Niemal każdy, kto szukał w Internecie informacji na temat tego, jak schudnąć, trafił chociaż raz na temat diety ketogenicznej. Jedzenie tłustych potraw intuicyjnie wydaje się wykluczać szczupłą sylwetkę i chudnięcie. Osoby promujące tę dietę mówią, że jest zgoła odwrotnie. Jak jest naprawdę? Jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz? Odpowiedź brzmi: to zależy, a poniżej dowiesz się, jakie są zalety i wady diety ketogenicznej.
Dieta ketogeniczna – co to jest?
Przez wiele lat dieta o wysokiej zawartości węglowodanów była uznawana za najlepszy i najbardziej uniwersalny sposób odżywiania. Z biegiem lat dzięki wytężonej pracy naukowców dowiedzieliśmy się jednak, że w dla niektórych osób to tłuszcze mogą być optymalnym źródłem energii.
Skrajnym przypadkiem diety o wysokiej zawartości tłuszczów jest dieta ketogeniczna. Na czym polega dieta ketogeniczna? Jej założenia to radykalne ograniczenie udziału węglowodanów w diecie przy jednoczesnym znaczącym podniesieniu podaży tłuszczy. Podaż białka zaś zachowana jest na fizjologicznym poziomie.
Dieta keto – co jeść? Typowy rozkład makroskładników w diecie ketogenicznej wyrażony w procentach dobowego zapotrzebowania energetycznego:
- Tłuszcz: 60%
- Białko: 30%
- Węglowodany: 10%
Tak restrykcyjne ograniczenie węglowodanów niesie za sobą pewne konsekwencje. Zazwyczaj organizm czerpie energię z zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W momencie, kiedy jego zapasy są znacznie ograniczone, organizm adaptuje się do tych trudnych warunków – znajduje inne źródło energii.
Zachodzą procesy, które nazywamy glukoneogenezą i ketogenezą. Pierwszy z nich polega na otrzymywaniu przez organizm glukozy ze spożywanych białek. Drugi zaś na produkcji ciał ketonowych, które są używane jako alternatywne źródło energii. Proces przejścia na czerpanie energii z ciał ketonowych nazywamy ketoadaptacją.
Dieta ketogeniczna – jak zacząć?
Osoby, które stosują dietę ketogeniczną od jakiegoś czasu zazwyczaj czują się na niej stabilnie, jednak sam proces zmiany źródła energii stanowi dla organizmu niemały szok. Uważa się, że przejście w pełną ketozę trwa około 30 dni, jednak długość tego okresu zależy od wielu czynników. Wpływ na przebieg adaptacji mają takie czynnik i jak prawidłowe utrzymywanie założeń dietetycznych, aktywność fizyczna czy indywidualne różnice w metabolizmie poszczególnych osób. Z tego powodu nie warto zakładać terminu przejścia w ketozę.
Podczas adaptacji jest możliwe odczuwanie objawów tak zwanej keto-flu, czyli grypy ketonowej. Częściowo są one spowodowane znaczną utratą glikogenu i wody przez organizm. Obejmują one
osłabienie, bóle głowy i mięśni oraz zmęczenie. Z czasem jednak grypa ketonowa przechodzi, a w trakcie jej trwania objawy można złagodzić, nawadniając się i podając elektrolity.
Dieta ketogeniczna – dla kogo?
Należy wspomnieć, że ten sposób odżywiania został początkowo opracowany jako wsparcie w leczeniu niektórych chorób i zaburzeń metabolicznych. Główne wskazania do przejścia w ketozę to schorzenia neurodegeneracyjne, takie jak choroby Alzheimera, Parkinsona lub padaczka. Dodatkowo dieta ketogeniczna sprawdza się w zaburzeniach glikemii, czyli przy cukrzycy lub insulinooporności.
Również osoby chcące zredukować masę ciała mogą skorzystać z benefitów, które oferuje ta dieta. Przy tak wysokim udziale tłuszczy w diecie można ograniczyć ilość posiłków w ciągu dnia do 2-3 ciągle czując się sytym.
Warto jednak wspomnieć, że dieta ketogeniczna nie jest dla każdego. Istnieje szereg przeciwwskazań do niej, z tego powodu przed ketoadaptacją zalecana jest konsultacja z lekarzem. Gdy chcemy przejść w stan ketozy, zalecane jest wykonanie „przeglądu” naszego ciała – kompletu badań, dzięki któremu upewnimy się, że wątroba, serce i nerki pracują prawidłowo. To odpowiednie działanie tych organów umożliwia bezpieczne przejście w ketozę i jej utrzymanie.
Czy dieta ketogeniczna spala tłuszcz?
Badania naukowe wykazały większą efektywność utraty masy ciała przy diecie ketogenicznej w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową o niskiej zawartość tłuszczu(2). Zmiana sposobu odżywiania nie zwalnia jednak z konieczności utrzymania deficytu kalorycznego. Oznacza to, że energetyczność diety mysi być niższa niż wynosi nasze zapotrzebowanie – deficyt energetyczny jest niezbędny przy odchudzaniu.
Warto również pamiętać, że ketony nie są tak szybko dostępnym źródłem energii, jak glikogen. Dlatego w przypadku treningu oporowego możemy spodziewać się spadku wydajności, co jednak nie ma miejsca u sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe.
Jak jeść w ketozie?
Podstawą diety ketogenicznej są produkty odzwierzęce: mięso, ryby, jaja. Zawierają one kombinację pełnowartościowego białka oraz tłuszczy. Inne produkty, które warto spożywać, będąc w ketozie to olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło, olej lniany, lub śmietany. Aby nie narażać się na ryzyko niedoborów, trzeba również zadbać o odpowiednio wysoką podaż warzyw, nasion i orzechów. Produkty te oprócz zawartości witamin i składników mineralnych stanowią źródło węglowodanów.
Dobry sposób na urozmaicenie diety ketogenicznej to również włączenie do jadłospisu odżywek białkowych przeznaczonych specjalnie dla osób w ketozie. Zawierają duże ilości białka, błonnika, a czasem nawet olej MCT oraz minimalne ilości węglowodanów.
SunwarriorClean Keto 720g – odżywka białkowa wzbogacona olejem MCT
Ciekawym rozwiązaniem w przypadku ochoty na słodką przekąskę lub przy potrzebie zastąpienia posiłku są batony białkowe przystosowane do diety ketogenicznej. Gwarantują one zaspokojenie głodu na długo ze względu na dużą zawartość tłuszczy i białka. Produkty te stanowią dobrą alternatywę dla tradycyjnych słodyczy, które ze względu na wysoką zawartość węglowodanów nie są odpowiednie dla osób w ketozie.
5% NutritionKnock The Carb Out Keto Bar 78g
Suplementacja podczas diety ketogenicznej
Przy każdej diecie eliminacyjnej, czyli polegającej na rezygnacji ze spożywania niektórych produktów, trzeba dołożyć szczególnych starań, aby uniknąć niedoborów pokarmowych. Bardzo powtarzalnym i
łatwym w utrzymaniu sposobem uzupełniania niezbędnych mikroskładników jest ich suplementacja. Taka forma podania składników odżywczych, w niektórych przypadkach, znacząco ułatwia życie oraz polepsza jego jakość.
Elektrolity
Podstawą suplementacji w początkowym etapie ketozy są elektrolity: sód, potas, wapń oraz magnez. Są one odpowiedzialne za prawidłowe przewodzenie impulsów elektrycznych przez neurony. Ponadto umożliwiają prawidłowe napięcie błon komórkowych, a przez to umożliwiają prawidłową pracę większości organów w ciele. Podczas adaptacji do diety ketogenicznej, elektrolity są kluczowe. Umożliwiają złagodzenie objawów keto-flu oraz utrzymanie odpowiedniej kondycji układów nerwowego i mięśniowego.
Now Foods Magnesium&Potassium Aspartate 120 vcaps.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Te niezbędne kwasy tłuszczowe są szczególnie ważne dla osób będących na diecie ketogenicznej. Działają przeciwzapalnie ale przede wszystkim wchodzą w skład błon komórkowych oraz biorą w udział w ich procesach regeneracyjnych. Wraz z dietą spożywamy duże ilości kwasów omega-6, które posiadają działanie prozapalne. Ważne aby zachować odpowiednią podaż tych tłuszczów, najlepiej w proporcji 1:1. Dzięki zwiększonemu udziałowi kwasów tłuszczowych omega-3 łatwiej jest utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi oraz zredukować prawdopodobieństwo chorób metabolicznych. Można je uzupełniać jedząc tłuste ryby, orzechy włoskie, olej lniany czy jaja wzbogacone w omega-3 lub suplementować w formie preparatów o wysokiej ich zawartości.
Doctor’s Best Omega-3 Fish Oil 100mg 120 softgels
Olej MCT
Kwasy tłuszczowe MCT mogą zostać wykorzystane jako szybko dostępne źródło energii. Wchodzą w skład popularnego napoju, kawy kuloodpornej. Jest to świetny, pobudzający zamiennik śniadania. Dodatkowo kwasy MCT mogą pomagać w redukcji masy ciała przez zwiększenie termogenezy.
Egzogenne ketony BHB
Podawanie BHB wspomaga proces ketoadaptacji stymulując endogenną syntezę ketonów. Są również świetnym wyborem, kiedy zapotrzebowanie na energię jest zwiększone, na przykład przed treningiem. Dodatkowo BHB działają przeciwzapalnie oraz neuroprotekcyjnie, co sprawia, że są świetnym uzupełnieniem diety ketogenicznej.
Czy warto przejść na dietę ketogeniczną?
Dieta ketogeniczna nie jest dla każdego, jednak określonych grup osób może znacząco poprawiać stan zdrowia, minimalizować szkodliwe skutki chorób metabolicznych oraz pomagać uzyskać i utrzymać dobrą sylwetkę. Warunkiem osiągnięcia tych korzyści jest jednak odpowiednie przygotowanie się do niej. Następnie obserwowanie swojego organizmu oraz odpowiednie reagowanie na zmiany w nim zachodzące. (Wszystkie wyżej omówione suplementy znajdziesz w sklepie https://strefamocy.pl)
Bibliografia:
- Dhamija, R., Eckert, S., &Wirrell, E. (2013). Ketogenic Diet. The Canadian Journal of NeurologicalSciences, 40(02), 158–167. doi:10.1017/s0317167100013676
- Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrateketogenic diet v. low-fat diet for long-term weightloss: a meta-analysis of randomisedcontrolledtrials. British Journal of Nutrition, 110(07), 1178–1187. doi:10.1017/s0007114513000548
