Burak ćwikłowy wciąż cieszy się w Polsce dużą popularnością. Po marchwi jest najczęściej uprawianym warzywem korzeniowym. Jego roczne spożycie wynosi 12–14 kg w przeliczeniu na jednego mieszkańca. Naukowe zainteresowanie burakiem ćwikłowym zyskało na znaczeniu dopiero w ostatnich latach. Natomiast doniesienia o jego zastosowaniu pochodzą już z czasów rzymskich. [1] Zawiera witaminę C oraz witaminy z grupy B. Buraki ćwikłowe możemy jeść w najprostszy sposób – na surowo po obraniu ze skórki. Jeśli mamy sokowirówkę, uzyskamy wspaniały, pełny wartości odżywczej sok. [2]
Spis treści:
- Wartości odżywcze
- Sok z buraka
- Właściwości prozdrowotne
- Czy buraki leczą niedokrwistość?
- Buraki ćwikłowe dla sportowców
- Podsumowanie i FAQ
Wartości odżywcze
Co wartościowego mają w sobie buraki ćwikłowe i w jakiej formie najlepiej je spożywać?
100 gram buraków zawiera około 18 kcal energii (to mniej więcej jeden burak po obraniu)
Składniki mineralne
Warzywo to jest bogate w składniki mineralne, takie jak potas, żelazo, wapń oraz magnez. Dodatkowo zawiera mikroelementy: cynk, mangan, miedź, kobalt. Buraki ćwikłowe zawierają również znaczną ilość folianów. [3]
Burak ćwikłowy swoje korzystne właściwości zawdzięcza w głównej mierze dużej zawartości antocyjanów i flawonoidów. Są to barwniki, którym przypisuje się właściwości zapobiegające rozwijaniu się nowotworów. Najbardziej są bogate w potas, następnie w mniejszych ilością zawierają wapń, fosfor i magnez.
Witaminy
Spośród witamin, na uwagę zasługuje witamina C, której w korzeniu buraka ćwikłowego zawarte są spore ilości. [6]
Burak ćwikłowy jako barwnik E162
Obecnie burak uprawiany jest w wielu krajach na całym świecie. Jest regularnie spożywany i powszechnie stosowany w produkcji jako barwnik spożywczy znany pod nazwą E162. [1]
Sok z buraka napojem probiotycznym?
Żywność zawierająca mikroorganizmy probiotyczne zyskuje coraz większą popularność wśród konsumentów. Pewną pod względem probiotycznych wartości pozycję na rynku mają produkty nabiałowe. Nie są one jednak polecane wszystkim konsumentom. Istotne ograniczenia dotyczą osób z nietolerancją laktozy, alergiami na białka mleka oraz preferujących weganizm.
Sok z buraka ćwikłowego z dodatkiem mikroorganizmów potencjalnie probiotycznych wykazuje cechy synbiotyczne. Łączy zalety żywieniowe z efektem prozdrowotnym probiotyków. Jest to szczególnie korzystne dla konsumentów.
Z tego względu przeprowadzono badanie eksperymentalne nad produkcją soku z buraka ćwikłowego. [3] W przeprowadzonych badaniach udowodniono, że istnieje możliwość produkcji probiotycznego soku z buraka.
Na podstawie wyników tego eksperymentu można stwierdzić, że rośliny buraka czerwonego są uważane jako najlepsze surowce do produkcji probiotycznych soków buraczanych. Zawierają również dużą ilość korzystnego kwasu mlekowego. Dlatego uprawy buraka można wykorzystać do tworzenia zdrowych napojów buraczanych. Zwłaszcza dla klientów, którzy mają alergię na laktozę występującą w produktach mlecznych. [4]
Właściwości prozdrowotne
Uważa się, że spożycie buraków ćwikłowych przynosi szereg korzyści zdrowotnych, takich jak m.in. przeciwdziałanie miażdżycy, obniżanie poziomu cholesterolu. Wpływa też na podwyższenie odporności immunologicznej, działanie antystresowe, spowalnianie procesów starzenia.
Buraki zalecane są osobom z nadciśnieniem tętniczym, nadkwasotą żołądka oraz w leczeniu otyłości [3].
Przeciwutleniacze
Są wyjątkowo bogatym źródłem związków przeciwutleniających. W szczególności pigmenty betalainy. [1] Betalainy to rozpuszczalne w wodzie pigmenty zawierające azot. Występują w wysokich stężeniach w buraku czerwonym. Działają przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.
Betalainy mogą być stosowane jako dodatki do żywności, które zapobiegają przebarwieniom lub wzbogacają żywność. Spożywanie buraków czerwonych, które są bogatym źródłem antyoksydantów, może przyczynić się do ochrony przed chorobami związanymi z wiekiem. Burak czerwony jest jednym z najsilniejszych warzyw pod względem aktywności antyoksydacyjnej. [5]
Aktywność przeciwutleniająca zwiększa się w przypadku obróbki mikrofalowej, gotowania i prażeniu. Natomiast po pieczeniu wykazały spadek stężenia betalain i wzrost aktywności przeciwutleniającej. [4] Jednak betalainy nie są jedynymi związkami przeciwutleniającymi obecnymi w burakach.
Fenole
Burak zawiera kilka wysoce bioaktywnych fenoli, takich jak rutyna, epikatechina i kwas kofeinowy. One również znane są z doskonałego działania antyoksydacyjnego. W oparciu o dostępne dane, burak ćwikłowy wydaje się potężnym dietetycznym źródłem czynników prozdrowotnych. Ma on potencjał terapeutyczny w leczeniu wielu zaburzeń. Stąd jego rosnąca popularność jako środka odżywczego wspomagającego leczenie chorób układu krążenia i nowotworów. [1]
Buraki w cukrzycy
W porównaniu z innymi warzywami buraki dostarczają znacznych ilości sacharozy, o czym powinny pamiętać osoby chore na cukrzycę. [1]
Czy spożycie buraków leczy niedokrwistość? Fakt czy mit?
W ostatnich latach mamy do czynienia ze wzrostem zainteresowania prozdrowotnymi właściwościami buraka. Prowadzone są badania, które wskazują na korzystny wpływ soku z buraków w zapobieganiu i leczeniu chorób układu krążenia i nowotworów.
Prawdą jest, że buraki mają działanie krwiotwórcze. We wszystkich produktach roślinnych żelazo występuje w formie niehemowej. Ta forma jest znacznie gorzej przyswajalna niż żelazo hemowe zawarte tylko w produktach zwierzęcych. Dlatego przyswajalność żelaza z buraków wynosi zaledwie 2-5%. [1] Przyswajalność żelaza z buraków i soku z buraków nie przekracza 5%.
Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na żelazo dla dorosłej kobiety, musielibyśmy zjeść codziennie 21 kilogramów buraków lub wypić 26 litrów soku z buraków! [1] Burak jest bardzo wartościowym warzywem, który powinien często gościć na naszych stołach. Jednak nie oczekujmy, że będzie to skuteczny lek na anemię. Jedynym sposobem na anemię z niedoboru żelaza jest odpowiednie spożycie tego składnika z żywnością lub w formie suplementów. [1]
Buraki dla sportowców
Kilka badań wykazało, że suplementacja buraków jest skutecznym środkiem zwiększającym wydolność sportową. [1] Spożycie buraków ćwikłowych poprawiło wyniki w biegu na 5 km u zdrowych osób dorosłych. Zatem, oprócz wielu korzyści zdrowotnych płynących z całych warzyw, bogate w azotany również poprawiają zdolności wysiłkowe. [6]
Wyniki te mogą mieć znaczenie w dietetyce klinicznej. Nadal trwają badania nad wpływem działania warzyw bogatych w azotany. Korzyści mogą odnieść również osoby z niewydolnością serca i osoby starsze. Z praktycznego punktu widzenia, dowody z naszego badania sugerują, że Do uzyskania takich efektów 200 g pieczonego buraka powinno być spożyte 60 minut przed wysiłkiem fizycznym. [6]
Podsumowanie
Wszystko wskazuje na to, że buraki ćwikłowe są cennym składnikiem diety. Można spożywać je w przeróżnych formach, dodawać do gotowych potraw, a także spożywać na surowo, bez negatywnych skutków zdrowotnych. Zawierają szereg składników odżywczych. Pijmy z nich sok i jedzmy je na zdrowie!
Najczęstsze pytania:
Warzywa surowe, a zwłaszcza buraki, nie szkodzą, gdy jemy je na surowo. Co ważne, właśnie surowe powinny stanowić nieodłączny element codziennej diety. [7]
Szereg badań wskazuje, że burak ćwikłowy w postaci soku uzupełniającego chroni przed oksydacyjnym uszkodzeniem struktur DNA. Dodatkowo wzbogacony w naturalne szczepy bakterii przyjazne organizmowi człowieka, może być także wspaniałym produktem o działaniu probiotycznym. [1]
Pieczone buraki zawierają znaczne więcej smaku niż ich gotowane. Pieczenie w piekarniku wydobywa z nich słodki i intensywny smak. W przeciwieństwie do ich gotowanych odpowiedników nie zostają wypłukane składniki mineralne i witaminy, zwłaszcza witamina C. [1]
Badania dowodzą, że gotowane buraki powinny być zjadane znacznie częściej przez osoby borykające się z zaburzeniami trawiennymi oraz nadwagą. Jest to uzasadnione tym, że gotowane buraki mają podwyższoną zawartość celulozy i pektyn. [7]
Tak jak w przypadku każdego produktu, należy się kierować zasadą „co za dużo to niezdrowo”. Dlatego z ilością soku na samym początku nie należy przesadzać. Jednak nie zostały wyznaczone górne limity spożycia soku z buraków. Sok z nich to samo zdrowie!
Bibliografia:
- Clifford, T., Howatson, G., West, D., & Stevenson, E. (2015). The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients, 7(4), 2801–2822.
- Świetlikowska, K. (2006). Kazimierczak R.: Ocena jakościowa surowców pochodzenia roślinnego metodą organoleptyczną. Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego. Wyd. SGGW. Warszawa, 359-362.
- Sionek, B. (2020). Ocena możliwości produkcji fermentowanego soku z buraka ćwikłowego z dodatkiem szczepów bakterii probiotycznych i potencjalnie probiotycznych rodzaju Lactobacillus. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego,1; 74-81.
- Jafar, N. B., Ghaleb, Z. T., & Fadhil, Z. H. (2019). Production of Fermented Red Beet Juice using Probiotic Lactobacilli Bacteria. Ann Trop Med & Public Health, 22(7).
- Ravichandran, K., Saw, N. M. M. T., Mohdaly, A. A., Gabr, A. M., Kastell, A., Riedel, H., … & Smetanska, I. (2013). Impact of processing of red beet on betalain content and antioxidant activity. Food research international, 50(2), 670-675.
- Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole Beetroot Consumption Acutely Improves Running Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548–552.
- Elkner, K. (2001). Wpływ sposobu obróbki cieplnej na fizyczno-chemiczne właściwości błonnika pokarmowego marchwi i buraków [Effect of thermal processing on physico-chemical properties of dietary fibre in carrot and red beet]. Acta Agrobotanica, 54(2), 151-159.
