Co jeść, a czego unikać, by zmniejszyć bóle miesiączkowe?

Bolesne miesiączkowanie jest częstą, lekceważoną i niewłaściwie leczoną dolegliwością, dotykającą zarówno młode, jak i dorosłe kobiety. Charakteryzuje się bolesnymi skurczami w podbrzuszu. Rozpoczynają się one na krótko przed lub na początku miesiączki. Mogą utrzymywać się przez 3 dni. Często towarzyszą im również wahania nastroju bóle głowy i ogólne rozdrażnienie. W takiej sytuacji sięgamy po leki przeciwbólowe, które są dużym obciążeniem dla naszego organizmu. Czynność ta wydaje się jedynym wyjściem – ale czy na pewno? Badania wykazują, że odpowiednia dieta może łagodzić bolesne skurcze menstruacyjne. Co zatem jeść a czego unikać, aby zmniejszyć dolegliwości bólowe? 

Dysmenorrhea

Bolesne miesiączkowanie, określane jako bolesne skurcze menstruacyjne pochodzenia macicznego. Jest najczęściej występującą dolegliwością ginekologiczną u kobiet w wieku rozrodczym. Szacuje się, że cierpi na nie od 45% do nawet 95% kobiet. Ból zazwyczaj zaczyna się od silnych skurczów w podbrzuszu. Rozprzestrzenia się do okolicy pachwinowej i pośladków. Silnemu bólowi często towarzyszą bóle głowy, biegunka, nudności i wymioty oraz wahania nastroju. Intensywność bólu podczas bolesnego miesiączkowania jest różna. Niektóre kobiety odczuwają łagodny ból. U innych może być on na tyle poważny, że wpływa na codzienne życie. Ciężkie bolesne miesiączkowanie zmniejsza produktywność, jakość pracy oraz wyniki w nauce. [10]

Powodem bolesnych miesiączek jest zwiększenie stężenia prostaglandyn – hormonów, które odpowiadają za wzrost uogólnionego stanu zapalnego. Hormony te działają miejscowo, są syntetyzowane m.in. w endometrium. Prostaglandyny są metabolitami przemiany kwasu arachidonowego pod wpływem cyklooksygenazy. Nie są magazynowane w tkankach, a ich synteza ma miejsce bezpośrednio przed uwolnieniem. [2]

Wiele nowych badań wykazało, że z bolesnym miesiączkowaniem może być powiązany szereg czynników ryzyka, takich jak:

• wcześniejszy wiek wystąpienia pierwszej miesiączki;
• obfitsze miesiączki i bolesne miesiączkowanie w rodzinie;
• stres;
• lęk i depresję;
• palenie papierosów;
• nieregularna dieta. [9]

Jaki wpływ na ból menstruacyjny ma dieta?

Nieodpowiednio zbilansowana, niedoborowa dieta nasila stan zapalny w organizmie, co może prowadzić do zwiększenia bóli miesiączkowych. [3] Dlatego kluczowa jest odpowiednio dobrana dieta.

Nabiał

Produkty mleczne są nie tylko dobrym źródłem pełnowartościowego białka, ale również wapnia.  Badania wykazują, że spożywanie 2-3 porcji nabiału dziennie ma wpływ na zmniejszenie bolesności miesiączki. Zgodnie z Normami Żywienia Człowieka, norma RDA dla kobiet wynosi 1000 mg na dobę [17]. Brak pokrycia dziennej normy może zwiększać pobudliwość nerwowo-mięśniową, powodując wzmożone skurcze mięśni. [1]

Produkty pełnoziarniste

Produkty takie jak:

• kasze gruboziarniste (kasza gryczana, kasza pęczak);
• razowe makarony;
• brązowy ryż;
• razowe pieczywo;
• płatki zbożowe

powinny stanowić podstawę diety. Stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego.  Zmniejsza on stan zapalny w organizmie, odpowiada również za regulację motoryki przewodu pokarmowego. Ponadto wiąże cholesterol, obniża poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny oraz zapewnia uczucie sytości. Błonnik pokarmowy znajduje się także w warzywach i owocach oraz nasionach roślin strączkowych. Zwiększając spożycie błonnika, warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, aby nie doprowadzić do zaparć. [3]

Warzywa i owoce

Owoce i warzywa powinny stanowić ważny element codziennej diety. Zawierają witaminy i składniki mineralne, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia. [19] Wiele badań wskazuje na to, że dieta bogata w owoce i warzywa wiąże się z niższym poziomem markerów stanu zapalnego we krwi. [8]. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie warzyw i owoców w ilości co najmniej 400 g dziennie. Ważne jest również spożywanie różne grupy kolorystyczne owoców i warzyw, ponieważ każda barwa wykazuje odmienne właściwości:

• Czerwone owoce i warzywa, takie jak pomidory, truskawki i czerwona fasola, są bogate w witaminę C, witaminę A, potas i przeciwutleniacze.
• Żółte/pomarańczowe owoce i warzywa, w tym marchew, brzoskwinie, dynia i ananas, są również bogate w witaminę C, witaminę A i potas. Mogą także wzmacniać układ odpornościowy i poprawiać wzrok.
• Grzyby, banany, cebula i inne białe owoce i warzywa są dobre dla serca i pomagają kontrolować poziom cholesterolu.
• Kolor zielony oznacza dużo potasu chroniącego serce i witaminy K, która wspomaga proces krzepnięcia krwi. Zielone owoce i warzywa pomagają również zachować zdrowy wzrok oraz mocne kości i zęby. Ciemnozielone warzywa liściaste mają najwyższe stężenie przeciwutleniaczy i błonnika.
• Niebiesko-fioletowe owoce i warzywa, w tym takie ulubione jak żurawina, fioletowe winogrona, rodzynki i bakłażan, poprawiają zdrowie dróg moczowych i funkcję pamięci oraz promują zdrowe starzenie się. [6]

Mięso

Mięso często kojarzy się z chorobami układu krążenia, głównie ze względu na zawartość tłuszczu, szczególnie nasyconego. Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja uwalnianiu w organizmie białek zapalnych, takich jak cytokiny. Może to wywołać stan zapalny, zwiększając w ten sposób ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego. Nie oznacza to, że należy całkowicie rezygnować z mięsa, ponieważ jest ono źródłem pełnowartościowego białka. Powinniśmy jednak wybierać mięso chude (kurczak, indyk). Ma ono zastąpić mięso czerwone (wieprzowina), które powinno pojawiać się w diecie jak najrzadziej.[3]

Jakich produktów unikać podczas bolesnej miesiączki?

Cukier

Badania [11] wskazują, że spożycie cukru jest powiązane z częstością występowania bolesnego miesiączkowania. Cukier jest czynnikiem wywołującym przewlekłe stany zapalne o niskim stopniu nasilenia. W systematycznym przeglądzie z 2018 r.[5] podano, że kilka badań powiązało spożywanie większej ilości cukru w diecie – szczególnie ze słodkich napojów – z przewlekłym stanem zapalnym. Osoby stosujące dietę bogatą w cukier mają we krwi więcej markerów stanu zapalnego, w tym markera zwanego białkiem C-reaktywnym.

Sól

Nadmierne spożycie soli może być kolejną przyczyną występowania bolesności podczas menstruacji. Nadmiar soli w diecie zwiększa retencję płynów, co sprzyja powstawaniu obrzęków.Obrzęk może zwiększyć uczucie pełności i dyskomfort w okolicy brzucha, co może być bardziej odczuwane podczas miesiączki. Dlatego też nie powinno się przekraczać dozwolonej dziennej dawki soli, która wynosi 5 g. [11]

Tłuszcze 

Nasycone kwasy tłuszczowe pochodzące ze źródeł innych niż nabiał mogą również nasilać bóle menstruacyjne. Stymulują produkcje prostaglandyn. Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych powoduje silne zwężenie naczyń i skurcze mięśni macicy. Duża podaż nasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do wzrostu stężenia „złego cholesterolu”. Cząsteczki te mają działanie miażdżycowe, powodują powstawanie blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych.  Zwiększają również ryzyko chorób sercowo – naczyniowych. [8]

Kofeina

Reakcja na kofeinę jest zróżnicowana i może zależeć od indywidualnych predyspozycji. U niektórych kobiet spożycie kofeiny może pomóc w łagodzeniu bólu miesiączkowego, podczas gdy u innych może to pogorszyć objawy. Kofeina blokuje hormon, który może zmniejszać naczynia krwionośne (obecne w macicy), spowalniając przepływ krwi. Zatem picie dużej ilości kawy, zwłaszcza podczas miesiączki, może pogorszyć skurcze. [8]

Alkohol

Spożycie alkoholu jest jednym z wielu czynników, które mogą powodować wzrost poziomu prostaglandyn w organizmie. Może prowadzić to do występowania boleśniejszych skurczy miesiączkowych. Częste sięganie po alkohol może zakłócać mikrobiotę jelitową, zaburzając równowagę między dobrymi i złymi bakteriami. Powoduje także nadmierny rozwój bakterii w przewodzie pokarmowym. Obydwa te czynniki przyczyniają się do zapalenia jelit. Nawet umiarkowane spożycie alkoholu może przyczyniać się do zapalenia, ponieważ narządy przetwarzają i wydalają toksyny. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z potencjalnych zagrożeń związanych z piciem alkoholu. Utrzymujący się stan zapalny o niewielkim nasileniu może przyczyniać się do szeregu poważnych problemów zdrowotnych.[11]

Składniki łagodzące ból menstruacyjny w świetle badań

Omega 3

Co raz więcej badań [17] wykazuje pozytywny wpływ codziennego przyjmowania kwasów tłuszczowych Omega-3 na zmniejszenie objawów bolesnego miesiączkowania. Poprzez działanie antyzapalne łagodzą objawy bólowe i przyczyniają się do zmniejszenia dawki leków przeciwbólowych. W przytoczonym badaniu zaobserwowano pozytywny wpływ przy stałej suplementacji 500 mg Omega-3 przez co najmniej 2 miesiące. Ich działanie jest skuteczne prawdopodobnie poprzez wpływ na metabolizm prostaglandyn i innych czynników odpowiedzialnych za ból i stan zapalny.

Do dobrych źródeł kwasów omega-3 zalicza się

• ryby;
• olej lniany;
• siemię lniane;
• orzechy włoskie oraz wytłaczany z nich olej.

Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), powinno spożywać się ryby 2 razy w tygodniu w tym, co najmniej 1 raz tłuste ryby morskie. Gdy nie jesteśmy w stanie spożyć rekomendowanej ilości ryb w tygodniu, warto rozważyć suplementacje kwasami omega-3. W tym celu najlepiej skontaktować się z lekarzem, który zbierze odpowiedni wywiad i ustali dawkę supremacji. [14]

Witamina E

Witamina E zmniejsza tworzenie prostaglandyn poprzez hamowanie uwalniania kwasu arachidonowego. Badania [14] wskazują pozytywny wpływ witaminy E na łagodzenie bólu związanego z bolesnym miesiączkowanie. Sugerowana dawka witaminy E do suplementacji w celu łagodzenia bólu menstruacyjnego wynosi od 200 do 400 mg dziennie.

Znajdziemy ją przede wszystkim w:

• oliwie z oliwek;
• migdałach, oleju słonecznikowym;
• orzechach laskowych;
• kiełkach oraz zarodkach nasion zbóż;
• pomidorach;
• brokułach;
• brukselce;
• szpinaku;
• brzoskwiniach;
• czarnej porzeczce.

Witamina D

Suplementacja witaminy D hamuje ekspresje kilku kluczowych genów biorących udział w szlaku prostaglandyn. Zmniejsza to ich aktywność biologiczną, a w konsekwencji przynosi znaczną redukcję bólu u kobiet przyjmujących witaminę D.

Witamina D jest syntetyzowana w organizmie głównie przez kontakt skóry ze słońcem. Jednak w naszej szerokości geograficznej sama ekspozycja na słońce nie wystarczy, by pokryć pełną rekomendowaną dawkę. Dlatego też Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej rekomenduje suplementację witaminą D w ilości 2000 jednostek dla osoby dorosłej przez cały rok. [12]

Cynk

Cynk wykazuje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co wpływa na zmniejszenie syntezy prostaglandyn. Wpływa to na poprawę krążenia w endometrium. Bierze on również udział w regulacji przewlekłego stanu zapalnego poprzez redukcję cytokin zapalnych. Suplementacja cynku obniża ból oraz stanowi czynnik ochronny dla komórek mięśniowych macicy. [16]

Cynk znajdziemy w produktach takich jak:

• ostrygi;
• mięso;
• wątróbka;
• kraby;
• sery żółte;
• kasza gryczana;
• jaja;
• ryż.

Warto wspomnieć, że białko zwierzęce zwiększa wchłanianie cynku.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone tłuszcze, które wykazują działanie przeciwzapalne. Wykazuje korzystny wpływ na zdrowie i zdolność organizmu do radzenia sobie z bólem.

Badania [4] wskazują, że oliwa z oliwek wpływa na receptory oksytocyny, co powoduje zmniejszenie skurczów macicy. Wykazuje działanie podobne do ibuprofenu, może potencjalnie złagodzić bolesne miesiączkowanie.

Koper włoski

Koper włoski zarówno w postaci olejku, jak i tabletek, poprzez obniżenie ilości prostaglandyn we krwi, wydaje się skuteczny w leczeniu bólu menstruacyjnego. Koper włoski zawiera różne związki chemiczne, w tym olejki eteryczne, fenole i flawonoidy, które mają działanie przeciwzapalne i rozkurczowe.[13]

Masa ciała

Czy wyższe BMI powoduje boleśniejsze miesiączki?

Nadmiar tkanki tłuszczowej, poprzez dużą obecność makroskładników stymuluje ją do uwalniania silnych mediatorów zapalnych. Te zmiany powodują powolne powstanie stanu zapalnego i zwiększają stres oksydacyjny. Jest to również związane ze zwiększoną produkcją prostaglandyn u kobiet z nadwagą i otyłością. Wysoki poziom prostaglandyn powoduje niedokrwienie macicy i wywołuje skurcze mięśni macicy, co z kolei powoduje ból. [2]

Dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna czerpie z diety śródziemnomorskiej, uważanej za najzdrowszy model żywieniowy na świecie. Koncentruje się na świeżych owocach i warzywach, które są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i antyoksydantów.  Przeciwutleniacze to cząsteczki w żywności, które pomagają usuwać wolne rodniki z organizmu. Wolne rodniki są naturalnymi produktami ubocznymi niektórych procesów zachodzących w organizmie, w tym metabolizmu. Jednak czynniki zewnętrzne, takie jak stres mogą zwiększać liczbę wolnych rodników w organizmie. Wolne rodniki mogą prowadzić do uszkodzenia komórek. Uszkodzenie to zwiększa ryzyko zapalenia i może przyczyniać się do szeregu chorób. [15,20]

Które produkty spożywcze są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i antyoksydantów?

• Warzywa i owoce: duża różnorodność, w tym różnorodność kolorów w celu zwiększenia zawartości składników odżywczych.
• Roślinne źródła białka: rośliny strączkowe, soja, orzechy i nasiona. Więcej tłustych ryb i trochę chudego białka zwierzęcego.
• Węglowodany: wysoka zawartość błonnika, obniżona zawartość rafinowanych węglowodanów, unikanie żywności wysokoprzetworzonej.
• Tłuszcze: Ryby zimnowodne są jednym ze źródeł białka o najwyższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza łosoś, sardynki i anchois. Oliwa z oliwek jako dodatkowe źródło tłuszczu. Należy unikać tłuszczów trans, które mają działanie prozapalne.
• Przyprawy: kurkuma, czosnek, imbir.

Poza dietetycznym wzorcem doboru żywności, sposób jej spożywania wpływa na stan zapalny i wartość odżywczą. Jedzenie powoli, uważnie i w mniejszych ilościach może zmniejszyć wpływ stanu zapalnego na organizm. Kontrola porcji i mniejsze posiłki zmniejszają hiperglikemię, a na dłuższą metę otyłość – oba te czynniki zmniejszają ogólnoustrojowy stan zapalny. [15]

Podsumowanie 

Bolesne miesiączkowanie to uciążliwy problem, z którym boryka się wiele kobiet. Badania pokazują, że stosowanie diety przeciwzapalnej przynosi pozytywne efekty w postaci zmniejszenia bóli menstruacyjnych. Dodatkowo niektóre składniki diety wykazują podobne działanie do leków przeciwbólowych. Jest to dobra wiadomość dla osób, które zmagają się z silnymi bólami i muszą wspomagać się lekami przeciwbólowymi. 

Dieta przeciwzapalna nie powinna być stosowana tylko podczas menstruacji, ale długofalowo. Taki model żywienia nie tylko dostarcza do organizmu wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne, ale również  zapobiega powstawaniu stanów zapalnych.

Najczęstsze pytania:

Bibliografia:

1. Abdul-Razzak, K. K., Ayoub, N. M., Abu-Taleb, A. A., & Obeidat, B. A. (2010). Influence of dietary intake of dairy products on dysmenorrhea. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 36(2), 377–383.
2. Aktaş, D. (2023). The Relationships Between Primary Dysmenorrhea with Body Mass Index and Nutritional Habits in Young Women. Journal of Education and Research in Nursing, 143–149.
3. Bajalan, Z., Alimoradi, Z., & Moafi, F. (2019). Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies. Gynecologic and Obstetric Investigation, 84(3), 209–224.
4. Chiang, Y.-F., Hung, H.-C., Chen, H.-Y., Huang, K.-C., Lin, P.-H., Chang, J.-Y., Huang, T.-C., & Hsia, S.-M. (2020). The Inhibitory Effect of Extra Virgin Olive Oil and Its Active Compound Oleocanthal on Prostaglandin-Induced Uterine Hypercontraction and Pain—Ex Vivo and In Vivo Study. Nutrients, 12(10), 3012.
5. Della Corte, K. W., Perrar, I., Penczynski, K. J., Schwingshackl, L., Herder, C., & Buyken, A. E. (2018). Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies.Nutrients, 10(5), 606
6. Ezgi Doğan Cömert, Burçe Ataç Mogol, Vural Gökmen, Relationship between color and antioxidant capacity of fruits and vegetables,Current Research in Food Science, Volume 2, 2020, Pages 1-10,
7. Faramarzi, M., & Salmalian, H. (2014). Association of Psychologic and Nonpsychologic Factors With Primary Dysmenorrhea. Iranian Red Crescent Medical Journal, 16(8).
8. Fengmei Zhu, Bin Du & Baojun Xu(2018) Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58:8, 1260-1270
9. Hu, Z., Tang, L., Chen, L., Kaminga, A. C., & Xu, H. (2020). Prevalence and Risk Factors Associated with Primary Dysmenorrhea among Chinese Female University Students: A Cross-sectional Study. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology, 33(1), 15–22.
10. Iacovides, S., Avidon, I., & Baker, F. C. (2015). What we know about primary dysmenorrhea today: A critical review. Human Reproduction Update, 21(6), 762–778.
11. Kwon, Y.-J., Sung, D.-I., & Lee, J.-W. (2022). Association among Premenstrual Syndrome, Dietary Patterns, and Adherence to Mediterranean Diet. Nutrients, 14(12), 2460.
12. Lasco, A. (2012). Improvement of Primary Dysmenorrhea Caused by a Single Oral Dose of Vitamin D: Results of a Randomized, Double-blind, Placebo-Controlled Study. Archives of Internal Medicine, 172(4), 366.
13. Lee, H. W., Ang, L., Lee, M. S., Alimoradi, Z., & Kim, E. (2020). Fennel for Reducing Pain in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(11), 3438.
14. Livdans-Forret, A. B., Harvey, P. J., & Larkin-Thier, S. M. (2007). Menorrhagia: A synopsis of management focusing on herbal and nutritional supplements, and chiropractic. The Journal of the Canadian Chiropractic Association,
15. Mucuk, S., Yılmaz, M., & Onur, A. (2022). Relationship between Dysmenorrhea, Dietary Inflammatory Index, and C-reactive Protein Level. Progress in Nutrition, 23(4),
16. Nasiadek, M., Stragierowicz, J., Klimczak, M., & Kilanowicz, A. (2020). The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients, 12(8), 2464.
17. Rahbar, N., Asgharzadeh, N., & Ghorbani, R. (2012). Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. International Journal of Gynecology & Obstetrics, 117(1), 45–47.
18. Ricker, M. A., & Haas, W. C. (2017). Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutrition in Clinical Practice, 32(3), 318–325. https://doi.org/10.1177/0884533617700353
19. del Río-Celestino M, Font R. The Health Benefits of Fruits and Vegetables.Foods. 2020; 9(3):369
20. Sears, B. (2015). Anti-inflammatory Diets. Journal of the American College of Nutrition, 34(sup1), 14–21