Dieta przeciwzapalna. Piramida diety przeciwzapalnej i jej zasady

Jako że chroniczny stan zapalny o niskim nasileniu jest objawem towarzyszącym wielu chorobom niezakaźnym, zasadnym wydaje się stworzenie i zastosowanie przeciwzapalnego wzorca żywieniowego w prewencji i leczeniu tych schorzeń. Wiadomym faktem jest, że żywność może wpływać na stan zapalny organizmu przez immunomodulację. Różnorodne produkty spożywcze lub składniki odżywcze i bioaktywne pożywienia mogą oddziaływać pro- lub przeciwzapalnie. Jednak to całokształt diety w największym stopniu rzutuje na funkcjonowanie organizmu. Dieta przeciwzapalna obejmuje więc zarówno wiele składników pożywienia i produktów spożywczych o potencjale przeciwzapalnym, jak i eliminuje lub zaleca ograniczenie konsumpcji żywności o działaniu prozapalnym. Połączenie tych strategii pozwala na skumulowanie pozytywnego efektu diety na zmniejszenie stanu zapalnego organizmu i tym samym na zmniejszenie ryzyka wystąpienia lub nasilenia chorób cywilizacyjnych [1].

Spis treści:

1. Dieta zachodnia – produkty prozapalne
2. Dieta przeciwzapalna – kluczowe składniki
3. Piramida przeciwzapalna
4. Wybrane modele żywienia przeciwzapalne
5. Korzyści zdrowotne
6. Podsumowanie
7. Bibliografia

Dieta zachodnia – silnie prozapalna

Zachodni, siedzący tryb życia, połączony ze spożywaniem wysokoenergetycznej, przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cukrów prostych oraz brakiem dodatkowej aktywności fizycznej, jest jednym z głównych przyczyn powszechnie występującej otyłości i związanych z nią powikłań zdrowotnych. W badaniach wykazano, że dieta zachodnia zwiększa ryzyko rozwoju chorób kardiometabolicznych, w tym cukrzycy typu II, miażdżycy i incydentów sercowo-naczyniowych oraz chorób neurodegeneracyjnych.

Typowa dieta amerykańska jest uboga w owoce i warzywa, zawiera nadmierne ilości mięsa, rafinowanych produktów zbożowych, fast foodów, słonych przekąsek, napojów słodzonych i słodyczy. Taka dieta może nieść wiele niekorzystnych efektów biochemicznych, z których wszystkie wywołują stan prozapalny i predysponują organizm do chorób zwyrodnieniowych. Wydaje się, że zbyt małe spożycie owoców i warzyw może skutkować nieoptymalnym spożyciem przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, a niezrównoważone spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych przyczynia się do powstawania prozapalnych związków – eikozanoidów. Poprzez wymienione mechanizmy, dieta zachodnia niekorzystnie wpływa na zdrowie i sprzyja chorobom cywilizacyjnym [2,3].

Do składników diety zachodniej o charakterze prozapalnym, których należy w nadmiarze unikać, należą:

Przetworzona żywność

Produkty spożywcze o wysokim stopniu przetworzenia dostarczają organizmowi najczęściej wielu składników o działaniu prozapalnym, do których zaliczyć możemy węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, cukry proste oraz nasycone lub trans kwasy tłuszczowe. Są też miernym źródłem składników mineralnych, witamin czy związków bioaktywnych [4].

Rafinowane zboża, produkty o wysokim IG

Oczyszczone produkty zbożowe, zubożałe w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy, a także słodycze i produkty wygodne słodzone syropem glukozowo-fruktozowym, dostarczają organizmowi węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, powodując szybki wzrost glikemii po ich spożyciu. Wraz ze wzrostem posiłkowego stężenia glukozy we krwi idzie w parze także wzrost stężenia insuliny. Hormon ten, gdy produkowany jest w nadmiarze (np. w sytuacji insulinooporności) stanowi czynnik prozapalny. W badaniach wykazano, że regularne spożywanie produktów o wysokim IG dodatnio koreluje z wyższymi stężeniami markerów zapalnych w surowicy, takimi jak: CRP, TNF-α i IL-6. Odwrotny efekt jest zaś obserwowany przy wysokiej podaży błonnika z dietą [4,5].

Czerwone mięso

Czerwone mięso jest głównym dostarczycielem w diecie kwasu arachidonowego, który wykazuje działanie prozapalne, gdyż jest prekursorem prozapalnych eikozanoidów. Dodatkowo żelazo hemowe, które występuje w największych ilościach w mięsie czerwonym i podrobach, również jest faktorem prozapalnym, mogącym prowadzić do zwiększonej produkcji wolnych rodników. Zaobserwowano także, że mięso o dużej zawartości tłuszczu jest bardziej prozapalne od chudego mięsa, jeśli chodzi o wpływ na stężenia IL-6 i TNF-α. Badania potwierdziły, że im wyższe jest spożycie białka zwierzęcego i aminokwasów rozgałęzionych pochodzących z mięsa czerwonego lub przetworzonego, tym wyższe jest ryzyko związane z chorobami kardiometabolicznymi, jak również obserwowane jest wtedy zwiększenie stężenia markerów prozapalnych [6].

Kwasy tłuszczowe n-6

Proporcje i rodzaj tłuszczów zawartych w diecie ma znaczący na stopień zapalenia i ryzyko wystąpienia chorób niezakaźnych. W tym kontekście spożycie tłuszczów wielonienasyconych (PUFA), zwłaszcza z grupy n-3 (n-3 PUFA), wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia i zgonów z tej przyczyny ze względu na ich działanie przeciwzapalne. Wskazuje się, że także diety bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) wykazują efekt przeciwzapalny. Natomiast nasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone z grupy n-6 wiążą się ze zwiększeniem stężenia markerów zapalnych w surowicy [6].

Postuleje się, że największy wpływ na stan zapalny organizmu ma proporcja kwasów tłuszczowych n-6 do n-3. Im jest ona wyższa, tym większy jest efekt prozapalny pożywienia i większe ryzyko wystąpienia chorób na tle zapalnym. Nadmiar kwasów n-6 i równoczesny niedobór n-3 prowadzi do przewagi metabolizmu kwasów tłuszczowych w kierunku powstawania prozapalnych eikozanoidów. Szacuje się, że proporcja podaży n-6 do n-3 powinna wynosić 4-5:1, aczkolwiek w rzeczywistości w krajach rozwiniętych stosunek ten często jest znacznie większy 10-25:1, co predysponuje do powstania stanu zapalnego. Z tego powodu współczesna dieta powinna redukować spożycie produktów bogatych w n-6, czyli m.in. olejów roślinnych rafinowanych, takich jak z olej słonecznikowy, kukurydziany czy z pestek winogron [3].

Warto zaznaczyć, że połączenie diety o wysokim ładunku glikemicznym wraz ze zwiększonym spożyciem olejów roślinnych bogatych w kwasy z rodziny n-6, prowadzi do zwiększenia produkcji prozapalnych związków, gdyż wysokie stężenie insuliny nasila przebieg metabolizmu kwasu arachidonowego do eikozanoidów prozapalnych [4]. Dieta zachodnia, łącząca te oddziaływania, wydaje się szczególnie niekorzystna dla zdrowia człowieka.

Dieta przeciwzapalna – poszczególne składowe

Patrząc drugiej strony, w dietach uznawanych za zdrowe i dobrze zbilansowane, w przeciwieństwie do diety zachodniej, znaleźć możemy szereg składników pożywienia o charakterze przeciwzapalnym.

Do składników diety o działaniu antyzapalnym zaliczyć możemy:

Warzywa i owoce

Badania wykazują, że dieta obfitująca w warzywa i owoce ma związek z niższymi stężeniami markerów zapalnych w surowicy, takich jak hs-CRP oraz IL-6 [5]. Spożywanie owoców i warzyw, które są bogatym źródłem witamin antyoksydacyjnych, minerałów, błonnika pokarmowego oraz związków bioaktywnych, m.in. polifenoli, jest odwrotnie powiązane ze stanami zapalnymi i stresem oksydacyjnym. Te prozdrowotne działanie produktów roślinnych przyczynia się do obniżenia ryzyka np. chorób sercowo-naczyniowych, m.in. w wyniku hamowania utleniania LDL-cholesterolu i przeciwdziałania tym samym powstawaniu blaszek miażdżycowych [7,8].

Tłuste ryby morskie i inne źródła n-3

Tłuste ryby morskie są najlepszym i najłatwiej dostępnym źródłem kwasów z rodziny n-3. Obfitują one w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, których reprezentantami są EPA i DHA. Udowodniono, że oprócz działania przeciwzapalnego, mają one właściwości przeciwarytmiczne, przeciwnadciśnieniowe, przeciwagregacyjne oraz obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, przez co składnik ten doskonale redukuje ryzyko sercowo-naczyniowe [8]. Także algi morskie dostarczają kwasów n-3. Z dietą pozyskiwać możemy również kwas α-linolenowy o działaniu hipolipomizującym, który jest prekursorem EPA. Do jego źródeł należą: siemię lniane, olej lniany czy orzechy włoskie, w mniejszym stopniu również olej rzepakowy.

Wybrane tłuszcze roślinne: olej z wiesiołka, ogórecznika, pestek czarnej porzeczki + oliwa

Jednonienasynone kwasy tłuszczowe, których dużą zawartością cechują się oliwki i oliwa z nich produkowana, także mogą hamować stan zapalny organizmu, prowadząc do zwiększonej ekspresji szlaków i genów przeciwzapalnych [5]. W schorzeniach, przebiegających z nasilonym stanem zapalnym, można suplementować dietę o inny, przeciwzapalny kwas tłuszczowy, którym jest kwas γ-linolenowy, należący do rodziny n-6. Jego bogatym źródłem jest olej z wiesiołka, ogórecznika czy pestek czarnej porzeczki [9].

Białko roślinne: soja i inne strączki

Nasiona roślin strączkowych, będące dobrym źródłem białka roślinnego, zawierają wiele składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Dodatkowo dostarczają również związków bioaktywnych – izoflawonów (przede wszystkim zawartych w soi), które wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwproliferacyjne. Z tego względu zalecane jest, by częściowo zamienić białko zwierzęce na roślinne [8,10].

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona mogą być dobrą przekąską lub dodatkiem do dań, wspierającym potencjał przeciwzapalny diety. W ich składzie zawarte są niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały, błonnik pokarmowy oraz fitoskładniki, które mogą przyczyniać się do zmniejszenia stanu zapalnego organizmu. Przede wszystkim są polecane: orzechy włoskie, migdały, pistacje oraz nasiona dyni [7].

Zioła i przyprawy

Zioła i przyprawy ze względu na dużą koncentrację związków biologicznie czynnych są doskonałym dodatkiem do wszelakich potraw, nie tylko ze względu na ich właściwości smakowo-zapachowe, ale także działania prozdrowotne. Kurkumina oraz czosnek wydają się mieć największy efekt w redukcji stanu zapalnego, poprzez wpływ na obniżenie stężenia markerów zapalnych we krwi [11].

Herbata

Herbata, zarówno czarna, jak i zielona, ze względu na jej wysoką zwyczajową konsumpcję, ma duży udział w tworzeniu potencjału przeciwzapalnego diety. Wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty, który zawiera dużą ilość związków fenolowych, zwiększa pojemność antyoksydacyjną osocza, jak również hamuje utlenianie LDL-cholesterolu. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym herbata może być częściowym zamiennikiem wody w zaspakajaniu pragnienia, redukując równocześnie ryzyko chorób cywilizacyjnych [11].

Czerwone wino

Czerwone wytrawne wino może być spożywane w umiarkowanych ilościach (maksymalnie 1 lampka dziennie) ze względu na dużą zawartość związków bioaktywnych (polifenoli) i ich działanie przeciwzapalne. Jednak dla osób niepijących nie jest ono dodatkowo zalecane w prewencji chorób sercowo-naczyniowych [7].

Czekolada gorzka

Kakao, będące głównym składnikiem czekolady, jest bogatym źródłem nie tylko składników mineralnych, lecz również substancji biologicznie czynnych o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Z tego względu gorzka czekolada może być spożywana jako słodka przekąska w umiarkowanych ilościach. Wykazano, że osoby regularnie konsumujące czekoladę mają niższe ryzyko chorób kardiometebolicznych [7,11].

Witamina D

🔎 Badania wyraźnie wskazują również na przeciwzapalne właściwości witaminy D. Jest to składnik, którego – szczególnie zimą – brakuje większości osób w Polsce. Efekt witaminy D polega na kilku procesach. Zmniejsza odpowiedź immunologiczną Th1. Hamuje ekspresję cytokin prozapalnych IL-2, IFN-γ, IL-6, TNF-α i IL-17. Zwiększa aktywność Th2, promując wytwarzanie cytokin IL-4, IL-5 i IL-10 [23]

Fermentowane produkty mleczne

🔎 Meta-analiza z 2023 roku [24] wskazuje także na pewne działanie przeciwzapalne fermentowanych produktów mlecznych. Badanie objęło reakcji kefiru, fermentowanego mleka oraz jogurtu. Naukowcy stawiają jeszcze pewien znak zapytania przy tych wynikach, niemniej wyniki są optymistyczne.

Prebiotyki i probiotyki

Podawanie prebiotyków i probiotyków oraz konsumpcja żywności będącej ich dostarczycielami, także wpływa na stan zapalny organizmu. Prawidłowy mikrobiom jelitowy ma kluczową rolę w zachowaniu zdrowia jelit, ale też całego organizmu, oddziałując na procesy metaboliczne i immunologiczne [1].

Piramida diety przeciwzapalnej

Przeciwzapalne składniki żywności, wymienione powyżej, stały się podstawą do opracowania piramidy diety przeciwzapalnej. Do tej pory w literaturze naukowej znaleźć możemy dwie propozycje takich piramid. Pierwsza z nich została stworzona przez dr Weila. Obejmuje ona 16 różnych grup żywności. Zaczynając od podstawy, czyli produktów, których powinniśmy spożywać najwięcej, wyróżniamy: wodę, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełne zboża, makarony, zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy i nasiona, awokado), ryby i owoce morza, produkty sojowe, azjatyckie grzyby, inne źródła białka (nabiał, jajka, drób, chude mięsa), przyprawy i zioła, herbaty, suplementy diety, czerwone wino i zdrowe słodycze, takie jak gorzka czekolada [12].

Druga piramida, dosyć podobna do poprzedniej, aczkolwiek z nieco innym podziałem, została opublikowana przez zespół Rondanelli i wsp. w roku 2018 [7]:

Potencjał przeciwzapalny diety śródziemnomorskiej, DASH i wegetariańskiej

Większość założeń diety przeciwzapalnej spełniają znane nam już wzorce żywieniowe – diety śródziemnomorskiej, DASH oraz wegetariańskiej. Wszystkie one opierają się na dużej podaży warzyw i owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczach oraz roślinnych bądź zwierzęcych źródłach białka.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska to nie tylko model żywieniowy, ale również kulturowy i środowiskowy [13]. Jej efekt przeciwzapalny wykazano m.in. w badaniu PREDIMED. W grupie osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym porównano dietę niskotłuszczową, z dietą śródziemnomorską z dodatkiem oliwy bądź orzechów. Zaobserwowano, że osoby na diecie śródziemnomorskiej miały niższe stężenia markerów stanu zapalnego we krwi, a także niższe ryzyko wystąpienia incydentu kardiologicznego [14].

Dieta DASH

Dieta DASH również może być przydatna w redukcji stanu zapalnego organizmu. W metaanalizie wykazano, że jej stosowanie wiązało się z obniżeniem hs-CRP w surowicy jako biomarkera ogólnoustrojowego zapalenia. Efekt ten był większy w badaniach trwających osiem tygodni lub dłużej [15].

Dieta wegetariańska

Kolejna metaanaliza potwierdziła, że także dieta wegetariańska jest skutecznym przeciwzapalnym modelem żywieniowym. Zaobserwowano, że grupy badane będące na dietach bezmięsnych cechowały się niższym stężeniem markerów zapalnych, takich jak: CRP, fibrynogen i całkowita liczba leukocytów [16].

Korzyści zdrowotne wynikające z zastosowania diety przeciwzapalnej

W badaniach wykazano, że zastosowanie diety przeciwzapalnej może być skuteczną interwencją żywieniową w prewencji i wspomaganiu leczenia otyłości [4], chorób kardiometabolicznych [8], autoimmunologicznych (w tym nieswoistych chorób zapalnych jelit [17] oraz reumatoidalnego zapalenia stawów [18]), nowotworów (m.in. piersi) [19], chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera) [20] i depresji [21]. Włączenie do zwyczajowej diety większej ilości warzyw i owoców, tłustych ryb morskich (źródła kwasów omega-3), białka roślinnego, ziół i przypraw oraz innych składników przeciwzapalnych żywności pozwala na obniżenie stężenia markerów zapalnych, które zaś zaliczane są do czynników ryzyka wielu chorób niezakaźnych.

Przestrzeganie diety o silnym potencjale przeciwzapalnym może zmniejszyć śmiertelność ze wszystkich przyczyn, z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów oraz przedłużyć przeżycie, szczególnie wśród palaczy. Wyniki tego badania kohortowego potwierdzają ochronny wpływ diety przeciwzapalnej, nawet przy współistniejących czynnikach ryzyka chorób cywilizacyjnych (palenie) [22].

Podsumowanie

Dieta przeciwzapalna może, a nawet powinna być rekomendowana w prewencji chorób cywilizacyjnych i we wspomaganiu leczenia schorzeń przebiegających z przewlekłym stanem zapalnym, aby zredukować ryzyko ich wystąpienia czy zmniejszyć stopień nasilenia choroby.

Bibliografia:

1. Haß, U., Herpich, C., & Norman, K. (2019). Anti-inflammatory diets and fatigue. Nutrients, 11(10), 2315.
2. Christ, A., Lauterbach, M., & Latz, E. (2019). Western diet and the immune system: an inflammatory connection. Immunity, 51(5), 794-811.
3. Seaman, D. R. (2002). The diet-induced proinflammatory state: A cause of chronic pain and other degenerative diseases?. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 25(3), 168-179.
4. Sears, B., & Ricordi, C. (2011). Anti-inflammatory nutrition as a pharmacological approach to treat obesity. Journal of Obesity, 2011.
5. Galland, L. (2010). Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 634-640.
6. Silveira, B. K. S., Oliveira, T. M. S., Andrade, P. A., Hermsdorff, H. H. M., Rosa, C. D. O. B., & Franceschini, S. D. C. C. (2018). Dietary pattern and macronutrients profile on the variation of inflammatory biomarkers: Scientific Update. Cardiology research and practice, 2018.
7. Rondanelli, M., Faliva, M. A., Miccono, A., Naso, M., Nichetti, M., Riva, A., … & Perna, S. (2018). Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutrition research reviews, 31(1), 131.
8. Saita, E., Kondo, K., & Momiyama, Y. (2014). Anti-inflammatory diet for atherosclerosis and coronary artery disease: antioxidant foods. Clinical Medicine Insights: Cardiology, 8, CMC-S17071.
9. Materac, E., Marczyński, Z., & Bodek, K. H. (2013). Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat Chem Toksykol, 46(2), 225-33.
10. Zhu, F., Du, B., & Xu, B. (2018). Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1260-1270.
11. Serafini, M., & Peluso, I. (2016). Functional foods for health: the interrelated antioxidant and anti-inflammatory role of fruits, vegetables, herbs, spices and cocoa in humans. Current Pharmaceutical Design, 22(44), 6701-6715.
12. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/
13. Dernini, S., & Berry, E. M. (2015). Mediterranean Diet: From a Healthy Diet to a Sustainable Dietary Pattern. Frontiers in nutrition, 2, 15.
14. Estruch, R. (2010). Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proceedings of the Nutrition Society, 69(3), 333-340.
15. Soltani, S., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2018). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clinical Nutrition, 37(2), 542-550.
16. Craddock, J. C., Neale, E. P., Peoples, G. E., & Probst, Y. C. (2019). Vegetarian-based dietary patterns and their relation with inflammatory and immune biomarkers: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 10(3), 433-451.
17. Olendzki, B. C., Silverstein, T. D., Persuitte, G. M., Ma, Y., Baldwin, K. R., & Cave, D. (2014). An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report. Nutrition journal, 13(1), 5.
18. Vadell, A. K., Bärebring, L., Hulander, E., Gjertsson, I., Lindqvist, H. M., & Winkvist, A. (2020). Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)—a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity. The American journal of clinical nutrition, 111(6), 1203-1213.
19. Wang, K., Sun, J. Z., Wu, Q. X., Li, Z. Y., Li, D. X., Xiong, Y. F., … & Shivappa, N. (2020). Long-term anti-inflammatory diet in relation to improved breast cancer prognosis: a prospective cohort study. npj Breast Cancer, 6(1), 1-11.
20. Gardener, S. L., Rainey-Smith, S. R., & Martins, R. N. (2016). Diet and inflammation in Alzheimer’s disease and related chronic diseases: a review. Journal of Alzheimer’s Disease, 50(2), 301-334.
21. Tolkien, K., Bradburn, S., & Murgatroyd, C. (2019). An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 38(5), 2045-2052.
22. Kaluza, J., Håkansson, N., Harris, H. R., Orsini, N., Michaëlsson, K., & Wolk, A. (2019). Influence of anti‐inflammatory diet and smoking on mortality and survival in men and women: two prospective cohort studies. Journal of Internal Medicine, 285(1), 75-91.
23. Tourkochristou, E., Triantos, C., & Mouzaki, A. (2021). The influence of nutritional factors on immunological outcomes. Frontiers in Immunology, 12, 665968.
24. Zhang, X., Luo, Q., Guan, X., Tang, Y., Chen, X., Deng, J., & Fan, J. (2022). Effects of fermented dairy products on inflammatory biomarkers: A meta-analysis. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, S0939-4753(22)00502-6. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2022.12.014

• Data pierwotnej publikacji: 15.03.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 6.02.2023