Czy grillowanie może być bezpieczniejsze?

Nie jestem zwolennikiem radykalnych rozwiązań w odżywianiu. Nie będę więc przekonywał do “niegrillowania”. Spróbuję jednak pokazać jakie z grillowaniem wiążą się podstawowe zagrożenia i co zrobić, aby grillowanie było bezpieczniejsze. W tej kwestii wiele bowiem zależy od nas samych. Zapraszam do lektury!

Uwaga – Jeśli jesteś bardzo niecierpliwy/niecierpliwa i za chwile planujesz rozpalać grilla, przejdź na sam dół artykułu.

Dlaczego potrawy z grilla tak nam smakują?

Przede wszystkim, w trakcie grillowania panują dość wyjątkowe warunki. Bardzo wysoka temperatura i obecność dymu sprzyjają kształtowaniu się specyficznych cech grillowanych potraw – chrupkości, soczystości, unikatowego smaku. W trakcie ogrzewania przemianom ulegają tłuszcze, białka, węglowodany, powstają też przeróżne związki lotne, które wpływają na smak. Dodatkowo, spaleniu ulegają zioła z marynat, co także wpływa na kształtowanie się cech organoleptycznych [1].

To wszystko sprawia, że potrawy z grilla smakują w sposób unikatowy i są tak chętnie przez nas jedzone.

Dlaczego grillowanie bywa niebezpieczne?

Warunki które umożliwiają kształtowanie się smakowitości grillowanych potraw (m.in. bardzo wysoka temperatura, kontakt z ogniem, obecność dymu) sprzyjają jednocześnie powstawaniu związków, rakotwórczych, mutagennych i genotoksycznych, w tym: wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), heterocyklicznych amin aromatycznych (HAA), akrylamidu, nitrozamin, nadtlenków lipidowych, wolnych rodników i innych. To naprawdę niebezpieczne związki [1]

Ktoś powie „O kurczę, to ja nie grilluję”. Ale czy to faktycznie rozwiązuje problem narażenia na obecność tych związków w żywności?

Niespodzianka – niegrillowanie problemu nie rozwiązuje!

Dlaczego? Ponieważ na kontakt z tymi związkami jesteśmy narażeni spożywając nie tylko żywność grillowaną, którą de facto spożywamy najczęściej sezonowo. Wiele tych niebezpiecznych związków może występować w produktach, po które sięgamy przez cały rok, m.in. w kawie, pieczywie, płatkach śniadaniowych, warzywach, owocach, herbacie, żywności peklowanej, żywności wędzonej, olejach, żywności pieczonej w wysokich temperaturach, chipsach, frytkach, rumianych skórkach pieczywa, a także w żywności wysoko przetworzonej [2].

To może jednak grillować, ale z głową? Ja jestem na tak. Jak to zrobić?

Bezpieczniejsze grillowanie – od czego to zależy?

Specjalnie w nagłówku użyłem słowa „bezpieczniejsze”, a nie „bezpieczne”. Trzeba pamiętać, że czego byśmy nie zrobili, to zawsze w grillowanej potrawie będą obecne związki potencjalnie szkodliwe. Jest to konsekwencja poddawania żywności działaniu wysokiej temperatury i kontaktu z dymem. Możemy jednak zdecydować czy tych związków będzie mniej czy dramatycznie dużo. 

Co więc ma wpływ na “bezpieczeństwo” potraw z grilla? 

• rodzaj grilla i źródło ciepła,
• temperatura procesu,
• rodzaj grillowanej żywności,
• marynaty.

Rodzaj grilla i temperatura

To chyba nie będzie zaskoczenie – badania pokazują, że najbezpieczniejszym sposobem grillowania jest grillowanie elektryczne. Podczas takiego procesu powstaje nawet 30 – 40 razy mniej szkodliwych związków niż podczas grillowania tradycyjnego z użyciem węgla drzewnego [3].

Grillowanie elektryczne umożliwia lepszą kontrolę temperatury, nie dochodzi również do wycieku tłuszczu i soków komórkowych z grillowanego mięsa bezpośrednio do ognia. Taki wyciek (w przypadku tradycyjnego grilla) sprzyja powstawaniu znacznych ilości związków toksycznych, które następnie kumulują się na powierzchni grillowanej potrawy [1].

W przypadku tradycyjnych metod grillowania (na węglu drzewnym) znaczące ograniczenie powstawania związków szkodliwych można uzyskać poprzez zastosowanie tacek aluminiowych, co również ogranicza znacząco powstawanie niebezpiecznych substancji (do bezpieczeństwa stosowania tacek i folii aluminiowej jeszcze wrócę w dalszej części tekstu) [3].

Najmniej bezpieczną formą grillowania jest grillowanie tradycyjne z użyciem węgla drzewnego, gdzie żywność narażana jest na bezpośredni kontakt z żarem lub żywym ogniem. Są to idealne warunki do powstawania krytycznych ilości związków szkodliwych, w szczególności bardzo toksycznego benzo(a)pirenu [3,4].

Wnioski:
1. Jeśli masz możliwość, wybierz grill elektryczny.
2. Niezależnie od rodzaju użytego grilla, unikaj wycieku tłuszczu i soków komórkowych bezpośrednio do ognia lub na rozżarzone węgle.
3. Jeśli wybierasz tradycyjny grill, użyj folii aluminiowej lub tacek.
4. Unikaj bezpośredniego kontaktu żywności z ogniem.

Co położyć na grilla?

Skoro już wiesz jakiego grilla najlepiej użyć, czas zastanowić się nad tym co na tym grillu położyć. Okazuje się bowiem, że rodzaj surowca poddawanego grillowaniu może mieć duże znaczenie w kontekście bezpieczeństwa przygotowanej na grillu potrawy.

Badania pokazują np., że wysoka zawartość tłuszczu w surowcu sprzyja powstawaniu związków toksycznych, a w szczególności tych z grupy WWA (bardzo niebezpiecznych!). Bezpieczniejszym wyborem będzie więc chude mięso z indyka, kurczaka czy chuda wołowina, niż tłusta wieprzowina, mięso z kaczki, karkówka czy boczek [5].

Ponieważ duża część związków wyjątkowo toksycznych kumuluje się na powierzchni grillowanych potraw, dlatego mięsa grillowane ze skórą (np. kurczak czy kaczka ze skórą) będą zawierały mniej związków toksycznych niż te grillowane bez skóry, gdzie mięso bezpośrednio narażone jest na kontakt z toksynami [4].

Ponadto, nie powinno się poddawać obróbce termicznej mięs peklowanych oraz wędzonych – boczku, kiełbasek, gdyż może to skutkować powstawaniem toksycznych nitrozoamin¹.

W badaniach dowiedziono również, że związki szkodliwe powstają nie tylko w trakcie grillowania mięsa, ale również podczas grillowania warzyw. Choć w mniejszej ilości⁶.

Wnioski:

1. Na grilla wybieraj chude gatunkowo mięsa – np. pierś z indyka, pierś z kurczaka, unikaj natomiast grillowania tłustych mięs.
2. Nie grilluj żywności wędzonej ani peklowanej (w tym kiełbasek i boczku).
3. Jeśli masz taką możliwość, wybieraj na grilla mięso ze skórą (np. filet drobiowy ze skórą).
4. Grillując warzywa przestrzegaj tych samych zasad bezpieczeństwa co podczas grillowania mięsa.

Marynaty? To nie żart!

Czy stosowanie marynat może sprawić, że grillowana potrawa będzie dla nas bezpieczniejsza? Okazuje się, że tak. Tutaj znów chętnie odwołam się do badań, które pokazują, że dodatek ziół (tymianku, rozmarynu, szałwii), zawierających szereg przeciwutleniaczy znacząco zmniejszał powstawanie związków toksycznych w grillowanym mięsie [7].

Co więcej, w innych badaniach dowiedziono, że dodatek piwa oraz wina do marynat również wywoływał podobny efekt co zioła, co także związane było z obecnością przeciwutleniaczy zawartych w tych napojach [8].

Ponadto marynaty zmniejszają wyciek tłuszczu i soków komórkowych z grillowanych mięs, co również wpływa na hamowanie syntezy związków toksycznych.

Warto natomiast zaznaczyć, że odwrotny efekt można uzyskać sporządzając marynaty z dodatkiem glutaminianu sodu (zawartym w mieszankach przypraw) czy olejami roślinnymi, które poddawane bardzo wysokiej temperaturze mogą sprzyjać powstawaniu związków rakotwórczych¹.

Wnioski:
1. Marynowanie może zmniejszyć ryzyko powstawania związków toksycznych.
2. Do marynowania używaj świeżych ziół, dobrej jakości, m.in. tymianku, rozmarynu, szałwii.
3. Dodatek czerwonego wina oraz ciemnego piwa również może stanowić dobry dodatek do marynat.
4. Unikaj dodawania do marynat przypraw zawierających glutaminian sodu oraz olejów roślinnych, które w wysokiej temperaturze mogą ulec spaleniu.

Czy grillowanie w folii aluminiowej jest bezpieczne?

Wiemy już, że stosowanie tacek oraz folii aluminiowej znacząco zmniejsza ryzyko powstawania i kumulowania toksycznych związków na powierzchni grillowanej żywności [2,3].

Ale czy stosowanie aluminium w trakcie obróbki termicznej jest bezpieczne?

Znów warto sprawdzić co na ten temat „mówią badania”. Okazuje się, że faktycznie, podczas obróbki termicznej nasila się zjawisko przenikania aluminium do żywności. Im temperatura procesu jest wyższa, tym więcej tego aluminium przechodzi do grillowanego produktu. Dodatkowo zaobserwowano, że dodatek marynaty może kilkudziesięciokrotnie zwiększyć przenikanie aluminium do jedzenia, w porównaniu do żywności niezamarynowanej. Najprawdopodobniej znaczenie tu ma zmiana pH i obecność soli, co sprzyjało migracji tego pierwiastka.

Niemniej, niezależnie od temperatury procesu i użycia marynaty, zawartość aluminium w żywności nie przekroczyła dopuszczalnych limitów [9].

Wnioski:
1. Jeśli stosujesz tacki lub folię aluminiową, kontroluj temperaturę i unikaj kontaktu aluminium z ogniem.
2. Jeśli stosujesz aluminium nie stosuj marynat, szczególnie tych kwaśnych i słonych.

Podsumowanie

Poniżej znajdziesz zebrane wnioski podsumowujące tekst. Jeśli zależy Ci na bezpiecznym grillowaniu przestrzegaj poniższych zasad! ?

Jeśli masz możliwość, wybierz grill elektryczny.

Niezależnie od rodzaju użytego grilla, unikaj wycieku tłuszczu i soków komórkowych bezpośrednio do ognia lub na rozżarzone węgle.

Jeśli wybierasz tradycyjny grill, użyj folii aluminiowej lub tacek.

Unikaj bezpośredniego kontaktu żywności z ogniem.

Na grilla wybieraj chude gatunkowo mięsa – np. pierś z indyka, pierś z kurczaka, unikaj natomiast grillowania tłustych mięs.

Nie grilluj żywności wędzonej ani peklowanej (w tym kiełbasek i boczku).

Jeśli masz taką możliwość, wybieraj na grilla mięso ze skórą (np. filet drobiowy ze skórą). 

Grillując warzywa przestrzegaj tych samych zasad bezpieczeństwa co podczas grillowania mięsa.

Stosowanie marynat może zmniejszyć ryzyko powstawania związków toksycznych.

Do marynowania używaj świeżych ziół, m.in. tymianku, rozmarynu, szałwii. 

Dodatek czerwonego wina oraz ciemnego piwa również może stanowić dobry dodatek do marynat.

Unikaj dodawania do marynat przypraw zawierających glutaminian sodu oraz olejów roślinnych, które w wysokiej temperaturze mogą ulec spaleniu.

Jeśli stosujesz tacki lub folię aluminiową, kontroluj temperaturę (najlepiej ok. 160 – 180 stopni) i unikaj kontaktu aluminium z ogniem.

Jeśli stosujesz aluminium nie stosuj marynat, szczególnie tych kwaśnych i słonych.

Pismiennictwo

1. Czarnecka-Skubina, E., Technologia gastronomiczna, wydawnictwo SGGW, Warszawa, 2016.
2. Chung, S.Y. i wsp., Effects of grilling and roasting on the levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in beef and pork. Food Chemistry, 129, (2011), 1420–1426.
3. Ciemniak, A. Porównanie wpływu metody grillowania na zawartość benzo(a)pirenu w mięsie kurcząt. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2007, 3 (52), 54 – 61.
4. Ciemniak, A. Czy można grillować bezpiecznie? Godspodarka mięsna, 2012, 05, 24 – 28.
5. Więk, A. i wsp., Zawartość wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (wwa) w mięsnych produktachgrillowanych w zależności od zawartości tłuszczu w surowcu. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 2 (87), 39 – 50.
6. Cheng, J. i wsp., Concentrations and distributions of polycyclic aromatic hydrocarbon in vegetables and animal-based foods before and after grilling: Implication for human exposure. Science of The Total Environment, Volume 690, 10 November 2019, Pages 965-972.
7. Smith, J.S. i wsp., Effect of Marinades on the Formation of Heterocyclic Amines in Grilled Beef Steaks. J Food Sci, 2008 Aug;73(6):T100-5.
8. Viegas, O. i wsp., Influence of beer marinades on the reduction of carcinogenic heterocyclic aromatic amines in charcoal-grilled pork meat. Journal Food Additives & Contaminants: Part A, Volume 32, 2015 – Issue 3.
9. Dordevic, D. i wsp., Aluminum contamination of food during culinary preparation: Case study with aluminum foil and consumers’ preferences. Food Sci Nutr. 2019, 7:3349 – 3360.