Źródła węglowodanów w diecie. Od ciasteczek po warzywa — przewodnik jak ustrzec się przed „złymi” i pokochać „zdrowe” węglowodany

Węglowodany obok tłuszczy i białek są jednym z trzech podstawowych składników odżywczych. Znajdują się w szerokiej gamie zarówno zdrowej, jak i niezdrowej żywności. Stanowią główne źródło energii w tradycyjnej diecie. Węglowodany wytwarzane są podczas procesu fotosyntezy, przez co podstawowym ich źródłem są surowce pochodzenia roślinnego. Jednak możemy je również znaleźć w produktach, w których naturalnie nie występują. Wtedy są one dodane w trakcie produkcji lub przetwarzania [1,2,3,4].

Źródła węglowodanów prostych w diecie

Węglowodany proste nazywane są także „niezdrowymi”, choć to duże uproszczenie. Produkty będące źródłem tych cukrów zaliczane są do żywności przetworzonej. Charakteryzuje się ona niską wartością odżywczą oraz stanowi krótkotrwałe źródło energii dla naszego organizmu. Wyjątkiem są jednak owoce. Pomimo wysokiej zawartości cukrów prostych dostarczają znaczących ilości witamin oraz błonnika pokarmowego [1,2,3,4].

Węglowodany proste występują między innymi w:

• Owocach oraz ich przetworach (np. napoje i nektary owocowe, kandyzowane owoce)
• Wyrobach cukierniczych (np. ciasta, ciastka, cukierki, czekolada)
• Oczyszczonej mące (np. pszenne pieczywo tostowe, bajgle, chałki, makaron)
• Cukrze białym i trzcinowym
• Miodzie
• Daniach typu fast food

Źródła węglowodanów złożonych w diecie

Węglowodany złożone ze względu na wysoką wartość odżywczą nazywane są również „zdrowymi”. Ich trawienie oraz wchłanianie zachodzą powoli, stopniowo dostarczając energii do organizmu. Dzięki temu nie powodują gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. Wpływa to na utrzymanie prawidłowej gospodarki energetycznej ustroju [1,2,3,4]. 

Do źródeł węglowodanów złożonych zaliczamy m.in.:

• Wszystkie warzywa oraz ich przetwory
• Produkty pełnoziarniste (np. chleb razowy, płatki owsiane górskie, makaron razowy, otręby owsiane)
• Grube kasze (np. gryczana, pęczak)
• Nasiona roślin strączkowych (np. groch, fasola, bób, soja, soczewica, ciecierzyca)

Węglowodany w trakcie odchudzania

Powszechnym błędem żywieniowym popełnianym przez osoby stosujące dietę redukcyjną jest unikanie spożywania produktów naturalnie zawierających węglowodany (m.in. pieczywa czy kasz). Związane jest to wieloma mitami wynikającymi z błędnej interpretacji właściwości cukrów. Tymczasem pełnoziarniste produkty zbożowe, podobnie jak warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych są nie tylko źródłem „zdrowych” węglowodanów, lecz również dostarczają cennego błonnika. Obecność włókna pokarmowego w posiłkach przyczynia się m.in. do spowolnienia tempa wchłaniania cukrów, a także regulacji odczuwania głodu i sytości. Dlatego też ważne jest, aby zadbać o jakość i rodzaj węglowodanów w naszej diecie [1,2,3,4].

Od jakich węglowodanów się tyje?

Niekorzystny wpływ na naszą sylwetkę wykazują spożywane w nadmiarze produkty bogate w węglowodany proste. Żywność ta dostarcza małych ilości błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Przez to charakteryzuje się niską wartością odżywczą. Ponadto ze względu na wysoki indeks glikemiczny po jej spożyciu dochodzi do nagłych wahań poziomu cukru we krwi. Przyczynia się to do wystąpienia zaburzeń odczuwania sytości objawiających się zwiększonym apetytem. W konsekwencji spożywane są większe ilości pokarmu, co sprzyja rozwojowi otyłości [1,2,3,4].

Z jakich węglowodanów rezygnować?

Węglowodany są istotnym składnikiem naszej diety, jednak nie wszystkie mają równie dobry wpływ na nasze zdrowie. Dlatego też zgodnie z zalecaniami WHO w codziennej diecie powinniśmy ograniczyć spożywanie węglowodanów prostych. Produkty je zawierające charakteryzują się ubogą wartością odżywczą oraz wysoką kalorycznością. Ponadto żywność bogata w łatwo przyswajalne cukry proste przyczynia się do występowania hipoglikemii reaktywnej. Zwiększa również ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy typu II, a także chorób układu sercowo-naczyniowego [1,2,3,4].

Lista węglowodanów, których powinieneś unikać

Produkty, które ze względu na niekorzystny wpływ na nasze zdrowie powinny zostać w znacznym stopniu ograniczone to m.in.:

• Pszenne białe pieczywo
• Jasne makarony
• Biały ryż
• Cukier biały oraz trzcinowy
• Słodzone płatki śniadaniowe (np. czekoladowe, karmelowe)
• Słodzone przetwory mleczne (np. jogurty smakowe, lody)
• Słodycze (np. cukierki, żelki, czekolada)
• Wypieki cukiernicze (np. ciasta, ciasteczka, pączki, croissanty)
• Słone przekąski (np. paluszki, precle, chipsy)
• Dania typu fast food (np. frytki)
• Słodzone napoje gazowane
• Nektary i napoje owocowe

Warto zauważyć, że wyżej wymienione surowce stanowią bogate źródło węglowodanów prostych. Ponadto dostarczają niewielkich ilości wartościowych składników odżywczych takich jak błonnik, witaminy czy NNKT [1,2,3,4].

Podsumowanie

Węglowodany uważane są za jeden z trzech podstawowych składników odżywczych. Znajdują się w szerokiej gamie produktów, stanowiąc podstawowe źródło energii naszego organizmu. Należy jednak pamiętać, aby podczas komponowania diety zadbać nie tylko o ilość, ale również o jakość spożywanych węglowodanów. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia podstawę naszego żywienia powinny stanowić produkty bogate w cukry złożone. Dostarczają one bowiem znacznych ilości błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych. Ponadto pozytywnie wpływają na gospodarkę energetyczną ustroju [1,2,3,4].

Bibliografia:

1. Gawęcki, J. (2022). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. (wyd. 3). Wydawnictwo Naukowe PWN. (Oryginał został opublikowany w 2010 r.) 
2. Jarosz, M., Sajór, I., Gugała-Mirosz, S., & Nagel, P. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? Instytut Żywności i Żywienia. 
3. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Mojska, H., Przygoda, B., Wojtasik, A., Woźniak, A., Wajszczyk, B., Cybulska, B., Kłosiewicz-Latoszek, L., Jasińska-Melon, E., Ołtarzewski, M., Wierzejska, R., Szponar, L., Gielecińska, I., Pietraś, E., Matczuk, E., Kłys, W., … Sajór, I. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. 
4. Lebiedzińska, A. (2008). Węglowodany w diecie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 41(3), Artykuł 6.