Co jeść wieczorem przed snem, aby zachować zdrową masę ciała i dobrze spać?

Kto nigdy nie zastanawiał się, czy jedzenie wieczorem ma negatywne konsekwencje?

Trudno jest zasnąć, kiedy jesteśmy głodni i burczy nam w brzuchu. Dlatego wychodząc naprzeciw popularnym mitom dietetycznym, zebraliśmy najczęściej pojawiające się pytania dotyczące tego, co jeść na noc, i na nie odpowiemy! 

Pytanie 1: czy jedzenie na noc tuczy?

Odpowiedź: Utarło się, że jedzenie na noc tuczy, jednak nic bardziej mylnego! Oczywiście pora spożycia posiłku i jego skład są bardzo ważne, ale w kontekście skutków dla naszej sylwetki najważniejsza będzie ilość energii (kalorii) dostarczonych w ciągu całego dnia, a nie tylko ostatni, wieczorny posiłek. [1] 

Pytanie 2: Czy nie powinno się jeść po godzinie 22?

Odpowiedź: Najpierw chcielibyśmy odnieść się do rytmu dobowego, a co za tym idzie, wydzielania hormonów głodu (greliny) i sytości (leptyny). Według badań, największe stężenie greliny pojawia się między godziną 8 a 9, natomiast leptyny między 24 a 1 w nocy. Najlepiej byłoby nie dopuszczać do zakłóceń pracy tych hormonów, a więc unikać jedzenia w wyżej wymienionych godzinach [2]. Pomijając fakt, że około godziny 22 zaczynają się największe procesy regeneracyjne — porę spożywania ostatniego posiłku należy dostosować indywidualnie. Jeśli chodzisz spać o godzinie 22, najlepiej byłoby zjeść 2,5 – 2 h przed snem. Większy odstęp może przyczynić się do pojawienia się głodu w nocy, a mniejszy — słabszym trawieniem i tym samym gorszym samopoczuciem i trudnościami w zasypianiu. [3] Możesz więc jeść po godzinie 22, jeśli idziesz spać na przykład około północy.

Pytanie 3: czy niejedzenie po 18 daje efekty odchudzające?

Odpowiedź: Godzina 18 w środowisku osób odchudzających się jest niezwykle popularna. Przez długi czas panowało przekonanie, że ostatni posiłek należy zjeść właśnie o tej godzinie. Znów: nic bardziej mylnego. Po przeczytaniu poprzedniego pytania na pewno wiesz już dlaczego.

Pytanie 4: ile czasu przed snem jeść ostatni posiłek?

Odpowiedź: Porę spożywania ostatniego posiłku należy dostosować indywidualnie. Jeśli chodzisz spać o godzinie 22, najlepiej byłoby zjeść 2,5 – 2 h przed snem. Większy odstęp może przyczynić się do pojawienia się głodu w nocy a mniejszy — słabszym trawieniem i tym samym gorszym samopoczuciem i trudnościami w zasypianiu. [3] 

Pytanie 5: co, kiedy i ile powinny jeść osoby z cukrzycą przed snem?

Odpowiedź: W czasie snu ciężko jest o kontrolę poziomu cukru we krwi. Przede wszystkim, osoby chore na cukrzycę powinny pamiętać, aby nie pomijać ostatniego posiłku. Inaczej może to objawić się nagłym spadkiem stężenia glukozy we krwi w nocy, a do tego nie możemy doprowadzić. Dlatego też, gdy ma się cukrzycę, kolację powinno się zjeść około 1 godzinę przed snem. [4]

Przykładowe produkty, które mogą znaleźć się na talerzu cukrzyca to przede wszystkim:

• produkty pełnoziarniste, np. pieczywo żytnie
• grube kasze
• ryż brązowy
• warzywa, np. cukinia, papryka, ogórki
• chude mięso
• nabiał bez dodatku cukru
• niektóre owoce, np. jagody, jabłko, maliny [5] i [6]

Pytanie 6: co jeść na noc, żeby schudnąć?

Odpowiedź: Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, najważniejsza będzie ilość energii (kalorii) dostarczonych w ciągu całego dnia, a nie tylko ostatni wieczorny posiłek. Dobrze jest jednak odpowiednio go zbilansować, aby ograniczyć ewentualne podjadanie i dobrze się po nim czuć. Podpowiemy Ci kilka zasad:

• kolacja powinna stanowić ok. 20 – 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
• nie powinien to być największy posiłek
• kolacja powinna składać się z białka, węglowodanów (najlepiej złożonych) oraz tłuszczu
• jedz uważnie — postaraj się w tym czasie nie oglądać telewizji i nie korzystać z telefonu
• dopasuj porę kolacji do swojego trybu życia — wiesz już, jaki odstęp czasowy będzie powodował głód i chęć podjadania w nocy, a jaki negatywnie wpłynie na trawienie [7]

Pytanie 7: Co jeść przed snem, żeby dobrze spać?

Odpowiedź: Niestety, ale wiele ludzi ma kłopoty, aby zasnąć lub budzi się w nocy. Zamiast leków lub suplementów na sen warto wprowadzić produkty bogate w melatoninę, serotoninę i tryptofan! Dzięki nim jakość Twojego snu może znacznie się poprawić. Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie ściągawkę. [8]

Produkty bogate w melatoninę	migdały, orzechy włoskie, ryż
Produkty bogate w serotoninę	orzechy włoskie, orzechy pekan, banan, ananas, kiwi
Produkty bogate w tryptofan	ser cheddar, parmezan, pestki dyni, chia, pierś z kurczaka, otręby owsiane

Podsumowanie

Aby przetrwać spokojnie noc, nasz organizm potrzebuje energii. Aby tak było — warto zjeść kolację i nie musi ona zniknąć z Twojego talerza wraz z wybiciem godziny 18! Ponadto odpowiednio zbilansowany posiłek sprawi, że ryzyko wybudzenia się w nocy będzie niewielkie. Mamy też nadzieję, że wprowadzisz do swojego menu produkty bogate w melatoninę, tryptofan i serotoninę. Na pewno zobaczysz ich pozytywny wpływ na Twoją nocną regenerację.

A jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała, zadbaj o odpowiednią podaż energii w Twojej diecie na przestrzeni całego dnia. Kolacja jako posiłek (mniejszy lub większy) nie spowoduje chudnięcia. Wierzymy, że po rozwialiśmy Twoje wątpliwości i teraz możesz już spać spokojnie. 🙂

Bibliografia:

1. Smith H.A., Betts JA, 2022. Nutrient timing and metabolic regulation. J Physiol. 600(6):1299-1312.
2. Keijzer H., Smits M.G., Duffy J.F., Curfs L.M., 2014. Why the dim light melatonin onset (DLMO) should be measured before treatment of patients with circadian rhythm sleep disorders. Sleep Med. Rev. 18:333–339.
3. Bohdjalian A., Aviv R., Prager G., Schindler K., Bacher E., Langer F., Ludvik B., 2012.  Gastric stimulation in the digestive period modifies length and contractility of the inter-digestive period in obese non-diabetic and diabetic subjects. Obes Surg. 22(9):1465-72.
4. Gumprecht J., 2019. Zalecenia kliniczne  dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę. Stanowisko  Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetol Prakt. 5(1): 17-21.
5. Korzeniowska K., Jabłecka A., 2009.  Cukrzyca (Część III) Dieta w cukrzycy. Farm Współcz. 2: 110-116.
6. Evert B., Boucher J., Cypress M., 2014. Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes. Diabetes Care. 37(1): 120-143.
7. Ciborowska H, Ciborowski A., 2014. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2014.
8. F. M. Zuraikat, R. A. Wood, R. Barragán,  M. P. St-Onge, 2021. “Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship,” Annu Rev Nutr, vol. 41, p. 309