Bób – Właściwości i Wartości Odżywcze
Nasiona bobu są znane powszechnie zarówno w Afryce, Europie, jak i na Bliskim Wschodzie. Jak większość strączkowych bób zawiera wiele cennych składników. W poniższym artykule dowiesz się:
- Dlaczego warto jeść bób?
- Jak go prawidłowo przygotować?
- Kiedy bób jest szkodliwy dla zdrowia?
Spis treści
- Właściwości zdrowotne bobu
- Wartości odżywcze
- Ile kalorii ma bób?
- Przygotowanie bobu
- Przeciwwskazania
- Dla kogo bób?
- Jak przechowywać bób?
- Bób mrożony, świeży czy suszony?
Moda na bób
Ostatnie lata przyniosły ogromny wzrost zainteresowanie tym warzywem w skali światowej (źródło) – wzrost wynosi 1,9% w skali rocznej. Za to zainteresowanie odpowiada przede wszystkim rosnący w siłę wegetarianizm oraz to, że konsumenci doceniają wartości odżywcze bobu. W szczególności rolę bobu w diecie wegetariańskiej stanowi dostarczenie białka. To jednak nie wszystko – o nich właśnie jest ten artykuł.
Dlaczego warto jeść bób?
Bób jako przedstawiciel warzyw strączkowych posiada jedną, niepodważalną zaletę – nie tylko może stanowić integralną część diety (warzywa to podstawa najnowszej piramidy zdrowego żywienia IŻŻ z 2016) – ale jest także sycący. Letnie miesiące, gdy bób można kupić wszędzie, są najlepsze, aby do tego zwykłego – niezwykłego warzywa się przekonać i skorzystać z jego właściwości zdrowotnych.
Bób właściwości
Bób jest warzywem charakteryzującym się wysokimi wartościami odżywczymi przy stosunkowo niskiej zawartości kalorii. Cechuje się znaczną ilością błonnika pokarmowego i niską zawartością tłuszczu, co sprawia, że bób może być stosowany przez osoby chcące schudnąć oraz te, które chcą prowadzić profilaktykę w chorobie wieńcowej lub ceniące prawidłową zbilansowaną dietę.
Wartości odżywcze i składniki
| Składnik | w 100 gramach |
| Energia | 76 kcal |
| Białko | 7,1 g |
| Tłuszcz | 0,4 g |
| Węglowodany | 14,0 g |
| Błonnik pokarmowy | 5,8 g |
| Sód | 7 mg |
| Foliany | 145 µg |
| Żelazo | 1,9 mg |
| Miedź | 0,1 mg |
| Magnez | 24 mg |
Białko
Jedna szklanka gotowanego bobu zawiera średnio 187 kcal oraz 33g węglowodanów. Dietetycy zalecają włączanie tego warzywa do diety ze względu na wysoką zawartość białka i niewielką zawartość tłuszczu. Bób zawiera 13 gramów białka w objętości nieprzekraczającej filiżanki i tylko 1 gram tłuszczu. Może to być więc idealne źródło białka dla wegetarian i wegan. Jest ono na tyle cenione przez ekspertów, że naukowcy starają się pozyskiwać z nich izolaty białka (Viogue et al, 2012)
Błonnik
Przy zawartości 9 g błonnika jedna porcja bobu jest w stanie zaspokoić prawie 1/3 dziennej zalecanej dawki (25-35g) tego składnika. Błonnik daje uczucie sytości po posiłku oraz ułatwia pracę jelit. Według badań USDA składnik ten obniża ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz stabilizuje stężenie glukozy we krwi.
Sód
Świeżo ugotowany bób zawiera niewielką ilość sodu – zaledwie 8 mg w porcji. Jego puszkowany odpowiednik potrafi zawierać aż 500 mg tego pierwiastka w porcji. Prawie wszystkie przepisy mające w składzie gotowany bób wymagają dodatku soli. Aby poziom sodu w jednej porcji nie przekraczał 300 mg, dodaj 1/8 łyżeczki soli na każde 2 filiżanki gotowanego warzywa. Najlepiej posolić pod koniec gotowania, dzięki czemu bób nie stwardnieje.
Witaminy i składniki mineralne
Bób zawiera znaczne ilości magnezu, miedzi, a także 177 mg folianów w 100 gramach (44% dziennego zapotrzebowania na ten składnik). Niestety nie jest on najlepszym źródłem witamin takich jak C, E, oraz A, zawiera jednak witaminę K, tiaminę i ryboflawinę.
Bób jest także źródłem żelaza, jednak należy nadmienić, że jest to żelazo niehemowe. Oznacza to, że jego biodostępność jest niższa niż żelaza ze źródeł zwierzęcych. W szwedzkim badaniu wskazano, że w zależności od odmiany biodostępność i zawartość składników jest różna. Najwyższy osiągnęła odmiana sunrise (źródło).
| Witamina | W 100 gramach |
|---|---|
| Witamina A | 28 µg |
| Beta-karoten | 170 µg |
| Witamina E | 0,46 mg |
| Tiamina | 0,09 mg |
| Ryboflawina | 0,06 mg |
| Niacyna | 3,20 mg |
| Witamina B6 | 0,06 mg |
| Foliany | 145 µg |
| Witamina C | 32 mg |
Kalorie – czy bób tuczy?
Warzywo to jest w porównaniu do swoich zdolności pokonania głodu – niskokaloryczne, gdyż jedna szklanka ugotowanych nasion bobu to niecałe 200 kcal. Za efekt szybkiego nasycenia odpowiada duża zawartość błonnika oraz białko.
Należy jednak uważać na ilość, ponieważ jeśli jesteśmy bardzo wielkimi miłośnikami tego warzywa – jest ono zazwyczaj pakowane w woreczki, które dostarczą nam tyle kalorii i energii co dobry obiad. Dowiedz się więcej na ten temat w artykule „Czy bób tuczy„.
Przygotowanie bobu, czyli jak zrobić bób w mistrzowski sposób?
Wszystko zaczyna się od zakupów – najlepszy bób będzie oczywiście świeży, bez plamek i o jasnej barwie, o neutralnym zapachu. Świeży bób najlepiej jest ugotować – płuczemy go pod zimną wodą, następnie zalewamy wodą (na szklankę bobu dajemy dwie szklanki wody). Można dodać też cukier lub sól (na kilogram łyżeczka obu składników). Czym młodsze nasiona, tym krótszy będzie wymagany czas gotowania. O ile młodym wystarczy nawet kilka minut, to starsze czasem wymagają nawet kilkadziesiąt. Warto więc sprawdzić, czy już się ugotowały od czasu do czasu. Przed spożyciem obieramy, gdy są jeszcze ciepłe – wtedy będzie to łatwiejsze (natomiast młody bób czasem nie będzie tego wymagał).
Młode warzywo można spożywać bez gotowania, jeśli zależy nam na uzyskaniu maksimum wartości odżywczych, które normalnie tracimy w trakcie obróbki termicznej.
Zioła, które ułatwią trawienie
Warto pamiętać, że bób potrafi przysporzyć sporo problemów z trawieniem. Szczególnie jeśli nie mamy jeszcze wprawy z jego przygotowaniem. Warto rozważyć przygotowanie go w parze z szeroko dostępnymi ziołami. Wiele z nich pomaga na trawienie. Dodatkowo świetnie będą pasowały do smaku. Do takich ziół należą między innymi oregano, mięta, kolendra, koper włoski, kminek czy rozmaryn.
Interakcje i uwagi
Fawizm
Chociaż dotyczy zaledwie promila ludności Polski to największy problem z bobem mają osoby dotknięte fawizmem. Wykryć go można łatwo – jeśli zjemy bób i będziemy bardzo się źle czuć, to powinna nam się zapalić czerwona lampka (oczywiście nie wchodzi tu w grę zwyczajne przejedzenie).
Jakie jest zagrożenie? Osoby z mutacją w genie G6PD na chromosomie X po spożyciu surowego bobu lub po narażeniu na jego pyłek mogą odczuwać bóle głowy, brzucha, nudności, często pojawia się gorączka, objawy żółtaczki, a także, co najczęściej jest następstwem kontaktu z surowym bobem – samoczynnego rozpadu czerwonych krwinek (hemoliza), która doprowadza do ciężkiej anemii. Zobacz szczegóły na ten temat: fawizm – kiedy bób staje się niebezpieczny.
Dna moczanowa
Nie poleca się tego warzywa osobom cierpiącym na dnę moczanową (związki purynowe), gdyż powoduje zwiększenie produkcji kwasu moczowego, co jest niewskazane w tej chorobie.
Cukrzyca
Bób surowy posiada indeks glikemiczny na poziomie 40, po ugotowaniu zaś 80. Sprawia to, że gotowany bób nie jest wskazany, szczególnie w większej ilości dla osób, mających problem z cukrzycą. Istnieje jedno wyjście z sytuacji – młody bób można próbować spożywać na surowo.
Dla kogo bób?
Osoby starsze
Bób dzięki zawartości L-DOPA wpływa na procesy układu nerwowego. Badanie Rabey 1993 (źródło) wskazało, że spożycie bobu wpływa korzystnie na poziom L-DOPA w kontekście osób z chorobą Parkinsona.
Choć na razie ilość badań w tym kontekście nie jest duża, to warto bób włączyć do diety osób starszych, nie oznacza to jednak, że ich moc może zastępować środki lecznicze.
Niemowlęta
Według Instytutu Matki i Dziecka (źródło) bób jest produktem zalecanym w żywieniu dzieci od 13 do 36 miesiąca życia. Należy pamiętać o odpowiednim przygotowaniu bobu i jego właściwościach wzdymających, bo…
Bób w ciąży
Jeśli jesteś w ciąży lub właśnie ją planujesz i dobrze tolerujesz bób – to dobra informacja – jest on bogaty w kluczowy składnik w czasie ciąży – czyli foliany. Ich rolą jest między innymi zadbanie o minimalizację ryzyko nieprawidłowości w rozwoju płodu.
Wzdęcia
Skoro już przy tym temacie jesteśmy to najczęstszy zarzut względem bobu i w ogóle warzyw strączkowych – bób może powodować wzdęcia kilka godzin po spożyciu, szczególnie jeśli spożyjemy go dużo i przygotujemy w nieprawidłowy sposób. Aby zminimalizować wzdęcia po zjedzeniu, należy przed rozpoczęciem gotowania odstawić go na godzinę do gorącej wody. I na koniec spożywać bez skórki.
Jak przechowywać bób?
Zamrożony możemy przetrzymywać przez wiele miesięcy, do mrożenia najbardziej nadaje się młody bób – wcześniej przez 2-3 minuty gotowany. W lodówce okres trwałości to zwykle do trzech-czterech dni.
Bób mrożony, świeży czy suszony?
Najbardziej polecany do spożycia jest bób świeży. Niemniej można rozważyć jego zamrożeni. Również ono pozwoli zachować większość składników odżywczych. Możliwe jest także suszenie – wystarczy położyć ziarenka na suszarce do warzyw i zostawić na kilkanaście godzin, następnie je włożyć do słoiczka.
Podsumowanie – najważniejsze informacje
Warzywo to jest w porównaniu do swoich zdolności pokonania głodu – niskokaloryczne. Należy jednak uważać na ilość spożytego produktu.
Jedna szklanka ugotowanych nasion bobu to niecałe 200 kilokalorii
Czym młodsze nasiona, tym krótszy będzie wymagany czas gotowania w wodzie. O ile młodym wystarczy nawet kilka minut, to starsze czasem wymagają nawet kilkadziesiąt.
Chociaż dotyczy zaledwie promila ludności Polski to największy problem z bobem mają osoby dotknięte fawizmem, dną moczanową i cukrzycą (gotowany). Dla pozostałych osób – bób jest zdrowym wyborem żywieniowym.
- Pierwotna publikacja: 30.06.2018
- Data ostatniej aktualizacji o nowe badania naukowe: 20.06.2022
