Obecnie znaczna część kobiet zmaga się z problemem płodności, a odsetek ten wciąż wzrasta. W Polsce problem niepłodności szacunkowo dotyka około 1,5 miliona par. Na zdrowie przyszłej mamy wpływa wiele czynników m.in. styl życia, środowisko, w którym żyje, uwarunkowania genetyczne, standard opieki medycznej, jak również sposób żywienia oraz stan odżywienia.
Poznaj 10 sposób na to, aby zwiększyć swoją płodność!
1. Planuj ciąże z głową i pamiętaj, że niezwykle ważnym czynnikiem płodności jest… wiek
Najlepszy czas na zajście w ciąże przypada na okres 20 – 25 roku życia. Znaczna część kobiet w Polsce przesuwa jednak decyzje o dziecku na lata późniejsze [1].
Wiąże się to z czynnikami ekonomicznymi i społecznymi i nie ma w tym nic złego! Należy jednak pamiętać, iż od 35 roku życia prawdopodobieństwo zajścia w ciąże znacznie spada [2].
Nie oznacza to, że nie możesz zajść w ciąże po 35 roku życia – każdy zna przypadki kobiet, które zaszły w ciąże po 40-tce. Nie zmienia to faktu, że po tym czasie już o ciąże trudniej (zwłaszcza jeśli przyszła mama borykała się z problemami niepłodności również w młodszym wieku lub to jej pierwsze dziecko).
2. Zadbaj o prawidłową masę ciała!
Zarówno niedowaga jak i nadwaga oraz otyłość mają negatywny wydźwięk w procesie zajścia w ciążę. Ma to związek z pracą jajników, które prawidłowo funkcjonują przy równowadze energetycznej organizmu. Zbyt duża masa ciała może być przyczyną zakłóceń w układzie hormonalnym wpływających na przebieg cyklu menstruacyjnego [3,4].
Otyłość podwyższa dodatkowo ryzyko rozwoju zespołu policystycznych jajników (PCOS) – dolegliwości będącej jedną z najczęstszych przyczyn bezpłodności u kobiet. Jeśli zaś mowa o niedowadze, należy zauważyć, iż gwałtowna utrata masy ciała na poziomie 30%, może skutkować wtórną utratą miesiączki oraz w konsekwencji – niepłodnością.
3. Sięgaj po produkty zawierające węglowodany złożone, unikaj zaś węglowodanów prostych
To właśnie węglowodany złożone powinny być podstawowym źródłem energii w diecie. Okazuje się, iż najlepszym rozwiązaniem w zwiększeniu swojej płodności są te produkty, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG), to znaczy takie, które nie powodują gwałtownego wzrostu stężenia glukozy (cukru) we krwi [5,6].
Pamiętaj, że duże spożycie cukru, węglowodanów rafinowanych, czy produktów wysoko przetworzonych niesie za sobą duże ryzyko insulinooporności, a ta znacznie ogranicza prawdopodobieństwo zajścia w ciążę [7]!
Szczególnie korzystnie na organizm przyszłej mamy działa duże spożycie zielonych warzyw i świeżych owoców. Produktami pełnowartościowymi oraz bogatymi w błonnik są takie produkty jak:
- owsianka,
- pełnoziarniste płatki,
- pełnoziarniste pieczywo,
- brązowy ryż i makaron,
- gruboziarniste kasze,
- rośliny strączkowe,
- warzywa i owoce (zwłaszcza ze skórką, na surowo i jak najmniej rozdrobnione).
4. Włącz do diety białka roślinne!
Białka roślinne pomagają unikać problemów związanych z owulacją, mają uwodniony wpływ poprawiający płodność [6,8].
Szacuje się, że wzrost spożycia białka roślinnego o 5% kosztem białka zwierzęcego zmniejsza ryzyko niepłodności o ok. 40%. W dużym stopniu rekomendowane są nasiona roślin strączkowych jako punkt uzupełniający białko w diecie. Sięgaj zatem po takie produkty jak:
- orzechy,
- groszek,
- fasolę,
- soję,
- tofu.
5. Wprowadź w codzienny jadłospis produkty oparte na nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT), unikaj zaś tłuszczów trans!
Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają pracę układu rozrodczego, pokarmowego i nerek. Kwasy omega-3 stabilizują cykl menstruacyjny i poziom hormonów, a dodatkowo sprzyjają produkcji śluzu szyjkowego i poprawia ukrwienie macicy [8,9].
Udowodniono, iż kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans spożywanej w nadmiernej ilości mogą doprowadzić do zaburzeń owulacji, a także zmniejszać prawdopodobieństwo zapłodnienia oraz prawidłowego zagnieżdżenia i rozwoju zarodka [5,8]!
Najlepszym źródłem NNKT są:
- olej rzepakowy,
- oliwę z oliwek,
- olej lniany,
- ryby ,
- awokado.
6. Sięgaj po nabiał, ale… pełnotłusty!
To właśnie pełnotłusty nabiał wykazuje pozytywny wpływ na płodność kobiety [6,8]. Przede wszystkim zawdzięcza to bogatszej od swoich „odchudzonych braci” zawartości składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B. Co ciekawe niektórzy badacze domniemają, że usuwanie tłuszczu z mleka może przyczyniać się do zmiany jego składu hormonalnego, zmniejszając tym samym zawartość estrogenów i progesteronu, a pozostawiając nadmiar męskich hormonów, które zaburzają owulację.
7. Zadbaj o odpowiednią suplementację!
Spośród witamin i składników mineralnych dużą rolę przypisuje się [8,9]:
- witaminie D,
- witaminom z grupy B – w szczególności B6, B12,
- kwasowi foliowemu,
- witaminom antyoksydacyjnym (A, C, E),
- żelazie,
- jodowi,
- cynkowi,
- selenowi,
- magnezowi,
Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji warto wykonać podstawowe badania z krwi m.in. morfologię z rozmazem, poziom glukozy, poziom witaminy D, ferrytynę oraz elektrolity (sód, potas, magnez, wapń, żelazo, a w przypadku chorób tarczycy również selen i jod). Konsultując wyniki z lekarzem będziesz wiedzieć czy i w jakich dawkach konieczne jest wprowadzenie dodatkowych suplementów do Twojej diety.
8. Najważniejszy element suplementacji – kwas foliowy!
Kobiety w wieku rozrodczym powinny uzupełniać dietę kwasem foliowym w dawce 400 µg/dziennie, zwłaszcza 6 tygodni przed zajściem w ciążę i kontynuować suplementację do końca 2 trymestru. Witamina ta sprzyja zapłodnieniu oraz w początkowym okresie ciąży jest niezbędna do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej u płodu, dlatego tak ważna jest jej suplementacja jeszcze przed ciążą [9,10]!
9. Kiedy starasz się o dziecko nie możesz zapomnieć o… wodzie!
W momencie, w którym rozważasz powiększenie swojej rodziny zadbaj również o odpowiednie nawodnienie organizmu. Unikaj alkoholu, ponieważ jego spożycie sprzyja nieregularnym cyklom menstruacyjnym. Nadmiar kofeiny może wiązać się z niedotlenieniem tkanek macicy i utrudnieniem zagnieżdżenia się w niej zarodka [10,11].
10. Ruch to nie tylko zdrowie, ale także płodność!
Umiarkowana i regularna aktywność fizyczna powinna stanowić element codziennego sposobu spędzania wolnego czasu, nie tylko kobiet starających się o dziecko. Wiele badań potwierdza jednak, że nawet najmniejsza, dzienna dawka ruchu może wspomóc zajście w ciążę. Ćwiczenia całego organizmu o umiarkowanym natężeniu wpływają na płodność i ogólny stan zdrowia (produkcja endorfin) [10,11].
🔎 Panowie również powinni zwrócić uwagę właśnie na ruch. Dotyczy to szczególnie osób zmagających się z zaburzeniami erekcji i treningu aerobowego. Ma on udowodnione działanie przy tym problemie [12].
Zalecane formy aktywności fizycznej:
- joga,
- taniec,
- pływanie,
- pilates,
- łagodnie ćwiczenia cardio,
- jazda na rowerze.
Należy jednak pamiętać, że zdrowy styl życia to nie tylko odpowiednia aktywność fizyczna, ale również zadbanie o prawidłową higienę snu, ograniczenie stresu oraz umiejętność wyodrębnienia swojego czasu na odpoczynek (najlepiej aktywny).
Bibliografia
- P. Szukalski, „Podwyższanie się wieku matek w Polsce – ujęcie przestrzenne,” Demografia i Gerontologia Społeczna – Biuletyn Informacyjny, nr 3, pp. 1-5, 2017.
- P. Szukalski, „Późne macierzyństwo we współczesnej Polsce,” Demografia i Gerontologia Społeczna – Biuletyn Informacyjny, nr 6, pp. 1-4, 2012.
- I. Souter, L. M. Baltagi, D. Kuleta, J. D. Meeker i J. C. Petrozza, „Women, weight, and fertility: The effect of body mass index on the outcome of superovulation/intrauterine insemination cycles,” Fertility and Sterility, tom 95, nr 3, pp. 1042-1047, 2011.
- M. Hajduk, „Wpływ masy ciała na płodność u kobiet,” Endokrynol. Otył. Zab.Przem. Mat. , tom 8, nr 3, pp. 93-97, 2012.
- J. A. Grieger, „Preconception diet, fertility, and later health in pregnancy,” Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, tom 32, nr 3, pp. 227-232, 2020.
- Y. Chiu, J. E. Chavarro i I. Souter, „Diet and female fertility: doctor, what should I eat?,” Fertility and Sterility, tom 110, nr 4, pp. 560-569, 2018.
- A. Brończyk-Puzoń, A. Koszowska, J. Nowak, K. Kulik-Kupka i B.Zubelewicz-Szkodzińska, „Wpływ insulinooporności na stężenie wybranych parametrów biochemicznych w grupie kobiet z zespołem policystycznych jajników,” Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 9, nr 1, pp. 45-51, 2018.
- A. J. Gaskins i J. E. Chavarro, „Diet and Fertility: A Review,” Journal of Obstetrics and Gynecology, tom 218, nr 4, pp. 379-389, 2017.
- D. Świątkowska, „Żywienie a płodność. Dieta kobiet w okresie prokreacyjnym,” Pediatr. Med. Rodz. , tom 9, nr 1, pp. 102-106, 2013.
- M. Bajanowska i M. Kostecka, „DIETA I STYL ŻYCIA JAKO CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA PŁODNOŚĆ,” Kosmos. Problemy nauk biologicznych. , tom 67, nr 2, pp. 425-439, 2018.
- L. Ostrowska i U. Karecka, „Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet,” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, tom 23, nr 1, pp. 51-56, 2017.
- Khera, M., Bhattacharyya, S., & Miller, L. E. (2023). Effect of aerobic exercise on erectile function: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Sexual Medicine, qdad130.
- Data pierwotnej publikacji: 5.06.2020
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 5.11.2023
