Aktywność fizyczna – jak zacząć?

Żyjemy w czasach, w których ludzie coraz mniej się ruszają. Wstają rano, jedzą śniadanie, wsiadają do samochodu lub autobusu, jadą do pracy, tam spędzają 8 godzin, najczęściej w pozycji siedzącej. W przerwach piją kawę, spożywają w pośpiechu posiłki zwłaszcza słodycze z firmowego automatu, błędnie myśląc, że dodadzą im energii. Wracają do domu, siedząc w samochodzie lub w komunikacji miejskiej, bo przecież na piechotę i rowerem to dla nich strata czasu i niepotrzebny wysiłek. W domu odpoczywają na kanapie  przed TV, wrzucając w siebie kolejne porcje jedzenia i tak dzień po dniu podobny schemat.

Ten powyższy przykład, być może skrajny i przerysowany jest niestety udziałem wielu ludzi zmagających się z nadwagą i otyłością. Brak ruchu i nieprawidłowe jedzenie niszczą im życie i zdrowie. Tymczasem przecież człowiek jest stworzony do aktywności fizycznej, ciało nie znosi siedzenia, nie znosi bezruchu. Człowiek pierwotny ruszał się, biegał, polował na zwierzynę i dopiero jak coś upolował, to jadł. Nie miał sklepu na każdym rogu z półkami uginającymi się pod ciężarem towaru. Wraz z rozwojem cywilizacji, kolejne pokolenia coraz bardziej ułatwiają sobie życie w taki sposób, by jak najmniej się ruszać (pilot to TV, schody ruchome, winda). O ile takie wynalazki są przydatne ludziom niepełnosprawnym, starszym i chorym, to dla ludzi zdrowych powinny być ostatecznością.

Aktywność nieoczywista

🔎 Choć może się wydawać, że aktywność to wizyty w siłowni lub mordercze biegi w terenie to wcale tak nie musi być. Wręcz przeciwnie. Świetnym przykładem jest taniec. Meta-analiza jego wpływu na kompozycję ciała wykazała, że jest skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą i otyłością [2]. Wśród aktywnych tancerzy obserwowano znaczące poprawy w masie ciała, wskaźniku BMI, obwodzie talii oraz procentowej zawartości tłuszczu. Wszystko to czyni taniec korzystną formą ćwiczeń zwiększającą przyjemność i efektywność interwencji odchudzających.

Warto też czasem dla własnej kondycji i zdrowia wyjść na trzecie piętro tradycyjnymi schodami, czy wysiąść przystanek wcześniej z tramwaju i przejść się trochę na nogach albo jeździć do pracy rowerem. Będzie to ta minimalna, niezbędna dawka ruchu, która wyjdzie na dobre.

Dlaczego aktywność fizyczna jest taka ważna?

• Aktywność fizyczna angażuje mięśnie całego ciała ( również te nieużywane w codziennych czynnościach). To z kolei powoduje pobudzenie układu krążenia w całym organizmie, tym samym lepsze ukrwienie tkanek i narządów.
• Pozwala na kanalizowanie agresji i stresu, a także negatywnych emocji, jakich na co dzień mamy sporo. Zamiast się „wyżywać” na członkach rodziny po kolejnym nieudanym dniu w pracy, lepiej udać się na spacer, pobiegać, pójść na siłownię, na fitness albo poćwiczyć we własnym domu. Świat od razu wydaje się lepszy, a problemy mniejsze niż na początku.
• Ćwiczenia pozwalają zgubić zbędne kilogramy lub po prostu nie przybierać na wadze, gdy ktoś już wygląda szczupło. Kolejny kawałek ciasta nie odłoży się w postaci tłuszczu na biodrach, bo kalorie zostaną spalone ćwiczeniami.
• Aktywność ruchowa przyspiesza przemianę materii. Ćwiczenia rozbudowują tkankę mięśniową, redukując przy okazji tkankę tłuszczową. Tkanka mięśniowa ma bardziej skomplikowany metabolizm i zużywa więcej energii, więc nie grozi nam tycie.
• Zyskujemy więcej energii do życia. Mamy więcej chęci, by działać. Poranna rozgrzewka daje nam większego „kopa energetycznego” niż kawa.
• Dzięki godzinie ćwiczeń dziennie można spać o godzinę krócej niż zawsze dotychczas i być wypoczętym. Wszystko dzięki temu, że regeneracja organizmu to zarówno odpoczynek bierny ( sen w łóżku) jak i aktywny ( ćwiczenia).

Można by tak jeszcze długo wymieniać korzyści, jakie płyną z uprawiania sportu i aktywności ruchowej. Jak widać, warto zainwestować swój czas i energię, bo zyskujemy wiele. Sport pozytywnie uzależnia, więc tylko na początku jest trudniej i potrzeba sporo silnej woli, by zacząć. Potem, gdy ciało produkuje endorfiny, nie można się powstrzymać, by nie ćwiczyć.

Zadanie dla Ciebie:

Zastanów się co mógłbyś/ mogłabyś zacząć robić dla siebie. Wybierz taką aktywność fizyczną, jaka Tobie odpowiada. Zmuszanie się np. do odwiedzania siłowni,  podczas gdy nie lubisz trenowania na tych wszystkich przyrządach, nie ma sensu. Możesz zdecydować się na taniec, aerobik, pilates, bieganie, ćwiczenia w domu etc. Spektrum możliwości jest ogromne. Zacznij od małych kroków nawet od 15 minut dziennie,  a bardzo szybko odczujesz różnicę.

🔎 Wydaje Ci się to za mało? Japońscy badacze potwierdzili [1], że lepsze efekty dla organizmu daje częsta, krótka aktywność niż jeden morderczy trening na przykład raz w tygodniu.

A więc do dzieła:

1. Wybierz co lubisz lub myślisz, że polubisz.
2. Wyznacz dni w tygodniu (minimum 3) i zapisz w kalendarzu tak, jakbyś zapisywała termin ważnego spotkania (z datą i godziną).
3. Gdy przyjdą chwile zwątpienia i lenistwa, powiedz sobie, że robisz to dla siebie i nie odpuszczaj.

Powodzenia! :-)

• Data pierwotnej publikacji: 28.02.2015
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 21.01.2024

Bibliografia:

1. Yoshida, R., Sato, S., Kasahara, K., Murakami, Y., Murakoshi, F., Aizawa, K., … & Nakamura, M. (2022). Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(11), 1602-1614.
2. Zhang, Y., Guo, Z., Liu, Y., Zhou, Y., & Jing, L. (2024). Is dancing an effective intervention for fat loss? A systematic review and meta-analysis of dance interventions on body composition. PloS one, 19(1), e0296089.