Kilka słów wstępu o właściwościach zdrowotnych awokado:
Awokado znane było ludzkości już 7000 lat p.n.e. Istnieje ponad 120 gatunków. W niektórych krajach awokado klasyfikowane jest jako warzywa, a w niektórych jako owoc. Przez kucharzy często traktowane jest jako warzywo i wykorzystane do pikantnych dań. Bardzo popularna jest odmiana Hass, często uważana za najlepszą, ponieważ ma orzechowy posmak i ciemną skórkę.
Dlaczego awokado jest tak cenione?
Awokado jest cenione za niezwykły smak i właściwości odżywcze. Owoc ten obfituje w kwas oleinowy (rodzaj kwasu jednonienasyconego, który korzystnie wpływa na serce i układ krwionośny), magnez (pozytywnie wpływa na układ nerwowy), potas (korzystnie wpływa na m.in. układ sercowo-naczyniowy), a także rozpuszczalny błonnik pokarmowy (ten z kolei zapewnia uczucie sytości, korzystnie wpływa na poziom cholesterolu i glukozy we krwi) oraz kwas foliowy (wspierający budowę i odbudowę komórek). Jest owocem o wyjątkowo niskiej zawartości cukrów prostych.
Awokado jest źródłem innych nienasyconych kwasów tłuszczowych – linolowego i linolenowego. Zawiera histydynę, a oprócz tego skwalen, witaminy: A, B1, B2, B3, B6, C, E, K, a także inne składniki mineralne niż wymienione wyżej jak fosfor, mangan, miedź. Awokado zawiera również tripeptyd glutationu, którzy zaliczany jest do najsilniejszych przeciwutleniaczy oraz lecytynę, która wpływa na pracę układu nerwowego i jest składnikiem o działaniu przeciwmiażdżycowym. W medycynie ludowej liście awokado używane były przy biegunkach, wzdęciach i jako środek łagodzący kaszel. Skórkę uważano jako środek o działaniu przeciwpasożytniczym.
Awokado szczególnie lubiane jest przez sportowców, ze względu na wysoką gęstość energetyczną (100 g awokado dostarcza 169 kcal) i właściwości regeneracyjne dla organizmu. Spożywanie awokado chroni więc przed schorzeniami serca, przeciwdziała wylewom krwi do mózgu oraz nowotworom, a także ma korzystne działanie na skórę oraz oczy (dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny).
Najsmaczniejsze są dojrzałe owoce, które należy przechowywać w lodówce. Bardzo pasuje do sałatek, smoothie, zup kremów, zdrowej wersji nutelii, past kanapkowych i przede wszystkim guacamole znanego już od czasów azteckich.
Ostatnie badania na temat właściwości awokado:
Badanie I: awokado może być użyte w prewencji cukrzycy typu 2.
Według badań przeprowadzonych na myszach cząsteczka tłuszczu występująca tylko w awokado wykazuje właściwości wspierające wrażliwość na insulinę. Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Guelph w Kanadzie sugeruje, że ten związek może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2. Zespół przetestował również bezpieczeństwo stosowania tego związku u ludzi. Naukowcy opublikowali podsumowanie swoich analiz w czasopiśmie „Molecular Nutrition & Food Research”.
Badania pracowników University of Guelph dotyczyły w szczególności insulinooporności. Według autorów badania oporność na insulinę występuje, gdy mitochondria w komórkach nie mogą w wystarczającym stopniu spalać kwasów tłuszczowych poprzez utlenianie. Omawiany związek jest cząsteczką tłuszczu zwaną awokatyną B lub AvoB. W ramach badania naukowcy karmili myszy dietą wysokotłuszczową przez 8 tygodni, aby promować u nich otyłość i insulinooporność. Następnie zespół dodawał AvoB do karmy połowy myszy przez następne 5 tygodni. Pod koniec 13 tygodni myszy, które przyjmowały AvoB, przybierały na masie ciała wolniej, a ich wrażliwość na insulinę poprawiała się.
Naukowcy doszli do wniosku, że AvoB działał przeciwko niekompletnemu utlenianiu mitochondrialnych kwasów tłuszczowych w mięśniu szkieletowym i trzustce, zapewniając całkowite utlenienie tłuszczów, a tym samym prowadząc do poprawy tolerancji glukozy, zwiększając wrażliwość gryzoni na insulinę.
W osobnym, podwójnie zaślepionym kontrolowanym badaniu klinicznym z wykorzystaniem placebo naukowcy badali działanie suplementu diety AvoB u ludzi w połączeniu ze zachodnią dietą przez 60 dni. Dawki suplementu wynosiły 50 mg lub 200 mg, a grupa liczyła ogólnie 30 osób. Pod koniec próby naukowcy ustalili, że uczestnicy dobrze tolerowali ten związek. Zespół nie stwierdził żadnych negatywnych skutków w tkankach wątroby, mięśniach lub nerkach i nie wykazał toksyczności zależnej od dawki. Odnotowano również pewną utratę masy ciała wśród uczestników, jednak autorzy badania uznali to za statystycznie nieistotne.
Po wykazaniu bezpieczeństwa u ludzi badacze planują przeprowadzić badania kliniczne w celu testowania skuteczności AvoB w leczeniu dolegliwości metabolicznych u ludzi. Możliwe, że sprzedaż tego suplementu diety może ruszyć już w przyszłym roku.
Autorzy ostrzegają jednak, że samo jedzenie awokado nie zapewni wystarczającej ilości AvoB, aby można byłoby uzyskać potencjalną korzyść. Ilość tego związku jest różna w poszczególnych owocach i pozostaje na razie niejasne, w jaki sposób organizm czerpie AvoB z awokado. Dalsze badania ujawnią, czy rzeczywiście AvoB okaże się użytecznym narzędziem w terapii cukrzycy.
Badanie II: Jedno awokado dziennie chroni przed zachorowaniem na miażdżycę.
Nowe wyniki badania z Penn State sugerują, że jedzenie jednego awokado dziennie może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu LDL w krwi, a także obniżeniu ryzyka występowania chorób układu sercowo-naczyniowego. Szczegóły opublikowano w „Journal of Nutrition”.
W randomizowanym, kontrolowanym badaniu naukowcy odkryli, że spożywanie jednego awokado dziennie wiązało się z niższym poziomem frakcji małych gęstych LDL (sdLDL) i utlenionych lipoprotein niskiej gęstości (ang. oxidised low density lipoproteins, oxLDL). SdLDL jest silnie aterogenną frakcją LDL. Z związku z tym wnioskiem badacze zalecają włączenie do diety awokado.
Badanie wykazało, że awokado pomogło zredukować utlenione cząstki LDL. Naukowcy stwierdzili, że utlenianie jest również szkodliwe dla ludzkiego organizmu, ponieważ stanowi podstawę do rozwoju wielu schorzeń.
Podczas gdy poprzednie badania wykazały, że awokado może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, zespół badawczy zastanawiał się czy awokado może również pomóc obniżyć poziom oxLDL. Badacze zrekrutowali do badania 45 dorosłych uczestników (wiek: 21-70 lat) z nadwagą lub otyłością (BMI=25-35 kg/m2) oraz podwyższonym poziomem cholesterolu LDL we krwi. Wszyscy uczestnicy stosowali dwutygodniową „wstępną” dietę na początku badania, podobną do typowej amerykańskiej diety (udział makroskładników w diecie: 34% tłuszczów, 51% węglowodanów, 16% białka)
W kolejnym etapie badania każdy uczestnik ukończył pięć tygodni jednego z trzech schematów żywieniowych, które były losowo przydzielane. Między zastosowaniem następnego schematu zachowywano dwutygodniową przerwę. Diety obejmowały dietę niskotłuszczową, dietę o umiarkowanej zawartości tłuszczu oraz dietę o umiarkowanej zawartości tłuszczu, która uwzględniała spożywanie jednego awokado dziennie (ok 136 g). Dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczów bez awokado została uzupełniona o dodatkowe zdrowe źródła tłuszczów, aby ją dopasować do ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które można uzyskać spożywając awokado.
W diecie niskotłuszczowej (LF) tłuszcze stanowiły 24%, przy czym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. short-chain fatty acids, SCFAs) stanowiły 7%, jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. monounsaturated fatty acids, MUFAs) 11%, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. polyunsaturated fatty acids, PUFAs) 6%. W dietach z umiarkowaną ilością tłuszczu z tłuszczów pochodziło 34% kilokalorii z diety, a SCFAs, MUFAs i PUFAs stanowiły, kolejno: 6%, 17% i 9%. Udział białka we wszystkich dietach wynosił 16-17%, natomiast węglowodanów 49-59% (w zależności od rozkładu tłuszczów).
Po pięciu tygodniach stosowania diety z dodatkiem awokado uczestnicy mieli znacznie niższy poziom oxLDL niż przed rozpoczęciem badania lub po zakończeniu diety o niskiej i umiarkowanej zawartości tłuszczu bez dodatku awokado. Uczestnicy z tej grupy mieli także wyższy poziom luteiny. Odkrycia te wydają się być bardzo istotne.
Naukowcy dodali, że ponieważ dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu bez awokado zawiera te same jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które występują w awokado, jest prawdopodobne, że owoc ma dodatkowe bioaktywne składniki, które przyczyniły się do korzyści z obecności w zwyczajowej diecie tych owoców. Kwestia ta wymaga dalszych badań.
Awokado ma unikalny profil odżywczy i bioaktywny, który wydaje się odgrywać ważną rolę w zmniejszaniu oxLDL, a tym samym zmniejszaniu aterogenności LDL czyli obniżeniu ryzyka występowania chorób układu sercowo-naczyniowego (CVD). Potrzebne są dodatkowe długoterminowe badania prospektywne i interwencyjne, aby ocenić wpływ spożycia awokado na kliniczne wyniki CVD i określić rolę, jaką awokado mogą odgrywać w pierwotnej i wtórnej profilaktyce tych schorzeń.
Bibliografia:
1. Jeść zdrowiej. Warzywa i owoce. Lidl, 2018.
2. Pawłowski A., Szeląg D., Naturalne leczenie, wyd. PWH Arti, Ożarów Mazowiecki, 2018.
3. Stolińska-Fiederowicz, Jedz zielone, Wydawnictwo M, Kraków, 2019.
4. Nawaz Ahmed, Matthew Tcheng, Alessia Roma, Michael Buraczynski, Preethi Jayanth, Kevin Rea, Tariq A. Akhtar, Paul A. Spagnuolo. Avocatin B Protects Against Lipotoxicity and Improves Insulin Sensitivity in Diet‐Induced Obesity. Molecular Nutrition & Food Research, 2019; 1900688.
5. Li Wang, Ling Tao, Lei Hao, Todd H Stanley, Kuan-Hsun Huang, Joshua D Lambert, Penny M Kris-Etherton. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, 2019
