Awokado, inaczej polska „smaczliwka”, jest jednym z najbardziej popularnych owoców na świecie. Największym jego producentem jest Meksyk, który szacuje się, że zaspokaja 34% światowego zapotrzebowania na ten owoc, za nim jest Dominikana i Peru.
W 2016 roku produkcja wyniosła 5.6 milionów ton i zwiększyła się dwukrotnie w ciągu ostatnich 15 lat (źródło: FAO). Na tak dynamiczny skok produkcji miał wpływ rozwój nowoczesnych technologii uprawy, zniesienie barier przemysłowych, aranżacja stref upraw oraz doniesienia medyczne na temat zdrowotnych korzyści spożywania awokado.
Uprawa awokado
Pochodzenie
Oryginalne drzewo awokado pochodzi z Meksyku oraz Środkowej Ameryki. Należy do rodziny Lauraceae z rodzaju Perseal i zawiera dwa podgatunki Persea i Eriodaphne. Podgatunek Persea reprezentuje odmiana meksykańska Persea americana Miller Drymifolia , Persea americana Miller American zachodnioindyjska oraz Persea nubigena Miller Guatemalensis gwatemalska.
Wymagania klimatyczne
Wymagania klimatyczne uprawy awokado uzależnione są głównie opadów deszczu oraz temperatury. Różnią się w zależności od występowania i gatunku rośliny. Owoce awokado są naturalnie nietrwałe i łatwo je uszkodzić. Oznakami uszkodzenia może być zmiana koloru, aromatu, smaku oraz konsystencji samego owocu.
Charakterystyka awokado – skład i wartości odżywcze
Awokado składa się z pestki, miąższu oraz ochronnej skórki. Miąższ stanowi od 53% do 82% masy owocu. W jego głównych składników należy woda od 67% do 78%, tłuszcze od 13% do 24%, węglowodany od 0,8% do 4,8%, białko od 1% do 3% błonnik od 1,4% do 3%. Wartość energetyczną owocu podaje się na od 140 kcal do 228 kcal w 100g.
Składnik i zawartość w 100 g awokado
| Składnik | Zawartość w 100 gram owocu |
| Woda | 72,3 g |
| Energia | 167 kcal |
| Białko | 1,96 g |
| Tłuszcz | 15,4 g |
| Węglowodany | 8,64 g |
| Błonnik | 6,80 g |
| Skrobia | 0,11 g |
| Witamina C | 8,80 mg |
| Tiamina – Witamina B1 | 0,08 mg |
| Ryboflawina – Witamina B2 | 0,14 mg |
| Niacyna – Witamina B3 | 1,91 mg |
| Kwas pantotenowy – Witamina B5 | 1,389 mg |
| Pirodyksyna – Witamina B6 | 0,29 mg |
| Biotyna – Witamina B7 | 10 µg |
| Kwas foliowy – Witamina B9 | 81µg |
| Witamina A | 7,0 mg |
| Witamina E | 1,97 mg |
| Witamina K | 21 µg |
| Wapń | 13,0 mg |
| Żelazo | 0,61 mg |
| Magnez | 29,0 mg |
| Fosfor | 54,0 mg |
| Potas | 507 mg |
| Sód | 8,0 mg |
| Cynk | 0,68 mg |
| Miedź | 0,17 mg |
| Selen | 0,40 mg |
| Tłuszcze nasycone | 2,1 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 10 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 1,8 g |
Właściwości awokado: wartości odżywcze a prewencja chorób
Kwasy tłuszczowe
Awokado jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 orazwielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Składniki te są podstawowym składnikiem błon komórkowych i doskonałym źródłem energii.
Odpowiadają za prawidłowy rozwój komórek nerwowych oraz skutecznie hamują rozwój zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.
Chronią zatem przed chorobami układu krążenia takimi jak: miażdżyca, choroba niedorwienna serca, zawał mięśnia sercowego czy udar mózgu. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na prewencję lub odwracalność insulinooporności, która jest przyczyną rozwoju cukrzycy typu II.
Antyoksydanty
Owoc awokado jest źródłem naturalnych antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy. Zaliczamy do nich zawartą w owocu witaminę A, C oraz E oraz składniki mineralne takie jak: mangan, miedź, selen oraz cynk.
Są to związki, które utleniając się, chronią składniki komórek przed wolnymi rodnikami. Nadmierna obecność wolnych rodników w organizmie człowieka, sprzyja rozwojowi nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego czy zaćmy. Spożywanie ich jest zalecane we wdrażaniu prewencji nowotworowej. Antyoksydanty hamują również proces starzenia się organizmu.
Skwalen
Skwalen to związek zaliczany do lipidów, lecz nie będący tłuszczem. Jest głównym prekursorem w procesie biosyntezy cholesterolu. W organizmie człowieka odpowiada za hamowanie procesu utleniania lipidów oraz regenerację witaminy E.
Wpływa modulująco na profil lipidowy poprzez hamowanie reduktazy HMG-CoA. Skutkuje to spadkiem ilości cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL przy jednoczesnym wzroście frakcji HDL. Niski poziom lipoproteid LDL, a wysoki lipoproteid HDL jest jednym z podstawowych czynników zahamowania chorób układu krążenia.
Kwas foliowy
Spożywanie awokado dostarcza 81 µg kwasu foliowego w przeliczeniu na 100 g owocu. W organizmie odpowiada za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego.
Niezbędny jest w procesie podziału komórek i syntezy materiału genetycznego. Poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego oraz zwiększa syntezę i dojrzewanie czerwonych krwinek.
Kwas foliowy jest szczególnie istotnym składnikiem diety w okresie przedkoncepcyjnym oraz samej ciąży. Niedobór witaminy może prowadzić do rozwoju wad układu nerwowego płodu, rozszczepu podniebiednia i wargi, ciężkich wad serca i układu moczowo-płciowego. Zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu oraz może być przyczyną niskiej masy urodzeniowej dziecka.
Witaminy grupy B
Zawarte w awokado: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirodyksyna (B6) i biotyna (B7), posiadają szerokie spektrum działania. Odpowiedzialne są za wytwarzanie energii i prawidłowe przewodnictwo impulsów neuronowych w mechaniźmie acetylocholiny.
Poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, immunologicznego oraz hormonalnego organizmu. Witamina B2 polepsza proces odbierania bodźców wzrokowych poprzez syntezę rodopsyny. Witaminy B3, B5 i B6 biorą udział w syntezie kolagenu i odpowiadają za wygląd oraz stan skóry wraz z pigmentacją włosów. Dzięki temu skóra szybciej się regeneruje, jest odpowiednio nawilżona i elastyczna.
Witamina K
Witamina K zawarta w miążsu awokado bierze bezpośrednio udział w procesie krzepliwości krwi poprzez syntezę białek prekursora protrombiny (II czynnika krzepnięcia)oraz innych (czynników VII, IX, X). Wykazuje właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwbólowe, antybakteryjne i przeciwgrzybicze.
Sterole
Awokado jest bogatym źródłem steroli roślinnych. Zalecane ich spożycie podaje się na 2 g dziennie. Ilość ta pozwala na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL o 10-20%. Sterole zmniejszają wchłanianie cholesterolu w układzie pokarmowym i powodują większe wydalanie go wraz z kałem. Biorą bezpośredni udział w dietoterapii powikłań chorób układu krążenia.
Luteina i zeaksantyna
Zawarta w owocu luteina i zeaksantyna to naturalne barwniki, karotenoidy, które nie są produkowane przez organizm. Odpowiednią ich ilość należy dostarczać poprzez właściwą dietę. Transportowana jest do narządu wzroku razem z zeaksantyną. Poprawia odbiór bodźców wzrokowych i tym samym wpływa na kondycję plamki żółtej oka. Niweluje uszkodzenia powstałe w wyniku działania wolnych rodników.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy dzięki swoim właściwościom obniża stężenie lipidów we krwi. Zapobiega atakom wilczego głodu i zwiększa uczucie sytości po posiłku. Reguluje perystaltykę jelit, zwiększa objętość masy stolca oraz ułatwia jego wydalanie.
Olej z awokado
Olej z awokadojest dużą konkurencją dla popularnej oliwy z oliwek. Może być tłoczony na ciepło lub zimno. Najkorzystniejszy jest tłoczony na zimno z miąższu bez poddawania go procesowi rafinacji, używany do celów kosmetycznych oraz spożywania na surowo. Olej rafinowany, tłoczony na gorąco, polecany jest do wykorzystania przy obróbce cieplnej potraw.
Skład oleju z awokado
W składzie oleju z awokado można przede wszystkim wyróżnić kwasy tłuszczowe: jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6. Ponadto znajduje się w nim szereg witamin: A, B, B3, D, E, H, K oraz skwalen. Olej z awokado posiada także duże ilości potasu, magnezu, żelaza, fosforu, krzemu i manganu.
Właściwości oleju
Do jego właściwości zaliczamy przede wszystkim mobilizujący wpływ na układodpornościowy dzięki witaminie D oraz skwalenowi. Korzystnie wpływa na lipidogram, a dokładnie obniża zawartość cholesterolu LDL i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Żelazo bierze udział w procesie krwiotwórczym oraz transporcie tlenu w organizmie.
Witaminy z grupy B działają profilaktycznie na układ nerwowy, a zawarty w nim potas stymuluje jego regenerację. Olej z awokado swoje zastosowanie znajduje także w kosmetyce.
Za wygładzenie, nawilżenie i odbudowę włosów oraz skóry odpowiada biotyna, krzem i witamina E, która opóźnia starzenie się skóry, spłyca zmarszczki i zapobiega powstawaniu nowych.
Jego spożywanie zalecane jest osobom z otyłością oraz nadwagą. Przyspiesza metabolizm, wspiera odchudzanie i działa protekcyjne na układ pokarmowy. Olej zawokado ma swoje zastosowanie w leczeniu artretyzmu. U osób z chorobą zwyrodnieniową zmniejsza ból oraz sztywność stawów.
Pestka z awokado
Największym odpadem z owocu awokado jest pestka. Często wyrzucana, może znaleźć swoje zastosowanie w kuchni oraz w codziennej pielęgnacji. Pestkę należy wysuszyć, a następnie rozkruszyć. W postaci sypkiej można ją dodawać do codziennych posiłków, zwiększając tym samym ilość spożywanego błonnika w diecie. Proszek można wykorzystać jako składnik domowego peelingu do ciała. Doskonale nadaje się do usuwania warstwy rogowej naskórka.
Przepisy z awokado
Sałatka z awokado i grzankami
Składniki:
- 2 lyżeczki oliwy z oliwek
- 2 kromki ulubionego chleba
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 2 garści szpinaku/sałaty/rukoli
- 1 owoc awokado
Sos:
- 60ml oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka octu winnego
- 1 łyżeczka musztardy
- sól i pieprz
Przygotowanie
Wymieszaj oliwę z oliwek, musztardę oraz ocet winny. Dopraw solą i pieprzem wedle uznania. Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę z oliwek. Pokrój kromki chleba na drobne kawałki i razem z oregano, podgrzewaj na patelni przez około 5 minut do uzyskania złotego koloru. Połącz w misce wszystkie składniki.
BIBLIOGRAFIA
- Borges C.,Chaves M., Duarte P., Mendonca C., Avocado: charakteristics, health and uses,Ciencia Rural, Santa Maria, v.46, n.4, p.747-754, abr, 2016.
- Davenport A., Dreher M., Fulgoni V., Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008, Nutrition Jurnal, 2013, 12, 1.
- Davenport A., Dreher M., Hass Avocado Composition and Potential Heatlh Effects, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2013, 53, 738-750.
- Abraham J., Abraham J., Takrama J., Morphological characteristics od avokado (Persea americana Mill.) in Ghana, African Journal of Plant Science, 12, 88-97, 2018.
- Garza R., Hernsndez-Breves C., Rodrigues-Lopez C., Trevino V., Avocado fruit maturation and ripening: dynamics of aliphatic acetogenins and lipidomic profiles from mesocarp, idioblasts and seed, BMC Plany Biology, 2017, 17, 159.
- Bardi C., Morris T., The Golden Book of Vegetarian Food., 2014, 84-256.
- Simopoulos A., The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases, Experimental Biology in Medicine, 2018, 674-688.
- Grober U., Mikroskładniki odżywcze. Tunning metaboliczny. Profilaktyka. Leczenie., MedPharm Polska, 2010, 225-230, 236-237.
- Jabłoński M., Vademecum żywienia człowieka, Medyk, 2016, 19-20, 24, 32-44, 4-59
- Włodarek D., Dietoterapia, PZWL, 2014, 26, 74-120, 295-299.
- Leszczyńska S., Dieta dla płodności, Zwierciadło, 2017, 26-28.
