Białka i ich właściwości dla polepszenia osiąganych wyników sportowych
Białka zwane także proteinami są podstawowymi (obok węglowodanów, tłuszczy, witamin oraz składników mineralnych) składnikami odżywczymi człowieka.
Dlaczego są tak istotne? Ponieważ tworzą część struktury każdej naszej komórki – zarówno tkanki mięśniowej, narządów wewnętrznych jak i strukturę włosów oraz paznokci. Szacuje się, iż białka stanowią ok 20 % naszej masy ciała.
Białka są istotne przy tworzeniu i regeneracji tkanek (które są niszczone w czasie treningów), regulują procesy metaboliczne a nawet mogą służyć jako paliwo dla naszych mięśni. Są także konieczne do produkcji hormonów (adrenaliny oraz insuliny ).
Aminokwasy – czyli składowe białka występują w liczbie dwudziestu i dzielimy je na egzogenne (podstawowe – 8 aminokwasów) oraz endogenne (12 aminokwasów ).
Do pierwszych zaliczamy tak często suplementowane przez sportowców BCAA – izoleucynę, leucynę oraz walinę. Pozostałe to m.in. lizyna czy metionina. Aminokwasy te muszą być dostarczone z pożywieniem.
Drugie nasz organizm potrafi wytworzyć sam – dzięki innym aminokwasom, węglowodanom oraz azotowi. Zaliczamy do nich m.in. alaninę, cysteinę czy glicynę.
Rodzaje białek:
- Białko sojowe – występuje w nasionach soi.
- Kazeina – Znajduje się w twarogu, który tworzy się podczas produkcji sera.
- Białko serwatkowe – wytwarza się podczas produkcji mleka, gdy dochodzi do ścięcia mleka.
- Białko jajka – proteiny występujące w całym jajku.
Jak oszczędzać białka w czasie treningu?
W czasie długich i intensywnych treningów ( powyżej 60 minut ) znaczna część protein może posłużyć jako paliwo dla naszych mięśni. Aby temu zapobiec. powinniśmy rozpoczynać ćwiczenia z odpowiednio wysokim poziomem glikogenu mięśniowego.
Należy także pamiętać, iż stosując program na utratę tkanki tłuszczowej nie powinniśmy drastycznie ograniczać węglowodanów gdyż wówczas białka ( które powinny być skierowane do m.in. odbudowy tkanek ) posłużą jako paliwo dla naszego organizmu. Tym samym efekt będzie odwrotny od zamierzonego!
Czyli można jeść białka bez ograniczeń?
Aż tak dobrze nie ma. Mimo, że białka budują między innymi muskulaturę czy pomagają poprawić wydolność, ich nadmiar w żaden sposób nie wpłynie na polepszenie osiągów jeśli dostarczymy je powyżej swojej wartości optymalnej.
Innymi słowy – Jeśli zaspokoisz swoje zapotrzebowanie na białka, dostarczona nadwyżka w żaden sposób nie zwiększy tkanki mięśniowej, wytrzymałości czy siły.
Udowodniono także, że spożywanie białek powyżej zapotrzebowania organizmu prowadzi do odwodnienia, gdyż potrzebujemy dodatkowych litrów wody z organizmu, by wydalić mocznik ( jest to to grupa białek, która przekształca się w wątrobie).
Ile więc tego białka?
Określając swoje zapotrzebowanie na białka musimy wziąć pod uwagę :
- Cel jaki chcemy osiągnąć w treningu
- Intensywność treningu
- Czas trwania treningu
Jest to bardzo istotne, ponieważ gdy zależy Ci na zrzuceniu wagi ( np. gdy trenujesz do maratonu ) nadwyżka może zatrzymać ten proces. W momencie w którym zależy Ci na rozbudowie muskulatury, deficyt białek może to uniemożliwić.
Szacuje się, iż osoby uprawiające:
-
- dyscypliny wytrzymałościowe powinny przyjmować 1,2 -1,4 g/kg masy ciała/ dzień,
-
- dyscypliny mieszane ( siłowe i wytrzymałościowe ) 1,4 – 1,8 g/kg masy ciała/ dzień,
- dyscypliny siłowe ( przyrost tkanki mięśniowej ) 1,8 – 2,0 g/kg masy ciała/ dzień.
Przeczytaj także:
- Witamina B12 w diecie osób aktywnych fizycznie
- Źródło białka w diecie
- Nie jesz mięsa – to jak uzupełniasz białko?
