Cynk. Funkcje, normy i źródła cynku w diecie

Avatar photo
✔ Aktualizacja: nowe wyniki badań

Cynk występuje w każdej komórce i wszystkich płynach ustrojowych naszego organizmu. Jako jeden z mikroelementów powinien być dostarczany w ilości poniżej 100 mg/ dobę. Ten mało pozorny składnik odgrywa ogromną rolę i bez niego nie funkcjonowałoby prawidłowo nasze życie. O jego niezbędności mogą świadczyć charakterystyczne objawy w przypadku niedoboru, bądź szereg funkcji jakie pełni w organizmie.

Normy na cynk

Źródło: [6]

Cynk – Funkcje

Największe ilości mikroskładnika zawierają mięśnie szkieletowe oraz kości, co stanowi 90% całej puli tego pierwiastka. Jeśli chodzi o jego zadania – to skupię się tylko na kilku z nich, gdyż nie starczyłoby miejsca, aby opisać wszystkie. To zresztą pokazuje jak obszerne jest jego znaczenie. Wyróżniamy funkcje: katalityczne, strukturalne i regulacyjne. Główną rolę jaką możemy mu przypisać to składnik strukturalny oraz funkcjonalny ponad 300 enzymów, co przekłada się na uczestnictwo we wszystkich procesach życiowych. Jest aktywatorem takich enzymów jak:

• polimeraza DNA, która katalizuje syntezę DNA
• dysmutaza ponadtlenkowa, stanowiąca obronę przed reaktywnymi formami tlenu (wolnymi rodnikami)
• anhydraza węglanowa, która wpływa na regulacje równowagi kwasowo- zasadowej poprzez wzmożone wydzielania wodorowęglanu i fosforanów przez nerki

Dodatkowo jest nieodzownym elementem syntezy białka i kwasów nukleinowych, ekspresji genów, stoi na straży i broni nas przed działaniem wolnych rodników. Uczestniczy w syntezie hemu, metabolizmie alkoholu, sekrecji hormonów tj. testosteron, insulina czy tyroksyna, a także odpowiada za prawidłowe odczuwanie smaku i zapachu (składnik gustyny- białka znajdującego się w receptorach smakowych). Dba o odporność komórkową i humoralną, a także prawidłową czynność hormonów płciowych. Bierze udział w syntezie białka wiążącego witaminę A i przemian witaminy A do retinalu w siatkówce oka. Możemy jego funkcje wyliczać bez końca, co pokazuje nam jak ważną rolę spełnia w organizmie. Zważając na to, powinniśmy zadbać, aby nasza dieta była bogata w produkty, które są jego cennym źródłem. Należy do nich m.in. wątróbka, ciemne pieczywo, mięso, produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasza gryczana czy jaja (tabela poniżej).

Biodostępność cynku

Warto tu wspomnieć o biodostępności cynku i wpływie innych składników na jego wykorzystanie przez organizm. Z pożywienia wchłania się on w ilości od 10% do 40%. Lepiej wchłania się z produktów zwierzęcych niż roślinnych. Szczególną rolę w jego przyswajaniu odgrywają: białko zwierzęce, kwasy organiczne tj. kwas cytrynowy, niektóre aminokwasy (histydyna i cysteina) – zwiększają wchłanianie i wykorzystanie przez organizm cynku. Natomiast do składników, które przyczyniają się do zmniejszania biodostępności tego pierwiastka możemy zaliczyć: żelazo niehemowe, miedź, kadm, duży stosunek molowy fitynianów do cynku, obecność wapnia, kwas szczawiowy czy poszczególne frakcje błonnika pokarmowego. Dużą rolę w absorpcji mikroskładnika z diety odgrywa metalotioneina. Jest to niskocząstkowe białko, które zawiera wiele grup SH, powstające w błonie śluzowej enterocytów pod wpływem czynników hormonalnych. Zapotrzebowanie na mikroskładnik wynosi na poziomie RDA dla kobiet 8 mg, a dla mężczyzn 11 mg.

Niedobór cynku

Objawy

W przypadku niedoboru cynku u osób dorosłych występują następujące objawy: zmiany skórne, wypadanie włosów, zaburzenia smaku, węchu, upośledzenie widzenia o zmroku czy upośledzenie gojenia się ran. Jeśli natomiast dojdzie do niedoboru u niemowląt i dzieci to pojawiają się problemy, tj. hamowanie wzrostu, hipogonadyzm, opóźnione wzrastanie, utrata łaknienia, plus dodatkowo mogą wystąpić objawy jak u dorosłych, czyli zmiany skórne czy wypadanie włosów.

🔎W przypadku suplementacji cynkiem u dzieci powyżej drugiego roku życia wykazano wzrost wskaźnika wzrostu do wieku [7]

Nadmiar cynku

Nadmierna podaż tego mikroskładnika może wiązać się z zaburzeniami żołądkowymi, utratą łaknienia oraz zaburzeniami gospodarki lipidowej.

Grupy zagrożone niedoborem

Jedną z ról cynku jest utrzymanie prawidłowej czynności hormonów płciowych a także rozwój i funkcjonowanie komórek nasiennych – dlatego ważne, aby uwzględnić ten składnik w diecie mężczyzn, mających problem z płodnością oraz kobiet borykających się z nieregularnymi cyklami miesiączkowymi.

Zobacz również
taniny

Osoby będące na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej powinny zwrócić szczególną uwagę na pokrycie zapotrzebowania na cynk ze względu na jego słabszą przyswajalność z diety zawierającej białko roślinne w porównaniu z dietą składającą się z białka zwierzęcego.

O prawidłowe wartości tego mikroskładnika zadbać powinny osoby starsze, gdyż stwierdzono, że jego niedobór może przyczyniać się do rozwoju choroby Alzheimera. Starajmy się, by w naszym jadłospisie znalazły się cenne źródła tego pierwiastka, bo jego znaczenie w naszym organizmie jest wielokierunkowe i spokojnie może nasunąć się nam określenie, że cynk jest „pierwiastkiem życia”. 

🔎 Badacze [5] wskazują także na korzyści z odpowiednich ilości cynku u pacjentów z cukrzycą typu 2, którym pomaga regulować profil lipidowy. Suplementacja cynkiem poprawia wszystkie cztery składniki profilu lipidowego u pacjentów z cukrzycą, zwłaszcza w grupie z niedoborem cynku. Suplementacja cynkiem może również poprawić kompozycję ciała u pacjentów z cukrzycą typu 2 [8]. Efektem może być zatem niższy poziom trójglicerydów, całkowitego cholesterolu, LDL-C oraz BMI, a także zwiększenie poziomu HDL-C.

Źródła cynku w żywności

cynk

Bibliografia:

  1. Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2012
  2. Jarosz M. [red.].: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
  3. Bańkowski E.: Biochemia-podręcznik dla studentów uczelni medycznych, Wrocław 2009.
  4. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
  5. Heidari Seyedmahalleh M, Montazer M, Ebrahimpour-Koujan S, Azadbakht L. The effect of zinc supplementation on lipid profiles in type-2 diabetes mellitus patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized clinical trials. Adv Nutr. 2023 Aug 19:S2161-8313(23)01356-X. doi: 10.1016/j.advnut.2023.08.006. Epub ahead of print. PMID: 37604307.
  6. Normy żywności i żywienia 2020
  7. Monfared V, Salehian A, Nikniaz Z, Ebrahimpour-Koujan S, Faghfoori Z. The effect of zinc supplementation on anthropometric measurements in healthy children over two years: a systematic review and meta-analysis. BMC Pediatr. 2023 Aug 23;23(1):414. doi: 10.1186/s12887-023-04249-x. PMID: 37612628.
  8. Khajeh M, Hassanizadeh S, Pourteymour Fard Tabrizi F, Hassanizadeh R, Vajdi M, Askari G. Effect of Zinc Supplementation on Lipid Profile and Body Composition in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A GRADE-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. Biol Trace Elem Res. 2024 Jan 15. doi: 10.1007/s12011-024-04059-x. Epub ahead of print. PMID: 38224402.
  • Data pierwotnej publikacji: 23.07.2016
  • Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 21.01.2024