Strefa dla zalogowanych >
Kwercetyna jest związkiem należącym do flawonoidów – substancji obecnych w roślinach, zwłaszcza w ich zewnętrznych częściach, takich jak liście skórka owoców czy łodygi. Wśród produktów spożywczych dużą zawartością związku cechują się owoce jagodowe, kapustne, cebula czerwona, szalotka, pomidory czy jabłka [1]. Typowa dieta zachodnia dostarcza średnio 10 mg kwercetyny na dobę. Dostępne są także suplementy zawierające od 10 do 125 mg związku w dawce [1].
| Źródło | Ilośc kwercetyny [mg/100 g produktu] |
| Kapary surowe | 234 |
| Papryka ostra, żółta, surowa | 51 |
| Cebula, czerwona, surowa | 39 |
| Szparagi gotowane | 15 |
| Żurawina surowa | 15 |
| Papryka ostra, zielona, surowa | 15 |
| Jagody surowe | 8 |
| Sałat czerwona, surowa | 8 |
| Cebula biała, surowa | 7 |
| Pomidory w puszcze | 4 |
| Jabłka surowe | 3-4 |
Badania podają, że biodostępność kwercetyny dostarczanej wraz z pokarmami doustnie wynosi jedynie około 2%. Jednakże okazuje się, że prozdrowotne działanie wykazuje nie tyle sama kwercetyna, co produkt jej przemian – glukozyd kwercetyny. Jego biodostępność wynosi już nawet 17%. Wciąż liczba ta nie jest powalająca, ale wobec powszechnego występowania może być wystarczająca [1].
Na zawartość kwercetyny w produktach ma wpływ dojrzałość (w niedojrzałej borówce więcej), barwa (w cebuli czerwonej wyższa zawartość niż w białej; warto nadmienić, że najwięcej flawonolu mają liście zewnętrzne cebuli), obróbka mechaniczna (surowe warzywa i owoce więcej niż soki) i termiczna (utrata około 20% na skutek działanie podwyższonej temperatury). W herbatach znaczenie ma fermentacja – herbata zielona ma najwięcej kwercetyny (489 mg w litrze herbaty, przygotowanej z 3 g suszu), a czarna najmniej („tylko” 330 mg) [2].
Właściwości kwercetyny:
Działanie przeciwzapalne
W badaniach na liniach komórkowych zwierząt i ludzi wykazano, że kwercetyna może hamować wiele szlaków aktywujących proces zapalny. Ogranicza m.in. powstawanie interleukiny 1 i 6, a stymuluje wydzielanie interleukiny 10 o działaniu przeciwzapalnym. Hamuje także czynnik martwicy guza alfa (TNF-alfa) i inne związki powstające wskutek obecności lipopolisacharydu – toksyny produkowanej przez bakterie gram ujemne w jelitach [3].
W badaniu na zwierzętach kwercetyna zapobiegała powstawaniu zapalenia stawów, poprawiała również mobilność osobników dotkniętych urazami rdzenia kręgowego. U dorosłych osób, podaż 500-1000 mg kwercetyny na dobę przez 12 tygodni zmniejszała całkowitą liczbę infekcji górnych dróg oddechowych, ale tylko u osób powyżej 40 roku życia. Także u sportowców obserwowano mniejszą zachorowalność i to już przy dawkach 100 mg/dobę. Podaż kwercetyny nie wpłynęła jednak w żaden sposób na zmniejszenie stresu oksydacyjnego ani stanów zapalnych indukowanych wysiłkiem. Poza wspomnianymi rzadszymi infekcjami układu oddechowego, nie zauważono poprawy mechanizmów odpornościowych [3]. Suplementacja kwercetyną nie spowodowała również, wbrew wcześniejszym doniesieniom, zwiększonej biogenezy mitochondrialnej i wydolności [4].
Przeciwutleniacz dla serca
Jak wszystkie polifenole, kwercetyna także wykazuje właściwości przeciwutleniające. Zmiata ona wolne rodniki, zwiększa stężenie glutationu, ogranicza peroksydację lipidów. Tym samym zmniejszeniu ulega szeroko pojęty stres oksydacyjny. Dzięki swemu działaniu kwercetyna może ograniczać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych oraz sercowo-naczyniowych [5,6]. Zauważono, że kwercetyna działa antyaterogennie, sprzyja relaksacji naczyń krwionośnych, zmniejsza ciśnienie tętnicze i ryzyko przerostu serca. Ponadto jej obecność w diecie może ułatwiać utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego i funkcji nabłonka naczyń [5]. Dodatkowo flawonol zwiększa działanie innych antyoksydantów w organizmie, m.in. witaminy C [1].
🔎 Wykazano, że suplementacja kwercetyną w różnych dawkach wykazuje pozytywne działanie kardioprotekcyjne, zwłaszcza w kontekście diety wysokotłuszczowej. Uzupełnianie diety kwercetyną jest bardziej efektywne niż inne metody jej podawania. Chociaż badania prezentują różnorodne protokoły i metody podawania, wydaje się, że integracja kwercetyny z dietą jest najskuteczniejsza w chronieniu serca [10].
Otyłość
Odkrywając lub szukając jakiegoś nowego związku chcielibyśmy, aby działał również na nadmierną masę ciała. Wiele z nich takie właściwości wykazuje, ale jest to jedynie kropla w morzu, a przecież mamy wspaniałe narzędzia do łatwego (a na pewno łatwo osiągalnego) sukcesu – odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Kwercetyna, mimo wielu obiecujących wyników na zwierzętach, zadania w dużym stopniu nie ułatwia. U ludzi jak na razie potwierdzono wspomniane już działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, które może oczywiście redukować stres oksydacyjny w adipocytach i sekrecję szkodliwych związków, a tym samym wspomagać odchudzanie i niwelować ryzyko chorób metabolicznych. Pomoc – tak, panaceum na otyłość – zdecydowanie nie [7].
W walce z rakiem
Działanie antynowotworowe to kolejna super moc, której szukamy w produktach. Badania nad kwercetyną są dosyć obiecujące: zmniejsza powstawanie dialdehydu malonowego, zwiększa aktywność dysmutazy nadtlenkowej, hamuje szlak indukowany kompleksem JAK/STAT. Chociaż wspomniane interakcje są dość skomplikowane, wszystkie prowadzą do jednego: hamowania proliferacji komórek nowotworowych, przyspieszania ich śmierci, hamowania syntezy cytokin prozapalnych i ekspresji genów odpowiedzialnych za kancerogenezę. Zwłaszcza istotne działanie udowodniono u pacjentów z rakiem piersi i gruczolakorakiem – kwercetyna hamuje aktywność telomerazy. Enzym ten odpowiada za dobudowywanie brakujących fragmentów do DNA podczas replikacji, co warunkuje przeżycie komórek. Zatem jego hamowanie powoduje śmierć komórek nowotworowych [8]. Pięknie, prawda?
COVID-19
🔎 W badaniach [11] stwierdzono również, że kwercetyna istotnie obniżyła poziom LDH oraz zmniejszyła ryzyko hospitalizacji, przyjęcia na oddział intensywnej opieki oraz śmiertelności u pacjentów z zakażeniem COVID-19.
Zespół kruchości
🔎 W badaniu Framingham Heart Study dodatkowo stwierdzono ochronne działania flawonoli w stosunku do wystąpienia zespołu kruchości [9]. Szczególnie wysokie zależności odnotowano w przypadku kwercetyny.
Podsumowanie
Kwercetyna istotnie może stać się jednym z wiodących związków, jeśli chodzi o wspomaganie zdrowia ludzkiego. Polifenole z każdym dniem zyskują na znaczeniu i pojawiają się nowe dowody na ich pozytywne działanie. Warto zatem dbać, o czym rok rocznie się przypomina w zaleceniach i wytycznych, o odpowiednią podaż warzyw i owoców. Jednocześnie pamiętajmy, że więcej nie zawsze znaczy lepiej i pomyślmy, zanim zdecydujemy się na kolejny suplement w kolekcji.
Źródła:
- D’Andrea, G. (2015). Quercetin: a flavonol with multifaceted therapeutic applications?. Fitoterapia, 106, 256-271.
- Kobylińska, A., & Janas, K. M. (2015). Prozdrowotna rola kwercetyny obecnej w diecie człowieka. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 69.
- Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M., Wang, S., … & Yin, Y. (2016). Quercetin, inflammation and immunity. Nutrients, 8(3), 167.
- Gramza-Michałowska, A., Bueschke, M., & Kulczyński, B. (2019). ZNACZENIE KWERCETYNY JAKO ZWIĄZKU WSPOMAGAJĄCEGO WYDOLNOŚĆ W DIECIE SPORTOWCA. Kosmos, 68(1), 145-151.
- Costa, L. G., Garrick, J. M., Roquè, P. J., & Pellacani, C. (2016). Mechanisms of neuroprotection by quercetin: counteracting oxidative stress and more. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016.
- Patel, R. V., Mistry, B. M., Shinde, S. K., Syed, R., Singh, V., & Shin, H. S. (2018). Therapeutic potential of quercetin as a cardiovascular agent. European journal of medicinal chemistry, 155, 889-904.
- Nabavi, S. F., Russo, G. L., Daglia, M., & Nabavi, S. M. (2015). Role of quercetin as an alternative for obesity treatment: you are what you eat!. Food chemistry, 179, 305-310.
- Khan, F., Niaz, K., Maqbool, F., Ismail Hassan, F., Abdollahi, M., Nagulapalli Venkata, K., … & Bishayee, A. (2016). Molecular targets underlying the anticancer effects of quercetin: an update. Nutrients, 8(9), 529.
- Oei, S., Millar, C. L., Nguyen, T. N., Mukamal, K. J., Kiel, D. P., Lipsitz, L. A., … & Sahni, S. (2023). Higher intake of dietary flavonols, specifically dietary quercetin, is associated with lower odds of frailty onset over 12 years of follow-up among adults in the Framingham Heart Study. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Espírito-Santo DA, Cordeiro GS, Santos LS, Silva RT, Pereira MU, Matos RJB, Boaventura GT, Barreto-Medeiros JM. Cardioprotective effect of the quercetin on cardiovascular remodeling and atherosclerosis in rodents fed a high-fat diet: A systematic review. Chem Biol Interact. 2023 Oct 1;384:110700. doi: 10.1016/j.cbi.2023.110700. Epub 2023 Sep 9. PMID: 37690744.
- Ziaei S, Alimohammadi-Kamalabadi M, Hasani M, Malekahmadi M, Persad E, Heshmati J. The effect of quercetin supplementation on clinical outcomes in COVID-19 patients: A systematic review and meta-analysis. Food Sci Nutr. 2023 Sep 26;11(12):7504-7514. doi: 10.1002/fsn3.3715. PMID: 38107099; PMCID: PMC10724618.
- Data pierwotnej publikacji: 10.07.2019
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 30.12.2023
