Strefa dla zalogowanych >Brukiew. Zapomniane warzywo o wartych zapamiętania właściwościach
W dzisiejszych czasach niedoceniana, mało popularna i rzadko goszcząca na stołach podczas rodzinnych obiadów. Mowa o brukwi, która szeregiem swoich właściwości prozdrowotnych zaskoczy niejednego czytelnika. Ta wyglądem przypominająca rzepę roślina w naszym kraju wykorzystywana jest głównie jako pasza dla zwierząt. Karpiel, bo tak inaczej nazywamy brukiew, możemy spożywać na surowo lub wykorzystać ją do przygotowywania różnych potraw. Najczęściej spotkamy ją w zupach, surówkach albo jako purée.
Czym jest brukiew?
Brukiew powstała jako naturalna krzyżówka dzikiej kapusty i rzepy. To warzywo skrobiowe o dużym, okrągłym korzeniu. Karpiel jest rośliną dwuletnią, lubiącą chłodny klimat. Wysoka temperatura powoduje zaburzony wzrost jej korzeni. [1] Ze względu na niskie wymagania glebowe oraz łatwą uprawę uprawia się ją głównie na paszę dla zwierząt gospodarskich. Na szczęście jej prozdrowotne działanie nie zostało do końca zapomniane. Wiele osób wykorzystuje ją w kuchni jako dodatek do potraw, przyprawy czy dania główne.
Odmiany brukwi
W Polsce królują trzy odmiany: Kaszubska, Nadmorska i Saba. Na pierwszy rzut oka są do siebie łudząco podobne. W rzeczywistości nie są trudne do odróżnienia. Brukiew Kaszubska posiada biało-kremowy miąższ i delikatny smak. Nadmorska ma słodki, delikatny smak i kremowo-biały miąższ. Saba to jedna z najnowszych odmian. Cechuje ją biało-żółty miąższ i – wg opinii internautów – słodki i bardzo smaczny miąższ.
Wartości odżywcze
| Składnik odżywczy | Zawartość w 100 g rośliny |
| Energia (kcal) | 30 |
| Białko (g) | 0,8 |
| Tłuszcz ogółem (g) | 0,1 |
| – nasycony (g) | 0,02 |
| Węglowodany ogółem (g) | 5,1 |
| – w tym cukry (g) | 4,9 |
| Błonnik (g) | 2,7 |
| Sód (mg) | 21 |
| Witamina C (mg) | 19 |
| Niacyna (mg) | 1 |
| Tiamina (mg) | 0,1 |
| Witamina B6 (mg) | 0,23 |
| Potas (mg) | 159 |
| Foliany (µg) | 10 |
| Żelazo (mg) | 0,1 |
| Wapń (mg) | 41 |
Produkcja światowa
W statystykach TRIDGE z 2019 roku znajdziemy głównych światowych producentów brukwi. W czołówce znajdują się Chiny, Indie oraz Rosja. Te trzy kraje zapewniają ok. 65% światowej produkcji karpieli. Same Chiny stanowią ok. 45%. W tym rankingu Polska zajmuje dziesiąte miejsce i zapewnia ok. 1,3% produkcji. Głównym eksporterem w 2020 roku była Holandia, a importerem Niemcy.
Brukiew i jej prozdrowotne właściwości
Profilaktyka nowotworów
Rośliny należące do rodziny kapustnych (w tym brukiew) mają zastosowanie przy zapobieganiu nowotworom. Wykazują działanie chemoprewencyjne przeciwko zmienionym komórkom m.in. wątroby, jelita cienkiego czy gruczołu sutkowego. [2] To działanie warunkowane jest dzięki wysokiej zawartości związków fenolowych [3] – gluokzynolanów i produktów ich hydrolizy – izotiocyjanianów. Glukozynolany to związki organiczne występujące w roślinach, najwięcej spotkamy ich właśnie w warzywach kapustnych. Zbudowane są z glukozy, siarki oraz łańcucha bocznego.
Należy pamiętać, że wszystko w nadmiarze może działać na niekorzyść. W badaniach przeprowadzonych na zwierzętach udowodniono, że produkty ich hydrolizy, takie jak goitryna i tiocyjaniany powodują zaburzenia wchłaniania jodu przez tarczycę. Skutkuje to niedoczynnością tarczycy i prowadzi do powstawania wola. [4] Warto pamiętać, że to ,,dawka czyni truciznę”. Mimo wszystko nie warto odrzucać z diety brukwi czy kapusty.
Zapobieganie przedwczesnemu starzeniu
Brukiew to cenne źródło witaminy C. Jedna brukiew ważąca 250 g pokryje ok. 63% rekomendowanego dziennego zapotrzebowania na witaminę C u kobiet. W przypadku mężczyzn będzie to ok. 53%. Dieta bogata w antyoksydanty (np. witamina C, E) może zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się organizmu poprzez neutralizowanie wolnych rodników, które niszczą komórki naszego organizmu. [5] Wolne rodniki powstają przez działanie takich czynników jak nieprawidłowe nawyki żywieniowe, przebywanie w zanieczyszczonym otoczeniu lub promieniowanie UV. Witamina C pełni ważną funkcję w ochronie naszej skóry. Stymuluje syntezę kolagenu – białka, którego zadaniem jest utrzymanie odpowiedniego napięcia skóry, zadbanie o jej sprężystość oraz nawodnienie. [6] Ekspozycja na promieniowanie słoneczne zaburza pracę kolagenu. Dzięki witaminie C możliwa jest jego ochrona i prawidłowe funkcjonowanie.
Brukiew a praca jelit
Zjadając 250-gramową brukiew, dostarczymy naszemu organizmowi prawie 7 gramów błonnika pokarmowego. Rekomendowane dzienne spożycie błonnika nie jest ustalone według sztywnych zasad, aczkolwiek zalecane jest minimum 25 gramów na dobę.
Odpowiednia ilość tego składnika w diecie wspomaga prawidłową pracę jelit i zapewnia prawidłowy rozwój mikroflory jelitowej. [7] [8] Odpowiada ona za szereg różnych funkcji w organizmie, do których zaliczamy m.in. syntezę witaminy K, ochronę przed czynnikami chorobotwórczymi czy wspomaganie procesów trawienia. Aby unikać problemów z zaparciami i cieszyć się sprawną perystaltyką jelit, powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość błonnika w codziennej diecie.
Diety redukcyjne
Wysoka zawartość błonnika w brukwi może mieć zastosowanie przy dietach redukcyjnych. W przewodzie pokarmowym błonnik pęcznieje i wydłuża czas pasażu jelitowego, przez co daje dłuższe uczucie sytości. [9] [10] Dzięki temu możemy zjeść mniejsze porcje i cieszyć się ,,pełnym brzuchem”. Rzadziej również będzie miało miejsce podjadanie między posiłkami. Co więcej, brukiew jest mało kaloryczna, prawie beztłuszczowa i zawiera małą ilość cukrów. Bogata jest w ogromną ilość witamin i składników mineralnych, więc może służyć nam jako zdrowa przekąska.
Potas i układ krążenia
Ze względu na dużą ilość potasu w brukwi, możemy mówić o jej prozdrowotnym działaniu na układ krążenia. Wiele badań wykazało, że odpowiednia ilość potasu w diecie (3500 mg/dobę zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn) wpływa na prawidłowe funkcjonowanie komórek. [11] Razem z sodem warunkuje odpowiednie ciśnienie krwi, zapobiegając jego wzrostowi. [12] Nadciśnienie tętnicze prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia, takich jak udar czy choroba wieńcowa serca. Ponadto, potas ma zastosowanie w zapobieganiu osteoporozie, powstawaniu kamieni nerkowych i przy poprawie nietolerancji glukozy. [13]
Zastosowanie. Brukiew w kuchni
Brukiew w kuchni można wykorzystać na wiele sposobów. Możemy przygotować z niej danie główne, np. zupę, placki. Zastosowanie znajdzie również jako dodatek do potraw – purée, surówka, frytki z brukwi. Możemy przygotować z niej również sok, który wspomaga leczenie kaszlu, dzięki wykrztuśnemu działaniu. Brukiew możemy również chrupać surową, bez żadnej obróbki termicznej.
Placki z brukwi
Składniki:
1 brukiew, 30-40 g mąki (ok. 3-4 płaskie łyżki), 1 jajko, 2 łyżki mleka, pół cebuli (około 100 g), sól, pieprz, zioła prowansalskie, olej rzepakowy.
Sposób przyrządzenia:
Wszystkie składniki na ciasto (mąka, jajko, mleko, sól, pieprz) dokładnie wymieszać. Dodać startą na grubych oczkach brukiew i startą na małych oczkach cebulę. Doprawić wedle uznania ziołami, solą i pieprzem. Smażyć na niewielkiej ilości oleju (ok. 10 g – łyżka) do uzyskania złotego koloru.
Gdzie kupić brukiew?
Mimo dużej ilości brukwi w czasach młodości naszych dziadków dzisiaj jest to ciężko dostępne warzywo. Raczej nie znajdziemy jej na półkach sklepowych typowych supermarketów. Możemy szukać jej na straganach warzywnych, targach lub u lokalnych rolników.
Brukiew a przetwórstwo
Przetworów z brukwi raczej nie znajdziemy na sklepowej półce, ale sami możemy dodać je do corocznej listy wykonywanych przez nas weków. Brukiew możemy np. zamarynować lub ukisić i w dowolnym czasie w roku jeść do posiłków albo prosto ze słoika.
Przechowywanie brukwi
Brukiew ,,lubi” chłód. Dobrze znosi długotrwałe przechowywanie, nie ulegając zepsuciu. Po około 4-miesięcznym okresie przechowywania parametry zdrowotne brukwi zmieniają się. Powoduje to niezdatność do spożywania. Po takim czasie ,,leżenia” zawartość fenoli wzrasta o ponad 60%, cukrów o 24%. Z drugiej strony zawartość glukozynolanów i kwasów tłuszczowych spada kolejno o 13% i 25-54%.
Podsumowanie
Wgłębiając się w temat brukwi, sama zdziwiłam się szeregiem jej prozdrowotnych właściwości. Sprawdzi się ona dobrze zarówno w bardziej błahych wypadkach, jak np. kaszel, ale znajdzie też zastosowanie w poważniejszych rzeczach, jak walka z otyłością. Z pewnością warto włączyć to warzywo do swojej diety, ale niestety ze względu na małą dostępność może być to nie lada wyzwanie. Zachęcam jednak do spróbowania brukwi przy najbliższej możliwej okazji, żeby poznać jej smak. Dostarczy organizmowi wielu, wielu witamin i składników mineralnych.
Najczęstsze pytania i odpowiedzi
Ile osób tyle opinii. Nie da się jednoznacznie opisać smaku karpieli. Bardzo dużo zależy od tego, jaką odmianę spożywamy. Głównie możemy spotkać się ze stwierdzeniem, że jest ona ostra i gorzka, ale zdarzają się odmiany o smaku delikatnym i słodkim.
Brukiew jest witaminową bombą. Brukiew może przyczyniać się do prewencji powstawania nowotworów, zapobiegać procesowi przedwczesnego starzenia się organizmu, usprawnić pracę jelit i wspomagać odchudzanie.
Kalarepa jest zwykle bardziej kulista niż brukiew. Ma zielonkawy lub fioletowy kolor. W smaku jest delikatna, chrupiąca i przypominająca surową kapustę.
Rzepa, podobnie jak brukiew i kalarepa, należy do rodziny kapustnych. Jest jednak od niej znacznie mniejsza i – w przeciwieństwie do karpieli – ma gładką, niepomarszczoną skórkę. W smaku jest delikatniejsza i bardziej pikantna; trochę przypomina kalarepę.
Brukiew możemy jeść na surowo, użyć jej jako dodatku do dań lub wykorzystać jako danie główne. Najczęściej używa się jej do gotowania zup, pieczenia placków i robienia surówek.
Brukiew możemy jeść na surowo, użyć jej jako dodatku do dań lub wykorzystać jako danie główne. Najczęściej używa się jej do gotowania zup, pieczenia placków i robienia surówek.
Bibliografia:
- Carew, H. J. 2020 Rutabaga. AccessScience.
- Pasko, P., Krosniak, M., Okon, K., & Zagrodzki, P. (2014). Preliminary observation on the influence of rutabaga sprouts on thyroid function in in vivo model of thyroid damage induced by sulfadimetoxine and iodine deficiency in rats. PharmaNutrition, 2(3), 103.
- Almushayti A. Y., Brandt K., Carroll M. A. & Scotter M. J. (2021). Current analytical methods for determination of glucosinolates in vegetables and human tissues. Journal of Chromatography A, 1643.
- Felker P., Bunch R. & Leung A. M. (2016). Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutrition Reviews, 74(4), 248-258.
- Chan A. C. (1993). Partners in defense, vitamin E and vitamin C. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 71(9), 725-731,
- Pullar J. M, Carr A. C. & Viccers M. C. M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health Nutrients. Nutrients, 9(8), 866,
- Makki K., Deehan E. C., Walter J. & Bäckhed F. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe. 23(6), (705-715).
- Flint H. J. (2012). The impact of nutrition on the human microbiome. Nutr rev, 70 Suppl 1, S10–S13.
- Anderson J. W., Baird P., Davis R. H. Jr., Ferreri S., Knudtson M., Korejm A., Waters V. & Williams C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reveiws, 67(4), 188-205.
- Kay R. M. (1982). Dietary Fiber. Journal of Lipid Research, 23(2), 221-242.
- Stone M. S., Martyn L. & Weaver C. M. (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control Nutrients 8(7), 444.
- Adrogué, H. J., & Madias, N. E. (2014). The impact of sodium and potassium on hypertension risk. Seminars in nephrology, 34(3), 257–272.
- He F. J. & MacGregor G. A. (2008). Beneficial effects of potassium on human health. Physiologia Plantarum 133(4), 725-735.
- Jakopic, J., Veberic, R., & Slatnar, A. (2021). Changes in quality parameters in rutabaga (Brassica napus var. napobrassica) roots during long term storage. LWT, 147, 111587.
