Cynk. Funkcje, normy i źródła cynku w diecie

Cynk występuje w każdej komórce i wszystkich płynach ustrojowych naszego organizmu. Jako jeden z mikroelementów powinien być dostarczany w ilości poniżej 100 mg/ dobę. Ten mało pozorny składnik odgrywa ogromną rolę i bez niego nie funkcjonowałoby prawidłowo nasze życie. O jego niezbędności mogą świadczyć charakterystyczne objawy w przypadku niedoboru, bądź szereg funkcji jakie pełni w organizmie.

Normy zapotrzebowania na cynk

Cynk – Funkcje

Największe ilości mikroskładnika zawierają mięśnie szkieletowe oraz kości, co stanowi 90% całej puli tego pierwiastka. Jeśli chodzi o jego zadania – to skupię się tylko na kilku z nich, gdyż nie starczyłoby miejsca, aby opisać wszystkie. To zresztą pokazuje jak obszerne jest jego znaczenie. Wyróżniamy funkcje: katalityczne, strukturalne i regulacyjne. Główną rolę jaką możemy mu przypisać to składnik strukturalny oraz funkcjonalny ponad 300 enzymów, co przekłada się na uczestnictwo we wszystkich procesach życiowych. Jest aktywatorem takich enzymów jak:

• polimeraza DNA, która katalizuje syntezę DNA
• dysmutaza ponadtlenkowa, stanowiąca obronę przed reaktywnymi formami tlenu (wolnymi rodnikami)
• anhydraza węglanowa, która wpływa na regulacje równowagi kwasowo- zasadowej poprzez wzmożone wydzielania wodorowęglanu i fosforanów przez nerki

Dodatkowo jest nieodzownym elementem syntezy białka i kwasów nukleinowych, ekspresji genów, stoi na straży i broni nas przed działaniem wolnych rodników. Uczestniczy w syntezie hemu, metabolizmie alkoholu, sekrecji hormonów tj. testosteron, insulina czy tyroksyna, a także odpowiada za prawidłowe odczuwanie smaku i zapachu (składnik gustyny- białka znajdującego się w receptorach smakowych). Dba o odporność komórkową i humoralną, a także prawidłową czynność hormonów płciowych. Bierze udział w syntezie białka wiążącego witaminę A i przemian witaminy A do retinalu w siatkówce oka. Możemy jego funkcje wyliczać bez końca, co pokazuje nam jak ważną rolę spełnia w organizmie. Zważając na to, powinniśmy zadbać, aby nasza dieta była bogata w produkty, które są jego cennym źródłem. Należy do nich m.in. wątróbka, ciemne pieczywo, mięso, produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasza gryczana czy jaja (tabela poniżej).

Biodostępność cynku

Warto tu wspomnieć o biodostępności cynku i wpływie innych składników na jego wykorzystanie przez organizm. Z pożywienia wchłania się on w ilości od 10% do 40%. Lepiej wchłania się z produktów zwierzęcych niż roślinnych. Szczególną rolę w jego przyswajaniu odgrywają: białko zwierzęce, kwasy organiczne tj. kwas cytrynowy, niektóre aminokwasy (histydyna i cysteina) – zwiększają wchłanianie i wykorzystanie przez organizm cynku. Natomiast do składników, które przyczyniają się do zmniejszania biodostępności tego pierwiastka możemy zaliczyć: żelazo niehemowe, miedź, kadm, duży stosunek molowy fitynianów do cynku, obecność wapnia, kwas szczawiowy czy poszczególne frakcje błonnika pokarmowego. Dużą rolę w absorpcji mikroskładnika z diety odgrywa metalotioneina. Jest to niskocząstkowe białko, które zawiera wiele grup SH, powstające w błonie śluzowej enterocytów pod wpływem czynników hormonalnych. Zapotrzebowanie na mikroskładnik wynosi na poziomie RDA dla kobiet 8 mg, a dla mężczyzn 11 mg.

Niedobór cynku

Objawy

W przypadku niedoboru cynku u osób dorosłych występują następujące objawy: zmiany skórne, wypadanie włosów, zaburzenia smaku, węchu, upośledzenie widzenia o zmroku czy upośledzenie gojenia się ran. Jeśli natomiast dojdzie do niedoboru u niemowląt i dzieci to pojawiają się problemy, tj. hamowanie wzrostu, hipogonadyzm, opóźnione wzrastanie, utrata łaknienia, plus dodatkowo mogą wystąpić objawy jak u dorosłych, czyli zmiany skórne czy wypadanie włosów.

🔎W przypadku suplementacji cynkiem u dzieci powyżej drugiego roku życia wykazano wzrost wskaźnika wzrostu do wieku [7]

Nadmiar cynku

Nadmierna podaż tego mikroskładnika może wiązać się z zaburzeniami żołądkowymi, utratą łaknienia oraz zaburzeniami gospodarki lipidowej.

Grupy zagrożone niedoborem i właściwości

Płodność

Jedną z ról cynku jest utrzymanie prawidłowej czynności hormonów płciowych a także rozwój i funkcjonowanie komórek nasiennych – dlatego ważne, aby uwzględnić ten składnik w diecie mężczyzn, mających problem z płodnością oraz kobiet borykających się z nieregularnymi cyklami miesiączkowymi.

Dieta wegetariańska

Osoby będące na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej powinny zwrócić szczególną uwagę na pokrycie zapotrzebowania na cynk ze względu na jego słabszą przyswajalność z diety zawierającej białko roślinne w porównaniu z dietą składającą się z białka zwierzęcego.

Przeziębienie

🔎 Badania wykazały, że przyjmowanie cynku może skrócić czas trwania przeziębienia średnio o 2,37 dnia. Nie ma dowodów na to, że cynk zmniejsza ryzyko zachorowania na przeziębienie [9].

Choroby neurodegeneracyjne

O prawidłowe wartości tego mikroskładnika zadbać powinny osoby starsze, gdyż stwierdzono, że jego niedobór może przyczyniać się do rozwoju choroby Alzheimera. Starajmy się, by w naszym jadłospisie znalazły się cenne źródła tego pierwiastka, bo jego znaczenie w naszym organizmie jest wielokierunkowe i spokojnie może nasunąć się nam określenie, że cynk jest „pierwiastkiem życia”. 

Żywienie pooperacyjne

🔎 Suplementacja cynkiem może skrócić czas hospitalizacji o około 0,43 dnia, co sugeruje, że warto rozważyć ten pierwiastek jako element wsparcia leczenia pacjentów hospitalizowanych. Może to być szczególnie istotne w kontekście przedłużających się pobytów w szpitalu. [12]

Zdrowy sen

🔎 Suplementacja cynkiem może poprawić jakość snu u dorosłych, jednak nie ma jednoznacznych wyników dotyczących jej wpływu na zaburzenia snu [11].

Choroby cywilizacyjne

🔎 Badacze [5] wskazują także na korzyści z odpowiednich ilości cynku u pacjentów z cukrzycą typu 2, którym pomaga regulować profil lipidowy. Suplementacja cynkiem poprawia wszystkie cztery składniki profilu lipidowego u pacjentów z cukrzycą, zwłaszcza w grupie z niedoborem cynku. Suplementacja cynkiem może również poprawić kompozycję ciała u pacjentów z cukrzycą typu 2 [8]. Efektem może być zatem niższy poziom trójglicerydów, całkowitego cholesterolu, LDL-C oraz BMI, a także zwiększenie poziomu HDL-C.

Choroby nowotworowe

🔎 Wyższe poziomy cynku mogą mieć ochronną rolę w przypadku raka prostaty, co może być wykorzystane jako interwencja terapeutyczna lub profilaktyczna [10].

Źródła cynku w żywności

Możliwe skutki uboczne suplementacji

🔎 Suplementacja cynkiem może wiązać się z pewnymi niepożądanymi skutkami ubocznymi, takimi jak nieprzyjemny smak, utrata węchu, wymioty, skurcze żołądka i biegunka. W przypadku stosowania cynku w leczeniu przeziębienia, ryzyko wystąpienia tych niepożądanych skutków ubocznych jest wyższe [9].

Bibliografia:

1. Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2012
2. Jarosz M. [red.].: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
3. Bańkowski E.: Biochemia-podręcznik dla studentów uczelni medycznych, Wrocław 2009.
4. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
5. Heidari Seyedmahalleh M, Montazer M, Ebrahimpour-Koujan S, Azadbakht L. The effect of zinc supplementation on lipid profiles in type-2 diabetes mellitus patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized clinical trials. Adv Nutr. 2023 Aug 19:S2161-8313(23)01356-X. doi: 10.1016/j.advnut.2023.08.006. Epub ahead of print. PMID: 37604307.
6. Normy żywności i żywienia 2020
7. Monfared V, Salehian A, Nikniaz Z, Ebrahimpour-Koujan S, Faghfoori Z. The effect of zinc supplementation on anthropometric measurements in healthy children over two years: a systematic review and meta-analysis. BMC Pediatr. 2023 Aug 23;23(1):414. doi: 10.1186/s12887-023-04249-x. PMID: 37612628.
8. Khajeh M, Hassanizadeh S, Pourteymour Fard Tabrizi F, Hassanizadeh R, Vajdi M, Askari G. Effect of Zinc Supplementation on Lipid Profile and Body Composition in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A GRADE-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. Biol Trace Elem Res. 2024 Jan 15. doi: 10.1007/s12011-024-04059-x. Epub ahead of print. PMID: 38224402.
9. Nault, D., Machingo, T. A., Shipper, A. G., Antiporta, D. A., Hamel, C., Nourouzpour, S., … & Wieland, L. S. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5).
10. Shahrokhi Nejad, S., Golzari, Z., Zangiabadian, M., Salehi Amniyeh Khozani, A. A., Ebrahimi, R., Nejadghaderi, S. A., & Aletaha, A. (2024). The association between zinc and prostate cancer development: A systematic review and meta-analysis. Plos one, 19(3), e0299398.
11. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. Effects of zinc supplementation on sleep quality in humans: A systematic review of randomized controlled trials. Health Sci Rep. 2024 Oct 6;7(10):e70019. doi: 10.1002/hsr2.70019. PMID: 39377022; PMCID: PMC11456512.
12. Atef Abdelsattar Ibrahim H, Bendary M, Sabt A, Saad K. Zinc as a potential prophylactic adjuvant therapy for prolonged hospitalization: A systematic review and meta-analysis of an umbrella of randomized controlled trials. Nutr Clin Pract. 2024 Oct 22. doi: 10.1002/ncp.11221. Epub ahead of print. PMID: 39435877.
13. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H [red.], Normy żywienia dla populacji Polski 2024, NIZP PZH-PIB

• Data pierwotnej publikacji: 23.07.2016
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 7.01.2025