniczo-sercowym. Powoduje nagłe oddzielenie płytki paznokciowej od podstawowej matrycy paznokci i łożyska paznokcia [1].
Cynk
Niedobór cynku również jest związany z łamliwymi i słabymi paznokciami. Cynk wpływa na metabolizm kolagenu, odpowiada za wzrost paznokci. Niedobór jest przyczyną bielactwa paznokci. Spore ilości cynku zawierają ostrygi, mięso, ryby, orzechy, jaja, rośliny strączkowe, zboża [5].
Witamina A, D, E
Witaminy te w przypadku niedoboru przyczyniają się do deformacji płytki paznokcia. Hapalonychia (miękkie paznokcie) związana jest między innymi z niedoborem witamin A oraz D. Warto pamiętać o suplementacji witaminy D w okresie jesienno- zimowym. Witamina E może być pomocna w leczeniu żółtych paznokci [1].
Witamina C
Jak już pisałam wcześniej, witamina C pomaga w przyswajalności żelaza, dlatego też warto spożywać produkty, które są w nią bogate. Będą to przede wszystkim czarne porzeczki, papryka czy też cytrusy [1].
Pokrzywa
Pokrzywa zwyczajna dzięki obecności dużej ilości substancji biologicznie czynnych wykazuje szerokie właściwości wykorzystywane przy leczeniu bądź wspomaganiu leczenia wielu chorób. Zawiera ona witaminy B₂, C, K, B₅, karotenoidy, flawonoidy, kwasy tłuszczowe, sterole oraz szereg minerałów (mangan, żelazo, miedź, cynk, selen). Substancje obecne w pokrzywie mogą stanowić źródło niedoborowych składników [6].
Biotyna
Biotyna jest szeroko rozpowszechniona w żywności. W produktach znajdziemy ją w stanie wolnym lub związanym z białkiem. W mleku i warzywach występuje przede wszystkim w stanie wolnym, natomiast w mięsie, zbożach, jajach i drożdżach w formie związanej [7]. Niedobór biotyny prowadzi do dystrofii paznokci. Wrodzone błędy w metabolizmie biotyny, a mianowicie niedobór syntetazy holokarboksylazy i biotynazy, związane są z dystrofią paznokci i onychoschizją [1].
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Tłuszcze w istotny sposób wpływają na organizm człowieka. Fosfolipidy są głównymi składnikami błon komórkowych. Warto pamiętać, że nie tylko nadmiar jest niekorzystny, ale także niedobór. NNKT wpływają na zdrowe paznokcie [7].
Pozostałe
Istnieje wiele schematów leczenia paznokci. Oprócz opisanych wyżej, istnieją także inne substancje. Te, o których wiadomo, że poprawiają zdrowie paznokci, ale brakuje obiektywnych na to dowodów, to żelatyna, cystyna, L-metionina, keratyna, kolagen, kwas pantotenowy, proso, drożdże, chrom i rodaniany [1].
Badania sugerują również, że suplementacja krzemem może poprawić wygląd kruchych paznokci [1].
Produkty zalecane:
- Pełnoziarniste produkty zbożowe,
- Produkty mleczne oraz ich przetwory,
- Mięso, ryby oraz owoce morza,
- Owoce cytrusowe oraz jagodowe,
- Rośliny strączkowe,
- Warzywa,
- Orzechy oraz nasiona,
- Oleje i oliwy.
Podsumowanie
Najlepszym wyjściem w celu utrzymania paznokci w dobrej kondycji będzie urozmaicony i zróżnicowany jadłospis. Pomocna w tym celu może także się okazać dieta śródziemnomorska, jako bogate źródło zdrowych tłuszczy, owoców i warzyw. Nie zapominajmy o prawidłowym nawodnieniu organizmu.
Bibliografia:
- Seshadri D, De D. (2012): Nails in nutritional deficiencies. Indian J Dermatol Venereol Leprol 78:237-41.
- Piccardi N., Manissier P. (2009):Nutrition and nutritional supplementation Impact on skin health and beauty. Dermato-Endocrinology 1:5, 271-274.
- Cashman M. W. (2010):Nutrition and nail disease. Clinics in Dermatology
- Jędrzejczak R. (2004): Żelazo i mangan w żywności. Roczn. PZH 55.
- Szcześniak M., Grimling B., Meler J. (2014): Cynk – pierwiastek zdrowia. Farmacja Polska Tom 70, nr 7.
- Jakubczyk K. (2015): Pokrzywa zwyczajna (Urtica dioica L.) – charakterystyka botaniczna, biochemiczna i właściwości prozdrowotne. Pom J Life Sci 61, 2, 191–198
- Jarosz M. (2017): Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ, Warszawa
