CrossFit – zróżnicowane treningi, zróżnicowane żywienie

crossfit dieta

CrossFit jest dyscypliną sportową, która została stworzona przez byłego gimnastyka Grega Glasmann’a w 1990 roku. Miała ona na celu ulepszenie procesu treningowego dla policji a następnie dla żołnierzy, marines oraz strażaków.

CrossFit łączy w sobie takie dyscypliny jak gimnastyka, dwubój siłowy, trening o charakterze anaerobowym oraz aerobowym. Jedną z podwalin stworzonego przez Glassmann’a systemu treningowego jest określony model żywienia, mający korzystnie wpływać na zdrowie stosujących go osób oraz umożliwić im wykonywanie treningu opartego na zasadach CrossFit na najwyższym możliwym poziomie.

Celem trenujących CrossFit jest osiągnięcie jak najlepszych wyników w wykonywanych treningach poprzez osiągnięcie jak najwyższego poziomu sprawności fizycznej. Aby osiągnąć powyższe założenia zawodnicy pracują nad kształtowaniem: wytrzymałości, siły, mocy, szybkości,  koordynacji, równowagi, mobilności oraz dokładności w wykonywanych ćwiczeniach. Treningi polegają na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń w określonym czasie lub wykonania w jak najszybszym czasie określonych zadań noszących nazwę Workout of the Day inaczej WOD czyli trening dnia [1]. 

Przykładowy trening dnia (WOD – workout of the day)  o nazwie „FIGHT GONE BAD” wygląda następująco (3 rundy w których oceniana jest całkowita ilość powtórzeń):

  • 1 minuta wyrzutów 9 kg piłki do tarczy zawieszonej na określonej wysokości
  • 1 minuta Sumo Deadlift High Pull ze sztanga ważącą 35 kg
  • 1 minuta wskoków na skrzynię
  • 1 minuta wyciskopodrzutu (Push Press) ze sztanga ważącą 35 kg  
  • 1 minuta wiosłowania na ergometrze wioślarskim – w którym oceniana jest ilość wydatkowanych kalorii
  • 1 minuta przerwy

Fizjologia wysiłku o charakterze HIIT

Treningi w CrossFit są bardzo zróżnicowane.  Model treningów zakłada 3 dni treningowe po czym następuje 1 dzień odpoczynku a następnie kolejne 3 dni treningów. Każdy z treningów ma na celu zaangażowanie jak największej ilości partii mięśniowych. Długość trwania pojedynczego treningu jest bardzo zróżnicowana i trwa od 2 do 60 minut.

Dotychczasowe badania dotyczące CrossFit odnoszą się do jego wpływu na aspekty fizjologiczne i immunologiczne organizmu. Istnieje również coraz więcej opracowań dotyczących wpływu suplementacji na wyniki sportowe w omawianej dyscyplinie. Jednak ilość dowodów naukowych oceniających wpływ żywienia na wydolność sportową zawodników jest bardzo ograniczona [1].

crossfit rope
© ammentorp / 123RF

Ze względu na charakter treningu CrossFit można zaliczyć do wysiłków HIIT- High Intensity Interval Training czyli wysiłków charakteryzujących się stosunkowo krótkim czasem trwania oraz wysoką intensywnością. Jednym z zadań do wykonania podczas zawodów CrossFit może być wykonanie biegu na odległość 800 metrów połączonych z jednym z elementów dwuboju. Zawodnicy bardzo często nie mają świadomości jakie zadania będą na nich czekać podczas zawodów. Świadczy to o konieczności wszechstronnego przygotowania do zawodów przez zawodników [1]. 

Dotychczasowe badania pokazują, że regularne treningi opierające się na podobnych założeniach do CrossFit (HIIT) wpływają na poziom VO2max, wytrzymałość mięśniową, masę mięśniową oraz mogą przyczyniać się do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej. Regularne treningi mogą przyczynić się również do polepszenia koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz szybszej fizjologicznej adaptacji do wysiłku [1,2].

Badania przeprowadzone przez Babiash i wsp. pokazują że treningi CrossFit wpływają na wydolność aerobową w większym stopniu niż tradycyjne treningi wytrzymałościowe poniżej progu beztlenowego. W jednej z interwencji podczas 3 miesięcznego programu treningowego wentylacja płuc uczestników wzrosła o 9%.

Model treningu CrossFit został również użyty do sprawdzenia wpływu intensywnego wysiłku trwającego poniżej 60 minut na poziom glukozy u osób z cukrzycą typu 2 o średniej wieku 54 lata oraz siedzącym trybie życia. Jak się okazało trening wpłynął na zmniejszenie się poziomu tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Jak podają badacze trening CrossFit wpłynął  na poprawę funkcjonowania komórek beta wysp trzustkowych i może być stosowany u osób z cukrzyca typu 2 [1]. Należy jednak zaznaczyć że wszystkie te badania były przeprowadzone na osobach początkujących lub o niskim poziomie aktywności fizycznej. Z tego względu nie do końca można przypisać wszystkie korzyści treningowi typu CrossFit. Należy wziąć pod uwagę, że istnieje duże prawdopodobieństwo uzyskania co najmniej podobnych wyników przy wprowadzeniu jakiekolwiek aktywności fizycznej wśród osób biorących udział w powyższych badaniach. Powodem tego przypuszczenia jest brak lub znikoma aktywność fizyczna uczestników badań przed rozpoczęciem treningu CrossFit.

Wpływ intensywności wysiłku wśród osób trenujących CrossFit na parametry biochemiczne i immunologiczne

W jednym z badań oceniano wpływu intensywnego wysiłku fizycznego na wydzielanie cytokin: IL-6 (o charakterze prozapalnym choć istnieją doniesienia o jej działaniu przeciwzapalnym), IL-10 (o charakterze przeciwzapalnym), osteoprotegerynę (cytokina prozapalna), poziom glukozy oraz kwasu mlekowego we krwi.  Treningi opierały się na założeniach CrossFIt. Badanie opierało się na sprawdzeniu jak dwa następujące po sobie dni o wysokiej intensywności treningowej wpłyną na badane parametry.

Każdego dnia badani wykonywali treningi składające się z części siłowej, gimnastycznej oraz metabolicznej. Podczas części siłowej wykonywano takie ćwiczenia jak rwanie z podwyższenia tuż poniżej kolana, rwaniem w pełnym zakresie, zarzut sztangi z podwyższenia, Zarzut z wyciśnięciem nad głowę, zarzut sztangi w pełnym zakresie ruchu. Zastosowany ciężar wynosił 80% maksymalnego obciążenia dla 1 powtórzenia, oraz 70-75% maksymalnego obciążenia dla 5 powtórzeń w zależności od wykonywanego ćwiczenia. Część gimnastyczna zakładała wykonywanie ćwiczenia o nazwie „deska” oraz pompek stojąc na rękach. Natomiast część metaboliczna zakładała wykonanie jak największej ilości powtórzeń w  czasie 10 minut dla 30 powtórzeń Double Unders oraz 15 powtórzeń Power Snatch lub jak największej ilości powtórzeń w czasie 12 minut dla wiosłowania na ergometrze wioślarskim na dystansie 250 m plus 25 powtórzeń Burpees (przysiad+ pompka+ wyskok).

Dużym ograniczeniem dla badania jest zaledwie 9 uczestników oraz minimalny okres stażu treningowego przyjęty jako 6 miesięcy.  Jednak jak zgłaszali autorzy uczestnicy posiadali wcześniejsze doświadczenie w treningu o charakterze oporowym. W przypadku obu treningów doszło do znacznego podniesienia się poziomu mleczanu oraz glukozy we krwi badanych. Poziom obu parametrów był wyższy w przypadku treningu nr. 1. Wyniki stężenia interleukiny 6 i 10 były istotnie wyższe niż przed rozpoczęciem wysiłku. Zarówno w przypadku treningu 1 jak i 2, 24 godziny po wykonaniu wysiłku poziomy cytokin zmniejszyły się do wartości nie istotnych statystycznie. Wartości osteoprotegeryny po 48 h od wykonania treningu nr 2 były znacząco niższe niż przed wykonanie wysiłku nr 1. Wzrost cytokin, mleczanu oraz poziomu glukozy wywołany przeprowadzoną aktywnością fizyczną  nie wpłynął na  zmniejszeniem poziomu mocy mięśniowej [3].

Treningiem będącym według wcześniejszych doniesień swego rodzaju wyznacznikiem stażu treningowego zawodnika jest WOD o nazwie „Fran”. Polega on na wykonaniu 3 obwodów składających się z 2 ćwiczeń. W każdym z obwodów trenujący wykonuje inną ilość powtórzeń w schemacie: 21,15 i 9 powtórzeń. Trenujący wykonują 2 ćwiczenia, pierwsze z nich to Thruster czyli połączenie przysiadu ze sztanga z przodu z dynamicznym wyciskaniem nad głowę oraz dynamiczne podciąganie na drążku charakterystyczne dla dyscypliny jaka jest CrossFIt. Celem treningu jest wykonanie założonego zadania w jak najkrótszym czasie. W badaniu oceniano wpływ powyższego treningu na markery uszkodzenia mięśni, wartość tętna maksymalnego(HR) oraz stężanie mleczanu we krwi. Uczestnikami było 17 mężczyzn o zróżnicowanym poziomie wytrenowania. Podczas wykonywania wysiłku wartość tętna maksymalnego u niektórych z uczestników dochodziła do 193 uderzeń na minutę. Wartości HR korelowały ze stopniem wytrenowania i u osoby o najwyższym poziomie wytrenowania wartość ta wynosiła 167 ud/min. Maksymalna wartość HR została uzyskana w pierwszej minucie wysiłku oraz utrzymywała się do jego końca. Wśród większości uczestników 3 minuty po zakończeniu treningu wartość HR oscylowała na poziomie 120ud/ min. Kolejnym ocenianym parametrem był wskaźnik restytucji informujący o intensywności ćwiczeń. Średni współczynnik restytucji wynosił 57,5 co świadczy o wywołanych przez trening zmianach adaptacyjnych. Innymi słowy trening „Fran” dla większości osób był wysiłkiem wpływającym na organizm w takim stopniu, że zostały uruchomione mechanizmy mające doprowadzić do adaptacji przed kolejnym wysiłkiem tego typu, co jest mechanizmem korzystnym i pożądanym.

crossfit opona
© zamuruev / 123RF

Kinaza kreatynowa (CK) czyli enzym wydzielany przez tkankę mięśniową w wyniku uszkodzenia włókien mięśniowych wywołanego intensywnym treningiem, jedynie u jednego z uczestników mieściła się w zakresie wartości referencyjnych, a maksymalne poziomy CK wynosiły 1400 do 2000U/l. Po 24 h od wykonania wysiłku poziom CK u połowy uczestników obniżył się do poziomu niższego niż ten z wartości spoczynkowej co oznacza, że w ciągu jednej doby nastąpiła regeneracja do stanu sprzed rozpoczęcia wysiłku. Wśród pozostałych uczestników nie doszło do pełnej regeneracji [4].

Analizując powyższe wyniki należy stwierdzić, że dla większości uczestników trening „Fran” był treningiem wymagającym oraz wywołującym zmiany adaptacyjne w organizmie. Autorzy stwierdzili, że trening ten jest nie odpowiedni dla osób początkujących ze względu na istotność wywoływanych przez niego zmian w wyniku, których regeneracja u osób nie wytrenowanych może trwać zbyt długo. W innych badaniach na temat wpływu treningu CrossFit na parametry fizjologiczne organizmu odnotowano znaczące zmiany w maksymalnym poborze tlenu, sile i mocy mięśniowej [4].

W badaniu z kwietnia 2020 roku oceniano różnice pomiędzy zawodnikami CrossFit, osobami trenującymi rekreacyjnie trening oporowy lub/i CrossFIt jednak z mniejszym stażem niż grupa zaawansowana oraz grupę kontrolną składającą się z osób aktywnych. U wszystkich badanych sprawdzano poziom, testosteronu, kortyzolu, IGF-1 (Insulinopodobnego czynnika wzrostu 1) oraz wykonywano pomiar przekroju poprzecznego określonych mięśni za pomoc ultradźwięków. Wśród uczestników przeprowadzane były również testy wysiłkowe, w których oceniano wydolność tlenową, test siły izometrycznej, oraz 3 minutowy test sprintu na cykloergometrze oceniający moc maksymalną. Oceniano również różnice w podstawowej przemianie materii oraz w składzie ciała.

W przypadku badań hormonalnych jedyne zauważalne różnice były obserwowane pomiędzy płciami i dotyczyły poziomu testosteronu. W przypadku przekroju poprzecznego mięśni również występowały różnice międzypłciowe. Odnotowano również większy przekrój poprzeczny mięśni w grupie zaawansowanej w porównaniu  z pozostałymi grupami. Różnice te nie były jednak widoczne pomiędzy grupą trenującą rekreacyjnie a grupa kontrolną. Jak potwierdzają autorzy jest wiele czynników które mogły wpłynąć na powyższe wyniki. Również w przypadku wyników testów wysiłkowych były one korzystniejsze wśród osób zaawansowanych. Jednak nie zaobserwowano powyższych różnic pomiędzy grupą kontrolną a osób trenujących rekreacyjnie [5].

Kompozycja diety wśród osób trenujących CrossFit

Właściwy skład diety jest oprócz prawidłowo zaplanowanego makrocyklu treningowego czynnikiem decydującym o osiąganych wynikach sportowych. CrossFit od początku był czymś więcej niż dyscypliną sportową. Jej twórca zakładał, że będzie to styl życia ukierunkowany na stworzenie najsilniejszych i najzdrowszych, mężczyzn i kobiet na świecie.

W tym celu zaproponował również model żywienia który zakładał wysoką podaż białka na poziomie 30% całkowitej podaży energii oraz 30% podaży tłuszczy pochodzących z wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Pozostała część (40%) energii miała pochodzić z węglowodanów. Powyższe proporcje makroskładników pokrywają się z tymi ujętymi w Diecie Zone[ 1,6].

Rekomendacje dotyczące sportowców zdecydowanie nie pokrywają się z powyższymi założeniami. Ponadto w przypadku osób trenujących CrossFit bardzo często stosowanym modelem żywienia jest dieta ketogeniczna o znikomym poziomie spożycia węglowodanów oraz dieta Zone o niskim spożyciu węglowodanów. Jak już wcześniej wspomniano CrossFit jest dyscypliną sportową zakładającą wysoką intensywności podczas wysiłku. Podczas krótkich wysiłków o wysokiej intensywności główną rolę odgrywa glikoliza beztlenowa. W przypadku glikolizy beztlenowej jako źródło energii podczas treningu niezbędna jest glukoza. Jak pokazują rekomendacje ISSN podaż węglowodanów dla zawodników powinna kształtować się na poziomie 55-60% całkowitej podaży energii [7]. 

Aby przeanalizować kompozycję diety osób trenujących CrossFIt przeprowadzono badanie dotyczące powyższych zależności. W lipcu 2020 roku wśród 62 osób trenujących CrossFit przeprowadzono analizę dotychczasowego sposobu żywienia. Poza podstawowymi kwestiami jak realizacja zapotrzebowania energetycznego, podaż białka, tłuszczów i węglowodanów sprawdzano również podaż makro i mikroelementów oraz realizacje ich spożycia w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Ilość wydatkowanej energii w ciągu doby była mierzona za pomocą urządzenia Polar RS400 przez 5 następujących po sobie dni włączając weekend. Zebrano również dane dotyczące dziennego spożycia, za pomocą 3 dniowych dzienniczków żywieniowych. Uczestnicy zapisywali spożywane produkty za pomocą miar domowych, które następnie analizowano za pomocą programu dietetycznego [6]. 

Wydatek energetyczny uczestników wynosił 2598kcal wśród kobiet oraz 2828 kcal wśród mężczyzn, natomiast spożycie 1736 kcal wśród kobiet oraz 2265 kcal wśród mężczyzn. Zapotrzebowanie na białko dla osób wytrenowanych wśród uczestników mieściło się w wartościach referencyjnych i wynosiło 1,6 g/kg masy ciała. Spożycie węglowodanów mieściło się na poziomie 3,9 g/kg masy ciała wśród kobiet oraz 3,3 g/kg masy ciała wśród mężczyzn co daje mniej niż połowę rekomendowanej górnej granicy spożycia węglowodanów dla sportowców (5-8 g/kg masy ciała). Spożycie tłuszczu wśród uczestników mieściło się w wartościach referencyjnych i wynosiło 29,7 % wśród kobiet oraz 30,5 wśród mężczyzn. Realizacja zapotrzebowania na witaminy została spełniona poza witaminą E u kobiet. W przypadku składników mineralnych u płci żeńskiej spożycie wapnia było zbyt niskie i wynosiło 894 mg. Dieta kobiet charakteryzowała się zbyt niską podażą żelaza, cynku, folianów oraz wyższym niż rekomendowane dawki spożyciem fosforu i magnezu [6]. 

cross fit standing push-ups
© Volodymyr Melnyk / 123RF

Wnioski płynące z powyższego badania  mówią o zbyt niskiej podaży energii w stosunku do zapotrzebowania. Wydatek energetyczny uczestników badania mógł świadczyć również o średnim poziomie wytrenowania. Każdy z uczestników posiadał prawidłową masę ciała co świadczy o braku deficytu energetycznego lub zaadaptowania się do niskiej podaży energii. Deficyt energetyczny rzędu 900 kcal wśród kobiet jest wartością bardzo wysoką. Niedostateczna podaż energii a co za tym idzie zbyt niska ilość energii dostępnej jest bardzo częstym problemem w sporcie. Brak odpowiedniej podaży energii może przekładać się na brak regeneracji, adaptacji oraz zwiększania możliwości wysiłkowych w przypadku uprawianej dyscypliny. Wiąże się on również z wieloma problemami natury zdrowotnej.

Ilość białka spożywanego przez uczestników była na poziomie gwarantującym utrzymanie masy mięśniowej jednak jak donoszą autorzy, była to ilość zbyt niska aby mogła gwarantować budowę masy mięśniowej oraz wzrost siły i mocy mięśniowej.  Na szczególną uwagę zasługują tu jednak kobiety. Zbyt niska podaż energii wraz z deficytami w podaży żelaza oraz wapnia może wiązać się z zaburzeniami miesiączkowania. W wyniku czego dochodzi do zaburzeń wydzielania estrogenu a co za tym idzie zwiększonej aktywność osteoklastów.  W wyniku powyższego procesu dochodzi do demineralizacji kości co w połączeniu z niską podażą wapnia może przyczyniać się do występowania niskoenergetycznych złamań.

W przypadku podobnego badania na wytrenowanych zawodnikach CrossFit z Finlandii, również zaobserwowano deficyt energetyczny wśród uczestników. Jednak różnica pomiędzy spożyciem energii a jej wydatkowaniem była znacznie niższa i w przypadku mężczyzn wynosiła 16kcal a w przypadku kobiet 158kcal. Wydatek energetyczny zawodników był znacząco wyższy niż ten wśród zawodników omawianych w poprzednim badaniu i wynosił 3610kcal wśród mężczyzn i 2867kcal. Podaż składników odżywczych była zbliżona do poprzedniego badania przy czym można zaobserwować nieznacznie wyższą ilość węglowodanów oraz tłuszczy w przypadku obu płci. Wiąże się to również ze zwiększoną podaż energii. Podaż białka w przypadku zawodników z Finlandii była dużo wyższa niż zalecane normy i wynosiła 2,5 g/kg masy ciała wśród mężczyzn i 2,4 g/ kg masy ciała w przypadku kobiet. Zarówno podaż energii jak i wydatek energetyczny omawianych zawodników świadczy o wyższym poziomie wytrenowania[1].

Procentowa zawartość węglowodanów w grupie polskich zawodników wynosiła 48% u kobiet i 44 % u mężczyzn. W przypadku grupy zawodników z Finlandii było to 43% u kobiet i 40% u mężczyzn. W obu grupach procentowa zawartość węglowodanów była niższa niż zalecana. W przypadku zawodników z Finlandii procentowy rozkład makroskładników był bardzo zbliżony do tego zaleconego przez twórcę dyscypliny CrossFit [1,6,7].

W przypadku osób wytrenowanych można zaobserwować wyższą podaż oraz dystrybucję energii niż w przypadku osób średniozaawansowanych. W obu przypadkach można zaobserwować deficyt energetyczny jednak wśród osób wytrenowanych jest on znacząco mniejszy. Powyższe dane świadczą o większej intensywności oraz objętości wykonywanego wysiłku wśród osób zaawansowanych. Różnice  w poziomie wytrenowania widoczne są również w poziomie masy, siły i mocy mięśniowej. W zależności od stopnia wytrenowania widoczne są różnice w tempie regeneracji po wysiłkowej, oraz tolerancji na daną intensywność wysiłku [1,4-6].

Wiedza żywieniowa trenerów CrossFit

Wiedza żywieniowa osób trenujących jest bardzo zróżnicowana. W natłoku informacji dochodzących do nich z różnych źródeł, często zdarza się że proces treningowy jest hamowany właśnie przez żywienie. Najczęściej spotykanym problemem jest żywienie nie dostosowane do potrzeb związanych z etapem makrocyklu treningowego, stanem wytrenowania oraz indywidualnymi potrzebami zawodnika. Trenerzy CrossFit mogą ukończyć 4 poziomy szkolenia. Na poziomie 1 i 2 nie jest od nich wymagana żadna wiedza żywieniowa. Na kolejnych dwóch poziomach trenerom dostarczane są informacje o żywieniu. Podczas szkolenia jako najkorzystniejsza dla trenujących przedstawiana jest dieta Paleolityczna. Dieta ta charakteryzuję się niską zawartością węglowodanów [30%] oraz w opinii specjalistów w żywieniu w sporcie jest uznawana za co najmniej dyskusyjną

W celu sprawdzenia wiedzy żywieniowej trenerów CrossFit, na jednej z grup internetowych zrzeszających trenerów przeprowadzono ankietę online zawierającą 17 pytań. W ankiecie analizowano podstawową wiedzę żywieniową z zakresu nawodnienia, bilansu energetycznego, makro i mikroelementów oraz źródła informacji na temat żywienia z jakich korzystają trenerzy CrossFit. W ankiecie sprawdzano również wiedzę trenerów dotyczącą modelu żywienia jakim jest Dieta Paleo. W okresie w którym udostępniono ankietę wypełniło ja 289 osób. 89% z nich posiadało posiadała certyfikat trenera CrossFit. Większość 78,4% posiadała certyfikat poziomu 1. Jedynie 1,1 % posiadało certyfikat poziomu 3 natomiast nikt z osób biorących w ankiecie, nie posiadał certyfikatu poziomu 4. Wszyscy trenerzy uznali, że żywienie odgrywa niezwykle istotną rolę w ich procesie treningowym a swoją wiedzę dotycząca żywienia oceniali na dobry +. Średni wynik ankietowanych wynosił 65% poprawnych odpowiedzi co daje około 11 punktów.

Największe problemy z poprawną odpowiedzią były związane z pytaniami dotyczącymi makroskładników oraz nawodnienia. Jako najczęściej wykorzystywane źródło informacji trenerzy podawali Internet. 26% ankietowanych nigdy nie korzystała z porady dietetyka. Jako najczęściej polecane przez uczestników badania diety były wymieniane dieta Zone i Paleo. Na 3 miejscu znalazła się odpowiedź „inne diety” oznaczająca podawanie podopiecznym podstawowych zaleceń żywieniowych takich jak : „pij więcej wody” lub „jedz czysto”. Warto zauważyć, że dieta Śródziemnomorska wymieniana była jedynie przez 7 % trenerów. Wyniki analizy świadczą o niższym niż podawana przez trenerów poziomie wiedzy. W podobnych badaniach analizujących wiedzę żywieniowa zawodników innych dyscyplin sportowych wyniki były zróżnicowane. Wśród zawodników rugby procent poprawnych odpowiedzi kształtował się na poziomie 72,8%, natomiast wśród australijskich zawodników piłki nożnej 60,5%. Porównując wiedzę żywieniową trenerów CrossFit do innych trenerów jest ona na zbliżonym poziomie [8]. 

Różne modele żywienia i ich wpływ na wyniki sportowe w CrossFit

Dieta ketogeniczna

W opublikowanym w 2018 roku badaniu porównywano wpływ diety ketogenicznej oraz diety kontrolnej na skład ciała, parametry morfologiczne krwi oraz wydolność anaerobową. W badaniu wzięło udział 12 uczestników z czego 7 stosowało dietę ketogeniczną a 5 dietę kontrolną.  Do oceny wydolności anaerobowej użyto testu polegającego na wykonaniu przysiadu ze sztanga na plecach z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 1 powtórzenia (1RM), zarzut siłowy również z obciążeniem równym 1RM, test polegający na wykonaniu maksymalnej ilości pompek oraz bieg na 400 m. Ocena spożycia żywności wykonana była na podstawie 3 dniowych dzienniczków żywieniowych. Wśród osób stosujących dietę ketogeniczna oceniano również stężenie kwasu beta-hydroksymasłowego jako markeru adaptacji do diety wysokotłuszczowej. W badaniu zaobserwowano istotny spadek masy ciała oraz poziomu tkanki tłuszczowej w grupie stosującej diete ketogeniczną. Nie zaobserwowano natomiast jednoczesnego spadku beztłuszczowej masy ciała, pomimo zmniejszonego dziennego spożycia białka oraz spożycia kalorii. Zanotowano jednak spadek masy mięśniowej w kończynie dolnej.

Wśród uczestników nie odnotowano różnic w podstawowej przemianie materii oraz wydatku energetycznym w czasie trwania badania. W przypadku testów wysiłkowych, nie odnotowano istotnych zmian zarówno w przypadku przysiadu jak i zarzutu siłowego. Podobne wnioski dotyczą testu polegającego na wykonaniu maksymalnej ilość pompek oraz biegu na 400m.

W badaniu parametrów morfologicznych nie zaobserwowano istotnych zmian oprócz poziomu frakcji LDL cholesterolu. W grupie stosującej dietę ketogeniczną zaobserwowano znaczący wzrost poziomu frakcji LDL z 114,1mg/dl na 153,9 mg/dl [9]. W przypadku powyższego badania należy również zaznaczyć że spożycie energii po przejściu na dietę ketogeniczną zmalało z 2499kcal do 1948kcal. Dlatego tez warto podkreślić, że zmniejszenie się masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej nie jest najprawdopodobniej wywołane zmniejszeniem poziomu węglowodanów a raczej zmniejszeniem spożycia energii ogółem.

W badaniu na większej grupie uczestników sprawdzano wpływ 6 tygodniowej interwencji, polegającej na stosowaniu diety ketogenicznej wśród zawodników CrossFit o średnim stopniu wytrenowania. W badaniu wzięło udział 27 uczestników podzielonych na grupę stosującą dietę tradycyjną oraz grupę stosującą dietę ketogeniczną. Uczestnicy wykonywali 4 treningi tygodniowo przez cały okres trwania badania. Trening składał się z kilku stałych elementów: rozgrzewka, stretching statyczny i dynamiczny, trening siłowy oraz WOD (trening dnia). W rezultacie osoby stosujące dietę ketogenną zmniejszyły masę ciała oraz procent tkanki tłuszczowej. Między grupami nie zaobserwowano różnic w poziomie beztłuszczowej masy ciała. Odnotowano jednak znacząca poprawę w czasie wykonywanych zadań w obu grupach [10].

Jakkolwiek korzystne dla diety ketogenicznej wydaję się również to badanie, należy podkreślić, że po pierwsze średnie spożycie białka w grupie ketogenicznej było o około 12,5% wyższe niż w grupie kontrolnej, a po drugie i ważniejsze grupa ketogeniczna spożywała znacznie mniejszą ilość energii w porównaniu do grupy kontrolnej.  Kwestia ujemnego bilansu energetycznego w obu badaniach była kluczowym elementem który wywołał zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Oczywiście można uznać dietę ketogeniczną jako skuteczny model żywienia w przypadku redukcji masy ciała, jak każdą dietę zakładającą ujemny bilans energetyczny.

crossfit jumps
© ammentorp / 123RF

Durkalec-Michalski i wsp. w badaniu dotyczącym wpływu diety ketogenicznej na wydolność sportową osób trenujących CrossFit zastosowali dietę normokaloryczną w obu grupach. W celu oceny zdolności wysiłkowych w obu grupach zastosowano test o narastającej intensywność na cykloergometrze. Co istotne w zastosowanej interwencji nie było różnic w średnim spożyciu energii oraz podaży białka pomiędzy grupą kontrolną a grupą stosująca dietę ketogeniczną. Badanie stężenia kwasu beta-hydroksymasłowego wykazało wejście w stan ketozy przez uczestników z grupy stosującej dietę wysokotłuszczową. Podczas badania sprawdzano poziom oksydacji kwasów tłuszczowych oraz węglowodanów w obu grupach. W przypadku grupy wysokotłuszczowej zaobserwowano znacząco wyższy poziom utleniania kwasów tłuszczowych. Zanotowano również różnice międzypłciowe w poziomie utleniania kwasów tłuszczowych i był on statystycznie wyższy u mężczyzn. Co ciekawe w badaniu wykazano, że różnice międzypłciowe w utlenianiu kwasów tłuszczowych były uzależnione od poziomu VO2max. Wśród mężczyzn znaczące różnice występowały na poziomie do 80% VO2max natomiast u kobiet był to poziom między 65 a 100% VO2max. Powyższe badanie świadczyć może o korzystnym wpływie okresowej diety wysokotłuszczowej na utlenianie kwasów tłuszczowych wśród osób trenujących CrossFit. Przy czym większe korzyści mogą odnieść mężczyźni. Pomimo początkowych pomiarów antropometrycznych autorzy nie zgłosili zmian w tych parametrach w wyniku zastosowania diety ketogenicznej [11].

Diety roślinne

Modelem żywienia który rzadko przychodzi na myśl, jeśli mówimy o dyscyplinach siłowych jest dieta wegańska lub wegetariańska. Diety te są coraz częściej stosowane jako model żywienia wpływający korzystnie na zdrowie człowieka oraz będący zgodny z ekologią i humanitarnym podejściem do zwierząt.

Ze względu na różnice w zawartości aminokwasów w produktach roślinnych w porównaniu do źródeł zwierzęcych istnieją wątpliwości dotyczące jakości spożywanego białka. Jednak poprzez odpowiednią kompozycję posiłków zawierających jedynie produkty roślinne, dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych aminokwasów egzogennych jest całkowicie możliwe do zrealizowania. K

olejną kwestią jest zdecydowanie większa w porównaniu do produktów zwierzęcych objętość produktów roślinnych jaką należy spożyć aby dostarczyć odpowiedniej ilości białka. Dieta wegetariańska może być pełnowartościowa ze względu na produkty mleczne i jajka które wchodzą w jej skład. W przypadku diety wegańskiej istnieje już dużo większe ryzyko niedoborów żywieniowych zwłaszcza w kwestii witamin i minerałów. Jednak w przypadku prawidłowego zbilansowania takiej diety połączonego z suplementacją nie należy bać się niedoborów. Obie diety mogą być stosowane przez sportowców i coraz większa rzesza atletów z nich korzysta, osiągając mniejsze lub większe sukcesy w sporcie. Dlatego też można stwierdzić, że przy prawidłowym zbilansowaniu można ją również zastosować w przypadku CrossFit [12].

Warto jednak zaznaczyć, że nie odnotowano obecnie przypadku elitarnego sportowca będącego od początku swojej kariery weganinem lub wegetarianinem. Zmiany te wprowadzane są najczęściej po osiągnięciu wysokiego poziomu wytrenowania.

Zobacz również
dzieci sport

Diety o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów

Pomimo bardzo częstego stosowania diet o wysokiej zawartości tłuszczu lub umiarkowanej i niskiej zawartości węglowodanów wysiłki typu CrossFit wymagają od organizmu sportowca dostępności glikogenu jako głównego źródła energii. W przypadku sportów opierających się na sile i mocy mięśniowej zaleca się umiarkowane lub wysokie spożycie węglowodanów. Rekomendacje spożycia węglowodanów dla ciężko trenujących sportowców wykonujących wysiłki o charakterze anaerobowy sięgają od 8 do 10g/kg masy ciała na dobę lub 60-70% całkowitej podaży energii. Zalecenia te mają na celu zapobieganie uszczupleniu glikogenu mięśniowego wykorzystywanego w procesie glikogenolizy do produkcji ATP jako podstawowej jednostki energii. Tak wysoka podaż węglowodanów ma również na celu odbudowanie zapasów glikogenu po intensywnym wysiłku. W

jednym z badań porównywano wpływ diety o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów na wydolność sportową. W badaniu wzięło udział 18 osób. Badani zostali przydzieleni do jednej z grup w której spożywali dietę wysoko lub nisko węglowodanową. Podczas trzech testów wydolnościowych wykonywanych w 1,5 i 9 dniu badania oceniano poziom poboru tlenu, stosunek wydychanego CO2 do poboru O2 oraz poziom mleczanu we krwi. W dniach 6 i 7 każda z grup wykonała WOD o nazwie „120107” oraz „Sean”. W przypadku grupy o wysokim spożyciu węglowodanów odnotowano znacząco wyższą (10%) ilość wykonanych powtórzeń podczas treningu. Autorzy nie zaobserwowali jednak istotnych różnic w poborze tlenu, współczynniku oddechowym oraz poziomu mleczanu we krwi pomiędzy grupami. Autorzy uznali diety Paleo oraz Zone jako modele żywienia odpowiednie dla osób trenujących CrossFIt. Autorzy zaznaczają również, że ze względu na glikolityczny charakter wysiłku powyższe modele mogą nie być odpowiednim do długotrwałego stosowania [13].

Kontuzje w CrossFit

Ze względu na swój charakter CrossFit, może być uważany za sport kontuzjogenny. Dynamiczne wykonywanie ćwiczeń opartych na złożonych wzorcach ruchowych, zwłaszcza wśród osób początkujących, może przyczyniać się do niepożądanych skutków. W związku z powyższym w 2018 roku przeprowadzono analizę porównawczą, w której stwierdzono, że ryzyko występowania kontuzji u osób trenujących CrossFit jest porównywalne do tego występującego w dwuboju olimpijskim, bieganiu, lekkoatletyce, rugby, piłce nożnej, hokeju lub gimnastyce [14].

Ze względu na wysoką intensywność oraz powtarzalność ruchów złożonych często obciążających odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz obręcz barkową ryzyko kontuzji w tych obszarach wzrasta wraz z intensywnością oraz częstotliwością wykonywanych wysiłków. Oprócz odpowiedniego programowanie treningowego pozwalającego na właściwa regenerację równie ważne jest wsparcie żywieniowe[15].

Kwestie związane z dostępnością energii odpowiednią podażą węglowodanów, białka, witamin, minerałów oraz innych substancji bioaktywnych mogą przyczynić się do szybszej regeneracji zawodnika. Natomiast zaniedbanie powyższych kwestii może skutkować zwiększonym ryzykiem wystąpienia kontuzji. 

Żywienie okołotreningowe oraz suplementacja w treningu CrossFit

W ankiecie internetowej dotyczącej spożycia suplementów diety wśród osób trenujących CrossFit 70,6% ankietowanych potwierdziło ich stosowanie. Jako najczęściej używane zaznaczono: białko 85,4%, witaminy i antyoksydanty 52,7%, kreatyna 35,4 %, suplementy przedtreningowe 26,3%, substancje o działaniu termogenicznym 21,6%. Stosowanie suplementów diety wśród osób aktywnych i sportowców jest kwestią naturalną podobnie jak ich nadużywanie. Podobnie jak w przypadku żywienia, również w kwestii suplementacji powinno być ono zindywidualizowane zarówno pod kątem dyscypliny jak i indywidualnej odpowiedzi na stosowanie danej substancji.

Suplementacja przed i po treningu

W jednym z badań oceniano wpływ suplementacji okołotrenignowej na skład ciała, poziom VO2max, maksymalną i średnia moc ocenianą w teście  Wingate oraz wykonanie charakterystycznych dla CrossFit treningów (WOD). W badaniu wzięło udział 29 osób trenujących CrossFit. Interwencja trwała 6 tygodni.

Grupa suplementowana przed treningiem otrzymywała mieszankę polifenoli i azotanów natomiast po treningu mieszankę białka (20g kobiety, 40g mężczyźni) i węglowodanów (40g kobiety, 80g mężczyźni). natomiast grupa kontrolna otrzymywała jedynie wodę. W wyniku zastosowanej suplementacji zaobserwowano utrzymanie poziomu VO2max w grupie suplementowanej podczas gdy w grupie kontrolnej nastąpił spadek powyższego parametru. W grupie suplementowanej nastąpił również szybszy powrót siły maksymalnego dobrowolnego skurczu mięsniowego oraz  spadek markera stresu oksydacyjnego prowadzącego do rozkładu aminokwasów. Zastosowanie suplementacji białka i węglowodanów po treningu skutkowało zwiększonym poziomem syntezy białek mięśniowych oraz zwiększonym tempem odbudowy glikogenu mięśniowego. Jednak nie zaobserwowano zmian w kompozycji składu ciała [16].

Węglowodany

Zarówno treningi aerobowe jak i anaerobowe treningi o wysokiej intensywności wpływają na uszczuplenie zasobów glikogenu. Spadki te mogą się wiązać z zmniejszoną wydajnością w dalszej części treningu. Wśród 8 uczestników badania zastosowano protokół polegający na spożyciu węglowodanów w trakcie treningu. Uczestnicy wykonali 4 próby treningu „Fight Gone Bad” przedstawionego we wcześniejszej części artykułu. Próby były oddzielone co najmniej 7 dniami odpoczynku. Podczas pierwszej próby nie występowało ograniczenie co do ilości i rodzaju przyjmowanych płynów. Kolejne próby polegały na spożyciu napoju o 6% (16g CHO w 250ml płynu) zawartości węglowodanów podzielonego na porcje spożyte przed rozgrzewką oraz w 1 minutowych przerwach między interwałami.  W wyniku przeprowadzonego doświadczenia okazało się że zastosowana suplementacja nie wpłynęła korzystnie na zdolności wysiłkowe uczestników. Ponadto ilości wykonywanych powtórzeń zmniejszała się z każdą kolejną próbą. Podobne wyniki otrzymano jedynie w przypadku Sumo Deadlift High Pull oraz wiosłowania na ergometrze wioślarskim. Otrzymane wyniki były niezależne od stosowanej suplementacji i były zbliżone do wyników poprzednich badań dotyczących krótkotrwałych wysiłków o wysokiej intensywności. Pomimo tego że wysiłki te mają charakter glikolityczny, o czym świadczy wysoki poziom mleczanu utrzymujący się przez cały czas trwania wysiłku, zastosowanie suplementacji węglowodanowej podczas tego rodzaju wysiłku nie przyniosło oczekiwanych efektów. Autorzy zaznaczają, że przyczyną zmniejszonych wyników w kolejnych próbach było zmęczenie zawodników. Może to świadczyć o zbyt wysokiej częstotliwości wykonywanego wysiłku lub o wpływie innych czynników na regenerację uczestników badania [17].

Wodorowęglan sodu

Wodorowęglan sodu jest uznawany za substancję wpływająca na zmniejszenie kumulacji jonów wodorowych podczas wysiłków o charakterze anaerobowym i wysokiej intensywności a co za tym idzie zwiększenie kurczliwości i pobudzenia tkanki mięśniowej. Pomimo udokumentowanego działania wodorowęglanu sodu, największym mankamentem jego doustnego stosowania są problemy żołądkowo-jelitowe. Do tej pory stosowano różnorodne metody umożliwiające stosowanie powyższej substancji bez odczuwania niepożądanych skutków. W jednym z badań przeprowadzonych wśród osób trenujących CrossFit zastosowano metodę rozłożonego w czasie ładowania wodorowęglanu sodu z systematycznie zwiększającą się dawką.

Schemat ładowania wyglądał następująco:

*Wodorowęglan sodu

** Maltodekstryny z chlorkiem sodu

Badani zostali poddani 2 rodzajom testów wysiłkowych. Pierwszy z nich polegał na wykonywaniu wysiłku na cykloergometrze rowerowym o narastającej intensywność, drugi z wysiłków był charakterystyczny dla CrossFit i był to wcześniej już wspomniany WOD o nazwie „Fight Gone Bad”. W wyniku zastosowanego modelu suplementacji, nie zaobserwowano skutków ubocznych wśród uczestników. Ponadto w teście na cykloergometrze rowerowym zaobserwowano opóźnienie wystąpienia progu wentylacyjnego a także zmniejszone odczuwanie obciążenia oraz zmniejszoną częstotliwość rytmu serca w porównaniu do wartości początkowych. Nie zaobserwowano zmian w poziomie pirogronianu oraz mleczanu. Spoczynkowa aktywność kinazy kreatynowej była istotnie statystycznie niższa u osób suplementowanych wodorowęglanem. W przypadku  testu dotyczącego ilości wykonanych powtórzeń podczas treningu „Fight Gone Bad”, również odnotowano korzyści wynikające z zastosowanego protokołu. Ilość powtórzeń w każdym z ćwiczeń wzrosła, a całkowity wzrost wydolności oceniono na 6% [18].

Kofeina

Jedną z lepiej przebadanych substancji pod kątem wpływu na wydolność sportową jest kofeina. Co prawda istnieje nadal wiele pytań dotyczących jej działa ale również w przypadku CrossFit sprawdzono jej działanie. Tym razem do pomiaru wydolności wykorzystano WOD o nazwie „Cindy”. Protokół suplementacji zakładał spożycie jednorazowej dawki kofeiny w  wysokości 5mg/kg masy ciała. Powyższy WOD zakłada wykonanie jak największej ilości obwodów złożonych z 5 podciągnięć na drążku, 10 pompek oraz 15 przysiadów „Air Squat” w ciągu 20 minut. Trening został wykonany 2 razy z 7 dniową przerwą pomiędzy jednostkami treningowymi. W przypadku powyższej suplementacji nie odnotowano wzrostu wydajności treningowej pod postacią zwiększonej ilości wykonywanych powtórzeń związanej ze spożyciem kofeiny [19].

Azotany

W 2016  roku 12 osób trenujących CrossFit wzięło udział w trwającym 6 dni badaniu nad wpływem ciągłego stosowania suplementu zawierającego azotany. Uczestnicy stosowali suplement zawierający azotan potasu w dwóch porcjach rano i wieczorem. Ostatnia porcja suplementu została spożyta na co najmniej 24 godziny przed ostatnim testem wysiłkowym. Maksymalny pobór tlenu był sprawdzany w teście o narastającej intensywności do odmowy przy użyciu bieżni elektrycznej. Wśród badanych sprawdzano również siłę izokinetyczną mięśni czworogłowych w rozciągnięciu oraz mięśni dwugłowych uda w zgięciu  za pomocą dynamometru. Sprawdzano również moc maksymalną w teście Wingate. Do oceny wydolności wykorzystano również charakterystyczny dla dyscypliny CrossFit WOD o nazwie „Grace” polegający na wykonaniu 30 powtórzeń ćwiczenia Clean and Jerk ze sztangą ważącą 61,37kg jak najszybciej to możliwe. W wynikach testu nie zaobserwowano różnic w sile oraz mocy i wytrzymałości mięśniowej. W teście Wingate nastąpił wyraźny wzrost mocy mięśniowej u osób stosujących azotany. W wysiłku o nazwie „Grace” nie zaobserwowano poprawy wyników spowodowanych suplementacją [20].

Podsumowanie

Dyscyplina CrossFit jest niezwykle ciekawym i wymagającym sportem. Zawodnicy pracują nad siłą, mocą, szybkością i wytrzymałością mięśniową. W tej chwili istnieje niewiele opracowań dotyczących żywienia w tejże dyscyplinie sportu. Istnieje wiele sprzecznych informacji dotyczących zapotrzebowania na poszczególne makroskładniki. Coraz częściej pojawiają się również przesłanki mówiące o wyższym niż zalecane w diecie Paleo czy Zone zapotrzebowaniu na węglowodany. Jednak w tej chwili istnieje zbyt mało opracowań pozwalających jednoznacznie potwierdzić tą tezę.

Warto zauważyć, że badania sprawdzające wpływ diety ketogenicznej czyli pozbawionej węglowodanów wykazały korzystny wpływ na utlenianie kwasów tłuszczowych przez osoby trenujące CrossFit. Jednak badania pokazujące jej korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej opierają się na deficycie energetycznym.

Warto również podkreślić, że istotnym elementem żywienia w CrossFit, jak i w wielu innych dyscyplinach sportowych może być periodyzacja żywienia. Oczywiście są to w tej chwili jedynie spekulacje jednak wśród autorów wielu publikacji dotyczących żywienia w sporcie takich jak Asker Jeukendroup, można spotkać się z twierdzeniem, że periodyzacja żywienia polegająca na rotacji makroskładników w czasie makrocyklu treningowego, może przyczynić się zarówno do zwiększonego utleniania węglowodanów jak i kwasów tłuszczowych co może korzystnie wpłynąć na wydolność sportową. Jak w przypadku każdego tematu nie warto zamykać się w utartych schematach i warto mieć na uwadze, że indywidualizacja zarówno żywienia jak i suplementacji jest kluczowym elementem w osiągnięciu założonego celu. Często właściwe podejście do konkretnego zawodnika może opierać się właśnie na cyklicznym spożyciu określonych ilości makroskładników.

Podsumowując: jak do tej pory nie istnieją dokładne rekomendacje dotyczące żywienie i suplementacji w CrossFit. Dodatkowym problemem w przypadku już powstałych badań jest mała grupa badanych oraz niski poziom wytrenowania. Wyniki tychże badan nie są możliwe do przełożenia na osoby startujące w zawodach. Jednak tak jak w przypadku większości dyscyplin należy zwracać uwagę na podstawowe kwestie związane z żywieniem sportowców. 

Bibliografia

  1. Johanna Ihatsu. DIETARY HABITS OF COMPETITIVE CROSSFIT ATHLETES IN FINLAND.(2018) UNIVERSITY OF EASTERN FINLAND, Faculty of Health Sciences School of Medicine Exercise Medicine. Master’s thesis
  2. Murawska-Cialowicz E, i wsp. Crossfit training changes brain-derived neurotrophic factor and irisin levels at rest, after wingate and progressive tests, and improves aerobic capacity and body composition of young physically active men and women. (2015). J Physiol Pharmacol.;66(6):811-821.
  3. Tibana, R. A.,. Two Consecutive Days of Crossfit Training Affects Pro and Anti-inflammatory Cytokines and Osteoprotegerin without Impairments in Muscle Power. (2016). Frontiers in physiology7, 260.
  4. Kosendiak Jan, Lipska Adrianna, Borkowski Jacek, Grobelna Joanna. Reakcje organizmu zawodników Cross-Fit na wykonanie workoutu „Fran”. (2017) Journal of Education, Health and Sport.;7(6): 1197-1214. eISSN 2391-8306.
  5. Mangine GT, i wsp. Physiological differences between advanced CrossFit athletes, recreational CrossFit participants, and physically-active adults. (2020). PLoS ONE 15(4): e0223548.
  6. Śliwicka E., Assessment of Dietary Intake and Nutritional Status in CrossFit-Trained Individuals: A Descriptive Study. (2020). Int. J. Environ. Res. Public Health, 17, 4772,
  7. Kerksick, C.M., i wsp. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. (2018). J Int Soc Sports Nutr 15, 38.
  8. Cassie Maxwell., Sports Nutrition Knowledge, Perceptions, Resources, and Advice Given by Certified CrossFit Trainers. (2017) Sports, 5, 21;
  9. Kephart, W.C.; i wsp. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. (2018).Sports , 6, 1.
  10. Gregory RM,  i wsp. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Combined with 6-Weeks of Crossfit Training Improves Body Composition and Performance.(2017). Int J Sports Exerc Med 3:054
  11. Durkalec-Michalski i wsp.. Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes. (2019). Journal of the International Society of Sports Nutrition  16:16
  12. Stefano C, Vittorio C, Stefano G. Plant-Based Diet Is It Suitable for CrossFit Athletes?. (2020) J Phy Fit Treatment & Sports.; 8(1): 555729
  13. Escobar, K. A., i wsp.. The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. (2016). International journal of exercise science9(3), 460–470.
  14. Chelsey Klimek.  I wsp. Are Injuries More Common With CrossFit Training Than Other Forms of Exercise? (2018). Journal of Sport Rehabilitation, 27, 295-299
  15. Barquilha G., i wsp., Nutritional Profile and Incidence of Muscle Injury and Pain in Crossfit® Practice. (2018) nt Phys Med Rehab J 3(1): 00072.
  16. Outlaw, J.J., i wsp. Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained crossfit individuals. (2014). SpringerPlus 3, 369.-
  17. Jaden A. Rountree i wsp. Efficacy of Carbohydrate Ingestion on CrossFit Exercise Performance. (2017). Sports, 5, 61;
  18. Durkalec-Michalski, i wsp. The effect of chronic progressive-dose sodium bicarbonate ingestion on CrossFit-like performance: A double-blind, randomized cross-over trial. (2018) PloS one13(5), e0197480.
  19. Jesse A. Stein, i wsp. Acute Caffeine Supplementation Does Not Improve Performance in Trained CrossFit® Athletes. (2020).Sports, 8, 54;
  20. Kramer, S. J., i wsp. The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes. (2016).Journal of the International Society of Sports Nutrition13, 39
0 0 głosuj
Oceń artykuł :-)
0 komentarzy
Inline Feedbacks
Zobacz wszystkie swoje komentarze