8 korzystnych połączeń w diecie

Czy zastanawialiście się kiedyś nad łączeniem ze sobą produktów spożywczych? Większość osób nie zaprząta sobie tym głowy, jednak istnieje kilka zestawień, które powodują efekt synergii – połączone produkty w posiłku dają o wiele więcej korzyści dla organizmu, niż spożywane osobno. Komponując posiłki, warto mieć to na uwadze. Zapoznajmy się z korzystnymi połączeniami żywności.

1. Marchewka z masłem

Marchewka to prawdziwa bomba β-karotenu – jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy, przekształcającego się w organizmie w witaminę A. β-karoten kojarzy nam się przede wszystkim z pomarańczowymi i żółtymi warzywami, jak dynia, mango czy morele, jednak jego świetnym źródłem są również zielone warzywa liściaste (natka pietruszki, jarmuż, szpinak, szczaw). Jego wielką zaletą jest również duża odporność na temperaturę. Podczas obróbki kulinarnej traci się tylko 10-20% β-karotenu. Ale co wspólnego ma β-karoten z masłem? Przekształca się on w witaminę A, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Dodatek odrobiny masła do ugotowanych warzyw lub olejów roślinnych do surówki zdecydowanie poprawi dostępność i wchłanialność witaminy A.

1. Ciasto z cynamonem

Nie trzeba być łasuchem, żeby od czasu do czasu nabrać ochoty na pyszne ciasto. Niestety wypieki bardzo mocno podnoszą poziom cukru we krwi, co jest niekorzystne z wielu powodów, m.in. pobudza komórki do przekształcania glukozy w zapasową energię czyli tkankę tłuszczową oraz powoduje szybki spadek energii i uczucie wilczego głodu. Tym przykrym konsekwencjom pomaga zapobiegać cynamon. Przyprawa powoduje pobudzenie aktywności insuliny, poprawia jej wydajność. Uważa się, że już szczypta cynamonu dodana do kawałka ciasta, kawy lub herbaty utrzymuje poziom glukozy we krwi na stałym niskim poziomie.

1. Mięso i sok z cytryny

Mięso jest bardzo dobrym źródłem żelaza – pierwiastka o dużym znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny transportującej tlen, stymuluje odporność, redukuje wolne rodniki, jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz regeneracji tkanek. Niestety jest to jeden z najgorzej przyswajalnych składników mineralnych. Żelazo hemowe pochodzące z produktów zwierzęcych wchłania się na poziomie ok. 20%, natomiast niehemowe, znajdujące się w produktach roślinnych (m.in. rośliny strączkowe, orzechy, zielone warzywa liściaste, suszone morele) – jedynie na poziomie kilku %. Żeby zwiększyć wchłanialność żelaza w jelitach, warto dodać do żywności bogatej w ten składnik trochę soku z cytryny lub łączyć ją z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C  (papryka, brokuły, pomidory, ciemne owoce jagodowe, natka pietruszki). Odpowiednia ilość witaminy C w diecie zapewnia lepsze przyswajanie żelaza z żywności.

1. Tłuste mięsa z chrzanem

Golonki, kiełbas czy boczku nie można jeść bezkarnie, jeśli jednak jesteś smakoszem tych produktów, pamiętaj, żeby zjadać je z dodatkiem chrzanu lub ostrej musztardy. 2 łyżki tych dodatków zjedzone podczas posiłku podnoszą termogenezę i przyspieszają przemianę materii o 25%. Oznacza to, że chrzan dodany do boczku spowoduje szybsze jego „spalenie” i zmniejszy ryzyko odłożenia się w postaci tkanki tłuszczowej.

1. Płatki owsiane z wodą

Sprawdzoną metodą na pohamowanie apetytu i tłumienie uczucia głodu jest jedzenie pokarmów bogatych w błonnik. Włókno roślinne ma zdolność pęcznienia w układzie trawiennym i wypełniania żołądka. Dobrymi źródłami błonnika są produkty zbożowe z pełnego przemiału, jak razowe pieczywo i makarony, płatki zbożowe czy warzywa. Pamiętaj, żeby po zjedzeniu tych produktów wypić przynajmniej szklankę wody – błonnik spęcznieje tylko w jej obecności.

1. Nasiona roślin strączkowych z kminkiem, majerankiem lub koprem włoskim

Groch, fasola i inne strączkowe zawierają duże ilości oligosacharydów – cukrów, które nie są trawione przez enzymy wydzielane w przewodzie pokarmowym. Do ich rozkładu dochodzi dopiero w jelicie grubym z udziałem mikroflory jelitowej. Temu procesowi towarzyszą nieprzyjemne wzdęcia, dlatego wiele osób rezygnuje z jedzenia tych bogatych w składniki odżywcze roślin. Aby zapobiec kłopotliwym skutkom ich spożycia, warto najpierw namoczyć nasiona przez noc, a podczas gotowania dodać majeranek, koper włoski lub kminek. Olejki eteryczne zawarte w przyprawach działają rozkurczowo na jelita i niwelują uczucie pełności oraz wzdęcia.

1. Ryż i fasola

To połączenie wywodzące się z kuchni meksykańskiej jest szczególnie polecane wegetarianom. Dlaczego? Spożywanie razem ryżu i fasoli zapewnia dowóz wszystkich aminokwasów niezbędnych, czyli tych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Osoby niejedzące mięsa (a mięso zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne) są bardziej narażone na niedobory poszczególnych składników budulcowych białek.

1. Czekolada z papryczką chili

Skąd pomysł na taki zestaw? To ciekawe połączenie smakowe ma również inny walor – świetnie poprawia nastrój. Gorzka czekolada o zawartości ok. 70% kakao dostarcza sporo magnezu poprawiającego funkcjonowanie układu nerwowego. Ostre papryczki bogate w kapsaicynę powodują zwiększone wydzielanie endorfin potocznie zwanych hormonem szczęścia.

Przeczytaj także:

• 8 niekorzystnych połączeń w diecie

• 20 faktów i mitów żywieniowych