Dieta przeciwzapalna. Piramida diety przeciwzapalnej i jej zasady

dieta przeciwzapalna

Jako że chroniczny stan zapalny o niskim nasileniu jest objawem towarzyszącym wielu chorobom niezakaźnym, zasadnym wydaje się stworzenie i zastosowanie przeciwzapalnego wzorca żywieniowego w prewencji i leczeniu tych schorzeń. Wiadomym faktem jest, że żywność może wpływać na stan zapalny organizmu przez immunomodulację. Różnorodne produkty spożywcze lub składniki odżywcze i bioaktywne pożywienia mogą oddziaływać pro- lub przeciwzapalnie. Jednak to całokształt diety w największym stopniu rzutuje na funkcjonowanie organizmu. Dieta przeciwzapalna obejmuje więc zarówno wiele składników pożywienia i produktów spożywczych o potencjale przeciwzapalnym, jak i eliminuje lub zaleca ograniczenie konsumpcji żywności o działaniu prozapalnym. Połączenie tych strategii pozwala na skumulowanie pozytywnego efektu diety na zmniejszenie stanu zapalnego organizmu i tym samym na zmniejszenie ryzyka wystąpienia lub nasilenia chorób cywilizacyjnych [1].

Dieta zachodnia – silnie prozapalna

Zachodni, siedzący tryb życia, połączony ze spożywaniem wysokoenergetycznej, przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cukrów prostych oraz brakiem dodatkowej aktywności fizycznej, jest jednym z głównych przyczyn powszechnie występującej otyłości i związanych z nią powikłań zdrowotnych. W badaniach wykazano, że dieta zachodnia zwiększa ryzyko rozwoju chorób kardiometabolicznych, w tym cukrzycy typu II, miażdżycy i incydentów sercowo-naczyniowych oraz chorób neurodegeneracyjnych.

Typowa dieta amerykańska jest uboga w owoce i warzywa, zawiera nadmierne ilości mięsa, rafinowanych produktów zbożowych, fast foodów, słonych przekąsek, napojów słodzonych i słodyczy. Taka dieta może nieść wiele niekorzystnych efektów biochemicznych, z których wszystkie wywołują stan prozapalny i predysponują organizm do chorób zwyrodnieniowych. Wydaje się, że zbyt małe spożycie owoców i warzyw może skutkować nieoptymalnym spożyciem przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, a niezrównoważone spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych przyczynia się do powstawania prozapalnych związków – eikozanoidów. Poprzez wymienione mechanizmy, dieta zachodnia niekorzystnie wpływa na zdrowie i sprzyja chorobom cywilizacyjnym [2,3].

Do składników diety zachodniej o charakterze prozapalnym, których należy w nadmiarze unikać, należą:

Przetworzona żywność

Produkty spożywcze o wysokim stopniu przetworzenia dostarczają organizmowi najczęściej wielu składników o działaniu prozapalnym, do których zaliczyć możemy węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, cukry proste oraz nasycone lub trans kwasy tłuszczowe. Są też miernym źródłem składników mineralnych, witamin czy związków bioaktywnych [4].

Rafinowane zboża, produkty o wysokim IG

Oczyszczone produkty zbożowe, zubożałe w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy, a także słodycze i produkty wygodne słodzone syropem glukozowo-fruktozowym, dostarczają organizmowi węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, powodując szybki wzrost glikemii po ich spożyciu. Wraz ze wzrostem posiłkowego stężenia glukozy we krwi idzie w parze także wzrost stężenia insuliny. Hormon ten, gdy produkowany jest w nadmiarze (np. w sytuacji insulinooporności) stanowi czynnik prozapalny. W badaniach wykazano, że regularne spożywanie produktów o wysokim IG dodatnio koreluje z wyższymi stężeniami markerów zapalnych w surowicy, takimi jak: CRP, TNF-α i IL-6. Odwrotny efekt jest zaś obserwowany przy wysokiej podaży błonnika z dietą [4,5].

Czerwone mięso

Czerwone mięso jest głównym dostarczycielem w diecie kwasu arachidonowego, który wykazuje działanie prozapalne, gdyż jest prekursorem prozapalnych eikozanoidów. Dodatkowo żelazo hemowe, które występuje w największych ilościach w mięsie czerwonym i podrobach, również jest faktorem prozapalnym, mogącym prowadzić do zwiększonej produkcji wolnych rodników. Zaobserwowano także, że mięso o dużej zawartości tłuszczu jest bardziej prozapalne od chudego mięsa, jeśli chodzi o wpływ na stężenia IL-6 i TNF-α. Badania potwierdziły, że im wyższe jest spożycie białka zwierzęcego i aminokwasów rozgałęzionych pochodzących z mięsa czerwonego lub przetworzonego, tym wyższe jest ryzyko związane z chorobami kardiometabolicznymi, jak również obserwowane jest wtedy zwiększenie stężenia markerów prozapalnych [6].

Kwasy tłuszczowe n-6

Proporcje i rodzaj tłuszczów zawartych w diecie ma znaczący na stopień zapalenia i ryzyko wystąpienia chorób niezakaźnych. W tym kontekście spożycie tłuszczów wielonienasyconych (PUFA), zwłaszcza z grupy n-3 (n-3 PUFA), wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia i zgonów z tej przyczyny ze względu na ich działanie przeciwzapalne. Wskazuje się, że także diety bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) wykazują efekt przeciwzapalny. Natomiast nasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone z grupy n-6 wiążą się ze zwiększeniem stężenia markerów zapalnych w surowicy [6].

Postuleje się, że największy wpływ na stan zapalny organizmu ma proporcja kwasów tłuszczowych n-6 do n-3. Im jest ona wyższa, tym większy jest efekt prozapalny pożywienia i większe ryzyko wystąpienia chorób na tle zapalnym. Nadmiar kwasów n-6 i równoczesny niedobór n-3 prowadzi do przewagi metabolizmu kwasów tłuszczowych w kierunku powstawania prozapalnych eikozanoidów. Szacuje się, że proporcja podaży n-6 do n-3 powinna wynosić 4-5:1, aczkolwiek w rzeczywistości w krajach rozwiniętych stosunek ten często jest znacznie większy 10-25:1, co predysponuje do powstania stanu zapalnego. Z tego powodu współczesna dieta powinna redukować spożycie produktów bogatych w n-6, czyli m.in. olejów roślinnych rafinowanych, takich jak z olej słonecznikowy, kukurydziany czy z pestek winogron [3].

Warto zaznaczyć, że połączenie diety o wysokim ładunku glikemicznym wraz ze zwiększonym spożyciem olejów roślinnych bogatych w kwasy z rodziny n-6, prowadzi do zwiększenia produkcji prozapalnych związków, gdyż wysokie stężenie insuliny nasila przebieg metabolizmu kwasu arachidonowego do eikozanoidów prozapalnych [4]. Dieta zachodnia, łącząca te oddziaływania, wydaje się szczególnie niekorzystna dla zdrowia człowieka.

Dieta przeciwzapalna – poszczególne składowe

Patrząc drugiej strony, w dietach uznawanych za zdrowe i dobrze zbilansowane, w przeciwieństwie do diety zachodniej, znaleźć możemy szereg składników pożywienia o charakterze przeciwzapalnym.

dieta przeciwzapalna
lightfieldstudios / 123RF

Do składników diety o działaniu antyzapalnym zaliczyć możemy:

Warzywa i owoce

Badania wykazują, że dieta obfitująca w warzywa i owoce ma związek z niższymi stężeniami markerów zapalnych w surowicy, takich jak hs-CRP oraz IL-6 [5]. Spożywanie owoców i warzyw, które są bogatym źródłem witamin antyoksydacyjnych, minerałów, błonnika pokarmowego oraz związków bioaktywnych, m.in. polifenoli, jest odwrotnie powiązane ze stanami zapalnymi i stresem oksydacyjnym. Te prozdrowotne działanie produktów roślinnych przyczynia się do obniżenia ryzyka np. chorób sercowo-naczyniowych, m.in. w wyniku hamowania utleniania LDL-cholesterolu i przeciwdziałania tym samym powstawaniu blaszek miażdżycowych [7,8].

Tłuste ryby morskie i inne źródła n-3

Tłuste ryby morskie są najlepszym i najłatwiej dostępnym źródłem kwasów z rodziny n-3. Obfitują one w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, których reprezentantami są EPA i DHA. Udowodniono, że oprócz działania przeciwzapalnego, mają one właściwości przeciwarytmiczne, przeciwnadciśnieniowe, przeciwagregacyjne oraz obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, przez co składnik ten doskonale redukuje ryzyko sercowo-naczyniowe [8]. Także algi morskie dostarczają kwasów n-3. Z dietą pozyskiwać możemy również kwas α-linolenowy o działaniu hipolipomizującym, który jest prekursorem EPA. Do jego źródeł należą: siemię lniane, olej lniany czy orzechy włoskie, w mniejszym stopniu również olej rzepakowy.

Wybrane tłuszcze roślinne: olej z wiesiołka, ogórecznika, pestek czarnej porzeczki + oliwa

Jednonienasynone kwasy tłuszczowe, których dużą zawartością cechują się oliwki i oliwa z nich produkowana, także mogą hamować stan zapalny organizmu, prowadząc do zwiększonej ekspresji szlaków i genów przeciwzapalnych [5]. W schorzeniach, przebiegających z nasilonym stanem zapalnym, można suplementować dietę o inny, przeciwzapalny kwas tłuszczowy, którym jest kwas γ-linolenowy, należący do rodziny n-6. Jego bogatym źródłem jest olej z wiesiołka, ogórecznika czy pestek czarnej porzeczki [9].

Białko roślinne: soja i inne strączki

Nasiona roślin strączkowych, będące dobrym źródłem białka roślinnego, zawierają wiele składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Dodatkowo dostarczają również związków bioaktywnych – izoflawonów (przede wszystkim zawartych w soi), które wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwproliferacyjne. Z tego względu zalecane jest, by częściowo zamienić białko zwierzęce na roślinne [8,10].

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona mogą być dobrą przekąską lub dodatkiem do dań, wspierającym potencjał przeciwzapalny diety. W ich składzie zawarte są niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały, błonnik pokarmowy oraz fitoskładniki, które mogą przyczyniać się do zmniejszenia stanu zapalnego organizmu. Przede wszystkim są polecane: orzechy włoskie, migdały, pistacje oraz nasiona dyni [7].

Zioła i przyprawy

Zioła i przyprawy ze względu na dużą koncentrację związków biologicznie czynnych są doskonałym dodatkiem do wszelakich potraw, nie tylko ze względu na ich właściwości smakowo-zapachowe, ale także działania prozdrowotne. Kurkumina oraz czosnek wydają się mieć największy efekt w redukcji stanu zapalnego, poprzez wpływ na obniżenie stężenia markerów zapalnych we krwi [11].

Herbata

Herbata, zarówno czarna, jak i zielona, ze względu na jej wysoką zwyczajową konsumpcję, ma duży udział w tworzeniu potencjału przeciwzapalnego diety. Wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty, który zawiera dużą ilość związków fenolowych, zwiększa pojemność antyoksydacyjną osocza, jak również hamuje utlenianie LDL-cholesterolu. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym herbata może być częściowym zamiennikiem wody w zaspakajaniu pragnienia, redukując równocześnie ryzyko chorób cywilizacyjnych [11].

Czerwone wino

Czerwone wytrawne wino może być spożywane w umiarkowanych ilościach (maksymalnie 1 lampka dziennie) ze względu na dużą zawartość związków bioaktywnych (polifenoli) i ich działanie przeciwzapalne. Jednak dla osób niepijących nie jest ono dodatkowo zalecane w prewencji chorób sercowo-naczyniowych [7].

Czekolada gorzka

Kakao, będące głównym składnikiem czekolady, jest bogatym źródłem nie tylko składników mineralnych, lecz również substancji biologicznie czynnych o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Z tego względu gorzka czekolada może być spożywana jako słodka przekąska w umiarkowanych ilościach. Wykazano, że osoby regularnie konsumujące czekoladę mają niższe ryzyko chorób kardiometebolicznych [7,11].

Prebiotyki i probiotyki

Podawanie prebiotyków i probiotyków oraz konsumpcja żywności będącej ich dostarczycielami, także wpływa na stan zapalny organizmu. Prawidłowy mikrobiom jelitowy ma kluczową rolę w zachowaniu zdrowia jelit, ale też całego organizmu, oddziałując na procesy metaboliczne i immunologiczne [1].

Piramida diety przeciwzapalnej

Przeciwzapalne składniki żywności, wymienione powyżej, stały się podstawą do opracowania piramidy diety przeciwzapalnej. Do tej pory w literaturze naukowej znaleźć możemy dwie propozycje takich piramid. Pierwsza z nich została stworzona przez dr Weila. Obejmuje ona 16 różnych grup żywności. Zaczynając od podstawy, czyli produktów, których powinniśmy spożywać najwięcej, wyróżniamy: wodę, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełne zboża, makarony, zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy i nasiona, awokado), ryby i owoce morza, produkty sojowe, azjatyckie grzyby, inne źródła białka (nabiał, jajka, drób, chude mięsa), przyprawy i zioła, herbaty, suplementy diety, czerwone wino i zdrowe słodycze, takie jak gorzka czekolada [12].

Druga piramida, dosyć podobna do poprzedniej, aczkolwiek z nieco innym podziałem, została opublikowana przez zespół Rondanelli i wsp. w roku 2018 [7]:

https://www.researchgate.net/publication/324689887_Food_pyramid_for_subjects_with_chronic_pain_foods_and_dietary_constituents_as_anti-inflammatory_and_antioxidant_agents

Potencjał przeciwzapalny diety śródziemnomorskiej, DASH i wegetariańskiej

Większość założeń diety przeciwzapalnej spełniają znane nam już wzorce żywieniowe – diety śródziemnomorskiej, DASH oraz wegetariańskiej. Wszystkie one opierają się na dużej podaży warzyw i owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczach oraz roślinnych bądź zwierzęcych źródłach białka.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska to nie tylko model żywieniowy, ale również kulturowy i środowiskowy [13]. Jej efekt przeciwzapalny wykazano m.in. w badaniu PREDIMED. W grupie osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym porównano dietę niskotłuszczową, z dietą śródziemnomorską z dodatkiem oliwy bądź orzechów. Zaobserwowano, że osoby na diecie śródziemnomorskiej miały niższe stężenia markerów stanu zapalnego we krwi, a także niższe ryzyko wystąpienia incydentu kardiologicznego [14].

Dieta DASH

Dieta DASH również może być przydatna w redukcji stanu zapalnego organizmu. W metaanalizie wykazano, że jej stosowanie wiązało się z obniżeniem hs-CRP w surowicy jako biomarkera ogólnoustrojowego zapalenia. Efekt ten był większy w badaniach trwających osiem tygodni lub dłużej [15].

Dieta wegetariańska

Kolejna metaanaliza potwierdziła, że także dieta wegetariańska jest skutecznym przeciwzapalnym modelem żywieniowym. Zaobserwowano, że grupy badane będące na dietach bezmięsnych cechowały się niższym stężeniem markerów zapalnych, takich jak: CRP, fibrynogen i całkowita liczba leukocytów [16].

Korzyści zdrowotne wynikające z zastosowania diety przeciwzapalnej

W badaniach wykazano, że zastosowanie diety przeciwzapalnej może być skuteczną interwencją żywieniową w prewencji i wspomaganiu leczenia otyłości [4], chorób kardiometabolicznych [8], autoimmunologicznych (w tym nieswoistych chorób zapalnych jelit [17] oraz reumatoidalnego zapalenia stawów [18]), nowotworów (m.in. piersi) [19], chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera) [20] i depresji [21]. Włączenie do zwyczajowej diety większej ilości warzyw i owoców, tłustych ryb morskich (źródła kwasów omega-3), białka roślinnego, ziół i przypraw oraz innych składników przeciwzapalnych żywności pozwala na obniżenie stężenia markerów zapalnych, które zaś zaliczane są do czynników ryzyka wielu chorób niezakaźnych.

dieta przeciwzapalna
amarosy / 123RF

Przestrzeganie diety o silnym potencjale przeciwzapalnym może zmniejszyć śmiertelność ze wszystkich przyczyn, z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów oraz przedłużyć przeżycie, szczególnie wśród palaczy. Wyniki tego badania kohortowego potwierdzają ochronny wpływ diety przeciwzapalnej, nawet przy współistniejących czynnikach ryzyka chorób cywilizacyjnych (palenie) [22].

Podsumowanie

Dieta przeciwzapalna może, a nawet powinna być rekomendowana w prewencji chorób cywilizacyjnych i we wspomaganiu leczenia schorzeń przebiegających z przewlekłym stanem zapalnym, aby zredukować ryzyko ich wystąpienia czy zmniejszyć stopień nasilenia choroby.

Bibliografia:

  1. Haß, U., Herpich, C., & Norman, K. (2019). Anti-inflammatory diets and fatigue. Nutrients, 11(10), 2315.
  2. Christ, A., Lauterbach, M., & Latz, E. (2019). Western diet and the immune system: an inflammatory connection. Immunity, 51(5), 794-811.
  3. Seaman, D. R. (2002). The diet-induced proinflammatory state: A cause of chronic pain and other degenerative diseases?. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 25(3), 168-179.
  4. Sears, B., & Ricordi, C. (2011). Anti-inflammatory nutrition as a pharmacological approach to treat obesity. Journal of Obesity, 2011.
  5. Galland, L. (2010). Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 634-640.
  6. Silveira, B. K. S., Oliveira, T. M. S., Andrade, P. A., Hermsdorff, H. H. M., Rosa, C. D. O. B., & Franceschini, S. D. C. C. (2018). Dietary pattern and macronutrients profile on the variation of inflammatory biomarkers: Scientific Update. Cardiology research and practice, 2018.
  7. Rondanelli, M., Faliva, M. A., Miccono, A., Naso, M., Nichetti, M., Riva, A., … & Perna, S. (2018). Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutrition research reviews, 31(1), 131.
  8. Saita, E., Kondo, K., & Momiyama, Y. (2014). Anti-inflammatory diet for atherosclerosis and coronary artery disease: antioxidant foods. Clinical Medicine Insights: Cardiology, 8, CMC-S17071.
  9. Materac, E., Marczyński, Z., & Bodek, K. H. (2013). Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat Chem Toksykol, 46(2), 225-33.
  10. Zhu, F., Du, B., & Xu, B. (2018). Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1260-1270.
  11. Serafini, M., & Peluso, I. (2016). Functional foods for health: the interrelated antioxidant and anti-inflammatory role of fruits, vegetables, herbs, spices and cocoa in humans. Current Pharmaceutical Design, 22(44), 6701-6715.
  12. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/
  13. Dernini, S., & Berry, E. M. (2015). Mediterranean Diet: From a Healthy Diet to a Sustainable Dietary Pattern. Frontiers in nutrition, 2, 15.
  14. Estruch, R. (2010). Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proceedings of the Nutrition Society, 69(3), 333-340.
  15. Soltani, S., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2018). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clinical Nutrition, 37(2), 542-550.
  16. Craddock, J. C., Neale, E. P., Peoples, G. E., & Probst, Y. C. (2019). Vegetarian-based dietary patterns and their relation with inflammatory and immune biomarkers: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 10(3), 433-451.
  17. Olendzki, B. C., Silverstein, T. D., Persuitte, G. M., Ma, Y., Baldwin, K. R., & Cave, D. (2014). An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report. Nutrition journal, 13(1), 5.
  18. Vadell, A. K., Bärebring, L., Hulander, E., Gjertsson, I., Lindqvist, H. M., & Winkvist, A. (2020). Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)—a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity. The American journal of clinical nutrition, 111(6), 1203-1213.
  19. Wang, K., Sun, J. Z., Wu, Q. X., Li, Z. Y., Li, D. X., Xiong, Y. F., … & Shivappa, N. (2020). Long-term anti-inflammatory diet in relation to improved breast cancer prognosis: a prospective cohort study. npj Breast Cancer, 6(1), 1-11.
  20. Gardener, S. L., Rainey-Smith, S. R., & Martins, R. N. (2016). Diet and inflammation in Alzheimer’s disease and related chronic diseases: a review. Journal of Alzheimer’s Disease, 50(2), 301-334.
  21. Tolkien, K., Bradburn, S., & Murgatroyd, C. (2019). An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 38(5), 2045-2052.
  22. Kaluza, J., Håkansson, N., Harris, H. R., Orsini, N., Michaëlsson, K., & Wolk, A. (2019). Influence of anti‐inflammatory diet and smoking on mortality and survival in men and women: two prospective cohort studies. Journal of Internal Medicine, 285(1), 75-91.