Czy soja jest zdrowa?

Słyszał o niej każdy, kto chociaż w małym stopniu interesuje się kuchnią. Soja jest obecnie jednym z produktów spożywczych budzących niemałe kontrowersje dotyczące jej spożycia, a jednocześnie wzbudzających zainteresowanie ze względu na rosnący trend diet roślinnych wśród społeczeństwa. Jest źródłem białka oraz popularnych izoflawonów sojowych. Rozważa się jej spożycie w przypadku chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, czy niektórych nowotworów. Polecana kobietom w okresie okołomenopauzalnym, aby złagodzić objawy i przebieg przekwitania, a odradzana mężczyznom z obawy przed potencjalnymi zaburzaniami hormonalnymi lub zaburzeniami funkcji seksualnych. Czy więc soja jest zdrowa? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie w poniższym artykule na podstawie obecnych badań naukowych.

Produkty sojowe i ich historia

Soja jest produktem dość tanim i powszechnie dostępnym. Jest gatunkiem rośliny strączkowej pochodzącej z rodziny bobowatych, a jej najpopularniejszą odmianą jest soja uprawna, zwana soją warzywną (Glycine max (L.)). Nasiona soi i ich przetwory takie jak: mleko sojowe, sos sojowy, miso, tofu, tempeh, natto od wieków są ważnym składnikiem diety w krajach azjatyckich. Produkuje się z nich pasty, substytuty produktów zbożowych, mleczarskich czy substytuty mięsa. Obecnie soja jest jedną z najczęściej uprawianych roślin na świecie. Głównymi jej producentami są Chiny, Stany Zjednoczone, Brazylia, Afryka i Japonia, a także kraje południowej Europy [1].

Wartość odżywcza soi. Wartość żywieniowa białka

Soja jest produktem wysokobiałkowym (blisko 40% suchej masy nasion) i odznacza się wysoką wartością odżywczą. Wskaźnik białka wzorcowego wynosi 0,9-1,0, czyli tyle samo co w przypadku białka jaja kurzego. Ponadto, w 100 g soi znajduje się 20 g tłuszczów z czego większość stanowią wielonienasycone (11,9 g) i jednonienasycone (4,4 g) kwasy tłuszczowe. W nasionach soi, podobnie jak w innych nasionach roślin strączkowych znajdziemy sporą zawartość węglowodanów (30g na 100g produktu) oraz błonnika pokarmowego (9 g na 100 g produktu) [1,2].

Dodatkowo nasiona soi są ważnym źródłem witamin i składników mineralnych, takich jak: witamina K (47 µg ), kwas foliowy (375 µg), cholina (116 mg), witaminy z grupy B (m.in. niacyna, ryboflawina, witamina B6, tiamina), magnez (280mg), żelazo (15.7 mg), miedź (1.7 mg), fosfor (704 mg) czy potas (1797 mg) [2].

Izoflawony sojowe

Nasiona soi są również źródłem bioaktywnych związków, zwanych ogólnie izoflawonami, należącymi do grupy flawonoidów (polifenoli), czyli związków powszechnie występującymi w świecie roślin. Izoflawony często określane są jako fitoestrogeny, ponieważ strukturalnie przypominają żeńskie estrogeny (dokładnie 17-β-estradiol) i w organizmie ludzkim mogą wiązać receptory estrogenowe. Większość izoflawonów występuje naturalnie w nasionach soi jako genistyna, diadzyna i glicetyna. Izoflawony sojowe zostały powiązane z korzystnym wpływem w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy, objawom menopauzy, osteoporozie oraz rakom prostaty i piersi ze względu na ich właściwości hormonalne i przeciwutleniające [3].

Właściwości prozdrowotne soi

Prewencja chorób serca

Najlepiej zbadaną bioaktywnością peptydów sojowych jest ich właściwość hipolipidemiczna. Stwierdzono, że wiele peptydów sojowych obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz hamuje syntezę i magazynowanie tłuszczu w różnych systemach eksperymentalnych. Co więcej, w składnikach soi zidentyfikowano kilka dipeptydów hipotriglicerydemicznych [3].

Z kolei Komitet ds. Żywienia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego dokonując przeglądu dotychczasowych badań naukowych wykazał, że spożywanie izoflawonów sojowych nie wpływa znacząco na zmianę profilu lipidowego we krwi. Zmniejszenie cholesterolu LDL było statystycznie istotne w sześciu badaniach, z całkowitym efektem około 3-4%. W większości badań nie stwierdzono znaczącego wpływu na stężenie cholesterolu HDL ani TG. Natomiast dwa główne izoflawony sojowe, genisteina i daidzeina, wykazały ochronne działanie utleniania LDL oraz stwierdzono, że wstępne leczenie genisteiną u szczurów osłabia progresję nadciśnienia płucnego i tętniczego, poprawia czynność płuc oraz serca. Genisteina hamowała również proliferację komórek mięśni gładkich tętnicy płucnej człowieka do około 50% poprzez receptor β-estrogenu [4].

Insulinooporność i cukrzyca typu 2

Otyłość i hiperlipidemia są często związane z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2, co prowadzi do wystąpienia choroby metabolicznej. Według badań wiele peptydów sojowych z wykazuje działanie przeciwcukrzycowe w różnych modelach eksperymentalnych. Substancje te poprawiają metabolizm glukozy poprzez zwiększenie wychwytu glukozy w hodowanych komórkach wątroby za pośrednictwem transporterów glukozy oraz przyczyniają się do trzymania homeostazy glukozy [3].

W eksperymentach z użyciem klamry hiperglikemicznej, dieta bogata w białko sojowe, zmniejszyła stymulację wydzielania insuliny. W doświadczeniach z użyciem klamr euglikemiczno-hiperinsulinemicznych, białko sojowe złagodziło insulinooporność u szczurów pomimo ich wysokotłuszczowej diety. Niski poziom wydzielania insuliny może sam w sobie zminimalizować obwodową oporność na insulinę i pomóc w utrzymaniu prawidłowej glikemii [4].

Wpływ soi na nowotwory hormonozależne

Nowotwór piersi bez wątpienia należy do jednej z najpoważniejszych chorób i przyczyn śmierci kobiet. Okazuje się, że wyższe spożycie produktów sojowych jest związane z obniżeniem ryzyka zachorowania na nowotwór piersi wśród Azjatek. W badaniach He i Chen z 2013 roku kobiety z Chin i Japonii spożywając soję, tofu i miso obniżyły o 20-30% ryzyko zachorowania na nowotwór piersi. W dużym badaniu Singapore Chinese Health Study, obejmującym 35 303 kobiet spożywających różne ilości białka sojowego na dzień wykazano, że kobiety spożywające białko sojowe w ilości ≥10,6 mg izoflawonów /1000 kcal miały aż o 18 % niższe ryzyko wystąpienia raka piersi. Istotność wykazano wśród kobiet w okresie pomenopauzalnym. Metaanaliza przeprowadzona przez Uniwersytet z Virginii sugeruje, że produkty spożywcze z całej soi mogą mieć działanie ochronne przed zachorowalnością oraz nawrotem raka piersi od kilku do kilku dziecięsiu procent. Co ciekawe, spożycie soi już od wczesnego dzieciństwa, wykazuje najsilniejszy efekt ochronny niż jedynie jej spożycie w latach późniejszych [5].

Metaanaliza opublikowana w 2018 roku zawierała dokładną ocenę związku między spożyciem soi a ryzykiem raka prostaty. Wyniki potwierdzają istniejące dowody, które wskazują, że regularne spożycie soi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nowotworu gruczołu krokowego (p <0,001). Te dane populacyjne potwierdzają obserwacje, które wykazały, że izoflawony sojowe, głównie genisteina i daidzeina, hamują rozwój i wzrost raka prostaty. Ciekawy jest również fakt, że niesfermentowane sojowe produkty spożywcze wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem nowotworu prostaty, podczas gdy fermentowane produkty sojowe nie miały związku z prewencją ryzyka [6].

Wpływ na przebieg menopauzy u kobiet

Badania dotyczące wpływu izoflawonów sojowych na przebieg menopauzy u kobiet są nieco niespójne i wymagają dalszej analizy. Bazując na dotychczasowych ustaleniach regularne spożycie produktów sojowych może wpływać na złagodzenie objawów menopauzy, w tym uderzeń gorąca, jednak nadal część badań sugeruje, że izoflawony nie mają wystarczającej aktywności estrogenowej aby istotnie wpływać na okołomenopauzalne objawy, dlatego niezbędne są dalsze badania, zwłaszcza długoterminowe [4].

Pozostałe właściwości prozdrowotne soi

Oprócz wyżej wymienionych właściwości prozdrowotnych wykazano również, że spożycie soi ze względu na jej wartość odżywczą może wywierać potencjalne korzyści w profilaktyce chorób przewlekłych, takich jak otyłość, nadciśnienie tętnicze, osteoporoza oraz zaburzenia immunologiczne, głównie za sprawą izoflawonów oraz innych peptydów obecnych w nasionach soi [4].

Wpływ soi na gospodarkę hormonalną u mężczyzn

Biorąc pod uwagę niewystarczające dowody naukowe dotyczące potencjalnego negatywnego wpływu spożycia izoflawonów sojowych na męską gospodarkę hormonalną wywnioskowano, iż regularne a nawet nieznacznie większe spożycie soi i jej produktów nie powoduje negatywnych objawów wśród mężczyzn. Metaanaliza uwzględniająca 32 badania z udziałem mężczyzn w wieku 21 – 74 lata spożywających 20 – 900 mg izoflawonów oraz 0 – 71 g białka sojowego na dzień nie wykazała żadnych istotnych statystycznie efektów na gospodarkę hormonalną mężczyzn. Zdarzają się jednak przypadki ekstremalne, a wśród nich możemy odnaleźć m.in. przypadek 19 letniego mężczyzny, który spożywał 360 mg izoflawonów na dzień (równoważnik 12-20 porcji soi). Doświadczył on zaburzeń erekcji i miał obniżony poziom testosteronu, przy czym po odstawieniu produktów sojowych parametry te wróciły do normy. Kolejnym przypadkiem był 60 letni mężczyzna, który spożywając 360 mg izoflawonów na dzień rozwinął ginekomastię i doświadczył zaburzeń libido. Jak można zauważyć, obaj mężczyźni spożywali bardzo duże ilości produktów sojowych, nietypowe nawet dla mieszkańców krajów azjatyckich [7].

Zagrożenia związane ze spożywaniem soi

Poważną wadą soi i produktów sojowych są właściwości alergenne. Soja została zaliczona do grupy 8 alergenów, które są przyczyną 90% alergii pokarmowych typu IgE. W literaturze opisano 15 potencjalnie alergizujących białek sojowych, które charakteryzują się znaczną termostabilnością, dlatego można je znaleźć także w produktach po obróbce termicznej. Obecnie trwają badania nad uzyskaniem hipoalergicznego ziarna soi. Dodatkowo, u konsumentów spożywających produkty sojowe, a zwłaszcza wegetarian i wegan istnieje ryzyko powstawania niedoborów wapnia, żelaza i cynku. Wynika to z obecności w nasionach soi fitynianów wiążących kowalencyjnie kationy metali. Jednak w szczegółowych badaniach nie wykazano, aby przy stosowaniu dobrze zbilansowanej diety należało obawiać się takich zagrożeń [1].

Podsumowanie

Pomimo licznych kontrowersji, które wzbudza soja, posiada ona szereg właściwości prozdrowotnych wynikających ze swoich wartości odżywczych. Będąc źródłem izoflawonów wykazuje działanie antyoksydacyjne i ochronne przeciw nowotworom hormonozależnym, chorobom serca, cukrzycy typu 2, osteoporozie czy nawet otyłości. Jako dobre źródło łatwoprzyswajalnego białka stanowi dobrą alternatywę dla wegetarian i wegan, a biorąc pod uwagę zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia dotyczące spożycia nasion roślin strączkowych jest doskonałą grupą produktów po którą warto sięgać. Potencjalne zagrożenia wynikające ze spożycia soi wiążą się jedynie z jej właściwościami alergizującymi i możliwą niepożądaną reakcją alergiczną.  

Bibliogirafia:

1. Wilk, M. (2017). Soja źródłem cennych składników żywieniowych. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 24,2(111): 16 – 25.
2. https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4375/2
3. Chatterjee, C., Gleddie, S., & Xiao, C.-W. (2018). Soybean Bioactive Peptides and Their Functional Properties. Nutrients,10(9), 1211.
4. Imai, S. (2015). Soybean and Processed Soy Foods Ingredients, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 7(2), 75–82.
5. Kucuk, O. (2017). Soy foods, isoflavones, and breast cancer. Cancer, 123(11), 1901–1903.
6. Applegate, C., Rowles, J., Ranard, K., Jeon, S., & Erdman, J. (2018). Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(1), 40.
7. Martinez, J., & Lewi, J. (2008). An Unusual Case of Gynecomastia Associated with Soy Product Consumption. Endocrine Practice, 14(4), 415–418.