Bieganie w pomieszczeniu czy na zewnątrz? Co jest lepsze?

Nie ma chyba prostszej formy aktywności niż bieganie, a zarazem mającej tak długą tradycję. Wszak już pierwsi ludzie biegali za zwierzyną, celem jej upolowania. Starożytność to czas igrzysk w Olimpii, gdzie mężczyźni rywalizowali w biegu na jedną (najważniejszy dystans) i dwie długości stadionu, lub wykonywali ponad 20 okrążeń wokół niego. I nie była to dyscyplina jedna z wielu, bowiem imieniem zwycięzcy głównego biegu nazywano kolejne igrzyska. Biegi były i są obecne nadal, ciesząc się niezmiennie dużą popularnością.

Porównywanie biegania w domu i na zewnątrz jest trudne, bo tak naprawdę mamy do czynienia wciąż z tą samą aktywnością. Jednakże istnieją pewne parametry, przy których możemy się zastanawiać, jaka forma będzie dla nas najlepsza. Zanim jednak przejdziemy do ich analizowania, warto, chociażby skrótowo, wspomnieć o korzyściach, jakie niesie za sobą bieganie.

Bieganie a ryzyko zgonu

Bieganie jest wysiłkiem o charakterze wytrzymałościowym, zatem podobne efekty prozdrowotne można uzyskać np. jeżdżąc na rowerze (choć bardziej przekonujące jest mówienie o konkretnej dyscyplinie). Nie mniej jednak jedno z badań pokazuje, że osoby, które biegają, ale nie wykonują innej aktywności fizycznej mają o 27% niższe ryzyko zgonu niż te, które ćwiczą, ale nie biegają. Mimo wszystko największe korzyści odnoszą osoby, które oprócz biegania wykonują również inne treningi, np. oporowe. Ryzyko śmierci jest u nich niższe o 43% [1]

Spacer zamiast biegu

A co z chodzeniem, spacerami? Są one dobrą alternatywą, zwłaszcza dla osób, u których bieganie skończyłoby się, lekko mówiąc, źle. Dotyczy to m.in. osób z chorobami zwyrodnieniowymi kości i stawów, pacjentów otyłych lub z nadwagą (ciężar oddziałujący na kolano jest równy 4-krotności masy ciała). Spacer o długości 105 minut przynosi takie same korzyści (jeśli chodzi o obniżenie ryzyka zgonu), co 25-minutowy bieg. Pod względem wydajności zdecydowanie wygrywa bieg. Jednakże warto tutaj wspomnieć, że nadmierne bieganie może być dla organizmu szkodliwe. Jedno z badań podaje, że optymalnym, tygodniowym czasem poświęconym na bieganie, przynoszącym największe korzyści i brak skutków ubocznych jest 1-2,5 godziny (przy prędkości ok. 10 km/h) []. Inne natomiast mówi o dość szerokim zakresie do 4,5 godziny, ale podaje również dystans, który nie powinien być większy niż 48,3 km tygodniowo (30 mil). Częstotliwość treningów nie powinna przekraczać 6/tyg [1]. Niczym są jednak liczby wobec własnych doświadczeń i odczuć. Na pierwszym miejscu stawiamy organizm i wysyłane przez niego oznaki zmęczenia, bólu, itp. To wystarczający wskaźnik mówiący, że nieco przesadzamy. Po pierwsze – umiar.

Korzyści prozdrowotne

Skoro już ustaliliśmy, ile biegać, powiedzmy o tym, co nam owo bieganie da. Jedna z publikacji podaje, że osoby, które nigdy nie biegały są w większym niebezpieczeństwie niż osoby palące. Oczywiście jest to duże uproszczenie i pominięcie wielu składowych, ale daje obraz tego, jak bieganie (aktywność fizyczna) jest w życiu ważna. Poza obniżaniem ogólnie pojętej śmiertelności, bieganie może przyczyniać się również do poprawy parametrów lipidowych, glikemii, obniżenia ciśnienia tętniczego, wzmocnienia kości i wielu innych pozytywnych zmian. Przeciwnicy tej formy wysiłku z nieskrywaną przyjemnością zanegują ostatnie z przytoczonych działań, a dodatkowo powiedzą o wolnych rodnikach i stresie oksydacyjnym. My, jako dietetycy, trenerzy i sportowcy przytoczymy wspomniane wcześniej badania. Regularnie powtarzany, umiarkowany wysiłek wzmocni organizm i mechanizmy odpowiedzialne za ograniczanie reakcji wolnorodnikowych [1][3].

Intensywność i źródła energii

Zależnie od dystansu, bieg może przyjmować różne intensywności. I tak bieg na 10 km to wysiłek o intensywności III, podczas którego organizm korzysta głównie z przemian tlenowych węglowodanów, białek i tłuszczów. Biegi krótkodystansowe to już intensywność IVa i IVb, kiedy energia czerpana jest z przemian beztlenowych i fosfagenów (fosfokreatyna i ATP). Zatem wybór dyscypliny będzie rzutował także na sposób żywienia, aby w jak największym stopniu pokryć zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki, zapewnić mu rozwój i regenerację [4].

Bieżnia czy teren?

Ryzyko kontuzji

Zwykło się mawiać, że bieganie na bieżni zwiększa ryzyko kontuzji, podobnie jak bieganie na asfalcie. Być może wzięło się to z większego odczuwania bólu i zmęczenia po bieganiu na „twardym”. Nic bardziej mylnego – twarda nawierzchnia oddaj niemal całą energię, możemy biec szybciej i intensywniej, co przekłada się na większe zmęczenie mięśni. O ile nie biegamy boso, ryzyko jest dużo mniejsze, niż truchtanie po leśnej ścieżce, gdzie wystające korzenie czyhają na nasze zdrowie. Jednakże bieżnia wcale nie jest takim dobrym wyborem. Jedno z badań, które porównywało bieg na maszynie w klubie fitness i w terenie wskazuje, że w czasie treningu na bieżni mniej unosimy piętę, a bardziej palce stóp. Zmniejsza to wydajność i bardziej obciąża kolana. Prawidłowa technika zakłada bieg na bliższej palcom części śródstopia i krótkim kontakcie z podłożem, co nawet przy dużym skupieniu nie jest takie łatwe na bieżni. Oczywiście duże znaczenie ma też doświadczenie i dobór obuwia [5][6].

Intensywność i spalone kalorie

W jednej z publikacji wykazano, że bieg na bieżni o nachyleniu 1% daje takie samo spalanie kalorii, co bieg w terenie [7]. Możliwe, ale tylko w jednakowych warunkach, o które ciężko przy zmiennej aurze za oknem. Zmiany nawierzchni i nachylenia, bieg z wiatrem lub pod wiatr, temperatura i wilgoć – wszystkie te czynniki będą wpływać na wydatkowanie energii w czasie biegu. Na siłowni czy w klubie fitness warunki są wciąż te same, nawet prędkość możemy ustawić na stałym poziomie, przez co spalamy nawet do 200 kcal mniej. Z drugiej strony właśnie stała prędkość może być czynnikiem, który pozwoli (przy odpowiedniej wytrwałości) nieźle się zmęczyć [8].

🔎 Naukowcy wskazują ponadto [9], że bieg na zewnątrz szczególnie w okresie zimowym to dodatkowe korzyści dla kondycji i zdrowia. Wskazują, że dzięki efektowi termogenezy efektywniej będziemy spalać tkankę tłuszczową. To wszystko pomaga spalać kalorie.

Przygotowanie

Do zawodów najlepiej przygotowują treningi na powietrzu (patrz wyżej) – te same warunki i wypracowanie odpowiedniej techniki pozwolą na dobry start w sezonie. Jeśli natomiast jesteśmy amatorami i nie chcemy nadwyrężać zdrowia, np. zimą, to bieganie na bieżni w pomieszczeniu będzie lepsze, niż całkowite rezygnowanie z treningów.

Dostępność i możliwości

Ostatni, ale równie ważny aspekt. Wiele osób twierdzi, że bieganie na bieżni to większy koszt – trzeba kupić karnet na siłownię lub sprzęt do domu. W pierwszym wypadku płacimy co jakiś czas określoną sumę pieniędzy, w drugim wydajemy sporo, ale jednorazowo (nie licząc napraw). Cena bieżni może wahać się od 1000 do nawet 20000 zł, zależnie od funkcji, jakie chcemy sobie zaserwować. Na siłowni natomiast mamy też możliwość korzystania z wielu innych sprzętów. A co z bieganiem na zewnątrz? Pomijając zakup butów (bo te będą potrzebne w każdym przypadku), dochodzi kupno ubioru na każdą pogodę (kurtki przeciwdeszczowe, polar, getry, dresy, rękawiczki, komin, koszulki termiczne, lampka do biegania w nocy, itp.) i prawdopodobnie częstsza wymiana obuwia. Koszty są niemal porównywalne.

Jeśli chodzi o możliwości i dostępne funkcje, tutaj ciężko wskazać zwycięzcę. Liczba programów treningowych na bieżni, począwszy od zwykłego biegu, aż po trening „cardio” lub „wzgórza” pozwala na dobranie formy, która najbardziej nam odpowiada. Oczywiście, możemy to samo zrobić w terenie, ale dobór trasy często może wiązać się z koniecznością przemieszczenia się w inne rejony. Bieżnia, lepiej lub gorzej, ale pozwala też na kontrole spalonych kalorii i pomiar tętna. Nie oszukujmy się – wyniki będą zakłamane i nie jest to kwestia ceny. Chcąc dokładnych pomiarów, warto zaopatrzyć się w opaskę na klatkę piersiową i sparowany z nią zegarek (koszt od 100 do nawet kilku tysięcy złotych). Zatem w czasie biegu w terenie również mamy możliwość kontrolowania wielu parametrów, choć wymaga to pewnych nakładów finansowych.

Aspekty psychologiczne

Każdy, kto chociaż raz biegał na bieżni wie, o czym mówię. Ciągłe patrzenie się w ścianę lub (przy odrobinie szczęścia) w okno przyprawia o szewską pasję i konia z rzędem temu, kto wytrzyma godzinny trening. Nawet coraz częściej obecne w klubach telewizory średnio pomagają. W konsekwencji szybko kończymy ćwiczenie. Bieg w terenie nudzi się znacznie wolniej i zawsze możemy zmienić trasę, a mijane trasy rekompensują trudy dyscypliny. W przypadku bieżni możemy zamienić ścianę zieloną na niebieską, zmienić kanał w telewizorze lub liczyć przejeżdżające pod oknem samochody. Motywacja co najmniej średnia.

Podsumowanie

Porównując bieganie w pomieszczeniu i na zewnątrz, werdykt, poza wspomnianymi czynnikami, w dużej mierze zależy od naszych preferencji. Można oczywiście wspomnieć, że bieżnia jest teoretycznie bardziej kontuzjogenna i może dawać mniejsze efekty, ale doświadczonemu biegaczowi nie powinno robić to różnicy, jeśli okazyjnie chce sobie pobiegać w klubie. Nie ważne, czy preferujesz trening w zamkniętym pomieszczeniu czy poza nim, najważniejsze, że podejmujesz aktywność, która pozwoli Ci dłużej cieszyć się zdrowiem.

Bibliografia

1. Lee, D. C., Brellenthin, A. G., Thompson, P. D., Sui, X., Lee, I. M., & Lavie, C. J. (2017). Running as a key lifestyle medicine for longevity. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 45-55.
2. J.H. O’Keefe et al., The dose of running that best confers longevity, Heart 2013 Vol 99 No 8
3. Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481.
4. Górski J. (red.), Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego., wyd. PZWL, Warszawa 2019
5. Strohrmann, C., Harms, H., Kappeler-Setz, C., & Troster, G. (2012). Monitoring kinematic changes with fatigue in running using body-worn sensors. IEEE transactions on information technology in biomedicine, 16(5), 983-990.
6. Grabda M. (2018), Kurze łapki, glukozamina i witamina C – przepis na zdrowe stawy?, artykuł ze strony Żyj zdrowo!
7. Jones, A. M., & Doust, J. H. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of sports sciences, 14(4), 321-327.
8. Biegasz na bieżni? To znaczy, że nie biegasz!, artykuł ze strony jak-biegać.pl
9. Coelho Rodrigues Jr JF Jr, Prado DM, Sena AF, Veneroso CE, Cabido CE, Sevílio Jr MN Jr. Physiological responses during the long-distance race in the warm environment in runners: a pilot-study. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Jun;61(6):779-787. doi: 10.23736/S0022-4707.21.11426-4. Epub 2021 Feb 2. PMID: 33528215.

• Data pierwotnej publikacji: 23.04.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 26.12.2023