Ludzkie dzieciństwo, to ważny fizjologicznie i psychologiczno-społecznie etap życia. Dostarczenie optymalnie zrównoważonych składników odżywczych w okresie wczesnego dzieciństwa jest jednym z niezbędnych warunków zdrowia i dobrego samopoczucia. Żywienie odgrywa ogromną rolę, ponieważ dostarczenie odpowiedniej i zbilansowanej ilości energii i składników odżywczych jest niezbędne do prawidłowego rozwoju, zwiększenia odporności na choroby infekcyjne i utrzymanie zdrowia w późniejszym okresie życia. Ponadto może wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób cywilizacyjnych, takich jak: otyłość, cukrzyca typu2, miażdżyca, alergia, osteoporoza, nowotwory lub przynajmniej warunkować łagodniejszy ich przebieg w późniejszych latach.
Szczególnym z wielu względów, ważnym etapem w życiu i żywienia dzieci jest 1. rok życia. W tym okresie najbardziej intensywnie rozwijają się narządy – pod względem przyrostu ich masy, jak i rozwoju ich funkcji oraz kształtowania procesów metabolicznych. W związku z tym potrzeby żywieniowe malca są bardzo duże.
Żywienie dzieci w wieku 1-3 lat
W wieku 1-3 lat istotnej zmianie podlegają zwyczaje żywieniowe – to okres przejściowy między dietą niemowlęcia, a dietą człowieka dorosłego.
Szczególnym problemem polskiej populacji dzieci jest małe spożycie wapnia, które w odległej perspektywie może stanowić czynnik rozwoju ryzyka osteoporozy. Zaś małe spożycie warzyw może sprzyjać pojawieniu się zaparć stolca dlatego należy zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie.
Jak każda dieta, tak i dziecka 1-3 letniego, powinna być urozmaicona. Żywność powinna być przede wszystkim naturalna, świeża i mało przetworzona, aby dostarczała niezbędne mikro i makroelementy oraz witaminy niezbędne do prawidłowego rozwoju malca. Należy pamiętać o tym, że żywienie w pierwszych trzech latach życia malucha jest niezwykle ważne, gdyż ma to wpływ na późniejsze nawyki żywieniowe, preferencje i upodobania.
Dodatkowo do życia dziecka należy włączyć aktywność fizyczną; bawiąc się lub grając przez kilkadziesiąt minut dziennie – najlepiej na świeżym powietrzu.
Korzystne jest spożywanie w ciągu dnia przez dziecko 4-5 posiłków – a w tym 3 podstawowe (śniadanie, obiad i kolacja) oraz 1-2 uzupełniające, uwzględniając produkty z 5 grup:
1) Mięso, ryby,jaja
Mięsa, wędliny i ryby stanowią dla organizmu człowieka źródło białka o wysokiej wartości odżywczej, a także tłuszczu, składników mineralnych, witamin: A i z grupy B (B2, B12). Należy wybierać chude gatunki mięs (królik, wołowina, kurczak, indyk) oraz zastępować je rybami oraz nasionami roślin strączkowych. Szczególnie poleca się ryby morskie, które są doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Natomiast jeśli chodzi o wyroby wędliniarskie trzeba szczególnie zwrócić uwagę na zawartość mięsa. Im wyższa zawartość mięsa, tym lepsza jakość. Taka informacja powinna być zawarta na każdej etykiecie.
Jaja zaś to produkt zawierający wysokowartościowe białka i niemal wszystkie niezbędne dla organizmu ludzkiego składniki pokarmowe. Białko jaja kurzego uważane jest za białko o najwyższej wartości biologicznej, a żółtko jest świetnym źródłem żelaza.
Chude mięso czerwone, w tym wędliny, należy spożywać nie częściej niż dwa-trzy razy w tygodniu, a jajka kurze w dni, w których nie jest spożywane mięso.
Mięso drobiowe należy podawać dziecku dwa-trzy razy w tygodniu. Zawsze bez skóry, a ryby jeden-dwa razy w tygodniu.
2) Mleko i przetwory mleczne
Są źródłem wapnia, dostarczają wysokiej jakości białko oraz witaminy z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem magnezu i cynku, a także nasyconych kwasów tłuszczowych dlatego zleca się wybieranie produktów ze zmniejszoną zawartością tłuszczu:
-mleko świeże (wystrzegaj się UHT), maślanka, jogurt naturalny, kefir oraz twaróg
Trawienie mleka można wspomóc przez dodanie szczypty przypraw (np. imbiru, kurkumy, kardamonu)
3) Warzywa i owoce
Stanowią świetne źródło witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu oraz kwasu foliowego), składników mineralnych (wapń, potas, magnez, sód), kwasów organicznych, olejków eterycznych. Warzywa i owoce zawierają również cenny błonnik pokarmowy, który posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego, zapobiegając zaparciom, jak również korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.
4) Produkty zbożowe
Pieczywo i przetwory zbożowe powinny być z pełnego przemiału zbóż. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowe oraz białka roślinnego. Z witamin dostarczają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Ponadto składniki mineralne takie jak: żelazo, miedź, cynk, magnez, potas i fosfor
Zalecany jest: ryż brązowy, makaron ciemny, razowy chleb, pieczywo mieszane, pełnoziarnista mąka, musli bez dodatku cukru, grube kasze, płatki zbożowe
5) Tłuszcze spożywcze
Tłuszcze są źródłem energii oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). Źródłem tłuszczy powinny być oleje roślinne, masło, jogurty, jaja, orzechy, ale najkorzystniejszym źródłem tłuszczy powinny być oleje zimno tłoczone, nierafinowane. Bowiem dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które potrzebne są do prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego. NNKT również wpływają na wzrok, zmniejszenie wystąpienia reakcji alergicznych i są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci. np.: olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy oraz orzechy.
Nie należy zapominać o nawodnieniu – czyli o wodzie i innych płynach stosowanych w dopajaniu przez dzieci.
Najodpowiedniejszą formą płynów dla dzieci powinny być wody mineralne niskosodowe, rozcieńczane świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe (nie więcej niż ½ szklanki dziennie), a także domowe koktajle i herbatki ziołowe bez dodatku cukru.
Należy ograniczyć:
1) Cukier i słodycze powinny być spożywane z umiarem, gdyż są to produkty wysokoenergetyczne dostarczające tzw. „pustych kalorii”, czyli nie posiadające żadnych korzystnych właściwości dla organizmu. Spożywane w nadmiarze prowadzą do zaparć, odkładania tkanki tłuszczowej oraz próchnicy zębów.
2) Sól – należy ograniczyć ilość soli dodawanej do potraw i unikać produktów mocno słonych, ponieważ jego wysoki poziom w diecie zbyt intensywnie działa na nerki i może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.
Przykładowy jadłospis dla dzieci w wieku 1-3lat
Śniadanie:
Kasza jaglana z płatkami migdałowymi, jogurtem naturalnym i truskawkami
Składniki:
- 2 łyżki kaszy jaglanej
- 150ml jogurtu naturalnego
- 5 truskawek
- łyżeczka płatków migdałowych
Kaszę jaglaną wkładamy do suchego garnuszka i prażymy chwilkę na małym ogniu. Następnie płuczemy i przekładamy powrotem do garnka. Całość zalewamy wrzątkiem (tak aby tylko przykryć kaszę) i gotujemy pod przykryciem około 15min. Po upływie czasu odstawiamy aby do siebie „doszła”.
Truskawki zgniatamy widelcem i mieszamy z jogurtem naturalnym
Kaszę przekładamy na talerz. Na to wykładamy jogurt z owocami. Całość posypujemy płatkami migdałowymi
Właściwości odżywcze:
Kasza jaglana ma działanie odkwaszające na nasz organizm, niweluje stany zapalne, oczyszcza organizm. Dodatkowo korzystnie wpływa na włosy, skórę oraz paznokcie. Poza tym obfituje w witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na układ nerwowy. Lecytynę, która świetnie wpływa na pamięć oraz fosfor, potas, żelazo, a także tryptofan (aminokwas), który skutecznie pomaga w walce ze stresem
Płatki migdałowe, to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Ponad to zawierają witaminy z grupy B, a także sporą ilość wapnia niezbędnego do budowy kości i zębów. Bierze on również udział w procesie skurczu mięśnia.
Truskawki zawierają fitocydy, które działają bakteriobójczo oraz kwas elagowy, który ma działanie antynowotworowe. Poza tym mają właściwości odtruwające i oczyszczające.
Jogurt naturalny jest lekkostrawny i znacznie lepiej przyswaja się od mleka. Zawiera wapń oraz żywne kultury bakterii mlekowych, które pozytywne wpływają na mikroflorę jelita grubego. Pomaga przy zaparciach i wzdęciach.
II śniadanie:
Domowy kisiel jabłkowy z cynamonem
Składniki:
- 1 średnie jabłko
- 1 płaska łyżka mąki ziemniaczanej
- 1 szklanka zimnej wody
- sok z cytryny
- goździki
Sposób przygotowania:
Jabłuszko trzemy na tarce, posypujemy cynamonem i skrapiamy sokiem z cytryny.
Do garnuszka wlewamy ¾ szklanki wody i zagotowujemy. Następnie dodajemy jabłko, goździki i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem do momentu aż jabłko będzie miękkie. Wyjmujemy goździki i resztę wody mieszamy z mąką ziemniaczaną. Całość wlewamy do garnuszka i energicznie mieszamy tak aby kisiel zgęstniał
Właściwości odżywcze:
Jabłka zawierają sporą ilość pektyn, które działają zbawiennie na nasz układ pokarmowy – regulują perystaltykę jelit i zapobiegają zaparciom. Dodatek cynamonu i goździków nadaje niepowtarzalny aromat. Co więcej te przyprawy są silnymi antyutleniaczami, który skutecznie „zamiatają” wolne rodniki z organizmu. Poza tym regulują poziom cukru, zapobiegą nudnościom oraz niwelują stany zapalne.
Obiad:
Zupka krem pomidorowa z pulpecikami drobiowymi
Składniki:
- 150ml przecieru pomidorowego
- 1 świeży pomidory
- marchewka
- nać pietruszka
- 30g zmielonej piersi z indyka
- masło klarowane
- 2 łyżki płatków owsianych błyskawicznych
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane płuczemy pod zimną wodą. Następnie mieszamy z mięsem i posiekaną pietruszką. Formujemy malutkie kuleczki i wkładamy do garnuszka z wrzącą wodą. Gotujemy około 15 minut.
Pomidory kroimy na małe kawałki, wkładamy do osobnego rondelka i podsmażamy na masełku. Następnie dodajemy potartą marchewkę i wlewamy przecier pomidorowy. Całość blendujemy na gęsty krem.
Pulpety wyciągamy z garnuszka i przekładamy do kremu pomidorowego
Całość można posypać zielonym koperkiem
Właściwości odżywcze:
Pomidory poddane obróbce termicznej są doskonałym źródłem likopenu (barwnik z rodziny karotenoidów), który jest silnym przeciwutleniaczem. Ma on właściwości przeciwnowotworowe i niweluje negatywny wpływ promieniowania UV na skórę. Stanowi skuteczną ochronę przeciwsłoneczną i chroni przed oparzeniami.
Marchewka eliminuje bakterie gnilne w jelitach, korzystnie wpływa na wzrok, leczy niestrawność
Pietruszka jest świetnym źródłem żelaza, witaminy A, potasu, magnezu i wapnia. Poza tym działa przeciwzapalnie i jest pomocna prawie we wszystkich schorzeniach związanych z nerkami i układem moczowym
Indyk jest lekkostrawnym mięsem o wysokiej zawartości białka przy niskiej zawartości tłuszczu. Dodatkowo jest bogatym źródłem witamin z grupy B oraz cynku.
Płatki owsiane są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów takich jak: żelazo, fosfor, magnez, selen, a także witamin z grupy B.
Podwieczorek:
„Czekoladowy” jogurt z owocami
Składniki:
- 100ml jogurtu naturalnego
- pół łyżeczki karobu
- pokrojona w kostkę brzoskwinia
Jogurt naturalny mieszamy z karobem. Następnie dodajemy pokrojoną brzoskwinię
Właściwości odżywcze:
Karob, inaczej mączka chleba świętojańskiego, jest szczególnie polecany dla alergików. Stanowi bogate źródłowitamin (B2, B3) oraz minerałów (wapń, fosfor, potas, magnez, żelazo). W przeciwieństwie do kakao nie zawiera szczawianów (kwasu szczawiowego), który upośledza wchłanianie wapnia i cynku. Dodatkowo poprawia trawienie i można go stosować przy zaburzeniach żołądkowo-jelitowych .
Brzoskwinia jest cennym źródłem beta-karotenu i błonnika oraz witamin z grupy B, a także magnezu, fosforu, potasu, kwasu foliowego i wapnia.
Kolacja
Chlebek z pastą z awokado, zielonego groszku i koperku
Składniki:
- Kromka razowego chleba na zakwasie
- Kawałek awokado
- 2 łyżki zielonego groszku
- łyżeczka posiekanego koperku
Sposób przygotowania:
Awokado oraz groszek przekładamy do miseczki i dokładnie zgniatamy. Następnie dodajemy posiekany koperek i wszystko razem mieszamy i smarujemy kromkę chleba
Właściwości odżywcze:
Pieczywo razowe na zakwasie wpływa dobroczynnie na układ pokarmowy i hamuje rozwój chorobotwórczych bakterii gnilnych. W przeciwieństwie do pieczywa drożdżowego wyroby na zakwasie umożliwiają wchłanianie takich minerałów jak np. żelazo, cynk, miedź, kobalt oraz mangan, a dzieje się tak ponieważ fermentacja bakteryjna, która zachodzi powoduje rozkład kwasu fitynowego, który uniemożliwa wchłanianie mikroelementów.
Groszek zielony zawiera witaminę K, A, C, E , B2, B1 oraz magnez, wapń, fosfor i żelazo.
Awokado jest źródłem luteiny, która korzystnie wpływa na wzrok, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które budują zdrowe serce oraz obfituje w fitoskładniki, które mają właściwości przeciwzapalne. Awokado, to również świetne źródło witminy C, A oraz E.
Koperek ma silne właściwości moczopenne, co wspaniale wpływa na układ moczowy. Poza tym skutecznie poprawia trawienie oraz łagodzi objawy kolki i biegunku. Zawiera także wiele cennych składników takich jak: wapń, żelazo, witamina A, K, C, E, B1, B2
Nauka dobrych nawyków żywieniowych:
- Wspierające, harmonijne środowisko jest często najważniejszym czynnikiem w diecie dziecka. Więzy rodzinne wzmacniają się dzięki co najmniej jednemu wspólnemu posiłkowi, jadanemu o tej samej porze. Pobłogosławienie pożywienia i zabawa z repertuarem przedobiadowych piosenek wprowadzą wiele ważnych wartości do dziecięcego życia, a także pomogą ukształtować właściwą postawę wobec jedzenia. Podczas posiłków nigdy nie wyrażaj pretensji ani nie prowadź gniewnych dyskusji bądź kłótni.
- Pomimo młodego wieku dziecka, zachęcaj je żeby dobrze przeżuwało pokarm lub przynajmniej trzymało go w ustach tak długo, aż zostanie dokładnie zmieszany z śliną. Żuj razem z nim i spraw, aby ta czynność zmieniła się w zabawę
- Nigdy nie zmuszaj swojego dziecka, żeby jadło zbyt wiele lub zbyt szybko albo wtedy, kiedy jest pobudzone czy zmęczone, można w ten sposób doprowadzić do tego, że będzie ono wybrzydzać przy jedzeniu. Bądź elastyczna i pozwól dziecku odpoczywać i bawić się do chwili, kiedy poczuje się głodne. Brzdące mają małe żołądki. Lepiej podawać im mniejsze posiłki.
- Czasami zdarza się, że potrawa może dziecku nie smakować – jest po prostu niezbyt smaczna, rozwodniona lub z punktu widzenia dziecka strasznie nudna. Spróbuj przygotować pożywienie tak, aby było ciekawe i smaczniejsze. Nie zmuszaj dziecka do jedzenia czegoś tylko dlatego, że według ciebie ten właśnie pokarm jest zdrowy. To całkiem normalne u dziecka, że co pewien czas na kilka dni traci apetyt.
- Jeśli dziecko protestuje przy nowo wprowadzonych pokarmach, nie rozstrząsaj tego zdarzenia, lecz następnym razem nałóż nieco mniej
- Nie przekupuj dziecka deserem jako nagrodą za zjedzony posiłek, czy innego rodzaju dobre zachowanie. Jeśli będziesz odmawiać dziecku deseru, traktując to jako rodzaj kary, wtedy wpoisz mu przekonanie, że deser jest najlepszym, bo przecież zakazanym specjałem. Powiązanie słodkich nagród z dobrym zachowaniem uczy dzieci utożsamiać pożywienie – a szczególnie słodycze – raczej ze strawą emocjonalną niż z rozwojem biologicznym, co powoduje rozmaite zaburzenia odżywiania.
Źródła:
Paul Pitchford „Odżywianie dla zdrowia”
Jan Gawęcki „Żywienie człowieka zdrowego i chorego”
Czytaj więcej o żywieniu małych dzieci w dziale: Żywienie dzieci i niemowląt
