Dieta i trening na masę mięśniową

Atletycznie zbudowana sylwetka, doskonale zarysowane mięśnie to marzenie każdego mężczyzny. Ale żeby coś wyrzeźbić, trzeba mieć odpowiedni materiał. Pojawia się zatem temat zwiększania masy mięśniowej, na który powinny składać trzy zagadnienia: trening, dieta i oczywiście regeneracja. Jeśli w naszym planie uwzględnimy je wszystkie, a do tego zaopatrzymy się w cierpliwość, efekty wynagrodzą nam wszelkie trudy. 

Dlaczego nie rosnę? 

Wszystko przez te geny 

Zanim odpowiemy na pytanie jak, zastanówmy się, co może być przyczyną niepowodzenia. Zazwyczaj po dłuższym braku efektów pojawiają się myśli „takie mam geny”, „więcej nie już z siebie nie wycisnę”. Oczywiście, że geny mogą i mają znaczenie w rozwoju nie tylko tkanki mięśniowej, ale i ogólnych zdolności sportowych. Jednak nie samymi genami zdobywa się medale, a ciężką pracą. Najtrudniej w kontekście budowania masy mięśniowej mają ektomorficy. Najtrudniej oznacza włożenie nieco większego wysiłku w cały proces. Może i nie zostaną kulturystami, ale możliwa jest u nich umięśniona sylwetka.

Podobnie rzecz ma się z typami włókien mięśniowych – ich rozkład jest względnie stały, z niewielkimi możliwymi zmianami, ale możemy treningiem pobudzać i powodować wzrost wszystkich. Istnieją metody na sprawdzenie, których włókien masz więcej w danym mięśniu, jednak czy jest to rzeczywiście niezbędne? Kluczem do sukcesu może okazać się wykonywanie różnych ilości powtórzeń z różnymi ciężarami lub wykonywanie na początek serii z małą ilością powtórzeń i dużym ciężarem, a następnie zmniejszenie go i skupienie się na prawidłowym, powolnym ruchu z większą liczbą powtórzeń [1]. 

Uwaga na deficyt 

Innym problemem jest niewystarczająca podaż energii w okresie budowania masy mięśniowej. Często wydaje nam się, że jemy dużo, a tak naprawdę wybieramy mocno sycące produkty. Jak to sprawdzić? Z pomocą przychodzą aplikacje do liczenia kalorii. Możemy dzięki nim złapać kontrolę i zadbać o prawidłową podaż wszystkich składników. Jeśli masz trudności ze spożyciem należnych ilości, spróbuj niektóre posiłki zamienić na koktajle – płynów zawsze jesteśmy w stanie przyjąć więcej. Pomóc może także modyfikacja ilości i kaloryczności posiłków – zamiast trzech głównych, obfitych dań, zjadamy pięć lub sześć o podobnej kaloryczności. 

Regeneracja 

Częstym błędem jest również brak odpowiedniej regeneracji. Chcemy budować masę, więc ćwiczymy codziennie. Nie jest to najgorsze założenie, o ile dbasz o angażowanie różnych partii mięśniowych. Jest to dość trudne, bo przy niektórych ćwiczeniach po prostu nie da się wyizolować jednego, konkretnego mięśnia. Nie wzorujmy się zatem na zaawansowanych kulturystach i dajmy sobie 2-3 dni przerwy w tygodniu. Organizm nam za to podziękuje. 

Trening na masę mięśniową 

Serie, powtórzenia, odpoczynek

Metod treningowych na budowanie masy mięśniowej jest wiele i od nas zależy tak naprawdę, którą wybierzemy. Często mówi się o Full Body Workout, jako dobrym planie dla początkujących, jednak ćwiczenia całego ciała mogą pomóc także osobom z większym stażem na siłowni. Metoda ta pozwala przełamać monotonię i umożliwia trenowanie każdej partii mięśniowej przynajmniej trzy razy w tygodniu. W czasie treningu wybieramy po jednym ćwiczeniu na daną partię, najlepiej niech to będą ćwiczenia na wolnych ciężarach. Ilość serii mieści się w przedziale 4-5, ilość powtórzeń między 6-12. Wykorzystywany ciężar powinien stanowić ok. 70-80% 1RM (zwiększanie z każdą serią mile widziane). Odpoczynek między seriami to ok. 2-3 minuty. Podane parametry będą odpowiednie dla każdego treningu na masę, niezależnie od przyjętego schematu [1,2] 

Trening dzielony

Warto również nadmienić o dwóch innych metodach: SPLIT i GVT. Pierwsza z nich oznacza rozdzielenie dni treningowych na góra/dół, push/pull lub push/pull/legs. W pierwszym przypadku jednego dnia ćwiczymy górne partie mieśniowe ciała (klatka, plecy, ramiona, brzuch), kolejnego – dolne. Następnie jest dzień przerwy i całość powtarzamy.  

W drugim przypadku dzielimy ćwiczenia na te, które wymagają wypychania (np. wyciskanie sztangi, wypychanie nóg na suwnicy, przysiady) i przyciągania (np. ugięcia przedramion, wiosłowanie). Ponownie – dwa dni treningu, dzień przerwy. Trzecia opcja zakłada jeszcze wydzielenie “dnia nóg”, trenujemy trzy dni pod rząd, po czym następuje przerwa. 

Mniej = lepiej?

GVT, czyli German Volume Training to dość wymagająca metoda treningowa, która zakłada wykonywanie 10 powtórzeń jednego ćwiczenia w 10 seriach. Ciężar dobieramy tak, aby z trudem podołać wyzwaniu, a jeśli po pewnym czasie bez trudu wykonamy z nim wszystkie serie, zwiększamy go. Dni treningowe dzielimy na klatka+plecy, nogi+brzuch oraz biceps+triceps+przedramiona+barki. Jednakże, jak pokazują badania, nawet zmniejszenie o połowę liczby serii będzie skutkowało równie dobrym, a nawet większym wzrostem masy mięśniowej [3]. 

Uznanie zdobywa nieco ulepszona wersja GVT, czyli Optimized Volume Training. Wykonujemy tam jedynie 5 serii po 5 powtórzeń, a ćwiczenia na daną partia łączymy w super-serie: wykonujemy dwa ćwiczenia, jedno po drugim, bez przerw. W danym dniu wykonujemy łącznie 4 super-serie, np. 2 na klatkę i 2 na plecy. Przykładowy plan zobaczysz tutaj [4]. 

Dieta na masę mięśniową 

Podaż energii 

Wiemy już jak ćwiczyć, czas odpowiedzieć na pytanie, co jeść? Aby zyskać na masie, potrzebujemy dodatkowej energii z pokarmów. Całodobowe zapotrzebowanie energetyczne obliczymy znając: 

• podstawową przemianę materii (PPM), wyliczoną ze wzoru Harrisa-Benedicta, Mifflina lub dowolnego innego 
• pozatreningową aktywność fizyczną 
• wydatek energetyczny w czasie treningów (jeśli jest danego dnia) 
• swoiste dynamiczne działanie pokarmu (+10% obliczonej wartości) 
• nadwyżkę energetyczną, potrzebną do budowania masy mieśniowej (+10% wyliczonej wartości) 

Dlaczego bierzemy pod uwagę oddzielnie aktywność pozatreningową i treningową? Jeśli spojrzymy na średnie współczynniki aktywności fizycznej PAL, to widzimy, że nie są one zbyt dokładne, a “duża aktywność fizyczna” niewiele nam mówi. Dlatego lepiej przyjąć jako PAL wartość 1,4, a wydatki w czasie treningów obliczyć np. za pomocą dostępnych tabel lub korzystając z urządzeń mierzących tętno. Dzięki temu wynik będzie dokładniejszy i unikniemy dużych niedoszacowań. I tak najważniejsza jest obserwacja – jeśli na diecie chudniemy (a w tym przypadku nie to jest naszym celem), to znaczy, że spożywamy za mało. Jeśli dochodzi do zwiększenia tkanki tłuszczowej, musimy kaloryczność nieco zmniejszyć [5]. 

Podsumowując: 

CPM = 110% x (110% x 1,4 x PPM + wydatek treningowy) = 1,1 x (1,54 x PPM + wydatek treningowy) 

Białko 

W kontekście budowania masy mięśniowej zdecydowanie trzeba zadbać o podaż białka. Zalecenia mówią o 1,4-2 g/kg m.c/ dobę dla wszystkich sportowców, jednak przy ćwiczeniach oporowych zdecydowanie powinno się trzymać wyższych wartości. Nieprawdą jest natomiast, że zapotrzebowanie na białko sięga nawet 3 g/kg m.c. i więcej – nie ma dowodów na to, że podaż większa niż 2 g w jakikolwiek sposób przyspiesza/zwiększa przyrost masy mięśniowej. Tak duże wartości można spotkać, mówiąc o podaży białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała (Lean Body Mass lub Free Fat Mass) – według jednego ze źródeł jest to wtedy 2,3-3,1 g/ kg FFM [6,7,8,9] 

Istotne może być również rozłożenie podaży białka równomiernie w ciągu dnia – ok. 30-40 g na posiłek. Powinno to być białko dobrze przyswajalne, czyli zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach. Nie znaczy to, że jesteśmy skazani na produkty zwierzęce (które de facto również mogą nie spełniać założenia), wystarczy umiejętnie komponować potrawy, aby aminokwasy z produktów się uzupełniały [10]. 

Białko u niesportowców

🔍 O białku i masie mięśniowej zwykle mówimy w kontekście sportowców. Jednak odpowiednia podaż białka poprawia masę mięśniową także w innych grupach, o których należy tutaj wspomnieć. I tak u osób starszych wykazano korzyści z suplementacji białka – jednak jego dawka, częstotliwość i czas przyjmowania nie mają istotnego wpływu na efekt [13]. Zwiększone spożycie białka pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej także u dorosłych z nadwagą lub otyłością, którzy dążą do utraty masy ciała. Spożycie białka powyżej 1,3 g/kg/dzień jest korzystne dla zwiększenia masy mięśniowej, podczas gdy spożycie poniżej 1,0 g/kg/dzień wiąże się z większym ryzykiem utraty masy mięśniowej [14].

Węglowodany 

Składnik ten nie odgrywa aż tak dużej roli jak w sportach wytrzymałościowych, w związku z czym podaż 5 g/kg m.c. w zupełności wystarczy. Warto zatroszczyć się o odpowiednią jakość źródeł węglowodanów. Wybierajmy produkty pełnoziarniste, o niskim indeksie glikemicznym. Starajmy się ograniczyć do minimum cukry proste, znajdujące się w słodyczach czy wyrobach ciastkarskich. Uwaga na skład batoników i innych produktów “dla sportowców” – pierwsze miejsce to zazwyczaj cukier [6,11] 

Tłuszcze 

Tutaj także podążamy za wytycznymi zdrowej diety i wybieramy produkty bogate w kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. W sałatkach niech zagości oliwa lub olej lniany, do owsianki dodajmy orzechów włoskich lub migdałów [6]. 

Witaminy i składniki mineralne 

Oczywiście, że sportowcy potrzebują nieco więcej mikroskładników. Nie znaczy to jednak, że najlepszym sposobem będzie suplementacja w stylu “na wszelki wypadek wezmę wszystko”. Mięśnie potrzebują do pracy m.in. magnezu czy wapnia. Jeśli mówimy o wapniu i bierzemy pod uwagę ogólne zdrowie, warto pomyśleć też o witaminie D. Nagle robi nam się lista “warto”, zamiast “należy”. A czy należy dowiemy się wykonując najprostsze nawet badania, np. morfologię. Poleca się również wykonanie pomiaru stężenia kalcydiolu w surowicy – mimo iż w okresie jesienno-zimowym niedobory witaminy D są powszechne na naszej szerokości geograficznej, warto sprawdzić, jak wygląda u nas sytuacja, aby móc chociażby dobrać odpowiednią dawkę.  Przy innych witaminach i pierwiastkach szansa, że dostarczamy ich niewystarczającą ilość jest niewielka, o ile nie stosujemy żadnych diet eliminacyjnych [11].

🔎 Chociaż suplementacja witaminą D nie ma udowodnionego wpływu na siłę i moc podczas treningu [12] to szeroki wpływ tego składnika na zdrowie organizmu sprawia, że nie należy ignorować jej szczególnie w okresie zimowym.

Suplementy sportowe

Suplementy nie są niezbędne, ale mogą być przydatne. Szczególnie warto pochylić się nad kreatyną. Jeśli mimo wcześniejszych porad masz trudności z pokryciem zapotrzebowania energetycznego, pomocne mogą okazać się tzw. “gainery” [6]. 

Czy musisz spożywać posiłki w “oknie anabolicznym”? Niekoniecznie, o czym więcej przeczytasz tutaj. 

Podsumowanie 

Budowa masy mięśniowej nie musi być wcale mozolna, choć pojawiają się niekiedy pewne problemy. Dobierz trening, który będzie sprawiał Ci przyjemność, a myśl o wyjściu na siłownię nie będzie dla Ciebie karą, ale nagrodą. Jedz więcej i przede wszystkim zdrowo, zadbaj o regenerację i relaks. Prędzej, czy później, efekty przyjdą na pewno. 

Źródła: 

1. Górski, J. (Ed.). (2019). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
2. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. The Journal of Strength & ConditioningResearch, 31(11), 3109-3119. 
4. https://www.t-nation.com/workouts/optimized-volume-training
5. NCEZ.pl, Bilans energetyczny u sportowców
6. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
7. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in nutrition, 5.  
8. Tarnopolsky, M. A. (2008). Building muscle: nutrition to maximize bulk and strength adaptations to resistance exercise training. European journal of sport science, 8(2), 67-76.
9. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
10. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Ivy, J. L. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 17.
11. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 20.
12. Sist M, Zou L, Galloway SDR, Rodriguez-Sanchez N. Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2023 Sep 29;10:1163313. doi: 10.3389/fnut.2023.1163313. PMID: 37841405; PMCID: PMC10570740.
13. Hettiarachchi J, Reijnierse EM, Kew N, Fetterplace K, Tan SY, Maier AB. The effect of dose, frequency, and timing of protein supplementation on muscle mass in older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2024 Aug;99:102325. doi: 10.1016/j.arr.2024.102325. Epub 2024 Jun 1. PMID: 38830547.
14. Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Keisuke M. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Jun 24;63:417-426. doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030. Epub ahead of print. PMID: 39002131.

• Data pierwotnej publikacji: 14.07.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 15.09.2024