Kawa a zdrowie. Ile i jakiej kawy pić, by miała korzystny wpływ na organizm?

Wpływ spożycia kawy na zdrowie jest dość kontrowersyjnym tematem. W poniższym artykule przybliżymy specyfikę tego napoju oraz przedstawimy jego zalety i wady. Wyniki badań z ostatnich lat mówią o wielu korzyściach picia kawy. Głównie zwraca się uwagę na jej prozdrowotne działanie na organizm człowieka. Jednak skoro wspomniane zostały wady, to czy coś z tym napojem jest nie tak? Czy ma on duże znaczenie dla zdrowia? I co w końcu myśleć o kawie? Pić czy nie pić? Na co zwracać uwagę, żeby było to z korzyścią dla nas? Odpowiedzi na te i inne nurtujące pytania znajdziecie w naszym artykule.

Spis treści:

1. Dlaczego tak często wybieramy kawę?
2. Kawa – używka czy nie?
3. Właściwości zdrowotne kawy
   1. Zalety
   2. Wady
4. Optymalna ilość kawy dziennie
5. Co wpływa na prozdrowotność kawy?
6. Kawa na świecie
7. Produkcja kawy a ekologia
8. Podsumowanie
9. Bibliografia

Dlaczego tak często wybieramy kawę?

Kawa uważana jest za drugi najpopularniejszy napój na świecie, zaraz po wodzie. [1] Znana jest głównie ze swoich właściwości pobudzających, które wynikają z zawartości kofeiny. Jednak kawa to nie tylko kofeina, ale jeszcze wiele innych składników o właściwościach prozdrowotnych. Wśród nich znajdziemy mikro- i makroelementy, czy polifenole. Trzeba pamiętać także o tym, że znajdziemy w niej mniej pożądane związki jak szczawiany czy akryloamid. [2]

Zwolennicy kawy wybierają ją głównie ze względu na właściwości pobudzające, poprawę koncentracji i pracy mózgu oraz smakowitość. Warto zwrócić uwagę również na aspekty towarzyskie związane z tym napojem, np. przerwy na „małą czarną” w pracy, czy spotkania ze znajomymi w kawiarni. Pocieszające staje się to, że coraz częściej zauważane i doceniane stają się korzyści zdrowotne, jakie niesie ze sobą włączenie naparów kawowych do diety.

Kawa – jest czy nie jest używką?

Powszechnie wiadomo, że kawa uznana jest za używkę. Od 2016 roku jest ona umieszczana na grafikach zaleceń żywieniowych. Czy to oznacza, że zaczęto popierać używki? NIE! Używki są definiowane jako substancje pozbawione wartości odżywczej i niekorzystnie wpływające na zdrowie człowieka. Do tej definicji  dopisuje się herbatę i kawę. Dlaczego? Głównie ze względu na zawartość kofeiny (w kawie) i teiny (w herbacie). Są one odpowiedzialne za właściwości pobudzające, a ich nadmiar może wiązać się z różnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Badania na przestrzeni lat pokazały, że kawa zawiera wiele substancji cennych dla naszego organizmu. Przykład: kwas chlorogenowy, który ma m.in. właściwości przeciwzapalne, wspomaga obniżanie ciśnienia krwi i zmniejsza ryzyko insulinooporności. Ponadto udowodniono, że umiarkowane picie kawy zmniejsza ryzyko niektórych chorób. [3] Jednak trzeba pamiętać, że kawa NADAL pozostaje używką. Właściwości uzależniające w tym napoju ma kofeina. Za dawkę uzależniającą dla osoby dorosłej przyjmuje się 600-750 mg kofeiny na dobę. [4]

Kluczowym pytaniem jest zatem ile kawy pić, aby powodowała korzystny efekt, a nie szkodziła?

Właściwości zdrowotne kawy

Mocne strony

W kawie znajdziemy wiele składników mineralnych. Mają one wpływ na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu człowieka:

• SÓD – wspomaga prawidłową gospodarkę wody oraz funkcjonowanie układu nerwowego;
• POTAS – razem z sodem zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego, ale też produkcję istotnych dla organizmu związków, np. hormonów czy białek;
• WAPŃ – jest składnikiem budulcowym kości oraz aktywuje działanie niektórych hormonów;
• MAGNEZ – wspomaga regulację ciśnienia krwi, bierze udział w regulacji pracy serca i innych mięśni;
• FOSFOR – jest jednym ze składników budulcowych kości i zębów oraz reguluje skład płynów ustrojowych człowieka.

Niestety zawartość składników mineralnych w kawie nie jest duża. Ich ilość zależy, chociażby od: rodzaju kawy, jej stopnia zmielenia, metody i czasu parzenia naparu. W niektórych badaniach wykazano, że nawet ilości użytej wody i jej temperatura mają wpływ na skład kawy. [5]

Oprócz mikro- i makroelementów, w kawie znajdziemy ok. 1000 innych związków. Wśród nich są: polifenole (zwłaszcza kwas chlorogenowy i kwas kawowy), kofeina oraz melanoidyny (związki przeciwutleniające, które wpływają też na smak, zapach i barwę żywności). Duża część tych składników ma działanie korzystne dla zdrowia człowieka i dzięki nim kawa może działać:

• przeciwnowotworowo (badania wykazują zmniejszone ryzyko raka wątroby, jelita grubego, prostaty, czy raka piersi) [1][7]
• przeciwzapalnie [3]
• przeciwutleniająco. [2][3]

Ponadto kawa zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, chorób wątroby, udaru (w umiarkowanych ilościach*), cukrzycy typu 2, a nawet depresji. Ma również znaczenie jako składnik diety w prewencji demencji, Alzheimera i choroby Parkinsona. [1][2][3][6][7]

🔎 * W badaniach INTERSTROKE stwierdzono, że częste spożywanie kawy, zwłaszcza w ilości przekraczającej cztery filiżanki dziennie, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru o 37%. Warto jednak zauważyć, że spożycie mniejszych ilości kawy nie było związane z podwyższonym ryzykiem udaru [21].

Słabe strony kawy

Niekorzystne skutki picia kawy są głównie związane z jej nadmiernym spożyciem. Za nadmierne spożycie uznaje się regularne picie powyżej 5 filiżanek dziennie. Wiąże się to z przyjmowaniem zbyt dużej ilości kofeiny. Efektem tego mogą być zaburzenia snu czy kołatanie serca. [2] Co więcej, kawa zaburza wchłanianie żelaza. [8] Dlatego zaleca się pić ją w odstępach około 1 godziny przed lub po posiłku.

Do antyodżywczych substancji obecnych w kawie należą szczawiany. Powodują one zmniejszenie dostępności wapnia w organizmie, tworząc z nim nierozpuszczalne sole. [9] To działanie można jednak zminimalizować, zwiększając ilość wapnia w diecie. Chociażby dodając do kawy trochę mleka. Kolejnym antyodżywczym składnikiem w kawie jest akryloamid (inaczej akrylamid). [2] Jest to prawdopodobnie rakotwórczy związek, który powstaje w procesach z wysoką temperaturą. W przypadku kawy – w procesie palenia ziaren. Na szczęście jego zawartość w kawie nie jest duża. W 100 g kawy znajdziemy około 1 ug akryloamidu. W takiej samej ilości frytek już mamy około 40 ug tego związku. [10]

Stosowanie różnych dodatków do kawy też ma swoje minusy. Duża część z nich zwiększa kaloryczność napoju np. cukier, syropy, bita śmietana, alkohol. W takich momentach musimy się zastanowić czy chcemy wypić lżejszy, pobudzający i korzystniejszy dla zdrowia napar, czy wybieramy wersję, której bliżej do deseru.

Negatywne skutki picia kawy są udowodnione w przypadku kobiet w ciąży. [11] Nadmierne spożycie (ponad 300 mg kofeiny, czyli więcej niż 2-3 małe filiżanki kawy) zwiększa ryzyko wystąpienia niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz przedwczesnego porodu. Należy pamiętać, że maksymalna dzienna dawka kofeiny dla kobiety ciężarnej jest inna niż ogólne zalecenia dla osób dorosłych. Zaleca się ograniczenie kawy do 1 małej filiżanki, a najlepiej zamianę na bezkofeinową lub zbożową. [12]

Jaka jest optymalna ilość kofeiny / kawy?

Skoro nadmiar kofeiny w diecie wpływa negatywnie na zdrowie, to warto wiedzieć, kiedy zaczyna się zbyt duże spożycie. Bezpieczny poziom dla zdrowych osób dorosłych to maksymalnie 400 mg kofeiny na dobę, [13] choć są też badania mówiące, że 400-600 mg prawdopodobnie nie wywoła negatywnych skutków. [14] Umiarkowane ilości spożycia kawy przez osobę dorosłą to 3-4 filiżanki w ciągu dnia, co daje 300-400 mg kofeiny. [6] Należy jednak pamiętać, że nie tylko kawa jest źródłem kofeiny. Znajdziemy ją też m.in. w napojach energetyzujących, herbacie (pod postacią teiny), czekoladzie, lekach i suplementach diety.

Dla kobiet w ciąży dawka ta zmniejsza się do maksymalnie 200-300 mg, nie przekraczając 300 mg. Są to 2-3 małe filiżanki kawy. Produkty metabolizmu kofeiny przedostają się przez łożysko i przy większym stężeniu mogą gromadzić się w mózgu dziecka, co będzie skutkowało zaburzeniem jego prawidłowego rozwoju. [13][15]

Bezpieczny poziom kofeiny dla dzieci i młodzieży jest nadal badany, ale biorąc pod uwagę częstotliwość występowania negatywnych skutków, zaleca się, aby nie wprowadzać do ich diety produktów zawierających ten składnik, a przynajmniej kontrolować ilość jego spożycia. [16]

Czynniki mające wpływ na właściwości kawy dla organizmu

Zawartość składników odżywczych w kawie jest uzależniona od wielu aspektów. Do najważniejszych zaliczamy:

• miejsce i sposób uprawy,
• odmianę kawy,
• procesy produkcyjne,
• sposób i czas parzenia,
• stopień zmielenia.

Miejsce i sposób uprawy nie są zależne od nas, ale za to sposób parzenia jest czynnikiem, który możemy modyfikować. Co zrobić, żeby nasz napar kawowy był bardziej wartościowy? Wydłużmy czas parzenia. Zmiana z 5 min na 10 min powoduje znaczny wzrost zawartości składników mineralnych. [5] Biorąc pod uwagę procedurę parzenia kawy, tzn. filtrację (kawy amerykańskie), gotowanie (kawy tureckie) i ekstrakcję (kawy z ekspresu) okazuje się, że kawy filtrowane mają większe właściwości przeciwutleniające i wyższą zawartość polifenoli. [17] Ponadto okazuje się, że im bardziej kawa jest zmielona, tym więcej składników przechodzi do naparu. Najwięcej substancji zawierają napary z kawy rozpuszczalnej, a najmniej ze świeżo zmielonej, której to drobinki są znacznie większe. [5]

Popularność kawy na świecie

Popularność kawy na świecie ciągle rośnie. Dane pokazują, że w 2017/2018 roku konsumpcja wynosiła 9 682 620 ton, a w 2020/2021 roku wzrosła do 9 997 680 ton. [5] Największym producentem oraz eksporterem kawy na świecie jest Brazylia, a najbardziej rozpowszechnionymi gatunkami są Arabica i Robusta. [18] Sposób przygotowania oraz symbolika picia kawy różnią się w zależności od regionu świata i kraju.

Ciekawostka:

W Turcji picie kawy jest elementem zaręczyn, kiedy to przyszła narzeczona przygotowuje napar dla narzeczonego i jego rodziny. Choć jest w tym mały haczyk. Wersja kawy przygotowana dla wybranka serca różni się od pozostałych, ponieważ narzeczona dosypuje do niej sól, bądź sól i pieprz. Mężczyzna, wypijając taki napar, potwierdza swoją miłość do wybranki. [19]

Produkcja kawy a zdrowie planety

Niewiele osób wie, że aż 90% surowca (wiśni kawowej) jest odrzucana jako różnego rodzaju odpady. Są one zasobne w mikro- i makroelementy, białko i związki bioaktywne. Dzięki temu ich użycie w przemyśle może mieć wiele korzyści. Aby zmniejszyć skalę marnotrawstwa i składowania odpadów, zaproponowano powtórne wykorzystanie tych „zbędnych” części surowca do produkcji biopaliw, enzymów, paszy dla zwierząt, czy chociażby płyt wiórowych.

Co więcej, zbadano efekt zastosowania niektórych z tych produktów ubocznych w żywności. W ten sposób uzyskano ciasteczka o zwiększonej ilości błonnika, zawierające polifenole, które jak wiemy, wykazują właściwości prozdrowotne. Wodne ekstrakty z suszonej skórki wiśni kawowej wykorzystano jako środek konserwujący i barwnik w produkcji chleba bezglutenowego, aby wyglądem przypominał chleb razowy. [20]

Podsumowanie

Obecność kawy w diecie może nieść wiele korzyści zdrowotnych, do których zalicza się działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz obecność składników mineralnych. Optymalne spożycie dla zdrowego dorosłego człowieka to 3-4 filiżanki na dobę. Należy pamiętać, że nadmiar kawy nie jest pożądany dla naszego organizmu i może wiązać się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Warto również mieć na uwadze dobór odpowiedniego sposobu przyrządzania kawy, którym możemy zwiększyć wartość odżywczą naparu.

Bibliografia:

1. Adler, G., Nędzarek, A. i Tórz, A. (2019). Concentrations of Selected Metals (NA, K, CA, MG, FE, CU, ZN, AL, NI, PB, CD) in Coffee. Slovenian Journal of Public Health, 58(4), 187-193, doi: 10.2478/sjp-2019-0024.
2. Abalo, R. (2021). Coffee and Caffeine Consumption for Human Health. Nutrients, 13(9), 2918, doi: 10.3390/nu13092918.
3. Murawiec, S. (2019). Kawa – długoterminowa inwestycja w nasze zdrowie? Forum Medycyny Rodzinnej, 13(5), 245-248.
4. Surma, S., Romańczyk, M., Fojcik, J. i Krzystanek, M. (2020). Kawa – lekarstwo, używka i narkotyk. Psychiatria, 17(4), 237-246, doi: 10.5603/PSYCH.a2020.0031.
5. Olechno, E., Puścion-Jakubik, A., Socha, K. i Zujko, M. E. (2021). Coffee Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? Foods, 10(6), doi: 10.3390/foods10061328.
6. Nieber, K. (2017) The Impact of Coffee on Health. Planta Medica, 83(16), 1256-1263, doi: 10.1055/s-0043-115007.
7. Nigra, A. D., Teodoro, A. J. i Gil, G. A. (2021). A Decade of Research on Coffee as an Anticarcinogenic Beverage. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2021, doi: 10.1155/2021/442079.
8. Sung, E. S., Choi, C. K., Kim, N. R., Kim, S. A. i Shin, M.-H. (2018). Association of Coffee and Tea with Ferritin: Data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (IV and V). Chonnam Medical Journal, 54(3), 178-183, doi: 10.4068/cmj.2018.54.3.178.
9. Ulewicz-Magulska, B., Pawełkiewicz, J., Wesołowski, M. (2018). Kawa źródłem antyodżywczych szczawianów w diecie człowieka. Farmacja Polska, 74(4), 206-209.
10. Adani, G. i in. (2020). Dietary Intake of Acrylamide and Risk of Breast, Endometrial, and Ovarian Cancers: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 29(6), 1095-1106, doi: 10.1158/1055-9965.EPI-19-1628.
11. O’Keefe, J. H., DiNicolantonio, J. J. i Lavie, C. J. (2018). Coffee for Cardioprotection and Longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(1), 38-42, doi: 10.1016/jpcad.2018.02.002.
12. Czy kawa w ciąży jest dozwolona (bdw.). Pobrano z: https://1000dni.pl/ciaza-i-porod/czy-kawa-w-ciazy-jest-dozwolona
13. Wikoff, D. i in. (2017). Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and Chemical Toxicology, 109(1), 585-648, doi: 10.1016/j.fct.2017.04.002.
14. Benson, S. M., Unice, K. M. i Glynn, M. E. (2019). Hourly and daily intake patterns among U.S. caffeinated beverage consumers based on the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES, 2013-2016). Food and Chemical Toxycology, 125, 271-278, doi: 10.1016/j.fct.2018.12.053.
15. Bergludh, S. i in. (2021). Maternal caffeine intake during pregnancy and child neurodevelopment up to eight years of age – Results from the Norwegian Mother, Father and Child Cohort Study. European Joural of Nutrition, 60(2), 791-805, doi: 10.1007/s00394-020-02280-7.
16. Błaszczyk-Bębenek, E., Jagielski, P. i Schlegel-Zawadzka, M. (2021). Caffeine Consumption in a Group of Adolescents from South East Poland – A Cross Sectional Study. Nutrients, 13(6), 2084, doi: 10.3390/nu13062084.
17. Derossi, A., Ricci, I., Caprozzi, R., Fiore, A. i Severini, C. (2017). How grinding level and brewing method (Espresso, American, Turkish) could affect the antioxidant activity and bioactive compounds in a coffee cup. Science of Food and Agriculture, 98(8), 3198-3207, doi: 10.1002/jsfa.8826.
18. Volsi, B., Telles, T. S., Caldarelli, C. E., Gabardo da Camara, M. R. (2019). The dynamics of coffee production in Brazil. PLoS ONE, 14(7), doi: 10.1371/journal.pone.0219742.
19. Dominik, P. i Koskowski, M. (2018). Odmienność znaczeniowa spożywania kawy w różnych kulturach. Zeszyty Naukowe Uczelni Vistula, 60(3), 5-17.
20. Iriondo-DeHond, A., Iriondo-DeHond, M. i Dolores del Castillo, M. (2020). Applications of Compounds from Coffee Processing By-Products. Biomolecules, 10(9), 1219, doi: 10.3390/biom10091219
21. https://www.universityofgalway.ie/about-us/news-and-events/news-archive/2024/september/frequent-fizzy-or-fruit-drinks-and-high-coffee-consumption-linked-to-higher-stroke-risk.html#

• Data pierwotnej publikacji artykułu: 6.09.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 3.10.2024