Białko grochu. Dlaczego warto zwrócić na niego uwagę?
W ostatnich latach białka roślinne zyskują coraz większą popularność. Ich spożycie wzrasta nie tylko wśród osób będących na dietach roślinnych. Zdecydowanie najbardziej znane i rozpowszechnione jest białko sojowe. Istnieje jednak szereg innych wartościowych roślinnych źródeł białka, do których zdecydowanie zalicza się białko grochu.
Co się kryje w nasionach grochu?
Groch zaliczany jest do roślin strączkowych jednorocznych. Znajduje się on na 4 miejscu, jeśli chodzi o światową produkcję żywności tuż po soi, orzeszkach ziemnych i fasolce konserwowej. Do głównych producentów zaliczyć można Kanadę, Chiny oraz Stany Zjednoczone [1-2].
Groch jest bardzo dobrym źródłem białka. Jego ilość waha się od 21,2% do nawet 32,9%. Jest to związane m.in. z warunkami środowiskowymi. Głównym składnikiem nasion jest skrobia, która występuje w ilości 36,9-49,0%. Innym ważnym składnikiem jest błonnik pokarmowy, którego zawartość mieści się w granicach 14-26%. Groch charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów. Szacuje się, że jest to ilość 1,2-2,4%. Ponadto jest to produkt, który wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym. Groch jest źródłem wielu cennych składników mineralnych m.in. potasu, fosforu, magnezu oraz wapnia. Zawiera także witaminy, głównie te z grupy B [1-2].
Czym jest białko grochu?
Białko grochu zdobywa coraz większą popularność w przemyśle spożywczym. Związane jest to głównie z jego łatwą dostępnością, niskimi kosztami oraz doskonałym składem. Białko grochu wytwarzane jest zarówno z zielonego, jak i żółtego groszku. Dzieli się na 4 grupy:
- globuliny (55-65%),
- albuminy (18-25%),
- prolaminy (4-5%)
- gluteliny (3-4%).
Białko to charakteryzuje się bogatym profilem aminokwasowym. Jest cennym źródłem lizyny, leucyny czy fenyloalaniny. [3] Zawartość aminokwasów egzogennych w grochu przedstawiono w tabeli poniżej.
| Aminokwas egzogenny | Zawartość w nasionie grochu [g] |
| Walina | 2,7 |
| Leucyna | 5,7 |
| Izoleucyna | 2,3 |
| Metionina | 0,3 |
| Fenyloalanina | 3,7 |
| Tryptofan | 0,8 |
| Treonina | 2,5 |
| Lizyna | 4,7 |
| Histydyna | 1,6 |
Białko grochu – dla kogo?
Białko grochu jest świetnym źródłem białka zarówno dla wegan, wegetarian, jak i dla osób, które ograniczają w swojej diecie produkty pochodzenia zwierzęcego. Ponadto nie zawiera laktozy, więc będzie dobrym wyborem, dla osób zmagających się z nietolerancją tego cukru. Dla osób stosujących dietę bezglutenową także będzie to dobre rozwiązanie, ponieważ białko grochu nie zawiera glutenu.
Korzyści dla zdrowia
Masa mięśniowa
Białko jest podstawowym materiałem budulcowym, co ma duże znaczenie w kontekście rozwoju masy mięśniowej, jak i regeneracji tkanek. W jednym z badań zauważono, że stosowanie białka grochu przez okres 12 tygodni miało wpływ na zwiększenie grubości mięśni średnio o 20,2%. Stosowanie przez ten sam okres białka serwatkowego wpłynęło na przyrost grubości tylko o 15,6%. Badaniem zostały objęte 161 osoby, które regularnie uprawiały sporty siłowe [4].
Utrata masy ciała
Groch jest rośliną strączkową, która zawiera błonnik pokarmowym. Ten z kolei może mieć wpływ na zwiększenie sytości. W konsekwencji może prowadzić to do zmniejszonego przyjmowania pokarmów. Do tej pory jednak nie zostało przeprowadzonych wiele badań, które potwierdzałyby skuteczność białka grochu w redukcji masy ciała [2].
Choroby układu sercowo-naczyniowego
Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego może mieć korzystny wpływ na poprawę wartości profilu lipidowego, ale także na obniżenie ciśnienia tętniczego. Zauważono, że u osób otrzymujących błonnik z grochu poposiłkowe odpowiedzi TAG były dużo niższe, w porównaniu z osobami, które stosowały dietę ubogą w błonnik pokarmowy [2].
Odpowiedź glikemiczna
Groch ze względu na zawarty w nim błonnik może pośredniczyć w odpowiedzi glikemicznej. W jednym z badań zauważono, że chleb z łusek grochu o zawartości 17% błonnika miał znaczący wpływ na obniżenie odpowiedzi glikemicznej. Podkreślona została tutaj także rola białka [2].
Białko grochu w odżywkach białkowych
Odżywki białkowe z grochu są produktem dosyć nowym, lecz mimo tego cieszą się one dużą popularnością. Białko grochu najczęściej dostępne jest w formie izolatu lub koncentratu. Na rynku dostępnych jest wiele odżywek, które nieznacznie różnią się składem.
Skład i smak
Większość producentów deklaruje, że produkty te nie zawierają soi, glutenu, nabiału oraz laktozy. Ilość białka w jednej porcji (30 g) wynosi około 24 g. Skład jest bardzo prosty, ponieważ w większości produktów jest to 100% koncentrat lub izolat białka grochu.
Na rynku dostępnych jest wiele odżywek o różnych smakach m.in. czekoladowy, pistacjowy, waniliowy. Można znaleźć też takie o naturalnym smaku. Czy dany produkt będzie smakował zależy to od preferencji indywidualnych. Dodatek owoców do koktajli z białkiem grochu może także wpłynąć korzystnie na jego smak. W celu jego poprawy można wykorzystać inne produkty, takie jak np. banany lub truskawki.
Stosowanie odżywek białkowych
Producenci zalecają, aby jedną porcję (30 g) wymieszać w około 300 ml wody, mleka lub napoju roślinnego. Ponadto odżywka ta może być wykorzystywana do przygotowywania różnego rodzaju dań np. owsianek lub omletów.
Przepisy z wykorzystaniem białka grochu
Orzechowy koktajl
Składniki:
- Banan 1 sztuka
- Napój migdałowy 200 ml
- Białko grochu 20 g
- Masło orzechowe 1 łyżeczka
Sposób przygotowania
- Wszystkie składniki umieścić w blenderze i dokładnie zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
Wegańska owsianka o smaku szarlotki
Składniki:
- Płatki owsiane 50 g
- Napój owsiany 250 ml
- Białko grochu o smaku waniliowym 20 g
- Jabłko 1 sztuka
- Cynamon 1 szczypta
Sposób przygotowania:
- Płatki owsiane ugotować na napoju owsianym.
- Płatki zdjąć z ognia, dodać białko grochu i dokładnie wymieszać.
- Owsiankę przełożyć do miseczki, dodać pokrojone jabłko i całość posypać cynamonem.
Zastosowanie białka grochu
Odżywki białkowe nie są jedynym produktem, które zawiera białko grochu. Może być ono także stosowane do produkcji koktajli, substytutów mięsa, lodów oraz jogurtów.
Dzięki wielu właściwościom fizykochemicznym, takim jak wysoki poziom wchłaniania wody czy zdolność żelowania białko grochu znajduje zastosowanie w produkcji żywności funkcjonalnej. Jedną z funkcji jest wzmacnianie napojów, czyli jako dodatek białka do shake’ów proteinowych, napojów dla sportowców czy soków proteinowych. Białko grochu cechuje się bardzo dobrą rozpuszczalnością [3]
Teksturowane białko grochu
Teksturowanie białka polega na jego ekstruzji, którą stosuje się w celu nadania struktury przypominającej płatki. Po dodaniu wody produkt ten otrzymuje sprężystą teksturę. Teksturowane białko grochu stosowane jest jako analog mięsa np. drobiu lub wieprzowiny. Ma to na celu nadanie pewnych funkcjonalności takich jak np. tekstura lub smak.
Właściwości białka grochu
Białko grochu wykazuje szereg właściwości fizykochemicznych m.in. żelujące, emulgujące oraz spieniające. Proces żelowania może obejmować białko-białko, białko-woda oraz białko-tłuszcz. Jest to interakcja, podczas której białka oddziałują i tworzą tzw. trójwymiarową sieć.
Białko grochu w formie niezhydrolizowanej tworzy bardzo lepkie emulsje. Ma również bardzo silne właściwości emulgujące. Szczególnie zdolność ta zauważalna jest przy pH powyżej 7. Obniżenie jej do wartości punktu izoelektrycznego znacznie osłabia właściwości emulgujące [3].
Podsumowanie
Białko grochu wyróżnia się doskonałym składem aminokwasowym, a szczególnie jest źródłem cennych aminokwasów egzogennych. Z roku na rok jego popularność wzrasta
i chętnie wybierają je nie tylko osoby, będące na diecie wegetariańskiej, ale także osoby ograniczające spożycie mięsa. Jego stosowanie może mieć korzystny wpływ nie tylko na budowanie masy mięśniowej, ale także może zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.
Bibliografia:
- Szymkiewicz, Agata, and Lucjan Jędrychowski. „Immunogenne właściwości białek nasion roślin strączkowych.” Żywność: nauka-technologia-jakość1 (34): 14-24
- Dahl, Wendy J., Lauren M. Foster, and Robert T. Tyler. „Review of the health benefits of peas 2(Pisum sativum).” British Journal of Nutrition108.S1 (2012): S3-S10
- Lu, Z. X., et al. „Composition, physicochemical properties of pea protein and its application in functional foods.” Critical reviews in food science and nutrition15 (2020): 2593-2605.
- Babault, Nicolas, et al. „Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.” Journal of the International Society of Sports Nutrition1 (2015): 1-9
