Jesienią co roku zmagamy się z obniżoną odpornością. Nic dziwnego – mniej sprzyjająca aura, uboższa dieta związana z zakończeniem sezonu na wiele gatunków świeżych, lokalnych owoców i warzyw, rzadsze wietrzenie pomieszczeń. Czy jesteśmy skazani na spadek odporności? Postaramy się Was przekonać, że niekoniecznie – zaś dostęp do immunostymulujących składników odżywczych możliwy jest przez cały rok – wystarczy skorzystać z przetworów w postaci soków i syropów z naszych polskich superfoods.
Skąd się bierze odporność?
Zacznijmy jednak od podstaw. Budowanie odporności jest procesem długotrwałym i złożonym. W proces ten zaangażowanych jest wiele narządów od grasicy, śledziony, szpiku kostnego, jelit, po migdałki i węzły chłonne. Najważniejszym elementem są jednak komórki układu immunologicznego, które w bezpośrednim kontakcie zwalczają patogeny. Komórki te, żyją krótko, czasem nie dłużej niż 2 dni ale szybko się odnawiają, a sprawność tego procesu jest zależna od kondycji organizmu.
To, czy w danym sezonie zachorujemy, zależy od bardzo wielu czynników: zarówno wewnętrznych (predyspozycje genetyczne, stan fizjologiczny czy wiek), jak i zewnętrznych, często od nas zależnych (czystość powietrza, choroby współistniejące, przyjmowane leki). Dokonywanie odpowiednich wyborów związanych ze stylem życia, dietą oraz poziomem aktywności fizycznej ma zauważalny wpływ na stan zdrowia, w tym także kondycję układu odpornościowego. Jak zatem wesprzeć układ immunologiczny, by, gdy nadejdzie sezon wzmożonych zachorowań, zwalczył infekcję zanim zdąży się ona na dobre rozwinąć? Podstawowym działaniem w tym zakresie jest profilaktyka.
Czynniki żywieniowe
Jakość i regularność posiłków mają duże znaczenie zdrowotne. Dieta bogata w nieprzetworzone produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe jest dobrym źródłem składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które mogą wspierać obronę organizmu przed czynnikami patogennymi.
Owoce w kontekście budowania odporności
Warto poświęcić więcej uwagi owocom, właśnie w kontekście wspierania odporności. Nasze lokalne, polskie owoce są bogatym źródłem szerokiej gamy związków, zarówno tych odżywczych, nieodżywczych i bioaktywnych, takich jak flawonoidy, fenole, antocyjany, kwasy fenolowe, stilbeny i garbniki.
Wśród składników odżywczych znaleźć w nich można cukry, olejki eteryczne, karotenoidy, witaminy i składniki mineralne. Bioaktywne związki zawarte w owocach jagodowych mają silne właściwości przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, antymutagenne, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwprzerzutowe, potwierdzone zbadaniami zarówno in vitro, jak i in vivo [5].
Przeciwutleniacze
Jednym z najistotniejszych prozdrowotnych oddziaływań związków zawartych w owocach jest obecność w nich przeciwutleniaczy o silnym działaniu przeciwzapalnym[6]. Jak wiadomo, przewlekle utrzymujący się stan zapalny prowadzi do wzrostu ryzyka wystąpienia wielu schorzeń, w tym chorób serca, choroby Alzheimera czy niektórych typów nowotworów.
Błonnik
Owoce to także doskonałe źródło błonnika pokarmowego, stymulującego rozwój prawidłowego mikrobiomu jelitowego. Symbiotyczne mikroorganizmy, zasiedlające światło przewodu pokarmowego, stanowią jeden z czynników wspomagających i stymulujących reakcje obronne organizmu, stąd zachowanie ich dynamicznej homeostazy jest kluczowe dla zdrowia [7].
Owoce w profilaktyce i terapii przeciwwirusowej
Dowiedziono także, że witamina C zawarta w owocach i warzywach, może skrócić czas trwania przeziębienia [8]. Jednak w sezonie jesienno-zimowym to wirusy grypy są największym zagrożeniem z uwagi na wysokie ryzyko powikłań, a w skrajnych przypadkach także zgonu.
Leczenie oparte na lekach wirusobójczych nie zawsze jest skuteczne, ponieważ mutacje prowadzą do rozwoju lekoopornych wirusów. Względnie skuteczną ochronę przed grypą zapewniają szczepienia, jednak ich niska popularność, a także nieufność wobec skuteczności sprawiają, że ta linia obrony przeciwgrypowej nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Jedną z alternatyw może okazać się fitoterapia, która wykorzystuje kilka surowców, mających zastosowane w profilaktyce i leczeniu grypy. Szczególnie godnymi uwagi surowcami pochodzenia roślinnego są owoce jagodowe zawierające znaczne ilości związków bioaktywnych.
Wielopłaszczyznowe prozdrowotne działanie owoców jagodowych wiąże się przede wszystkim z obecnością polifenoli. Działanie przeciwwirusowe przeciwko wirusom grypy wynika z obecności antocyjanów i innych klas flawonoidów, proantocyjanidyn i kwasów fenolowych.
Ważną grupą związków innych niż polifenole, które można łatwo stosować w zakażeniach grypą, są polisacharydy. Badania wskazują, że składniki owoców jagodowych mogą hamować replikację wirusa zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio, np. poprzez blokowanie glikoprotein powierzchniowych wirusa grypy i stymulację układu odpornościowego organizmu. Ze względu na swoje właściwości owoce jagodowe są surowcem o potencjalnym zastosowaniu w profilaktyce i leczeniu grypy [9].
Produkty, będące źródłem odporności
Ze względu na to, że owoce są bogatym źródłem omawianych substancji bioaktywnych, w tym polifenoli, stanowią odpowiedni surowiec do produkcji żywności funkcjonalnej. Żywność ta definiowana jest jako taka, która wykazuje udokumentowany pozytywny wpływ na organizm człowieka ponad ten, który wynika z efektu odżywczego zawartych w niej składników odżywczych uznawanych za niezbędne [10].
Działanie żywności funkcjonalnej polega na poprawie zdrowia, samopoczucia i/lub zmniejszeniu ryzyka zachorowania przede wszystkim na cywilizacyjne choroby przewlekłe takie jak cukrzyca typu 2, miażdżyca, choroby nowotworowe, otyłość czy osteoporoza. Co ważne, żywność taka musi przypominać żywność konwencjonalną i wywierać działanie w ilościach, które można oczekiwać, że będą normalnie spożywane w prawidłowej diecie [11].
Moc owoców róży
Naukowcy prowadzą liczne badania nad potwierdzeniem immunostymulującego wpływu owoców jagodowych. Jak wynika z pracy (Denev P. i wsp. 2014) poświęconej właściwościom antyoksydacyjnym sześciu owoców: dzikiej róży, aronii, głogu, czarnej porzeczki, borówki i jarzębiny, ekstrakt z dzikiej róży wykazał najwyższą aktywność przeciwutleniającą w testach min. ORAC.
Aronia, czarna porzeczka i jarzębina
Naukowcom udało się ponadto określić wpływ na produkcję reaktywnych form tlenu (RFT) przez fagocyty oraz właściwości przeciwdrobnoustrojowe wobec 11 patogenów ludzkich w modelu in vitro. Wszystkie analizowane ekstrakty hamowały wytwarzanie reaktywnych form tlenu przez fagocyty. Ekstrakty z aronii, czarnej porzeczki i jarzębiny wykazywały silne właściwości przeciwdrobnoustrojowe wobec szerokiego spektrum mikroorganizmów, a także wykazywały najwyższą aktywność mitogenną czyli indukującą mitozę komórek, w tym zwłaszcza komórek układu odpornościowego.[12]
Z badania tego wynika, że ekstrakty z wybranych owoców zapewniają ochronę przeciwwolnorodnikową, spowalniają procesy utleniania LDL cholesterolu, ograniczając rozwój chorób układu krążenia. Jednocześnie stymulują namnażanie ciał odpornościowych, podnosząc odporność.
Wzmocnij odporność z sokami i syropami Polskiej Róży
Sok z róży
Sok z owoców róży to prawdziwa bomba witaminowa. Charakteryzuje go kwaskowy posmak podkreślający owocowo-ziołowy aromat. Spożycie większej ilości surowych owoców róży nie jest proste z uwagi na niewielką ilość miąższu i liczne pestki. Osoby chcące czerpać zawarte w nich składniki odżywcze i bioaktywne powinny sięgnąć po soki tłoczone.
Sam sok z owoców róży zawiera w 100 ml aż 450 mg witaminy C. Dla porównania – jedna cytryna słynąca przecież z zawartości witaminy C, zawiera ich 83 mg – a jest to wartość bliska dziennemu zapotrzebowaniu!
Produkt jest w pełni naturalny i bezpieczny – również dla dzieci. Sok powstaje z tłoczenia świeżych owoców róży pozyskanych bezpośrednio z kontrolowanych plantacji. Technologia produkcji oraz wymogi prawodawstwa sprawiają, że jest to 100% sok, który można kupić, w zależności od potrzeb, w opakowaniach 250 ml, 500 ml i 3 l. Kliknij na obrazek, aby przeczytać szczegóły:
Soki i syropy z maliny 100%
Maliny to jeden z najbardziej ulubionych przez Polaków sezonowych owoców jagodowych. Aby zachować ten smak na jesienne dni, warto sięgnąć po linię soków 100% lub syropy z malin.
Soki Polskiej Róży są rozlewane do butelek z ciemnego szkła, co dodatkowo zabezpiecza przed utratą wartości odżywczych i przeciwutleniających w trakcie przechowywania. Sok 100% pochodzi z polskich, lokalnych plantacji malin.
Zaletą soków i syropów z malin jest to, że mogą być wszechstronnie stosowane – spożywane bezpośrednio, do rozcieńczenia wodą, jako dodatek do herbaty i innych napojów. Dostępna jest także ciekawa alternatywa – sok malinowy NFC BIO z miodem pół na pół – pyszności!
Sok z owoców czarnego bzu
Czarny bez to jeden z tych tradycyjnych polskich superfoods, o których często zapominamy. A wielka szkoda!
Sok 100% z owoców czarnego bzu może stać się Twoim ulubieńcem tej jesieni jeśli tylko dasz mu szansę. Sok dostępny jest w butelkach z ciemnego szkła – można go spożywać rozcieńczonego lub bezpośrednio.
I wiele więcej
Soki i syropy z róży, malin, czarnego bzu, rokitnika, żurawiny, wiśni, śliwki i innych produktów znajdziesz na stronie: https://polskarozasklep.pl/
Inne czynniki żywieniowe wpływające na odporność
Produkty fermentowane i preparaty probiotyczne
Żywność poddawana procesowi fermentacja jak jogurty, kefiry, kimchi czy swojska kiszona kapusta i ogórki zawiera korzystne kultury bakterii kwasu mlekowego [13] Badania sugerują, że symbiotyczna flora jelitowa przewodu pokarmowego kształtuje odpowiedź układu immunologicznego i nakierowuje ją na mikroorganizmy patogenne [14]. Znalazło to potwierdzenie w badaniach klinicznych, w których osoby z grupy badanej, spożywające mleczne produkty fermentowane lub preparaty probiotyczne chorowały rzadziej lub przebieg ich choroby był łagodniejszy w porównaniu do osób z grupy kontrolnej [15], [16] .
Pozażywieniowe czynniki wpływające na odporność
Odpowiednia ilość snu
Sen i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Zbyt krótki lub złej jakości sen wiąże się z większą podatnością na infekcje. Dowodzą temu badania kliniczne, takie jak to, przeprowadzone na grupie 164 zdrowych dorosłych.
Badani, którzy spali mniej niż 6 godzin każdej nocy, byli bardziej narażeni na przeziębienie niż ci, którzy spali 6 godzin lub dłużej [1]. Odpowiedni wypoczynek może wzmocnić naturalną odporność.
Dla osób dorosłych zaleca się, by nocny wypoczynek trwał nie krócej niż 7 godzin, nastolatki potrzebują 8–10 godzin snu zaś młodsze dzieci i niemowlęta do 14 godzin [2]. Dłuższy sen w czasie trwającej już infekcji przyspiesza rekonwalescencję [3]. Nie wszyscy sypiają jednak tak samo dobrze. Osoby mające problem ze snem powinny ograniczyć czas korzystania z ekranu na godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez telefon, telewizor i komputer może zakłócać rytm dobowy lub naturalny cykl czuwania i snu [4]. Do poprawy jakości nocnego wypoczynku przyczyniają się także warunki panujące w pokoju (całkowicie zaciemnione pomieszczenie, dobrze przewietrzone) oraz regularność pór snu czy ćwiczeń fizycznych.
Umiarkowane ćwiczenia fizyczne
Chociaż długotrwałe, intensywne ćwiczenia mogą osłabić układ odpornościowy, tak umiarkowana aktywność ruchowa działa immunostymulująco. Badania naukowe wskazują, że nawet pojedyncza sesja umiarkowanych ćwiczeń może zwiększyć skuteczność działania szczepionek, u osób z osłabionym układem odpornościowym Ponadto aktywność ruchowa podejmowana regularnie pozwala zmniejszyć stan zapalny a jednocześnie wzmaga odnawianie się leukocytów i makrofagów [17].
Nawodnienie
Nawodnienie pośrednio przyczynia się do poprawy odporności. Unikanie stanów odwodnienia jest kluczowe dla prawidłowej pracy serca, nerek, sprawności umysłowej oraz fizycznej, ma także wpływ na nastrój.
Co istotne, stan nawodnienia błon śluzowych będzie odgrywał istotną rolę w walce z patogenami i umożliwiał prawidłową reakcję ciał odpornościowych. W zaleceniach żywieniowych podaje się przeważnie wypijanie 8 szklanek płynu dziennie. Regularność sięgania po napoje jest ważna szczególnie u osób starszych, które słabiej odczuwają pragnienie i powinny wyrobić sobie nawyk częstego picia.
Najlepiej, by napoje nie zawierały zbędnego dodatku cukru [18]. Podstawę dziennej racji płynów powinna stanowić woda. Osoby, które z jakichś powodów nie lubią smaku czystej wody, mogą urozmaicić ją dodatkiem listków świeżej mięty, kilku świeżych owoców jagodowych jak maliny czy borówki, łyżeczki domowego syropu z tych owoców czy naparów np. z liści truskawek. Alternatywą są także kompoty – jednak nie trzeba ich dodatkowo dosładzać z uwagi na naturalną słodycz owoców, z których są przygotowywane.
Przyjemne z pożytecznym
Możliwe jest także połączenie mocy owoców z dbaniem o odpowiednie nawodnienie organizmu poprzez wykorzystanie soków 100% np. z owoców róży, sięgnięcie po syropy z owoców, które w formie świeżej nie są już dostępne jesienią i zimą.
Ograniczenie poziomu stresu
Nie zawsze jest to do pogodzenia z aktualną pracą oraz obowiązkami, jednak ograniczenie poziomu stresu i niepokoju jest kluczem do prawidłowej pracy układu odpornościowego. Długotrwały stres sprzyja stanom zapalnym, a także zaburzeniom równowagi w funkcjonowaniu komórek odpornościowych [19], [20]. Przewlekły stres psychiczny może tłumić odpowiedź immunologiczną w szczególności u dzieci [21]. Stąd tak ważne jest unikanie narażenia na czynniki stresujące, a także wdrożenie pewnych działań łagodzących jego objawy.
Podsumowanie
Budowanie odporności jest pewnym procesem trwającym nawet kilka tygodni. Działania profilaktyczne są najlepszym rozwiązaniem, jednak należy stosować je długofalowo.
Swoją zwyczajową dietę w okresie jesiennym uzupełniaj źródłem witamin, które pomogą uniknąć niepotrzebnych problemów zdrowotnych.
Przypisy:
[1] Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353-1359.
[3] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological reviews, 99(3), 1325-1380.
[4] Nagai, N., Ayaki, M., Yanagawa, T., Hattori, A., Negishi, K., Mori, T., … & Tsubota, K. (2019). Suppression of Blue Light at Night Ameliorates Metabolic Abnormalities by Controlling Circadian Rhythms. Investigative ophthalmology & visual science, 60(12), 3786-3793.
[5] Nile, S. H., & Park, S. W. (2014). Edible berries: Bioactive components and their effect on human health. Nutrition, 30(2), 134-144.
[6] Serafini, M., & Peluso, I. (2016). Functional foods for health: the interrelated antioxidant and anti-inflammatory role of fruits, vegetables, herbs, spices and cocoa in humans. Current Pharmaceutical Design, 22(44), 6701-6715.
[7] Holscher, H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, 8(2), 172-184.
[8] Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane database of systematic reviews, (1).
[9] Gramza-Michałowska, A., Sidor, A., & Kulczyński, B. (2017). Berries as a potential anti-influenza factor–A review. Journal of Functional Foods, 37, 116-137.
[10] Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka a zdrowie publiczne, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011, s. 40–41, 53–55
[11] Tadeusz Kubiński, Żywność funkcjonalna, „Życie Weterynaryjne”, 85 (11), 2010, s. 932–935
[12] Denev, P., Kratchanova, M., Ciz, M., Lojek, A., Vasicek, O., Nedelcheva, P., … & Hyrsl, P. (2014). Biological activities of selected polyphenol-rich fruits related to immunity and gastrointestinal health. Food chemistry, 157, 37-44.
[13] Ozen, M., & Dinleyici, E. C. (2015). The history of probiotics: the untold story. Beneficial microbes, 6(2), 159-165.
[14] Wu, H. J., & Wu, E. (2012). The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut microbes, 3(1), 4-14.
[15] Corsello, G., Carta, M., Marinello, R., Picca, M., De Marco, G., Micillo, M., … & Roggero, P. (2017). Preventive effect of cow’s milk fermented with Lactobacillus paracasei CBA L74 on common infectious diseases in children: A multicenter randomized controlled trial. Nutrients, 9(7), 669.
[16] Turner, R. B., Woodfolk, J. A., Borish, L., Steinke, J. W., Patrie, J. T., Muehling, L. M., … & Lehtinen, M. J. (2017). Effect of probiotic on innate inflammatory response and viral shedding in experimental rhinovirus infection–a randomised controlled trial. Beneficial microbes, 8(2), 207.
[17] Simpson, R. J., Kunz, H., Agha, N., & Graff, R. (2015). Exercise and the regulation of immune functions. In Progress in molecular biology and translational science (Vol. 135, pp. 355-380). Academic Press.
[18] Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458.
[19] Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic research, 58(2), 193-210.
[20] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. (2012). Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(16), 5995-5999.
[21] Carlsson, E., Frostell, A., Ludvigsson, J., & Faresjö, M. (2014). Psychological stress in children may alter the immune response. The journal of Immunology, 192(5), 2071-2081.
[22] Imazeki, I., Matsuzaki, J., Tsuji, K., & Nishimura, T. (2006). Immunomodulating effect of vitamin D3 derivatives on type-1 cellular immunity. Biomedical Research, 27(1), 1-9.
