Cukier w żywności – słodka pułapka

Węglowodany to podstawowe źródło energii, jeden z głównych składników odżywczych. Dlatego absolutnie nie należy wykluczać ich z codziennego jadłospisu, a takie działania proponują nam popularne diety. Złą sławę węglowodany zawdzięczają cukrom (mono- i disacharydom), które odpowiedzialne są za plagę otyłości. I właśnie cukrów należy spożywać jak najmniej. Kasze, razowe makarony i ciemne pieczywo są jak najbardziej w porządku. Cukier możemy obecnie znaleźć praktycznie wszędzie. Co zrobić, żeby nie wpaść w słodką pułapkę?

Co jemy?

Struktura spożycia żywności zmieniła się diametralnie w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat. Obecnie najczęściej sięgamy po produkty bogate w tłuszcze i cukry proste kosztem żywności zawierającej węglowodany złożone. Słodycze przemysłowe, pieczywo cukiernicze i słodkie napoje są częstymi gośćmi w naszych sklepowych koszykach. W latach 50-tych XX wieku w Polsce roczne spożycie cukru, zarówno tego z torebki, jak i zawartego w żywności,  na osobę wynosiło ok. 20 kg. Obecnie spożywamy aż 39 kg cukru rocznie! Słodkie produkty są dużo bardziej dostępne. Kuszą nas ładne opakowania, kolory i zapachy. Do tego dochodzi zmiana trybu życia. Większość czasu spędzamy siedząc, a liczne fizyczne prace wykonują za nas automatyczne sprzęty. Zatem wzrost spożycia cukru wpływa na nas podwójnie niekorzystnie.

Cukier dodany

Cukier dodany to cukier, który nie występuje naturalnie w produkcie, został dosypany do produktu. Właśnie w cukrze dodanym upatruje się głównej przyczyny otyłości i chorób serca. Cukier nie niesie ze sobą żadnych wartości odżywczych, jest tylko nośnikiem energii. Stąd określenie „puste kalorie”. Nadmierne spożycie cukrów prowadzi w linii prostej do otyłości. Jak to się dzieje? Gdy potrzeby energetyczne organizmu zostaną zaspokojone, nadmiar cukrów przekształcany jest do trójglicerydów magazynowanych w komórkach tłuszczowych, głównie w tkance tłuszczowej brzusznej. Natomiast nadmiar tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w okolicach talii sprzyja rozwijaniu się zespołu metabolicznego – dyslipidemii, nadciśnienia i cukrzycy. O ile bardzo łatwo spowodować, że nasza tkanka tłuszczowa zwiększy objętość, o tyle pozbycie się niechcianych wałeczków nie jest już takie proste. Dlatego lepiej mieć na uwadze, jakie ilości cukrów jemy. I co najważniejsze, mieć świadomość, gdzie możemy znaleźć cukier. Bo niestety nie tylko w batonikach i żelkach.

Nie tylko słodycze

Nikogo nie zaskoczy fakt, że w przemysłowych słodyczach nie znajduje się prawie nic, poza cukrem i tłuszczem. Dodatkowo tłuszcz w ciastkach i batonach to zwykle najniższej jakości utwardzony tłuszcz palmowy, którego nadmierne spożycie zwiększa ryzyko miażdżycy.  Popularny batonik o masie 43 g zawiera aż 17 gramów cukru! Posłużę się łyżeczkami jako miarą, będzie bardziej obrazowo. Zatem, zjadając batonika czekoladowego, zjadamy 3,5 łyżeczki cukru. A co z batonikami muesli, które są przedstawiane jako idealna i zdrowa przekąska polecana dla osób na diecie? Tu wcale sprawa nie ma się lepiej. Mały batonik o masie 40 g dostarcza nam aż 15 g cukru, czyli 3 łyżeczki. Ani to fit, ani zdrowe, ani dietetyczne. Na szczęście bardzo łatwo można przygotować domowe batony lub ciastka owsiane z suszonymi owocami i orzechami. Ich przygotowanie nie zajmuje dużo czasu, a są idealną przekąską, gdy mamy ochotę na coś słodkiego. Poszperajmy dalej. W oczy rzucają się paczki płatków śniadaniowych, na których pręży się smukła sylwetka, a napis „fit” zajmuje pół opakowania. A czego dostarczy nam owo zdrowe i pożywne śniadanie? Porcja 30 g, czyli około dwie łyżki, zawiera 1,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 13 g cukrów i 1,7 g błonnika. Kiepsko jak na produkt reklamowany jako dietetyczny. Jest jednak i dobra wiadomość. Po przejrzeniu kilku producentów można znaleźć gotową mieszankę płatków śniadaniowych z owocami, które dostarczają w porcji 0,8 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 6 g cukrów i 2 g błonnika. Najzdrowiej jednak będzie, jeśli samodzielnie przygotujemy mieszankę płatków owsianych, żytnich i ulubionych owoców suszonych. Domowe muesli dostarczy w porcji 0,17 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 2,4 g cukrów prostych i 2,4 g błonnika.

Cukier w produktach mlecznych

Kolejnymi produktami, w których niekoniecznie spodziewamy się morza cukrów są przetwory mleczne. Jogurt, który uchodzi za lekką przekąskę, stanowi chyba największą pułapkę. Mały kubeczek zawiera aż 4 łyżeczki cukru. Podobnie rzecz ma się z owocowymi maślankami i kefirami, choć w nich cukru jest odrobinę mniej, bo 10-15 g/100 g. Musimy zdawać sobie sprawę, że wszystko co smakowe, zawdzięcza swój smak przede wszystkim cukrom i aromatom. Na próżno szukać owoców w jogurcie, o lasce wanilii już nie wspominając. Wybierajmy produkty o naturalnym smaku, będzie to bardzo duża korzyść dla naszego zdrowia i zaoszczędzimy sobie skoków glukozy we krwi i nagłych napadów głodu po jogurcie o aromacie morelowym zaprawionym pomarańczowym barwnikiem. Jeśli jednak lubisz słodkie jogurty, dodaj do kubeczka jogurtu naturalnego łyżeczkę domowego dżemu. Smak fantastyczny, cukru o wiele mniej.

Napoje, nektary i soki

Napoje, nektary i soki. Czym się różnią? Zdecydowanie zawartością soku w soku, ale nie zawartością cukru. Napój to w zasadzie woda, barwnik i cukier, bez żadnych witamin. Nektar musi zawierać minimum 25% soku z owoców. Reszta to również woda i cukier.  Sok musi pochodzić jedynie z owoców, nie może zawierać dodatku wody, barwików i cukru lub słodzików. Jednak znajdują się w nim cukry występujące naturalnie. Jest to najzdrowszy wybór ze sklepowej oferty ze względu na występujące w sokach witaminy i składniki mineralne. Miejmy jednak świadomość, że buteleczka soku pomarańczowego, zawiera aż 31 gramów cukru. To blisko tyle, co puszka coli (39 g). Dlatego nie powinniśmy sięgać po nie zbyt często. Do picia dużo lepsza będzie woda, a owoce jedzmy w całości. Dostarczymy sobie również wartościowego błonnika, którego niestety w sokach nie ma.

Produkty niesłodkie (?)

Czy cukier może się znajdować w produktach, które w smaku nie są słodkie? Może i to w dużych ilościach. Zazwyczaj w towarzystwie góry soli, aby zrównoważyć smaki. Doskonałym przykładem są sosy do makaronu. Popularny sos spaghetti w słoiku o masie 350 g zawiera aż 10 łyżeczek cukru, a sos czosnkowy 6 łyżeczek.

Syrop glukozowo-fruktozowy

Warto też zwrócić uwagę na syrop glukozowo-fruktozowy, który często zastępuje cukier lub towarzyszy mu w składzie wielu produktów. Możemy go znaleźć praktycznie wszędzie. Jest tańszy niż cukier i łatwiejszy do wykorzystania w produkcji żywności ze względu na płynną konsystencję. Specjaliści alarmują jednak, że jest tak samo szkodliwy i również dostarcza jedynie pustych kalorii. Dlatego zwracajmy uwagę na jego obecność w składzie. Czytajmy etykiety! Unikajmy ukrytego cukru!

Jeść czy nie jeść?

Nie namawiam do całkowitego wyrzucenia ze swojej diety słodkich produktów. W zdrowym odżywianiu nie chodzi o odmawianie sobie wszystkiego, co dobre. Jednak zdecydowane NIE mówię sklepowym ciastkom i batonikom, słodzonym napojom i pseudo-owocowym przetworom mlecznym. Przy niewielkim nakładzie pracy przygotujesz samodzielnie zdrowe odpowiedniki słodyczy. W domowym cieście możesz kontrolować ilość cukru, a krem przygotować na jogurcie zamiast na śmietanie. Owsiane ciasteczka na pewno zasmakują całej rodzinie, podobnie jak muffinki i tartaletki z razowej mąki. Koktajle ze zmiksowanych owoców również stanowią pyszny deser. I zawsze miej w kuchni owoce, które są najzdrowszymi słodyczami. Już po dwóch tygodniach abstynencji od słodkich sklepowych produktów zauważysz, jak niewiele cukru potrzeba, aby poczuć tą przyjemność, która nierozerwalnie związana jest z jedzeniem słodyczy.