Bieganie na krótsze i dłuższe dystanse, jogging to sporty szybko zyskujące w Polsce na popularności, szczególnie w okresie jesiennym. Chociaż samo uprawianie sportu jest fantastycznym sposobem na zdrowie i kondycję – to warto pamiętać o tym, że wraz z treningiem ciało osoby uprawiającej bieganie zaczyna wymagać nieco innych składników odżywczych. Warto wiedzieć jakich – aby zadbać zarówno o zdrowie, wzmocnić efekty treningu oraz osiągnąć wymarzone cele treningowe.
Długie dystanse wymagają odpowiedniej diety. Nie tylko w przypadku biegów maratońskich – zawsze gdy biegniemy dłuższy dystans, stanowi to poważny wysiłek dla organizmu. Warto zadbać to, żeby uprawianie naszego ulubionego sportu działo się bez szkody dla zdrowia. Nasze ciało potrzebuje paliwa, więc w dniach treningowych musimy jeść więcej, inaczej.
Przekłada się to na większe zapotrzebowanie na energię – w tym białko, węglowodany, niektóre witaminy i minerały. Oznacza to, że dla biegacza nie ma mowy o jedzeniu czegokolwiek co da mu odpowiednią ilość kalorii – ważne jest, aby spożywane jedzenie zawierało dużo wartości odżywczych.
Co biegacz powinien jeść?
Produktami spożywczymi, które dadzą osobie trenującej odpowiednią ilość energii i jednocześnie nie będą zaśmiecać organizmu są między innymi różnego rodzaju orzechy – n.p. pistacje i migdały (dużo energii – ponad 500 kcal na 100 gram, wiele żelaza, potasu, wapnia, magnezu).
Warto pamiętać o produktach zbożowych, szczególnie pełnoziarnistych – warto dodać je do diety, stanowią one podstawę piramidy żywieniowej. Potrzebują ich w dużej ilości nie tylko sportowcy. Może to być na przykład chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty makaron.
Dietę warto wzbogacić o jajka – świetne źródło białka tak potrzebnego podczas treningu (ale lepiej ich nie smażyć na oleju jeśli zależy nam na zdrowej diecie).
Warto pamiętać o produktach mlecznych – mleko i jogurty z niską zawartości tłuszczu to świetny wybór. Przy tym wszystkim nigdy nie należy zapominać o owocach – ich skład sprawia, że ich kaloryczność pochodzi głównie z potrzebnych w czasie treningu węglowodanów. Zawierają też pokaźną ilość witamin i minerałów. Szybką, poręczną i zdrową przekąską dla trenujących są popularne banany. Warto sięgać też po pomarańcze – które szybko pokryją zapotrzebowanie na witaminę C.
Diety sportowców rzadko są wegetariańskie – jeśli chcesz zadbać o swoje ciało, warto do diety włączyć mięso kurczaka. Jest to wybór, który pozwoli ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu. Mięso kurczaka ma w swoim składzie więcej od innyc rodzajów mięs białka potrzebnego do regeneracji organizmu po udanym treningu. Przydatne będą również ryby, które charateryzują się dużą zawartością białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych z których może być czerpana energia.
Jeśli zaś na koniec treningu potrzebujesz szybkiej, słodkiej przekąski – możesz sięgnąć po ciemną czekoladę – ale koniecznie z dużą zawartością kakao. Tylko taka posiada dobroczynne właściwości zdrowotne.
Czy jedzenie wpływa na rezultaty biegowe?
🔎 Zdecydowanie tak! Przykładowo w jednym z badań [2] biegacze, którzy spożywali zalecaną ilość węglowodanów (60–90 g/h) podczas maratonu, częściej kończyli bieg w czasie poniżej 180 minut. Większość uczestników miała zbyt niskie spożycie węglowodanów, sodu i kofeiny, a ich nawodnienie znajdowało się na dolnej granicy norm.
4 zasady diety biegacza
Trening jak widać nie oznacza, że możesz jeść cokolwiek, bo i tak wszystko spalisz. O czym warto jeszcze pamiętać?
1. Zaplanuj swój posiłek po treningu
Bieganie, szczególnie na dłuższe dystanse, to poważny wydatek energetyczny. Ważne aby zawsze po treningu zregenerować się dobrze dobranym jedzeniem. Chociaż producenci prześcigają się w różnego rodzaju suplementach, batonach energetycznych – to niezastąpionym rozwiązaniem jest zwykłe, zbilansowane, zdrowe jedzenie. Aby tego dokonać odpocznij chwilę po treningu i przygotuj sobie dobry, zwyczajny (ale nie dodatkowy) posiłek, który warto spożyć około godzinę po treningu. Nie powinien on być nadto sycący. Złotą zasadą dalej jest jedzenie więcej we wczesnej fazie dnia, a czym bliżej wieczora – spożywanie mniejszych porcji.
2. Jedzenie to nie nagroda
Często zdarza się tak, że zapaleni biegacze po skończonym treningu sięgają po niezdrowe przekąski. Nieważne czy mówimy o sutym, tłustym obiedzie, słodzonych napojach, słodyczach, czekoladowych batonach – bieganie to nie wymówka żeby je jeść. Nie warto również stosować jedzenia jako nagrody za trud treningu. Jeśli tak jak wiele osób – potrzebujesz nagrody za swój trud – lepiej odpocząć i nagrodzić się w inny sposób. Śmieciowe jedzenie nie działa dobrze na nikogo – również sportowcy nie mogą sobie pozwolić na jedzenie przypadkowej żywności, bo powoduje ona nie tylko problemy zdrowotne ale również spadek wytrzymałości i kondycji. A na tym w czasie treningu przecież nikomu nie zależy.
3. Nie zapominaj o warzywach i owocach
Warzywa i owoce choć nie zagwarantują potężnej dawki energii organizmowi, to posiadają inną, poważną zaletę – są w stanie dostarczyć nam brakujące witaminy i minerały, na które popyt w organizmie rośnie wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Dobrą praktyką jest zjadanie kilku porcji świeżych warzyw lub owoców dziennie.
4. Dopasuj menu do treningu
Grzechem niektórych biegaczy jest utrzymywanie takiej samej, bardziej energetycznej diety każdego dnia niezależnie od tego, czy mają w danym dniu trening – czy też nie. Pamiętaj, żeby bilansować wydatek energetyczny spożywanym jedzeniem.
🔎 Ma to znaczenie szczególnie w kontekście możliwych kontuzji. W badaniu Colebatch i wsp. wykazano, że kobiety trenujące biegi długodystansowe, które spożywały mniej energii i tłuszczu, częściej doznawały kontuzji. U wszystkich biegaczy niższe spożycie błonnika także wiązało się z większym ryzykiem urazu. Nie wykazano wpływu spożycia białka, węglowodanów ani wapnia na urazy [1].
Bieganie ≠ odchudzanie
Chociaż wiele osób widzi bieganie jako sposób na odchudzanie, to w praktyce często (szczególnie wśród kobiet) trening biegów na daleki dystans kończy się albo przyrostem masy ciała bądź przynajmniej jej utrzymaniem. Chociaż ten efekt jest mniejszy niż u mężczyzn, wiązać się może ze zmianami w samym organizmie jak i zwiększonym apetytem oraz poczuciem, że możemy sobie pozwolić na więcej jedzenia.
Jeśli zatem zależy Ci na odchudzaniu – pamiętaj, żeby obserwować przede wszystkim bilans energetyczny organizmu. Jeśli zależy Ci na wynikach treningu – jedz posiłki jak najbardziej zbilansowane. Przed rozpoczęciem treningu warto zawsze odwiedzić dietetyka lub lekarza, który może doradzić na co możemy sobie pozwolić w trakcie treningu.
Bibliografia:
- Colebatch EA, Fuller JT, Mantzioris E, Hill AM. Diet, risk of disordered eating and running-related injury in adult distance runners: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Sci Med Sport. 2025 Feb 11:S1440-2440(25)00035-0. doi: 10.1016/j.jsams.2025.02.001. Epub ahead of print. PMID: 40000283.
- Jiménez-Alfageme R, Garrone FP, Rodriguez-Sanchez N, Romero-García D, Sospedra I, Giménez-Monzó D, Ayala-Guzmán CI, Martínez-Sanz JM. Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners: Influence of Athlete’s Characteristics and Fueling Practices on Finishing Time. Sports Med Open. 2025 Mar 16;11(1):26. doi: 10.1186/s40798-024-00801-w. PMID: 40089940; PMCID: PMC11911277.
- Data pierwotnej publikacji artykułu: 8.09.2013
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 19.04.2025
