Dieta kapuściana. Jakie efekty przynosi i jak wpływa na zdrowie?
Dieta kapuściana jest jednym z alternatywnych modeli żywienia wykorzystywanych w celu utraty masy ciała. Pomimo że dieta ta daje szybkie efekty, to nie jest zalecana przez specjalistów.
Dieta kapuściana stała się sławna, ponieważ dzięki jej zastosowaniu nie trzeba rezygnować ze swoich nawyków żywieniowych, a jedynie okresowo przejść na dietę. Czy to prawda? W artykule znajdziesz odpowiedź na pytania:
- Jakie są założenia diety kapuścianej?
- Czy odchudzanie przy pomocy diety kapuścianej jest zdrowe?
- Czy skuteczność i bezpieczeństwo stosowania diety kapuścianej jest potwierdzone badaniami naukowymi?
Główne założenia diety kapuścianej
Dieta kapuściana zaliczana jest do diet alternatywnych. Oznacza to świadomą rezygnację osoby zdrowej ze spożywania niektórych produktów, modyfikację makroskładników lub energetyczności diety.
Pierwszą zasadą diety kapuścianej jest czas stosowania, który wynosi 7 dni. Ten model żywienia uwzględnia wiele eliminacji pokarmowych. Dozwolone jest jedzenie niektórych warzyw (np. kapusta, brokuł, cebula, papryka, seler naciowy, pomidor), owoców, zupy kapuścianej (przygotowanej zgodnie z recepturą), chudego mięsa lub ryb i brązowego ryżu. Spożywanie różnych produktów jest zalecane lub zakazane w poszczególne dni.
Picie kawy jest dozwolone tylko w 1. dniu. Kawa powinna być czarna bez dodatku mleka i/lub cukru. Picie herbaty również jest ograniczone do jednej szklanki w 3. dniu diety kapuścianej. Napar powinien być bez cukru. W 3 dzień można jeść banany, ale w inne dni są one zabronione. Spożywanie mięsa lub ryb jest ograniczone do jednej porcji w 5. i 6. dniu. Brązowy ryż należy spożyć tylko w 7. dniu diety kapuścianej. Produkty należy spożywać w określonych ilościach. Dokładny opis tygodniowego jadłospisu znajduje się poniżej. Podczas stosowania diety obserwuje się zmniejszenie masy ciała rzędu 4 do 7 kg.
Dlaczego kapusta?
Kapusta tak jak większość warzyw jest niskoenergetyczna. Zawiera ona m.in.: witaminę C i potas. [1] Witamina C jest antyoksydantem, zwalcza wolne rodniki [2]. Potas reguluje gospodarkę̨ elektrolitową [3]. Kapusta powinna być elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Natomiast sama nie zapewni zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze np. tłuszcze, białko.
Biała kapusta w 100 g zawiera:
- 25 kcal
- 5,8 g węglowodanów,
- 2,5 g błonnika pokarmowego,
- 0,1 g tłuszczy
- 1,3 g białka
Rozkład makroskładników i kaloryczność
Dobowa kaloryczność diety kapuścianej wynosi około 1000 kcal, to zdecydowanie za mało dla dorosłej osoby. Przeciętne dzienne zapotrzebowanie energetyczne pełnoletniego człowieka wynosi około 1900 – 2200 kcal. Natomiast chcąc przeprowadzić redukcję masy ciała powinno się zastosować deficyt energetyczny wynoszący 10-20%.
Dlaczego ludzie stosują dietę kapuścianą?
Dieta kapuściana inaczej jest nazywana prezydencką. Nazwa ta powstała, ponieważ kilkanaście lat temu stosował ją prezydent Aleksander Kwaśniewski. W mediach pojawiły się informacje, że dzięki niej schudł. Aktualnie brak rzetelnych dowodów naukowych na skuteczność i zdrowotność diety kapuścianej.
Dieta kapuściana daje obiecujące rezultaty w postaci redukcji masy ciała w krótkim czasie. Natomiast nasuwa się pytanie, czy efekty są długotrwałe? Niestety obserwuje się szybki efekt jojo po zaprzestaniu diety. Powrót do swoich starych nawyków żywieniowych powoduje wzrost masy ciała.
Produkty zalecane i przeciwwskazane
Minusy diety kapuścianej
Dieta kapuściana jest monodietą, która polega na spożywaniu kilkunastu produktów pod różną postacią (np. zupy, sałatki, soki). Nie jest ona zbilansowana pod względem makroskładników. Ponadto przyczynia się do budowania złych nawyków żywieniowych.
Stosowanie jej w dłuższej perspektywie czasu powoduje niedobory pokarmowe. Mała podaż energii obniża podstawową przemianę materii (PPM). W efekcie po zakończeniu diety szybko pojawia się efekt jojo.
Dieta kapuściana jest uboga w tłuszcz, więc utrudnione jest wchłanianie niektórych witamin ( A, D, E i K).
Ten model żywienia jest deficytowy w żelazo. Obserwuje się niskie spożycie produktów bogatych w żelazo, takich jak mięso, wątróbka, groch, fasola, żółtka jaj. Żelazo znajduje się również w warzywach (np. brokuł, natka pietruszki). Natomiast w produktach roślinnych występuje ono w formie niehemowej, czyli gorzej przyswajalne przez organizm.
Dieta kapuściana jest niedoborowa również w wapń. Pomimo spożywania produktów będących źródłem wapnia (brokuł, kapusta) duże restrykcje w diecie kapuścianej m.im. ograniczenie produktów nabiałowych lub energii powoduje deficyt wapnia w dziennym jadłospisie. Zgodnie z wytycznymi [4] zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000 mg/dzień.
Kolejnym minusem jest niedobór białka, bo tylko w 5. i 6. dniu występuje mięso lub ryby. Rośliny strączkowe również mogą być dobrym źródłem białka, natomiast dieta kapuściana wyklucza ich spożycie.
Dieta kapuściana jest niskoenergetyczna. Powoduje pogorszenie koncentracji, osłabienie i złe samopoczucie. [5] Ponadto brak dowodów naukowych na bezpieczeństwo i korzyści zdrowotne diety kapuścianej.
Czy dieta kapuściana ma zalety?
Do plusów diety kapuścianej można zaliczyć szybkie przygotowanie posiłków. Przepisy na tej diecie są proste i nie potrzeba umiejętności kulinarnych do ich wykonania. Kolejnym i zarazem ostatnim z plusów jest niska cena.
Kto nie powinien stosować diety kapuścianej?
Diety kapuścianej powinny unikać:
- Kobiety w ciąży, ponieważ może zagrażać życiu płodu przez małą dostępność energii z pożywienia.
- Dzieci i nastolatkowie, ponieważ są na etapie dojrzewania. Potrzebują do wzrostu i rozwoju wszystkich składników odżywczych.
- Osoby w podeszłym wieku, ponieważ mają większe ryzyko niedoborów pokarmowych. Ze względu na starzejący się organizm muszą szczególnie dbać o dostarczenie niezbędnych witamin i składników odżywczych z dietą.
- Osoby niedożywione lub z zaburzeniami odżywiania.
- Osoby borykające się z chorobami tarczycy.
Zupa kapuściana
Zaleca się przygotowanie zupy kapuścianej z podanego przepisu:
- 1 szt. kapusty białej,
- 5 szt. cebuli,
- 1 szt. zielonej papryki,
- 1 szt. żółtej papryki,
- 1 pęczek selera naciowego,
- 6 szt. pomidorów,
- przyprawy: pieprz, czosnek i chilli
Sposób przygotowania:
- Warzywa należy pokroić w kostkę.
- W garnku rozgrzać łyżkę oliwy z oliwek.
- Warzywa oprócz cebuli podsmażyć na oliwie z oliwek.
- Jak warzywa zmiękną dodać cebulę.
- Po około 15 min dodać wodę i gotować całość przez 90 min.
- Pod koniec gotowania dodać przyprawy.
Wartość odżywcza porcji zupy:
- 150 kcal
- białko: 7,2 g,
- tłuszcze: 2,4 g,
- węglowodany: 28,4 g,
- błonnik: 10,2 g.
Zupa kapuściana ma działanie rozgrzewające. Do jej przygotowania nie należy używać soli.
Jadłospis
Dzień 1.
I śniadanie zupa kapuściana + czarna kawa (ewentualnie)
II śniadanie warzywa
Obiad zupa kapuściana
Podwieczorek owoc (wszystkie oprócz banana)
Kolacja sok owocowe + woda mineralna niegazowana
Dzień 2.
W tym dniu zabrania się spożywania owoców.
I śniadanie gotowane lub surowe warzywa
Obiad zupa kapuściana
Kolacja 2 szt. pieczonych ziemniaków – bez soli
Dzień 3.
I śniadanie owoc (wszystkie oprócz banana)
II śniadanie owoc (wszystkie oprócz banana) + czarna herbata bez cukru
Obiad warzywa
Kolacja zupa kapuściana
Dzień 4.
I śniadanie zupa kapuściana
II śniadanie banan (2 szt.)
Obiad banan (2 szt.)
Kolacja 2 l odtłuszczonego mleka + woda mineralna niegazowana
Dzień 5.
I śniadanie zupa kapuściana
Obiad 200 g mięsa (drób lub chuda wołowina)
Kolacja 6 pomidorów+woda mineralna niegazowana
Dzień 6.
I śniadanie zupa kapuściana
Obiad 200 g mięsa (drób, chuda wołowina lub ryba)
Kolacja zielona warzywa +woda mineralna niegazowana
Dzień 7.
I śniadanie zupa kapuściana
Obiad brązowy ryż + warzywa
Kolacja sok owocowy +woda mineralna niegazowana
Podsumowanie
Dieta kapuściana nie jest dobrą dietą odchudzającą. Pomimo redukcji masy ciała taki model żywienia kształtuje złe nawyki żywieniowe. Po zaprzestaniu stosowanie diety kapuścianej szybko pojawia się efekt jojo. Dieta ta jest uboga w składniki odżywcze.
Znacznie lepiej postawić na budowanie zdrowych nawyków żywieniowych i regularną aktywność fizyczną. Zdrowa dieta dopasowana do osoby nie musi być restrykcyjna. Konsekwentne jej stosowanie przynosi długotrwałe efekty w postaci redukcji masy ciała i poprawy samopoczucia.
Bibliografia:
- Przygoda B, Wartości odzywcze wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo lekarsie PZWL, Warszawa 2019, 59.
- Janda K., Kasprzak M.,Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425
- Uruski P., Tykarski A., Zasady i znaczenie kontroli gospodarki potasowej w chorobach sercowo-naczyniowych, Wybrane problemy kliniczne, 2009
- Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2012, 64–65.
- Reguła J., Description and the evaluation of chosen alternative diets, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121
- A.Kołlajtis-Dołowy, M.Jeruszka-Bielak, A.Wawrzyniak Diety alternatywne, ich zastosowanie w wybranych grupach osób oraz źródła informacji, KOSMOS problemy nauk biologicznych 2019, tom 68, nr 2, 185-200
