Czy dieta może łagodzić bolesne miesiączki?
Bolesne miesiączkowanie jest częstą, lekceważoną i niewłaściwie leczoną dolegliwością, dotykającą zarówno młode, jak i dorosłe kobiety. Charakteryzuje się bolesnymi skurczami w podbrzuszu. Rozpoczynają się one na krótko przed lub na początku miesiączki. Mogą utrzymywać się przez 3 dni. Często towarzyszą im również wahania nastroju bóle głowy i ogólne rozdrażnienie. W takiej sytuacji sięgamy po leki przeciwbólowe, które są dużym obciążeniem dla naszego organizmu. Czynność ta wydaje się jedynym wyjściem – ale czy na pewno? Badania wykazują, że odpowiednia dieta może łagodzić bolesne skurcze menstruacyjne. Co zatem jeść a czego unikać, aby zmniejszyć dolegliwości bólowe?
Dysmenorrhea
Bolesne miesiączkowanie, określane jako bolesne skurcze menstruacyjne pochodzenia macicznego. Jest najczęściej występującą dolegliwością ginekologiczną u kobiet w wieku rozrodczym. Szacuje się, że cierpi na nie od 45% do nawet 95% kobiet. Ból zazwyczaj zaczyna się od silnych skurczów w podbrzuszu. Rozprzestrzenia się do okolicy pachwinowej i pośladków. Silnemu bólowi często towarzyszą bóle głowy, biegunka, nudności i wymioty oraz wahania nastroju. Intensywność bólu podczas bolesnego miesiączkowania jest różna. Niektóre kobiety odczuwają łagodny ból. U innych może być on na tyle poważny, że wpływa na codzienne życie. Ciężkie bolesne miesiączkowanie zmniejsza produktywność, jakość pracy oraz wyniki w nauce. [10]
Powodem bolesnych miesiączek jest zwiększenie stężenia prostaglandyn – hormonów, które odpowiadają za wzrost uogólnionego stanu zapalnego. Hormony te działają miejscowo, są syntetyzowane m.in. w endometrium. Prostaglandyny są metabolitami przemiany kwasu arachidonowego pod wpływem cyklooksygenazy. Nie są magazynowane w tkankach, a ich synteza ma miejsce bezpośrednio przed uwolnieniem. [2]
Wiele nowych badań wykazało, że z bolesnym miesiączkowaniem może być powiązany szereg czynników ryzyka, takich jak:
- wcześniejszy wiek wystąpienia pierwszej miesiączki;
- obfitsze miesiączki i bolesne miesiączkowanie w rodzinie;
- stres;
- lęk i depresję;
- palenie papierosów;
- nieregularna dieta. [9]
Jaki wpływ na ból menstruacyjny ma dieta?
Nieodpowiednio zbilansowana, niedoborowa dieta nasila stan zapalny w organizmie, co może prowadzić do zwiększenia bóli miesiączkowych. [3]
Nabiał
Produkty mleczne są nie tylko dobrym źródłem pełnowartościowego białka, ale również wapnia. Badania wykazują, że spożywanie 2-3 porcji nabiału dziennie ma wpływ na zmniejszenie bolesności miesiączki. Zgodnie z Normami Żywienia Człowieka, norma RDA dla kobiet wynosi 1000 mg na dobę [17]. Brak pokrycia dziennej normy może zwiększać pobudliwość nerwowo-mięśniową, powodując wzmożone skurcze mięśni. [1]
Produkty pełnoziarniste
Produkty takie jak:
- kasze gruboziarniste (kasza gryczana, kasza pęczak);
- razowe makarony;
- brązowy ryż;
- razowe pieczywo;
- płatki zbożowe
powinny stanowić podstawę diety. Stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego. Zmniejsza on stan zapalny w organizmie, odpowiada również za regulację motoryki przewodu pokarmowego. Ponadto wiąże cholesterol, obniża poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny oraz zapewnia uczucie sytości. Błonnik pokarmowy znajduje się także w warzywach i owocach oraz nasionach roślin strączkowych. Zwiększając spożycie błonnika, warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, aby nie doprowadzić do zaparć. [3]
Warzywa i owoce
Owoce i warzywa powinny stanowić ważny element codziennej diety. Zawierają witaminy i składniki mineralne, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia. [19] Wiele badań wskazuje na to, że dieta bogata w owoce i warzywa wiąże się z niższym poziomem markerów stanu zapalnego we krwi. [8]. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie warzyw i owoców w ilości co najmniej 400 g dziennie. Ważne jest również spożywanie różne grupy kolorystyczne owoców i warzyw, ponieważ każda barwa wykazuje odmienne właściwości:
- Czerwone owoce i warzywa, takie jak pomidory, truskawki i czerwona fasola, są bogate w witaminę C, witaminę A, potas i przeciwutleniacze.
- Żółte/pomarańczowe owoce i warzywa, w tym marchew, brzoskwinie, dynia i ananas, są również bogate w witaminę C, witaminę A i potas. Mogą także wzmacniać układ odpornościowy i poprawiać wzrok.
- Grzyby, banany, cebula i inne białe owoce i warzywa są dobre dla serca i pomagają kontrolować poziom cholesterolu.
- Kolor zielony oznacza dużo potasu chroniącego serce i witaminy K, która wspomaga proces krzepnięcia krwi. Zielone owoce i warzywa pomagają również zachować zdrowy wzrok oraz mocne kości i zęby. Ciemnozielone warzywa liściaste mają najwyższe stężenie przeciwutleniaczy i błonnika.
- Niebiesko-fioletowe owoce i warzywa, w tym takie ulubione jak żurawina, fioletowe winogrona, rodzynki i bakłażan, poprawiają zdrowie dróg moczowych i funkcję pamięci oraz promują zdrowe starzenie się. [6]
Mięso
Mięso często kojarzy się z chorobami układu krążenia, głównie ze względu na zawartość tłuszczu, szczególnie nasyconego. Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja uwalnianiu w organizmie białek zapalnych, takich jak cytokiny. Może to wywołać stan zapalny, zwiększając w ten sposób ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego. Nie oznacza to, że należy całkowicie rezygnować z mięsa, ponieważ jest ono źródłem pełnowartościowego białka. Powinniśmy jednak wybierać mięso chude (kurczak, indyk). Ma ono zastąpić mięso czerwone (wieprzowina), które powinno pojawiać się w diecie jak najrzadziej.[3]
Jakich produktów unikać podczas bolesnej miesiączki?
Cukier
Badania [11] wskazują, że spożycie cukru jest powiązane z częstością występowania bolesnego miesiączkowania. Cukier jest czynnikiem wywołującym przewlekłe stany zapalne o niskim stopniu nasilenia. W systematycznym przeglądzie z 2018 r.[5] podano, że kilka badań powiązało spożywanie większej ilości cukru w diecie – szczególnie ze słodkich napojów – z przewlekłym stanem zapalnym. Osoby stosujące dietę bogatą w cukier mają we krwi więcej markerów stanu zapalnego, w tym markera zwanego białkiem C-reaktywnym.
Sól
Nadmierne spożycie soli może być kolejną przyczyną występowania bolesności podczas menstruacji. Nadmiar soli w diecie zwiększa retencję płynów, co sprzyja powstawaniu obrzęków.Obrzęk może zwiększyć uczucie pełności i dyskomfort w okolicy brzucha, co może być bardziej odczuwane podczas miesiączki. Dlatego też nie powinno się przekraczać dozwolonej dziennej dawki soli, która wynosi 5 g. [11]
Tłuszcze
Nasycone kwasy tłuszczowe pochodzące ze źródeł innych niż nabiał mogą również nasilać bóle menstruacyjne. Stymulują produkcje prostaglandyn. Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych powoduje silne zwężenie naczyń i skurcze mięśni macicy. Duża podaż nasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do wzrostu stężenia „złego cholesterolu”. Cząsteczki te mają działanie miażdżycowe, powodują powstawanie blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Zwiększają również ryzyko chorób sercowo – naczyniowych. [8]
Kofeina
Reakcja na kofeinę jest zróżnicowana i może zależeć od indywidualnych predyspozycji. U niektórych kobiet spożycie kofeiny może pomóc w łagodzeniu bólu miesiączkowego, podczas gdy u innych może to pogorszyć objawy. Kofeina blokuje hormon, który może zmniejszać naczynia krwionośne (obecne w macicy), spowalniając przepływ krwi. Zatem picie dużej ilości kawy, zwłaszcza podczas miesiączki, może pogorszyć skurcze. [8]
Alkohol
Spożycie alkoholu jest jednym z wielu czynników, które mogą powodować wzrost poziomu prostaglandyn w organizmie. Może prowadzić to do występowania boleśniejszych skurczy miesiączkowych. Częste sięganie po alkohol może zakłócać mikrobiotę jelitową, zaburzając równowagę między dobrymi i złymi bakteriami. Powoduje także nadmierny rozwój bakterii w przewodzie pokarmowym. Obydwa te czynniki przyczyniają się do zapalenia jelit. Nawet umiarkowane spożycie alkoholu może przyczyniać się do zapalenia, ponieważ narządy przetwarzają i wydalają toksyny. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z potencjalnych zagrożeń związanych z piciem alkoholu. Utrzymujący się stan zapalny o niewielkim nasileniu może przyczyniać się do szeregu poważnych problemów zdrowotnych.[11]
Składniki łagodzące ból menstruacyjny w świetle badań
Omega 3
Co raz więcej badań [17] wykazuje pozytywny wpływ codziennego przyjmowania kwasów tłuszczowych Omega-3 na zmniejszenie objawów bolesnego miesiączkowania. Poprzez działanie antyzapalne łagodzą objawy bólowe i przyczyniają się do zmniejszenia dawki leków przeciwbólowych. W przytoczonym badaniu zaobserwowano pozytywny wpływ przy stałej suplementacji 500 mg Omega-3 przez co najmniej 2 miesiące. Ich działanie jest skuteczne prawdopodobnie poprzez wpływ na metabolizm prostaglandyn i innych czynników odpowiedzialnych za ból i stan zapalny.
Do dobrych źródeł kwasów omega-3 zalicza się
- ryby;
- olej lniany;
- siemię lniane;
- orzechy włoskie oraz wytłaczany z nich olej.
Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), powinno spożywać się ryby 2 razy w tygodniu w tym, co najmniej 1 raz tłuste ryby morskie. Gdy nie jesteśmy w stanie spożyć rekomendowanej ilości ryb w tygodniu, warto rozważyć suplementacje kwasami omega-3. W tym celu najlepiej skontaktować się z lekarzem, który zbierze odpowiedni wywiad i ustali dawkę supremacji. [14]
Witamina E
Witamina E zmniejsza tworzenie prostaglandyn poprzez hamowanie uwalniania kwasu arachidonowego. Badania [14] wskazują pozytywny wpływ witaminy E na łagodzenie bólu związanego z bolesnym miesiączkowanie. Sugerowana dawka witaminy E do suplementacji w celu łagodzenia bólu menstruacyjnego wynosi od 200 do 400 mg dziennie.
Znajdziemy ją przede wszystkim w:
- oliwie z oliwek;
- migdałach, oleju słonecznikowym;
- orzechach laskowych;
- kiełkach oraz zarodkach nasion zbóż;
- pomidorach;
- brokułach;
- brukselce;
- szpinaku;
- brzoskwiniach;
- czarnej porzeczce.
Witamina D
Suplementacja witaminy D hamuje ekspresje kilku kluczowych genów biorących udział w szlaku prostaglandyn. Zmniejsza to ich aktywność biologiczną, a w konsekwencji przynosi znaczną redukcję bólu u kobiet przyjmujących witaminę D.
Witamina D jest syntetyzowana w organizmie głównie przez kontakt skóry ze słońcem. Jednak w naszej szerokości geograficznej sama ekspozycja na słońce nie wystarczy, by pokryć pełną rekomendowaną dawkę. Dlatego też Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej rekomenduje suplementację witaminą D w ilości 2000 jednostek dla osoby dorosłej przez cały rok. [12]
Cynk
Cynk wykazuje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co wpływa na zmniejszenie syntezy prostaglandyn. Wpływa to na poprawę krążenia w endometrium. Bierze on również udział w regulacji przewlekłego stanu zapalnego poprzez redukcję cytokin zapalnych. Suplementacja cynku obniża ból oraz stanowi czynnik ochronny dla komórek mięśniowych macicy. [16]
Cynk znajdziemy w produktach takich jak:
- ostrygi;
- mięso;
- wątróbka;
- kraby;
- sery żółte;
- kasza gryczana;
- jaja;
- ryż.
Warto wspomnieć, że białko zwierzęce zwiększa wchłanianie cynku.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone tłuszcze, które wykazują działanie przeciwzapalne. Wykazuje korzystny wpływ na zdrowie i zdolność organizmu do radzenia sobie z bólem.
Badania [4] wskazują, że oliwa z oliwek wpływa na receptory oksytocyny, co powoduje zmniejszenie skurczów macicy. Wykazuje działanie podobne do ibuprofenu, może potencjalnie złagodzić bolesne miesiączkowanie.
Koper włoski
Koper włoski zarówno w postaci olejku, jak i tabletek, poprzez obniżenie ilości prostaglandyn we krwi, wydaje się skuteczny w leczeniu bólu menstruacyjnego. Koper włoski zawiera różne związki chemiczne, w tym olejki eteryczne, fenole i flawonoidy, które mają działanie przeciwzapalne i rozkurczowe.[13]
Masa ciała
Czy wyższe BMI powoduje boleśniejsze miesiączki?
Nadmiar tkanki tłuszczowej, poprzez dużą obecność makroskładników stymuluje ją do uwalniania silnych mediatorów zapalnych. Te zmiany powodują powolne powstanie stanu zapalnego i zwiększają stres oksydacyjny. Jest to również związane ze zwiększoną produkcją prostaglandyn u kobiet z nadwagą i otyłością. Wysoki poziom prostaglandyn powoduje niedokrwienie macicy i wywołuje skurcze mięśni macicy, co z kolei powoduje ból. [2]
Dieta przeciwzapalna
Dieta przeciwzapalna czerpie z diety śródziemnomorskiej, uważanej za najzdrowszy model żywieniowy na świecie. Koncentruje się na świeżych owocach i warzywach, które są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i antyoksydantów. Przeciwutleniacze to cząsteczki w żywności, które pomagają usuwać wolne rodniki z organizmu. Wolne rodniki są naturalnymi produktami ubocznymi niektórych procesów zachodzących w organizmie, w tym metabolizmu. Jednak czynniki zewnętrzne, takie jak stres mogą zwiększać liczbę wolnych rodników w organizmie. Wolne rodniki mogą prowadzić do uszkodzenia komórek. Uszkodzenie to zwiększa ryzyko zapalenia i może przyczyniać się do szeregu chorób. [15,20]
Które produkty spożywcze są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i antyoksydantów?
- Warzywa i owoce: duża różnorodność, w tym różnorodność kolorów w celu zwiększenia zawartości składników odżywczych.
- Roślinne źródła białka: rośliny strączkowe, soja, orzechy i nasiona. Więcej tłustych ryb i trochę chudego białka zwierzęcego.
- Węglowodany: wysoka zawartość błonnika, obniżona zawartość rafinowanych węglowodanów, unikanie żywności wysokoprzetworzonej.
- Tłuszcze: Ryby zimnowodne są jednym ze źródeł białka o najwyższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza łosoś, sardynki i anchois. Oliwa z oliwek jako dodatkowe źródło tłuszczu. Należy unikać tłuszczów trans, które mają działanie prozapalne.
- Przyprawy: kurkuma, czosnek, imbir.
Poza dietetycznym wzorcem doboru żywności, sposób jej spożywania wpływa na stan zapalny i wartość odżywczą. Jedzenie powoli, uważnie i w mniejszych ilościach może zmniejszyć wpływ stanu zapalnego na organizm. Kontrola porcji i mniejsze posiłki zmniejszają hiperglikemię, a na dłuższą metę otyłość – oba te czynniki zmniejszają ogólnoustrojowy stan zapalny. [15]
Podsumowanie
Bolesne miesiączkowanie to uciążliwy problem, z którym boryka się wiele kobiet. Badania pokazują, że stosowanie diety przeciwzapalnej przynosi pozytywne efekty w postaci zmniejszenia bóli menstruacyjnych. Dodatkowo niektóre składniki diety wykazują podobne działanie do leków przeciwbólowych. Jest to dobra wiadomość dla osób, które zmagają się z silnymi bólami i muszą wspomagać się lekami przeciwbólowymi.
Dieta przeciwzapalna nie powinna być stosowana tylko podczas menstruacji, ale długofalowo. Taki model żywienia nie tylko dostarcza do organizmu wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne, ale również zapobiega powstawaniu stanów zapalnych.
Najczęstsze pytania:
Najlepiej unikać żywności wysokotłuszczowej, wysokoprzetworzonej, z dużą ilością soli.
Łagodząco działają kwasy omega-3, witaminy E, Cynk, oliwa z oliwek, koper włoski.
Podczas miesiączki najlepiej postawić na żywność nieprzetworzoną, taką jak świeże warzywa i owoce, ryby, produkty pełnoziarniste w myśl zasady diety przeciwzapalnej.
Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście woda — picie jej sporej ilości sprawia, że skurcze są rzadsze i mniej bolesne. Można również pić herbatki ziołowe np. z rumianku, który działa łagodząco.
Olej lniany jest dobrym źródłem omega-3, które biorą udział w łagodzeniu bolesnego miesiączkowania.
Bibliografia:
- Abdul-Razzak, K. K., Ayoub, N. M., Abu-Taleb, A. A., & Obeidat, B. A. (2010). Influence of dietary intake of dairy products on dysmenorrhea. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 36(2), 377–383.
- Aktaş, D. (2023). The Relationships Between Primary Dysmenorrhea with Body Mass Index and Nutritional Habits in Young Women. Journal of Education and Research in Nursing, 143–149.
- Bajalan, Z., Alimoradi, Z., & Moafi, F. (2019). Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies. Gynecologic and Obstetric Investigation, 84(3), 209–224.
- Chiang, Y.-F., Hung, H.-C., Chen, H.-Y., Huang, K.-C., Lin, P.-H., Chang, J.-Y., Huang, T.-C., & Hsia, S.-M. (2020). The Inhibitory Effect of Extra Virgin Olive Oil and Its Active Compound Oleocanthal on Prostaglandin-Induced Uterine Hypercontraction and Pain—Ex Vivo and In Vivo Study. Nutrients, 12(10), 3012.
- Della Corte, K. W., Perrar, I., Penczynski, K. J., Schwingshackl, L., Herder, C., & Buyken, A. E. (2018). Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies.Nutrients, 10(5), 606
- Ezgi Doğan Cömert, Burçe Ataç Mogol, Vural Gökmen, Relationship between color and antioxidant capacity of fruits and vegetables,Current Research in Food Science, Volume 2, 2020, Pages 1-10,
- Faramarzi, M., & Salmalian, H. (2014). Association of Psychologic and Nonpsychologic Factors With Primary Dysmenorrhea. Iranian Red Crescent Medical Journal, 16(8).
- Fengmei Zhu, Bin Du & Baojun Xu(2018) Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58:8, 1260-1270
- Hu, Z., Tang, L., Chen, L., Kaminga, A. C., & Xu, H. (2020). Prevalence and Risk Factors Associated with Primary Dysmenorrhea among Chinese Female University Students: A Cross-sectional Study. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology, 33(1), 15–22.
- Iacovides, S., Avidon, I., & Baker, F. C. (2015). What we know about primary dysmenorrhea today: A critical review. Human Reproduction Update, 21(6), 762–778.
- Kwon, Y.-J., Sung, D.-I., & Lee, J.-W. (2022). Association among Premenstrual Syndrome, Dietary Patterns, and Adherence to Mediterranean Diet. Nutrients, 14(12), 2460.
- Lasco, A. (2012). Improvement of Primary Dysmenorrhea Caused by a Single Oral Dose of Vitamin D: Results of a Randomized, Double-blind, Placebo-Controlled Study. Archives of Internal Medicine, 172(4), 366.
- Lee, H. W., Ang, L., Lee, M. S., Alimoradi, Z., & Kim, E. (2020). Fennel for Reducing Pain in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(11), 3438.
- Livdans-Forret, A. B., Harvey, P. J., & Larkin-Thier, S. M. (2007). Menorrhagia: A synopsis of management focusing on herbal and nutritional supplements, and chiropractic. The Journal of the Canadian Chiropractic Association,
- Mucuk, S., Yılmaz, M., & Onur, A. (2022). Relationship between Dysmenorrhea, Dietary Inflammatory Index, and C-reactive Protein Level. Progress in Nutrition, 23(4),
- Nasiadek, M., Stragierowicz, J., Klimczak, M., & Kilanowicz, A. (2020). The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients, 12(8), 2464.
- Rahbar, N., Asgharzadeh, N., & Ghorbani, R. (2012). Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. International Journal of Gynecology & Obstetrics, 117(1), 45–47.
- Ricker, M. A., & Haas, W. C. (2017). Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutrition in Clinical Practice, 32(3), 318–325. https://doi.org/10.1177/0884533617700353
- del Río-Celestino M, Font R. The Health Benefits of Fruits and Vegetables.Foods. 2020; 9(3):369
- Sears, B. (2015). Anti-inflammatory Diets. Journal of the American College of Nutrition, 34(sup1), 14–21
Dietetycy.org.pl » Dietetyka » Dietetyka kliniczna » Czy dieta może łagodzić bolesne miesiączki?
Dietetyk kliniczny, Psychodietetyk, Technolog żywności. Zwolenniczka budowania zdrowej relacji z jedzeniem, bez dzielenia produktów na ,,dobre” i ,,złe”. Główne obszary zainteresowań: oś mózgowo- jelitowa, probiotyki, SIBO, zaburzenia odżywiania. Prywatnie miłośniczka gotowania oraz podcastów true crime.