Czosnek. 9 sprawdzonych naukowo korzyści zdrowotnych

Czosnek pospolity uważany jest za jedną z najwcześniej udomowionych roślin uprawnych. Bylina ta jest jednocześnie warzywem, przyprawą i rośliną leczniczą. Archeolodzy są zgodni co do jego pochodzenia i pierwotnych miejsc uprawy. Wskazują, że ta niewielka roślina, należąca do rodziny amarylkowatych (podrodziny czosnkowych), pochodzi z Azji Środkowej [1] i była tam znana i używana od czasów neolitu.

Krótka (lecz fascynująca) historia czosnku. Nie tylko kulinarna

Czosnek rozprzestrzenił się wcześnie, poprzez szlaki handlowe. W efekcie stała się popularnym przysmakiem w całej Europie, Azji i Afryce. Badacze dawnych kultur odkryli ślady czosnku nawet w grobowcu Tutenchamona! Do naszych czasów zachowały się jego gliniane modele [2]. Pozwala to jednak szacować, że warzywo to znane było w starożytnym Egipcie już 3000 lat p.n.e.

Czosnek zyskał popularność także w Indiach, jednak tylko wśród Hindusów należących do niższych kast [2]. Ponieważ uważany był za silny stymulant, a nawet afrodyzjak był on niedozwolony w diecie hinduskich mnichów. Ponieważ przypisywano mu (słusznie) właściwości lecznicze oraz wydłużające życie stał się ważną przyprawą ajurwedyjską.

Na zachodzie starożytni Grecy i Rzymianie używali czosnku jako przyprawy. Podobnie jak Hindusi uważali go za środek pobudzający. Dlatego też stanowił element wojskowej diety i był spożywany przed bitwą, jak i przez sportowców przed zawodami. W tym okresie swoją popularność czosnek zdobył wśród społeczności żydowskiej.

Przypisywano mu właściwości magiczne i przeciwdziałające zarazom. Dzięki tym właściwościom stał się podstawowym składnikiem w tradycyjnej kuchni żydowskiej. Co ciekawe, Talmud zachęca do spożywania tego warzywa podczas Szabatu [2]. Szabatowa noc zaś sprzyja małżeńskim uniesieniom miłosnym, co po konsumpcji czosnku może być nieco uciążliwe dla obu stron. Na szczęście nieprzyjemnemu zapachowi z ust można w łatwy sposób nieco zaradzić, jedząc świeże jabłko.

W średniowieczu czosnek wieszano nad drzwiami wejściowymi, co miało chronić mieszkańców przed ospą, robactwem, a nawet złymi duchami. W późniejszym okresie stosowano go jako środek odstraszający komary… ale też wampiry [2].

Czosnek do Nowego Świata dotarł wraz z Hiszpanami i Portugalczykami. W Stanach Zjednoczonych nie był pierwotnie popularny, aż do czasu wielkich migracji, pod koniec XIX wieku.

Obecnie czosnek jest używany w kuchni na całym świecie. W jego uprawie przodują Chiny, skąd pochodzi około 75% globalnej produkcji, Indie i USA z kilkuprocentowym udziałem.

Uprawa czosnku

Polski czosnek cechuje bardzo wysoka jakość i warto po niego sięgać. Wymaga on żyznego podłoża i sprzyjających warunków pogodowych. Na niektórych terenach udaje się więc dobrze. Obecnie szacowana produkcja w Polsce wynosi 16 tysięcy ton rocznie.

Odmiany czosnku, czyli czosnek czosnkowi nierówny

W Polsce uprawia się cztery główne odmiany tego warzywa. Różnią się one wielkością główki (przeważnie złożonej z 4-20 ząbków), terminem sadzenia i zbioru oraz nieznacznie kolorem.

Harnaś

Najpopularniejszym bez wątpienia jest „Harnaś”. To odmiana wczesna, zimująca w gruncie. Jego łuski silnie przylegają do ząbków. Przez to dość trudno się obiera. Wydaje wysoki plon, a jego główki nadają się do spożycia w formie świeżej. Nadaje się także na przetwory.

Ornak

„Ornak” – to odmiana średnio wczesna. Posiada duże, białe główki z fioletowymi paskami. Plonuje obficie i długo zachowuje świeżość. Polecany do bezpośredniego spożycia i na potrzeby przemysłu farmaceutycznego.

Jarus

„Jarus” – to odmiana czosnku jarego. Posiada zróżnicowaną wielkość ząbków w obrębie główki. Wyróżnia go bardzo długi okres przechowywania (nawet do roku po zbiorze).

Arkus

„Arkus” – odmiana uprawna, średnio wczesna. Duże główki o fioletowo-brązowych łuskach.

Czosnek Galicyjski – co to takiego?

Nazwa „Czosnek Galicyjski” może być używana dla dwóch omawianych wyżej odmian czosnku – Harnaś i Arkus, które dodatkowo muszą spełniać wymagane kryteria:

• pochodzenia – muszą być uprawiane na obszarze trzech podkrakowskich gmin (Koniusza, Radziemice i Słomniki)
• uprawy – muszą być wyprodukowane zgodnie z ustaloną metodyką

Nad jakością i bezpieczeństwem Czosnku Galicyjskiego czuwa Stowarzyszenie Czosnku Galicyjskiego, zrzeszające blisko 100 lokalnych producentów.

9 właściwości prozdrowotnych czosnku

Poznaliśmy już dzieje czosnku i jego odmiany. Co jednak sprawiło, że to niepozorne warzywo dosłownie zawładnęło światem zarówno starożytnym, jak i współczesnym? To wynik przede wszystkim jego właściwości prozdrowotnych [4], które odkryła medycyna ludowa. Potwierdza je także medycyna konwencjonalna oraz badania naukowe.

1. Właściwości przeciwzapalne

Czosnek zawiera związki przeciwzapalne, które pomagają układowi odpornościowemu zwalczać patogeny [5] [6]. Cała roślina zawiera związek zwany alliiną. Największa jej ilość zgromadzona jest w ząbkach. Kiedy czosnek jest miażdżony lub żuty, związek ten zamienia się w allicynę, główny składnik aktywny czosnku [7]. Allicyna zawiera siarkę. Nadaje ona czosnkowi charakterystyczny zapach i smak [8]. Jednak allicyna jest niestabilna i szybko przekształca się w inne związki siarkowe, nadające czosnkowi właściwości lecznicze [5]. Wśród tych substancji najbardziej znane są disiarczek diallilu oraz s-allilocysteina [9]. Wykazano, że związki te wzmacniają reakcję niektórych rodzajów białych krwinek i stymulują je do zwalczania wirusów, w tym tych powodujących przeziębienie i grypę [5] [10].

Za potwierdzone naukowo działanie lecznicze czosnku odpowiedzialne są przede wszystkim zawarte w nim związki siarkowe, które także nadają charakterystyczny smak i zapach temu warzywu.

2. Czosnek przeciw przeziębieniu

Czosnek, jak i sporządzane z niego ekstrakty i suplementy, mają potwierdzone działanie przeciwzapalne i immunostymulujące. To korzystne działanie potwierdza wiele badań w tym duże, 12-tygodniowe, przeprowadzone na grupie 46 ochotników. Uczestnikom podawano codziennie suplement, zawierający ekstrakt z czosnku. Okres badania przypadał na miesiące jesienno-zimowe, w których częstotliwość zachorowania na infekcje dróg oddechowych jest wyższa niż w innych porach roku.

W grupie przyjmującej suplement czosnku zmniejszyła się liczba przeziębień o 63% w porównaniu z placebo [11]. Ponadto średnia długość trwania objawów przeziębienia również zmniejszyła się o 70%, z 5 dni w grupie placebo do zaledwie 1,5 dnia w grupie przyjmującej preparat czosnku.

Inna praca potwierdza, że przyjmowanie czosnku skraca czas trwania przeziębienia i grypy. Badanym podawano ekstrakt z czarnego czosnku w dawce 2,56 gramów dziennie. Zaobserwowano, że osoby przyjmujące preparat chorowały o 61% czasu krócej niż osoby niestosujące czosnku [10].

Czy zatem, czując drapanie w gardle i nadchodzące przeziębienie, natychmiast przygotowywać kanapki z czosnkiem? Oczywiście warto spróbować, choć nie ma stuprocentowej gwarancji, ponieważ w niektórych pracach [12] naukowcy twierdzą, że nie ma jednoznacznych dowodów na lecznicze działanie tego warzywa.

To, co jest jednak pewne, to że spożywanie czosnku i jego wyciągów nie jest szkodliwe dla zdrowia. Zachęcające wyniki prac obserwacyjnych mogą skłaniać konsumentów do jego regularnego spożycia w okresie wzmożonych infekcji.

Pozbawieni powonienia w wyniku zakażenia dróg oddechowych smakosze mogą z czystym sumieniem pałaszować to aromatyczne warzywo.

3. Czosnek w walce z nadciśnieniem.

Choroby sercowo-naczyniowe, w tym zawały serca i udary, są największymi przyczynami śmierci na świecie. Nadciśnienie tętnicze jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka wystąpienia tych groźnych chorób. Badania na grupach ochotników wykazały, że suplementy czosnku mają znaczący wpływ na obniżenie ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi [13] [14]

W jednym badaniu obserwacyjnym ochotnikom podawano codziennie 600–1 500 mg ekstraktu z czarnego czosnku. Preparat ten był tak samo skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi, jak popularny lek Atenolol, w okresie 24 tygodni trwania badania [15]. Badacze wskazują, że dawki suplementów muszą być dość wysokie, aby przyniosły pożądane efekty. Osoby, które wolą stosować świeżą postać warzywa, powinny spożywać ekwiwalent 4-5 ząbków dla analogicznego efektu przeciw nadciśnieniowego.

4. Czosnek a poziom cholesterolu

Czosnek może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL. To zaś może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca. W przypadku osób z wysokim poziomem cholesterolu, ekstrakty czosnku wydają się zmniejszać poziom cholesterolu całkowitego lub LDL o około 10–15% [16] [17]. Biorąc pod uwagę wpływ czosnku na konkretne frakcje cholesterolu, wykazano, że dzięki spożyciu tego warzywa i jego ekstraktów możliwe jest obniżenie LDL („złego”) cholesterolu. Wysokie poziomy trójglicerydów są kolejnym znanym czynnikiem ryzyka chorób serca. Czosnek w świetle aktualnych badań nie ma potwierdzonego wpływu na poziom trójglicerydów [16], [17]

🔎 Nowa meta-analiza z 2024 roku [35] wykazała, że suplementacja czosnkiem skutecznie obniża poziom glukozy na czczo (-7,01 mg/dl), HbA1c (-0,66%), cholesterolu całkowitego (-14,17 mg/dl) oraz LDL-C (-8,20 mg/dl), a także podnosi poziom HDL-C (+2,06 mg/dl). Natomiast nie stwierdzono istotnego wpływu na poziom trójglicerydów. Wyniki potwierdzają, że czosnek może być korzystnym elementem diety wspierającym kontrolę parametrów glikemicznych i lipidowych.

Na podstawie przytoczonych badań, wydaje się, że suplementy czosnku obniżają poziom cholesterolu całkowitego i LDL, szczególnie u osób z wysokim poziomem cholesterolu, podnoszą też poziom HDL-C. Spożycie czosnku i jego ekstraktów prawdopodobnie nie ma wpływu na poziom trójglicerydów.

5. Czosnek w prewencji choroby Alzheimera i demencji

Czosnek to dobre źródło przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera i demencji. Uszkodzenia oksydacyjne wywołane przez wolne rodniki przyczyniają się do procesu starzenia wszystkich komórek, w tym mózgowych. Czosnek zawiera przeciwutleniacze, które wspierają mechanizmy obronne organizmu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi [21]. Wykazano, że wysokie dawki suplementów czosnku, jak i wysokie spożycie jego świeżej formy, zwiększają aktywność enzymów przeciwutleniających. W wyniku tego znacznie zmniejszają stres oksydacyjny [22].

Połączony wpływ czosnku i jego ekstraktów na obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, a także właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, mogą zmniejszyć ryzyko typowych chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i demencja [23] [24]

6. Czosnek na długowieczność?

Takie ujęcie może być lekko na wyrost. Potencjalny wpływ czosnku na długowieczność u ludzi jest w zasadzie niemożliwy do udowodnienia. Ale biorąc pod uwagę korzystny wpływ na ważne czynniki ryzyka, takie jak normalizacja ciśnienia krwi, działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne i przeciwutleniające można pokusić się o hipotezę, że czosnek może pomóc żyć dłużej.

Fakt, że może pomagać zwalczać choroby zakaźne, jest również ważnym czynnikiem, ponieważ są to częste przyczyny zgonów. Jest to szczególnie istotne u osób starszych lub z niewystarczająco sprawnym układem odpornościowym.

Czosnek ma korzystny wpływ na przeciwdziałanie częstym przyczynom chorób przewlekłych. Pomaga również w łagodzeniu stanów ostrych, przez co hipotetycznie może również pomóc w wydłużeniu życia.

7. Suplementy czosnku mogą poprawić wyniki sportowe?

Czosnek był jedną z najwcześniejszych substancji stosowanych w celu zwiększenia wydajności. Był tradycyjnie używany w starożytnych kulturach dla zmniejszenia zmęczenia i poprawy wydolności pracy robotników. Jako pierwszy naturalny środek dopingujący był stosowany przez olimpijczyków w starożytnej Grecji [25]

Badania na zwierzętach wykazały, że czosnek poprawia efektywność wykonywania ćwiczeń. Analizy z udziałem ochotników niestety dają rozbieżne rezultaty. Wśród osób z chorobami serca, które przyjmowały olej czosnkowy przez 6 tygodni, zredukowano o 12% wartość szczytowego tętna. Osoby te miały także lepszą wydolność fizyczną w porównaniu z grupą kontrolną [26]. Z drugiej strony, badanie przeprowadzone na grupie kolarzy wyczynowych nie wykazało żadnych korzyści dla wydajności zawodników [27].

Mieszane wyniki nie powinny jednak zniechęcać amatorów sportu przed zaniechaniem spożycia czosnku, ponieważ ma on potwierdzone działanie redukujące uczucie zmęczenia wywołanego wysiłkiem fizycznym [28].

8. Detoksykacja

Jedzenie czosnku może pomóc w detoksykacji metali ciężkich z organizmu. Wykazano, że w dużych dawkach związki siarki obecne w czosnku chronią przed uszkodzeniem narządów spowodowanym toksycznością metali ciężkich. Czterotygodniowe badanie przeprowadzone na pracownikach fabryki akumulatorów samochodowych (nadmierna ekspozycja na ołów) wykazało, że czosnek obniżył poziom ołowiu we krwi o 19%. Podawanie czosnku zmniejszyło również wiele klinicznych objawów toksyczności, w tym bóle głowy i wahania ciśnienia krwi [29]. Co ciekawe, u badanych, którzy otrzymywali trzy porcje czosnku dziennie, objawy zatrucia ołowiem były zredukowane szybciej niż w grupie otrzymującej lek D-penicylaminę, stosowaną przy tego typu intoksykacji.

9. Czosnek dla zdrowia kości

Nie przeprowadzono jak dotąd żadnych badań na ludziach w celu oceny wpływu czosnku na utratę masy kostnej. Jednak badania na gryzoniach wykazały, że może on zminimalizować utratę kości poprzez zwiększenie poziomu estrogenu u samic [30] [31] [32].

Jedno z badań przeprowadzonych na kobietach w okresie okołomenopauzalnym wykazało, że codzienne spożycie suchego ekstraktu czosnku (odpowiadającemu 2 gramom surowego warzywa) znacznie zmniejszyła marker niedoboru estrogenu [33].

Sugeruje to, że zarówno świeży produkt, jak i suplement, może mieć korzystny wpływ na zdrowie kości u kobiet. Pokarmy, takie jak czosnek i cebula, mogą również mieć korzystny wpływ w przeciwdziałaniu rozwojowi choroby zwyrodnieniowej stawów [34].

10. Czosnek chroni przed cukrzycą

🔎 Codzienne spożywanie czosnku obniża ryzyko cukrzycy typu 2 o 42% w porównaniu z osobami, które go nie jedzą. Największe korzyści w badaniach przeprowadzonych w Chinach zaobserwowano u osób starszych mieszkających na wsi, niepijących alkoholu, bez wykształcenia formalnego i utrzymujących się z rolnictwa. Czosnek może być prostym dodatkiem do diety wspierającym profilaktykę cukrzycy u seniorów [36].

Wartości odżywcze

Jeden ząbek surowego czosnku waży przeważnie 3 gramy. Porcja ta dostarcza:

• Mangan: 2% dziennej wartości (RDI)
• Witamina B6: 2% (RDI)
• Witamina C: 1% (RDI)
• Selen: 1% (RDI)
• Błonnik: 0,06 grama

Ponadto dostarcza niewielkich ilości wapnia, miedzi, potasu, fosforu, żelaza i witaminy B1 Porcja ta dostarcza 4,5 kcal, z czego 0,2 grama to białka i 1 gram węglowodany. Czosnek jest niskokaloryczny, a ponadto to produkt o wysokiej gęstości odżywczej. Jednak wielkość spożycia limituje możliwość pokrycia zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Składniki odżywcze	Zawartość w 100 g produktu
Wartość energetyczna	152 kcal
Białko ogółem	6,4 g
Tłuszcz	0,5 g
Węglowodany ogółem	32,6 g
Błonnik pokarmowy	4,1 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0,09 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0,01 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0,25 g
Sód	17 mg
Potas	400 mg
Wapń	41 mg
Fosfor	153 mg
Magnez	25 mg
Żelazo	1,7 mg
Cynk	1 mg
Miedź	0,26 mg
Mangan	0,46 mg
Jod	2,7 µg
Tiamina	0,2 mg
Ryboflawina	0,11 mg
Niacyna	0,7 mg
Witamina B6	0,13 mg
Foliany	5 µg
Witamina C	31 mg

Jak włączyć czosnek do diety

Aromatyczne potrawy, o których nie miałeś pojęcia

Czosnek stanowi uzupełnienie większości wytrawnych dań, zwłaszcza dań mięsnych, warzywnych, zup i sosów. Silny smak czosnku sprawia, że może być dodawany do wielu potraw na bazie makaronów, dyni, wyrobów garmażeryjnych i masarskich, a także różnych farszy. Dodaje aromatu, zaostrza potrawę, która dzięki niemu przestaje być mdła. Ważne, by czosnku nie poddawać długotrwałemu działaniu wysokiej temperatury podczas gotowania, ponieważ traci swoje prozdrowotne właściwości.

Czosnek dostępny jest w wielu formach: od całych główek, obranych i oczyszczonych ząbków, gładkich past po proszki i suplementy. Wśród tych ostatnich dominują ekstrakt i oleje z czosnku.

Jak przechowywać czosnek?

Nie ma czosnku bez kolców?

Oczywiście: w popularnym powiedzeniu mówimy „róży bez kolców”. Nie wiem jednak, czy wiecie, że w dawnych czasach czosnek był nazywany śmierdzącą różą? Otóż istnieje kilka mankamentów tego warzywa, pomijając kwestie świeżości oddechu po jego spożyciu.

Alergia

Na czosnek powinny uważać osoby na niego uczulone. Podobnie ostrożne muszą być osoby, u których występują zaburzenia krzepnięcia lub przyjmują leki rozrzedzające krew. W tych przypadkach konieczna jest konsultacja lekarska.

Pomysły na przepisy z wykorzystaniem czosnku

Najprostszym daniem z czosnku jest serwowane kilku sprasowanych ząbków wraz ze świeżą oliwą , odrobiną soli i pieczywem. W ten sposób przygotowuje się śródziemnomorski sos Aioli, którego postać bazowa to właśnie czosnek i oliwa. W niektórych regionach stosuje się żółtko jaja jako emulgatora.

Amatorom zup spodoba się Cesnecka – znana w kuchni czeskiej i słowackiej. Składa się z cienkiego bulionu, dużej ilości czosnku, pokrojonych ziemniaków, doprawiona kminkiem i majerankiem.

Do prostych dań z udziałem czosnku można bezsprzecznie zaliczyć pieczywo czosnkowe i masło czosnkowe.

Dla tych, którzy wolą coś bardziej nietuzinkowego propozycją jest Czosnek Laba – czyli czosnek konserwowany w occie o charakterystycznym zielono niebieskawym kolorze. Jest kwaśny i lekko pikantny w smaku. Jego nazwa pochodzi chińskiego święta Laba, przypadającego w grudniu.

Najdziwniejszą potrawą z czosnku bez wątpienia są lody. Są one sporządzane na bazie lodów waniliowych z dodatkiem miodu i właśnie czosnku. Są popularne w Kalifornii i w trakcie większości festiwali czosnku organizowanych na świecie.

Pora na QUIZ!

[quiz-cat id=”62155″]

Podsumowanie

Dostępne badania udowadniają, że czosnek nie bez powodu cieszy się popularnością od tysiącleci. Jego wszechstronne wykorzystanie kulinarne sprawia, że bardzo łatwo włączyć go do codziennej diety. Potrawy z czosnkiem nie tylko zyskują charakteru, ale również zyskują dodatkowe walory zdrowotne. Gdy tylko jest okazja, wybierajmy świeży czosnek od lokalnych producentów. To zawsze rozsądny wybór.

---

„Moc Polskich Warzyw” to kampania, która powstała z inicjatywy Zrzeszenia Producentów Papryki Rzeczypospolitej Polskiej. Obok ZPPRP, które koordynuje program, udział w kampanii biorą: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, Stowarzyszenie Producentów Pomidorów i Ogórków pod Osłonami, Stowarzyszenie Malinowy Król, Stowarzyszenie Branży Grzybów Uprawnych oraz Stowarzyszenie Czosnek Galicyjski. Kluczowym celem kampanii „Moc Polskich Warzyw” jest edukacja konsumentów na temat różnorodności polskich warzyw, ich właściwości zdrowotnych i odżywczych oraz roli w codziennej diecie. Kampania jest organizowana dzięki wsparciu ze środków finansowych Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

---

Bibliografia:

1. Jancic, R. (2002). Botanika farmaceutika. Farmaceutski fakultet, Zavod za botaniku, Beograd.
2. Petrovska, B. B., & Cekovska, S. (2010). Extracts from the history and medical properties of garlic. Pharmacognosy reviews, 4(7), 106.
3. https://www.agrofakt.pl/bedzie-cena-czosnku-2018-r/
4. Majewski, M. (2014). Allium sativum: facts and myths regarding human health. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 65(1).
5. Arreola, R., Quintero-Fabián, S., López-Roa, R. I., Flores-Gutiérrez, E. O., Reyes-Grajeda, J. P., Carrera-Quintanar, L., & Ortuño-Sahagún, D. (2015). Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. Journal of immunology research, 2015.
6. Kyo, E., Uda, N., Kasuga, S., & Itakura, Y. (2001). Immunomodulatory effects of aged garlic extract. The Journal of nutrition, 131(3) 1075S-1079S.
7. Borlinghaus, J., Albrecht, F., Gruhlke, M. C., Nwachukwu, I. D., & Slusarenko, A. J. (2014). Allicin: chemistry and biological properties. Molecules, 19(8), 12591-12618.
8. Whitaker, J. R. (1976). Development of flavor, odor, and pungency in onion and garlic. In Advances in Food Research (Vol. 22, pp. 73-133). Academic Press.
9. Zarezadeh, M., Baluchnejadmojarad, T., Kiasalari, Z., Afshin-Majd, S., & Roghani, M. (2017). Garlic active constituent s-allyl cysteine protects against lipopolysaccharide-induced cognitive deficits in the rat: Possible involved mechanisms. European journal of pharmacology, 795, 13-21.
10. Nantz, M. P., Rowe, C. A., Muller, C. E., Creasy, R. A., Stanilka, J.M., & Percival, S. S. (2012). Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clinical Nutrition, 31(3), 337-344.
11. Josling, P. (2001). Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Advances in therapy, 18(4), 189-193.
12. Lissiman, E., Bhasale, A. L., & Cohen, M. (2014). Garlic for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11).
13. Dhawan, V., & Jain, S. (2005). Garlic supplementation prevents oxidative DNA damage in essential hypertension. Molecular and cellular biochemistry, 275(1), 85-94.
14. Sobenin, I. A., Andrianova, I. V., Demidova, O. N., Gorchakova, T., & Orekhov, A. N. (2008). Lipid-lowering effects of time-released garlic powder tablets in double-blinded placebo-controlled randomized study. Journal of Atherosclerosis and thrombosis
15. Ashraf, R., Khan, R. A., Ashraf, I., & Qureshi, A. A. (2013). Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pakistan journal of pharmaceutical sciences, 26(5).
16. Silagy, C., & Neil, A. (1994). Garlic as a lipid lowering agent—a meta-analysis. Journal of the Royal College of Physicians of London, 28(1), 39.
17. Stevinson, C., Pittler, M. H., & Ernst, E. (2000). Garlic for treating hypercholesterolemia: a meta-analysis of randomized clinical trials. Annals of internal medicine, 133(6), 420-429.
18. Gómez-Arbeláez, D., Lahera, V., Oubiña, P., Valero-Muñoz, M., De las Heras, N., Rodríguez, Y., … & López-Jaramillo, P. (2013). Aged garlic extract improves adiponectin levels in subjects with metabolic syndrome: a double-blind, placebo-controlled, randomized, crossover study. Mediators of inflammation, 2013.
19. Adler, A. J., & Holub, B. J. (1997). Effect of garlic and fish-oil supplementation on serum lipid and lipoprotein concentrations in hypercholesterolemic men. The American journal of clinical nutrition, 65(2), 445-450.
20. Kojuri, J., Vosoughi, A. R., & Akrami, M. (2007). Effects of anethum graveolens and garlic on lipid profile in hyperlipidemic patients. Lipids in Health and Disease, 6(1), 1-5.
21. Amagase, H., Petesch, B. L., Matsuura, H., Kasuga, S., & Itakura, Y. (2001). Intake of garlic and its bioactive components. The Journal of nutrition, 131(3), 955S-962S.
22. Avcı, A., Atlı, T., Ergüder, İ. B., Varlı, M., Devrim, E., Aras, S., & Durak, İ. (2008). Effects of garlic consumption on plasma and erythrocyte antioxidant parameters in elderly subjects. Gerontology, 54(3), 173-176.
23. Borek, C. (2006). Garlic reduces dementia and heart-disease risk. The Journal of nutrition, 136(3), 810S-812S.
24. Borek, C. (2001). Antioxidant health effects of aged garlic extract. The Journal of nutrition, 131(3), 1010S-1015S.
25. Rivlin, R. S. (2001). Historical perspective on the use of garlic. The Journal of nutrition, 131(3), 951S-954S.
26. Verma, S. K., Rajeevan, V., Jain, P., & Bordia, A. (2005). SHORT COMMUNICATION EFFECT OF GARLIC (ALLIUM SATIVUM) OIL ON EXERCISE TOLERANCE IN PATIENTS WITH CORONARY ARTERY DISEASE. Indian J Physiol Pharmacol, 49(1), 115-8.
27. Morris, D. M., Beloni, R. K., & Wheeler, H. E. (2013). Effects of garlic consumption on physiological variables and performance during exercise in hypoxia. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(4), 363-367.
28. Morihara, N., Nishihama, T., Ushijima, M., Ide, N., Takeda, H., & Hayama, M. (2007). Garlic as an anti‐fatigue agent. Molecular nutrition & food research, 51(11), 1329-1334.
29. Kianoush, S., Balali‐Mood, M., Mousavi, S. R., Moradi, V., Sadeghi, M., Dadpour, B., … & Shakeri, M. T. (2012). Comparison of therapeutic effects of garlic and d‐Penicillamine in patients with chronic occupational lead poisoning. Basic & clinical pharmacology & toxicology, 110(5), 476-481.
30. Mukherjee, M., Das, A. S., Mitra, S., & Mitra, C. (2004). Prevention of bone loss by oil extract of garlic (Allium sativum Linn.) in an ovariectomized rat model of osteoporosis. Phytotherapy Research: An International Journal Devoted to Pharmacological and Toxicological Evaluation of Natural Product Derivatives, 18(5), 389-394.
31. Mukherjee, M., Das, A. S., Das, D., Mukherjee, S., Mitra, S., & Mitra, C. (2006). Effects of garlic oil on postmenopausal osteoporosis using ovariectomized rats: comparison with the effects of lovastatin and 17β‐estradiol. Phytotherapy Research: An International Journal Devoted Pharmacological and Toxicological Evaluation of Natural Product Derivatives, 20(1), 21-27.
32. Mukherjee, M., Das, A. S., Das, D., Mukherjee, S., Mitra, S., & Mitra, C. (2006). Role of oil extract of garlic (Allium sativum Linn.) on intestinal transference of calcium and its possible correlation with preservation of skeletal health in an ovariectomized rat model of osteoporosis. Phytotherapy Research: An International Journal Devoted to Pharmacological and Toxicological Evaluation of Natural Product Derivatives, 20(5), 408-415.
33. Mozaffari-Khosravi, H., Hesabgar, H. A. S., Owlia, M. B., Hadinedoushan, H., Barzegar, K., & Fllahzadeh, M. H. (2012). The effect of garlic tablet on pro-inflammatory cytokines in postmenopausal osteoporotic women: a randomized controlled clinical trial. Journal of dietary supplements, 9(4), 262-271.
34. Williams, F. M., Skinner, J., Spector, T. D., Cassidy, A., Clark, I. M., Davidson, R. M., & MacGregor, A. J. (2010). Dietary garlic and hip osteoarthritis: evidence of a protective effect and putative mechanism of action. BMC musculoskeletal disorders, 11(1), 1-8.
35. Zhao X, Cheng T, Xia H, Yang Y, Wang S. Effects of Garlic on Glucose Parameters and Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 May 29;16(11):1692. doi: 10.3390/nu16111692. PMID: 38892625; PMCID: PMC11174586.
36. Du J, Duan Y, Yang L, Cui Y, Liu H. Garlic consumption and risk of diabetes mellitus in the Chinese elderly: A population-based cohort study. Asia Pac J Clin Nutr. 2025 Apr;34(2):165-173. doi: 10.6133/apjcn.202504_34(2).0003. PMID: 40134055; PMCID: PMC11937495.

• Data pierwotnej publikacji: 26.01.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 17.04.2025