Strefa dla zalogowanych >Żelazo dla sportowca. Zapotrzebowanie, funkcje, źródła
Każdy sportowiec wie, że w wysiłku fizycznym (aerobowym) ważne jest, aby do mięśni została dotransportowana jak największa ilość tlenu. Odbywa się ona za pomocą hemoglobiny, składnika krwi. Jej stężenie możemy oznaczyć podczas podstawowego badania krwi obwodowej- morfologii. W zależności od wieku, płci czy szerokości geograficznej opracowane są normy świadczące o prawidłowym stanie organizmu.
Ile żelaza potrzebuje sportowiec?
Sportowcy są jedną z grup narażonych na występowanie niedoborów żelaza. Dzieje się to przykładowo z powodu zbyt małej podaży pierwiastka w stosunku do kaloryczności diety zwykle wysokoenergetycznej lub wręcz przeciwnie: w okresie redukcji masy ciała przy dość dużym deficycie kalorycznym. Trenujące kobiety również są narażone na niedobory ze względu na krwawienia miesięczne. Część żelaza jest również tracona wraz z potem, etc.
Zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10mg u mężczyzn, 18mg u kobiet do 50 roku życia [3]. W przypadku sportowców jest ono wyższe w zależności od treningów. Jak już wspominałam, hemoglobina odpowiada za transport tlenu, a jej głównym składnikiem jest hem, zawierający w swojej budowie atom żelaza. Jeżeli do produkcji hemoglobiny nie dostarczymy odpowiedniej ilości żelaza to nie zostanie ona zsyntetyzowana przez organizm.
Wpływ żelaza na osiągi sportowe
🔎 W jednym z badań wśród zdrowych, aktywnych sportowo osób [2] zauważono niewielką poprawę w VO2max przy doustnej suplementacji żelaza. Choć nie było to głównym celem badanie, sugeruje to potencjalne korzyści dla wydolności fizycznej, które wymagają jednak dalszych badań.
Przyczyny i objawy
Na początku w organizmie rozwija się niedobór żelaza, przy którym morfologia krwi może nie być zaburzona. Stężenie hemoglobiny i innych parametrów mogą być w normie, jednak sportowiec już odczuwa zmniejszoną tolerancję wysiłku fizycznego, obniżoną odporność organizmu, pogorszoną regenerację.
Sportowcy, skupiający się na redukcji wagi, mogą w tym czasie zaobserwować stagnację, a nawet wzrost ilości tkanki tłuszczowej. Powodem są wtedy zaburzenia hormonalne związane z hormonem tarczycy – tyroksyną, która wpływa na metabolizm organizmu. Wymienione objawy dotykające sportowca nie muszą mieć związku z gospodarką żelaza. Jednak można zastanowić się czy za każdy spadek formy należy obwiniać przetrenowanie. Czasami wystarczy wykonać podstawowe badania krwi: morfologię, stężenie żelaza, żeby wiedzieć czy przyczyną jest brak odpoczynku, a może jednak nieprawidłowa dieta lub inne zaburzenia.
Gdzie szukać źródeł żelaza w diecie sportowca?
Zawartość żelaza w produktach spożywczych:
| Produkt | Ilość mg Fe/ 100g |
| Drożdże suszone | 20 |
| Wątroba | 9-18 |
| Otręby pszenne | 12,9 |
| Warzywa strączkowe suche | 4,7-8,9 |
| Suszone morele | 6,3 |
| Pietruszka, liście | 5,0 |
| Wołowina | 1,3-3,1 |
| Drób | 1,2-2,4 |
| Wieprzowina | 0.9-1,3 |
| Burak | 0,8 |
Opracowanie własne na podstawie [1]
Bibliografia:
- Gawęcki J. (2012) ; Grzymisławski M. i Gawęcki J. (2012)
- Šmid AN, Golja P, Hadžić V, Abazović E, Drole K, Paravlic AH. Effects of Oral Iron Supplementation on Blood Iron Status in Athletes: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2024 Feb 26. doi: 10.1007/s40279-024-01992-8. Epub ahead of print. PMID: 38407751.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020
- Data pierwotnej publikacji: 6.06.2016
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 8.05.2024
