Zdrowe tłuszcze w diecie

Nieprawdą jest, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia. Najbardziej wartościowe dla organizmu człowieka są tłuszcze nienasycone. Te tłuszcze bardzo dobrze wpływają na nasz organizm m.in. wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i chronią nas przed chorobami.

Dobre tłuszcze znajdziemy w maśle, oleju rzepakowym, oliwie, tłustych rybach i orzechach.

Z jedzeniem tłuszczy nie wolno  jednak przesadzać, ponieważ wszystkie tłuszcze – i te dobre, i te złe są kaloryczne. W diecie osoby dorosłej tłuszcze powinny pokrywać około 30% codziennego zapotrzebowania na energię, w tym około 6-7% powinno pochodzić z tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.

Jednym ze zdrowszych tłuszczy w diecie człowieka jest masło. Unikatową cechą tłuszczu mlekowego jest jakościowy i ilościowy skład kwasów tłuszczowych. Dominującym składnikiem tego tłuszczu jest zawartość 60-65% kwasów tłuszczowych nasyconych, z czego 20-25% stanowią krótko i średnio łańcuchowe tłuszcze, nieobecne w żadnych innych tłuszczach jadalnych. W tłuszczu mlekowym występują kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 w niewielkich ilościach, ale w bardzo dobrych dla zdrowia proporcjach (3:5:1). Dzięki obecności krótko i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych jego zaletą jest także dobra wchłanialność i strawność.

Wszystkie składniki zawarte w tłuszczu mlekowym pełnią różnorodne funkcje w naszym organizmie.

Długołańczuchowe kwasy tłuszczowe działają przeciwbakteryjnie, a krótkołańcuchowe i średniołańcuchowe są najlepszym źródłem energii, regulują funkcjonowanie nabłonka w jelitach, działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.

Oleje i oliwy bogate są również w nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom złego cholesterolu we krwi, na rzecz dobrego cholesterolu. Ponadto usprawniają pracę naszego układu nerwowego, ponieważ biorą udział w produkcji hormonów.

Kolejnym dobrym tłuszczem dla naszego zdrowia jest tłuszcz zawarty w tłustych rybach.

Tłuste ryby zawierają oprócz kwasów omega-3 witaminy w nich rozpuszczalne m.in. witaminę D, która wpływa na mineralizację kości i A – witaminę niezbędną w procesie prawidłowego widzenia.

Najbardziej polecanymi tłustymi rybami są węgorz, szprot, śledź, makrela, łosoś.

W orzechach także znajdziemy dobre tłuszcze. Należy jednak pamiętać, aby spożywać orzechy jako zamiennik innych produktów w diecie, a nie spożywać je dodatkowo.

Spożywanie garści orzechów kilka razy w tygodniu wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Poza tym, że orzechy zawierają dobre kwasy tłuszczowe, białko i błonnik.

Zawierają także witaminy i składniki mineralne. Jedną  z tych witamin jest witamina E, która działa przeciw starzeniu się. Orzechy zawierają też kwas foliowy, który zapobiega wzrostu stężenia homocysteiny we krwi (homocysteina jest uważana za jeden z czynników wywołujących choroby miażdżycy). Ponadto znajdujące się w orzechach sterole roślinne korzystnie wpływają na działanie układu krążenia.

Na czym najlepiej smażyć?

Idąc do sklepu po wybór tłuszczu do smażenia, powinnyśmy się przede wszystkim kierować:

– tym, czy olej jest tłoczony na zimno, czy też rafinowany. Powinniśmy wybrać olej rafinowany.

– po drugie musimy zwrócić uwagę na zawartość w oleju kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (musi być ich w oleju jak najwięcej), jak najmniej powinno być w oleju wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Najlepszymi tłuszczami do smażenia są oliwa z oliwek – oczywiście rafinowana, olej rzepakowy rafinowany, olej ryżowy rafinowany, olej arachidowy.

Do potraw przygotowywanych na surowo, np. do sałatek, zaleca się używanie tłuszczy tłoczonych na zimno, ponieważ nie zmieniają swojego składu. W tym przypadku największą wartość żywieniową ma oliwa z oliwek Extra Virgin.