Zdrowe śniadanie – jak je skomponować i 3 przykładowe jadłospisy

Śniadanie to pierwszy posiłek spożywany po nocnym poście, zwykle przed rozpoczęciem codziennych czynności. Ma on na celu dostarczenie naszemu organizmowi energii do działania oraz uzupełnienie niedoborowych substancji odżywczych po całonocnym spoczynku.

W godzinach porannych wchłanialność niezbędnych mikroskładników jest największa, dlatego warto spożyć pełnowartościowy posiłek w niedługim czasie po przebudzeniu.

Najważniejszy posiłek dnia

W naszej świadomości powszechnie panuje przekonanie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem ciągu dnia. Jednak często nie wiąże się to bezpośrednio z częstością spożywania pierwszego posiłku w krótkim czasie po przebudzeniu.

Wielu Polaków jada śniadania w pośpiechu lub nie zjada ich w ogóle. Odsetek ten jest duży także wśród dzieci i młodzieży – szacuje się, że 1/3 młodzieży jada śniadania nieregularnie, w tym prawie 20 % nigdy nie spożywa śniadania przed wyjściem do szkoły. Opuszczanie pierwszego posiłku dnia jest tym bardziej niepokojące u młodych osób, gdyż może to niekorzystnie oddziaływać na ich późniejsze zdrowie.

Dlaczego warto jeść śniadania?

Efektywna praca mózgu

Regularna konsumpcja śniadań odgrywa ważną rolę w codziennym funkcjonowaniu organizmu. Dostarczenie mu właściwej energii i składników odżywczych pozwala na prawidłową pracę mózgu, a więc uczenie się i zapamiętywanie. Osoby najedzone są bardziej skoncentrowane na zadaniach i zdeterminowane do działania.

Dla zdrowia i sylwetki

Spożywanie śniadań jest jedną z głównych składowych oceny nawyków żywieniowych, badanych przez dietetyków. Regularna konsumpcja śniadań zaliczana jest także do podstawowych zasad zdrowego odżywiania. U młodzieży zaobserwowano, że regularna konsumpcja śniadań wiąże się nie tylko z lepszymi funkcjami poznawczymi, ale również z niższą masą ciała i niższą wartością wskaźnika BMI.

Opuszczanie śniadań a ryzyko zaburzeń metabolicznych

Osoby opuszczające pierwszy posiłek, zwykle mają tendencję w dalszej części dnia do zajadania głodu łatwo dostępną żywnością, np. wysokokalorycznymi przekąskami lub słodkimi napojami, jak również rekompensują sobie brak śniadania zjadaniem większych porcji posiłków w godzinach popołudniowych i wieczornych. Zjawisko to zaś może prowadzić do wzrostu masy ciała i innych niekorzystnych dla zdrowia zaburzeń metabolicznych.

Z uwagi na choroby cywilizacyjne

W badaniach wykazano, że pomijanie śniadań może wiązać się z częstszym występowaniem otyłości, zespołu metabolicznego, insulinooporności, a także z niższymi wynikami uzyskiwanymi na skalach jakości diety, czy nawet pośrednio ze zwiększoną śmiertelnością.

Osoby rzadko spożywające śniadania rano zwykle charakteryzują się niską jakością diety w ciągu całego dnia. Dostarczają organizmowi energię z wysoko przetworzonej żywności, ale o niskiej wartości odżywczej. Najczęściej zasiadają do wysokokalorycznej kolacji, co zaś może prowadzić do nadwyżki energetycznej, przy jednoczesnych niedoborach składników pokarmowych, a w konsekwencji skutkować zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak: otyłość i cukrzyca typu 2.

Badanie przeprowadzone w grupie studentów wykazało, że składowe zespołu metabolicznego takie jak: stężenie trójglicerydów, stężenie cholesterolu HDL oraz obwód talii były silnie związane z pomijaniem śniadania. Zespół metaboliczny jest zaś znanym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu II. Wyniki te potwierdzają znaczenie spożywania śniadania jako elementu prewencji ryzyka sercowo-metabolicznego, w szczególności zespołu metabolicznego.

Kiedy zjeść pierwszy posiłek i ile energii powinien nam on dostarczać?

Pierwszy posiłek najlepiej spożyć do godziny po przebudzeniu. W tym czasie nasz organizm, po nocnym spoczynku, nasila procesy metaboliczne. Aby funkcjonował on prawidłowo i wydajnie, należy dostarczyć mu energii do działania. Według zaleceń zdrowego żywienia, przy modelu 4- lub 5-posiłkowym, śniadanie powinno dostarczać 25 % energii z całodniowego zapotrzebowania, co przy diecie 2000 kcal stanowi 500 kcal. Przykładowe posiłki o podanej kaloryczności podane są na końcu artykułu.

Jak powinno być skomponowane zdrowe, pożywne śniadanie?

Przy komponowaniu pierwszego posiłku w ciągu dnia, jak i wszystkich kolejnych, możemy posłużyć się najnowszymi zaleceniami zdrowego żywienia, opublikowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w październiku tego roku, a mianowicie talerzem zdrowia.

W sposób graficzny przedstawia on, jakie grupy produktów spożywczych oraz w jakich proporcjach powinny znaleźć się na naszym talerzu w każdym głównym posiłku.

Największą część, bo aż połowę zajmują na nim warzywa i/lub owoce. Kolejne ćwiartki przypisane są osobno źródłom produktów węglowodanowych oraz źródłami białka. W posiłku warto zadbać również o dodatek zdrowych tłuszczów i napoju – najlepiej wody lub ewentualnie kawy/herbaty/naparu ziołowego czy owocowego.

Źródło węglowodanów – jakie wybrać?

Do głównych źródeł węglowodanów w naszej diecie należą produkty zbożowe, w których znajdują się węglowodany złożone. Zalecenia wskazują, by wybierać produkty z pełnego przemiału, czyli inaczej pełnoziarniste, gdyż te zawierają zdecydowanie więcej witamin i składników mineralnych w porównaniu do produktów oczyszczonych, czyli produkowanych z białej mąki.

Żywność pozyskiwana z pełnego ziarna jest także źródłem błonnika pokarmowego, ważnego nie tylko w utrzymywaniu prawidłowej pracy jelit, ale także w prewencji chorób cywilizacyjnych, gdyż składnik ten ogranicza wchłanianie glukozy i cholesterolu z jelit do organizmu. Te prozdrowotne działanie najlepiej udokumentowane jest dla beta-glukanów, występujących w ziarnie owsa i jęczmienia.

Wśród pełnoziarnistych produktów zbożowych wyróżnić możemy: chleb żytni pełnoziarnisty/razowy, bułki grahamki; naturalne płatki zbożowe: płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe; otręby oraz zarodki, np. pszenne, owsiane; kasze – gryczana, jęczmienna pęczak, jaglana, bulgur; makaron pełnoziarnisty z mąki durum, ryż brązowy lub dziki.

Do mniej znanych, ale równie zdrowych możemy zaliczyć: komosę ryżową (quinoę) lub amarantus oraz produkowane z nich płatki. Do produkcji własnych wypieków lub placuszków starajmy się używać mąk o wysokim typie – czym wyższy typ, tym lepiej, lub zamieniać mąkę pszenną na owsianą, jaglaną w słodkich daniach, a na mąkę z ciecierzycy czy kukurydzianą w potrawach wytrawnych.

Produkty pełnoziarniste dostarczają organizmowi witamin z grupy B: tiaminy oraz niacyny, a także składników mineralnych, takich jak: cynk, magnez, fosfor, miedź.

Węglowodany złożone sycą nas na dłużej. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego i bardziej złożonej budowy są trawione dłużej w przewodzie pokarmowym, a stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu wzrasta powoli i również łagodnie spada. Zwłaszcza polecanymi źródłami węglowodanów złożonych są produkty zbożowe z pełnego przemiału, które cechują się niższym indeksem glikemicznym. W przeciwieństwie do cukrów prostych nie powodują one nagłego wzrostu glukozy we krwi i następnie nagłego spadku energii po krótkim czasie.

Owoce i warzywa

Źródłem węglowodanów są także owoce i w mniejszym stopniu warzywa, które to grupy ze względu na swe prozdrowotne właściwości zamieszczone są w osobnej kategorii produktów na talerzu zdrowia.

Warzywa i owoce są skoncentrowanym źródłem witamin (np. witaminy C, beta-karotenu) i składników mineralnych (folianów, potasu) oraz związków antyoksydacyjnych – polifenoli, a przy tym dostarczają one niewielką ilość energii – są niskokaloryczne.

Ich spożycie jest ważne w prewencji chorób dietozależnych, również nowotworów, dlatego warto, by każdy posiłek zaczynać od spożycia tej grupy produktów. W ich wyborze warto kierować się sezonowością, w zimie zaś warto korzystać z mrożonek, które zachowują wysoką wartość odżywczą.

Pamiętajmy również o różnorodności wybieranych warzyw i owoców, niech na naszych talerzach goszczą różne ich kolory. Nie zapominajmy o ciemnozielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż, kiełki zbóż) oraz owocach jagodowych (maliny, truskawki, borówki, jeżyny), gdyż to one cechują się największą wartością zdrowotną.

Jakich węglowodanów najlepiej unikać?

Produktami z grupy węglowodanów, które rzadko powinny gościć na naszym stole są m.in. białe pieczywo (kajzerki, pszenny chleb), wyroby cukiernicze (słodkie bułeczki, drożdżówki), wysokoprzetworzone muesli, słodkie płatki śniadaniowe typu czekoladowe kulki itp.

Wyroby te produkowane są z oczyszczonej mąki, pozbawionej większości witamin i składników mineralnych oraz mają niską zawartość błonnika pokarmowego.

Dodatkowo często są one dosładzane i zawierają kwasy tłuszczowe typu trans, niekorzystnie wpływające na profil lipidowy organizmu. Decydując się na zakup gotowego muesli czy płatków śniadaniowych, powinniśmy zwrócić uwagę na ich skład i stopień przetworzenia produktu. Warto wybierać produkty jak najbardziej naturalne, bez dodatkowych słodzików czy tłuszczów. Dobrym wyborem będzie np. mieszanka naturalnych płatków zbożowych z suszonymi owocami i orzechami.

Możesz także uzbrojony w wiedzę z artykułu skomponować własną, zdrową mieszankę na mixit.pl lub wybrać jedną z gotowych propozycji:

Zwracając uwagę na słodkie dodatki do pieczywa, nie polecane są kremy do smarowania typu nutella, gdyż zawierają dużo cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, zaś mało orzechów. Dobrym ich zamiennikiem mogą być 100% masła orzechowe lub domowe kremy np. z daktyli i kakao. Wysokosłodzone dżemy czy marmolady również nie będą dobrym wyborem na śniadanie, gdyż one także są źródłem cukrów prostych. Zamiast nich można zaś sięgać po domowe przetwory owocowe z niewielką zawartością cukru lub jego alternatywy.

Dobre źródła białka – jakie produkty do nich zaliczamy?

Źródła białka możemy podzielić ze względu na pochodzenie: na zwierzęce i roślinne.

Białko roślinne i białko zwierzęce

Białka zwierzęce dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach. Wśród nich wyróżniamy: mięso, ryby, jajka oraz nabiał.

Do źródeł roślinnych białek zaliczamy: nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona/pestki oraz w mniejszym stopniu produkty zbożowe – kasze czy naturalne płatki zbożowe.

Aby uzupełnić skład aminokwasowy białek roślinnych, należy spożywać je w połączeniu np. strączki ze zbożami lub łącznie ze źródłem białka zwierzęcego.

W dietach zachodnich występuje nadmierne spożycie białka zwierzęcego, szczególnie mięsa czerwonego i przetworzonego. Produkty te zostały wpisane przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem – IARC, odpowiednio na listę produktów potencjalnie rakotwórczych lub rakotwórczych, dlatego zasadnym wydaje się ograniczenie ich w diecie.

Obecne zalecenia wskazują, żeby zamienić część białka zwierzęcego (zwłaszcza mięs) na źródła białek roślinnych. Wędliny czy kiełbasy możemy zastąpić m.in. pastami warzywnymi z nasionami roślin strączkowych, takimi jak: hummus (pasta z ciecierzycy i tahini), pasta z groszku zielonego, pasta z fasoli i z suszonych pomidorów i inne. Kanapki z tofu także zyskują coraz większą popularność. Nasiona roślin strączkowych powinny na stałe zagościć w naszej diecie przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, gdyż zawierają one duże ilości błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, takich jak potas, żelazo, magnez, cynk. Warto dodać, że produkty te są głównym źródłem białka na dietach wegańskich.

Orzechy, nasiona, pestki

Orzechy (np. włoskie, migdały, laskowe), nasiona (słonecznika, chia) i pestki (dyni) mogą być doskonałym dodatkiem do owsianek, jaglanek czy koktajli mlecznych lub owocowo-warzywnych. Oprócz białka roślinnego, dostarczają one także zdrowych tłuszczów nienasyconych, błonnika pokarmowego i mikroskładników. Należy pamiętać, że orzechy czy masło orzechowe są produktami wysokokalorycznymi, dlatego zalecana porcja wynosi 30 gramów, czyli garść/łyżka dziennie.

Przetwory mleczne

Kolejną grupą produktów białkowych, zwłaszcza polecaną dla dzieci i młodzieży, są przetwory mleczne. Nabiał jest ważnym elementem diety najmłodszych, gdyż stanowi źródło dobrze przyswajanego wapnia, niezbędnego do procesu wzrostu. Osoby dorosłe powinny wybierać niskotłuszczowe produkty mleczne – zawierające do 2 % tłuszczu, w celu redukcji spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, dla najmłodszych dzieci polecane są zaś wytwory pełnotłuste.

Można wykorzystywać je do sporządzenia śniadań o płynnej konsystencji, np. w postaci koktajli na mleku, jogurcie naturalnym, kefirze czy maślance. Spożywanie fermentowanych produktów mlecznych ma dodatkową zaletę – mianowicie są one nośnikiem  probiotycznych bakterii i drożdżaków (w przypadku kefiru), które korzystnie wpływają na mikrobiom jelitowy człowieka. Produktami mlecznymi, które rzadziej powinny pojawiać się na naszym stole, są sery żółte i topione, zawierające duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych niekorzystnie wpływających na profil lipidowy.

Jaja i ryby

Omawiając źródła białka, nie możemy zapomnieć o jajach i rybach. Jaja kurze, mimo wysokiej zawartości cholesterolu, mogą być bez większych ograniczeń (7 sztuk tygodniowo) spożywane przez osoby zdrowe, gdyż konsumpcja tego produktu nie wpływa znacząco na profil lipidowy. Dostarczają one łatwo przyswajalnego białka o najlepszym składzie aminokwasowym ze wszystkich produktów białkowych. Możemy spożywać je w formie jajek gotowanych, past jajecznych, omletów z warzywami, czy jako dodatek do naleśników i placuszków.

Ryby, a w szczególności tłuste ryby morskie, są źródłem wielonienasyconych kwasów z rodziny omega-3, które wykazują właściwości przeciwzapalne, antyagregacyjne, antyarytmiczne i przeciwnadciśnieniowe. Ryby, takie jak: łosoś, makrela, śledź czy szprotki są głównym dostarczycielem w diecie witaminy D, jodu i selenu. Zalecenia rekomendują, aby ryby występowały 1-2 w tygodniu w naszym jadłospisie w formie duszonej lub pieczonej. Mogą być one także składnikiem past na kanapki czy sałatek. Biorąc pod uwagę możliwe zanieczyszczenie ryb morskich rtęcią, powinniśmy wybierać małe osobniki, z różnych miejsc połowu oraz unikać drapieżnych ryb morskich (rekin, miecznik, makrela królewska). Badania wykazują, że korzyści ze spożywania ryb morskich są większe niż potencjalne zagrożenie zdrowotne związane z kumulacją toksyn pochodzących z ryb w organizmie człowieka.

Dodatek tłuszczu – jaki najlepszy?

Tłuszcze kojarzone są często z olejami roślinnymi czy masłem, które zaliczamy do tłuszczów widzialnych. Jednakże wiele innych grup produktów spożywczych jest źródłem tego składnika. Wspominane wcześniej orzechy, pestki, nasiona (chia/siemię lniane) są źródłem wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych o korzystnym wpływie na profil lipidowy krwi. Awokado – owoc świetnie nadający się do past na kanapki lub stosowany jako zamiennik masła czy majonezu, zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik pokarmowy, witaminę E czy potas i może stanowić urozmaicenie naszej diety.

Z olejów roślinnych najbardziej polecane są: olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej lniany. Jako dodatek do śniadań sprawdzą się na surowo do sałatek czy past warzywnych na kanapki. Dla osób z hipercholesterolemią – zbyt wysokim stężeniem cholesterolu LDL we krwi polecane są zaś margaryny fortyfikowane sterolami roślinnymi.

Jakie płyny/napoje do śniadania?

Często spożywanymi napojami do śniadania są: kawa, herbata lub soki owocowe. Musimy jednak pamiętać, że kawa lub herbata, ze względu na zawartość polifenoli, mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych np. żelaza.

Dlatego jeśli nasze śniadanie zawiera roślinne żelazo niehemowe (np. pastę ze strączków), napoje te powinny zostać spożyte ok. 2 godziny po posiłku, zaś posiłek popijać możemy wodą z sokiem z cytryny. Należy pamiętać również, że wapń zmniejsza przyswajalność żelaza i z tego względu nie należy łączyć na kanapce sera żółtego z szynką czy pastą warzywną. Dodatek warzyw i owoców bogatych w witaminę C (papryka czerwona, kiwi, nać pietruszki) będzie zaś zwiększał wchłanianie żelaza.

Często reklamowany sok owocowy podawany do śniadania często nie jest dobrym źródłem witaminy C i błonnika pokarmowego, których większe ilości znajdziemy w całych owocach. Szklanka soku 100%, najlepiej świeżo wyciskanego, może być spożywana od czasu do czasu jako zamiennik porcji owoców i/lub warzyw, jednak pamiętać należy, że dostarcza on duże ilości łatwoprzyswajalnych cukrów prostych.

Do śniadania dobrze sprawdzić się mogą także kawy zbożowe lub herbaty owocowe. Jeśli wybieramy ciepłe napoje do pierwszego posiłku, nie dosładzajmy ich. Dodany przez nas cukier dostarcza nam nie tylko dodatkowych kalorii, ale także powoduje wyższy wzrost glikemii po posiłku. Według zaleceń cukry proste powinny stanowić maksymalnie 10 % energii z całodziennego zapotrzebowania, a pochodzić głównie z owoców.

Komponowanie śniadania w praktyce

Po obszernie opisanej teorii, z wymienieniem podstawowych źródeł makroskładników i grup produktów spożywczych w diecie, możemy przejść do praktycznego zastawania wyżej wymienionych zasad komponowania posiłków – w tym przypadku: śniadania.

Dobry przepis na śniadanie powinien zawierać: warzywa i/lub owoce, pełnoziarniste ziarna, źródła białka, np.: nabiał, jaja, strączki oraz dodatek tłuszczu: olejów roślinnych, masła, awokado czy orzechów lub nasion.

Poniżej przedstawiamy 3 pomysły na śniadania o kaloryczności ok. 500 kcal.

Propozycja śniadaniowa numer 1

Kanapki z hummusem i warzywami

Składniki: chleb żytni pełnoziarnisty 3 kromki, hummus naturalny 3 łyżki, papryka czerwona pół sztuki, kiełki brokułu 3 łyżki + herbata malinowa bez cukru

Propozycja śniadaniowa numer 2

Budyń jaglany z jabłkiem, orzechami włoskimi i cynamonem

Składniki i przygotowanie: kasza jaglana pół woreczka, mleko 2% tł. szklanka, jabłko 1 sztuka, orzechy włoskie – mała garść, cynamon pół łyżeczki – kaszę ugotować na mleku, pod koniec gotowania dodać pokrojone w kostkę jabłko, pokruszone orzechy i cynamon + kawa z mlekiem

Propozycja śniadaniowa numer 3

Koktajl na kefirze z płatkami owsianymi i owocami

Składniki i przygotowanie: kefir naturalny szklanka, banan – 1 sztuka borówki garść, płatki owsiane 4 łyżki, nasiona chia łyżeczka – wszystkie składniki zblendować razem + woda mineralna

Przydatne wskazówki śniadaniowe

• Spożywajmy śniadanie w niedługim czasie po przebudzeniu, aby nasz organizm miał z czego czerpać energię rano do pracy
• Pamiętajmy, by nasze posiłki były różnorodne i prawidłowo zbilansowane – dostarczały wszystkich potrzebnych składników odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczów
• Do każdego śniadania dodajmy warzywa i/lub owoce
• Wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone – warzywa/owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, naturalny nabiał czy pasty z nasion roślin strączkowych; unikajmy zaś słodkich drożdżówek z kremami, batonów czekoladowych, płatków śniadaniowych lub Muesli z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego
• Ważne, by nie jeść w pośpiechu; warto wcześniej zaplanować śniadanie, podszykować je wieczorem i wstać odpowiednio wcześnie

Piśmiennictwo

1. Ashraf, S., & Ali, Z. (2018). Effect of Breakfast Skipping on Lipid Profile Parameters, Body Weight, and Metabolic Measures among University Going Adults. J Nutr Food Sci, 8(693), 2.
2. Mohiuddin, A. K. (2019). Skipping breakfast everyday keeps well-being away. Research & Reviews: Journal of Dairy Science and Technology, 7(3), 20-30.
3. Jodkowska, M. Spożywanie śniadań. [W]: Mazur, J. (red.): Zdrowie i zachowania zdrowotne młodzieży szkolnej w Polsce na tle wybranych uwarunkowań socjodemograficznych. (138-143). Wyniki badań HBSC 2014.
4. 4. Siuba-Strzelińska M., Śniadanie – dlaczego to najważniejszy posiłek dnia?, 9.05.2019, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
5. https://dietetycy.org.pl/talerz-zdrowia-zalecenia-zdrowego-zywienia-pzh/
6. IARC MONOGRAPHS ON THE IDENTIFICATION OF CARCINOGENIC HAZARDS TO HUMANS https://monographs.iarc.fr/list-of-classifications
7. Kołodziejczyk, M. (2007). Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce–analiza korzyści i zagrożeń. Roczn. PZH, 58(1), 287-293.
8. Jarosz, M. (red.) (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa
9. Ciborowska, H., Rudnicka, A. (2014). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa.