Chrom w diecie: Znaczenie, źródła, normy i zalecenia dla dietetyków

ziarna kakao

 W artykułach internetowych i mediach społecznościowych widnieje dużo informacji o prozdrowotnym działaniu chromu. Marketingowcy firm suplementacyjnych barwnie opowiadają o jego rzekomych, cudownych właściwościach odchudzających i wspierających przebieg wielu procesów przemiany materii. Badania kliniczne potwierdzają znamienny wpływ tego pierwiastka na metabolizm węglowodanów, lipidów oraz białek, jednak nie potwierdzają wpływu chromu na zmniejszenie masy ciała u ludzi [9] [2]. Niedobory chromu w populacji ogólnej występują rzadko [10].

Częściej konsument, kupując preparaty zawierające chrom, kieruje się wpływem reklam suplementów diety zapewniających o zmniejszeniu masy ciała po ich przyjęciu, niż uzupełnieniem niedoboru tego pierwiastka. Czy zatem suplementacja chromu przynosi wymierne korzyści, czy jedynie zysk producentom suplementów diety?

Chrom jest metalem i pierwiastkiem śladowym, niezbędnym do funkcjonowania organizmów ludzi i zwierząt. W zależności od stopnia utlenienia chrom może działać prozdrowotnie lub toksycznie na organizmy żywe. Chrom (VI) jest czynnikiem rakotwórczym, wykorzystywanym wyłącznie w przemyśle i nie jest przeznaczony do celów spożywczych. Chrom (III) wchodzi w skład czynnika tolerancji glukozy (GTF) dlatego badane jest korzystne działanie chromu (III) w profilaktyce i terapii osób otyłych oraz cukrzycy typu II [1]. Wystarczającą ilość chromu (III) do spożycia (AI) dla dorosłych, oszacowano na poziomie 25 µg dla kobiet i 35 µg dla mężczyzn na dzień [7]. Dobrymi źródłami tego pierwiastka mogą być: kakao, łosoś wędzony, szpinak oraz chleb żytni razowy. Mniejsze ilości chromu znajdziemy w serach, jogurtach czy mleku. Jego obecność w organizmie wpływa m.in. na udział w metabolizmie glukozy i tłuszczu [1]. 

Rola chromu w organizmie

Chrom jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wchodzi w skład chemiczny niektórych enzymów np. trypsyny, występuje w RNA stabilizując jego strukturę oraz aktywuje wewnątrzkomórkowe szlaki sygnałowe, w tym translokację transportera glukozy 4 (GLUT4), tym samym zwiększając transport glukozy i aminokwasów [13]. Chrom (III) prawdopodobnie mobilizuje transport pęcherzyków wypełnionych GLUT-4 do błony komórkowej, a to z kolei w obecności insuliny wzmaga napływ glukozy do komórki [14]. Chrom (III) wchodzi również w skład czynnika tolerancji glukozy (GTF), wpływając na działanie insuliny poprzez regulację wychwytu glukozy przez komórki [13]. ​​

Chrom może regulować metabolizm lipidów poprzez zmniejszenie aktywności enzymatycznej syntazy kwasów tłuszczowych lub lipazy wrażliwej na hormony. Wyniki badań w modelu zwierzęcym potwierdzają korzystny wpływ chromu na zmianę profilu lipidowego.

Wyniki badań klinicznych są dwuznaczne, ponieważ część z nich pokazuje, że zwiększona podaż tego pierwiastka może powodować spadek stężenia całkowitego cholesterolu, w innych natomiast podkreśla się brak wpływu na stężenie całkowitego cholesterolu, ale zwiększenie stężenia frakcji cholesterolu HDL [8]. Ponadto chrom jest niezbędny dla chromoduliny (aktywna biologicznie cząsteczka chromu) do stymulowania aktywności białkowej kinazy tyrozynowej receptora insuliny, która jest potrzebna do stabilizacji białek i tworzenia kwasów nukleinowych [5].

Normy. Zalecane dzienne spożycie chromu

Eksperci EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) uznali, że nie ma dostatecznych dowodów naukowych potwierdzających jaka ilość tego pierwiastka wywoła negatywne efekty zdrowotne. W związku z tym poziom UL (górny tolerowany poziom spożycia) nie został dla ustalony [6]. Dla osób dorosłych oszacowano AI (wystarczające spożycie) chromu na poziomie 20-35 µg na dzień (25 ug/dobę dla zdrowych kobiet i 35 ug/dobę dla zdrowych mężczyzn), dla dzieci: 11-15 µg, dla młodzieży: 21-35 µg. Wyższe wartości są dla kobiet w ciąży: 29-30 µg oraz kobiet karmiących: 44-45 µg/dzień [7]. 

Wartość RDA (zalecane dzienne spożycie) dla chromu (III) u zdrowego człowieka wynosi 50–200 μg/dzień. Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia również przyjmuje i zaleca powyższe normy [8].

Dzienne referencyjne wartości spożycia witamin i składników
mineralnych (dla osób dorosłych) według Norm Żywienia PZH wynoszą 40 µg.

Źródła chromu w diecie

Podstawowym źródłem chromu (III) dla człowieka jest żywność. Największą ilość znajdziemy w drożdżach, produktach zbożowych, suchych nasionach roślin strączkowych, mięsie, serach, jajach, grzybach, szparagach, wątróbce, jabłkach i gruszkach [9]. 

ProduktZawartość chromu [µg]
Kakao w proszku173
Czosnek suszony60
Wędzony łosoś10
Szpinak9,3
Groch8
Chleb biały7,2
Czekolada gorzka6
Chleb żytni razowy5,3
Schab (wieprzowina)5,3
Ryż biały4,2
Szynka (wieprzowina)3,6
Wołowina2
Pierś z indyka1,7
Świeży łosoś1,54
Orzechy włoskie1,2
Jaja kurze0,465
Ser Ementaler tłusty0,3
Mleko 1,5%0,052

Na podst. [15] [16]

WiekWystarczające spożycie (µg/dzień)
MężczyźniKobiety
Dzieci  (1-8 lat)11 – 1511-15
Młodzież (9-18 lat)25-3421-24
Osoby dorosłe3525
Kobiety ciężarne29-30
Kobiety karmiące44-45
Osoby dorosłe >503020

Na podst. [7] [8]

Przyswajalność chromu (III) zwiększają glicyna, kwas asparaginowy oraz kwas askorbinowy. Natomiast fityniany, obecne przede wszystkim w zbożach i roślinach strączkowych, cukry proste, cynk i żelazo obniżają przyswajanie tego pierwiastka [9]. Szacuje się, że wchłanianie soli chromu z przewodu pokarmowego waha się od 0,4 do 2,5% [8].

Niedobór chromu 

Objawami niedoboru chromu mogą być zaburzenia metabolizmu insuliny. Skutki niedoboru chromu obejmują także zaburzenia lipidowe w postaci wzrostu stężenia trójglicerydów i spadku poziomu cholesterolu HDL.

Obniżone stężenie chromu w organizmie, poprzez wpływ na gospodarkę węglowodanową i lipidową może zwiększać ryzyko miażdżycy i chorób sercowo- naczyniowych. Niedobory chromu mogą skutkować zaburzeniami wzrostu oraz nieprawidłowościami neurologicznymi, takimi jak neuropatia czy encefalopatia [10].

Niedobór chromu występuje rzadko, ponieważ zawartość chromu w przeciętnej diecie zazwyczaj pokrywa dobowe zapotrzebowanie. Przyczyną niedoborów może być nieprawidłowo zbilansowana dieta uboga w białka zwierzęce i bogata w produkty zmniejszające wchłanianie tego pierwiastka [10].

Nadmiar chromu

Nadmiar chromu jest toksyczny dla ludzkiego organizmu. Sprzyja wystąpieniu mutacji w DNA, może doprowadzić do zmian skórnych i narządowych. Zdrowa i zbilansowana dieta nie niesie ryzyka przedawkowania chromu. Efekty nadmiernego spożycia suplementów z chromem drogą pokarmową wymagają dalszych badań [10]. Maksymalna dzienna ilość chromu, która może znajdować się suplementach diety dla osób dorosłych to 200 ug [6]. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że ewentualna suplementacja chromem nie powinna przekraczać 250 μg/dzień [8].

Chrom w suplementach

Preparaty z chromem podbijają rynek suplementów. W sprzedaży dostępne są w formie chlorku chromu, nikotynianu chromu, pikolinianu chromu, cytrynianu chromu, azotanu chromu i drożdży wysokochromowych. Brakuje danych naukowych, które pokazywałyby poziom wchłaniania poszczególnych związków chromu, stąd nie do końca wiadomo, które formy chromu najlepiej suplementować [10].

Badania nie wskazują jednoznacznie na toksyczność związaną z nadmiernym spożyciem chromu, ale również nie wyklucza potencjalnych niekorzystnych skutków przy dużym spożyciu tego pierwiastka. Ponadto Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wyraźnie wyklucza stosowanie pikolinianu chromu na podstawie badań in vitro, które sugerują, że może on powodować uszkodzenie DNA. W związku z tym EFSA informuje, że w przyszłości należy ponownie ocenić limity spożywania chromu (III) [11].

Chrom a zdrowie

Cukrzyca typu II

Obecne badania kliniczne pokazują, że suplementacja chromem 50-1000 μg może mieć korzystny wpływ na kontrolę glikemii [3] Wprowadzona dodatkowa podaż tego pierwiastka, w jednym z badań klinicznych [3], znacząco poprawiła profil glikemii poprzez zmniejszenie wskaźników kontroli glikemii u pacjentów z cukrzycą typu II. Co więcej, wykazano, że średnie stężenie chromu w surowicy było niższe u pacjentów z niewyrównaną cukrzycą. Długoterminowa interwencja, która trwała ponad 12 tygodni, przyczyniła się do większego obniżenia wszystkich wymienionych wskaźników [3]. Chrom pośredniczy w wypływie cholesterolu z błon komórkowych, co prowadzi do translokacji Glut4 i wychwytu glukozy. 

Podsumowując, bazując na wspomnianym powyżej mechanizmie działania chromu, jego suplementacja może poprawić kontrolę glikemii. Potrzebne są wyniki długoterminowych badań, aby ocenić bezpieczeństwo suplementów chromu jako terapii uzupełniających w leczeniu cukrzycy typu II [2]. 

Zaburzenia lipidowe

Wyniki większości badań w modelu zwierzęcym, obrazujących wpływ chromu na przemiany lipidowe, potwierdzają jego korzystny wpływ na zmianę profilu lipidowego. Suplementacja standardowej diety chromem znacznie wzmocniła korzystne działanie przeciw rozwojowi chorób stłuszczeniowych wątroby u szczurów. W tej grupie zaobserwowano także korzystny efekt antyoksydacyjny w wątrobie [12]. Natomiast wyniki badań klinicznych są dwuznaczne. Część z nich pokazuje, że zwiększona podaż chromu może powodować spadek stężenia całkowitego cholesterolu, inne podkreślają brak wpływu na stężenie całkowitego cholesterolu, ale zwiększenie stężenia frakcji cholesterolu HDL przy dodatkowej redukcji ilości wolnych kwasów tłuszczowych. Większość autorów [8] jest zdania, że suplementacja chromem może polepszać wyniki lipidogramu, lecz jedynie u tych pacjentów, u których parametry są zaburzone. W nowszych badaniach wyraźnie przeważa opinia, że suplementacja chromem nie wpływa na profil lipidowy pacjentów [8].

Żadne dotychczasowe zalecenia oraz organizacje nie rekomendują włączania suplementacji tym pierwiastkiem, w celu prewencji oraz leczenia cukrzycy typu II oraz zaburzeń lipidowych. 

Nadciśnienie

Badania kliniczne [2] wykazały, że suplementacja chromu, zwłaszcza w wyższych dawkach, poprawia ciśnienie krwi poprzez zmniejszenie ciśnienia rozkurczowego. Co więcej, wyższa dawka chromu może wiązać się z lepszą odpowiedzią na ciśnienie skurczowe. Należy jednak uważnie monitorować potencjalne skutki uboczne suplementacji chromu w dużych dawkach. Możliwy mechanizm hipotensyjnego działania chromu jest niejasny. Chrom może wywoływać działanie hipotensyjne u pacjentów z cukrzycą typu II ze względu na potencjalne korzystne działanie przeciwutleniające [2].

Zobacz również
czarny bez

Nadwaga i otyłość

Suplementy chromu bardzo często reklamowane jako środek na zmniejszenie masy ciała. Takie działanie chromu nie znalazło jednak potwierdzenia w wynikach badań. Dostępne są pojedyncze prace wskazujące na skuteczność suplementacji chromem w redukcji masy ciała, jednak większość autorów uważa, że chrom nie działa korzystnie w tym zakresie [2][9]. Suplementacja spowodowała jedynie nieznacznie większą utratę masy ciała, która wyniosła około 1 kg w porównaniu z grupą kontrolną. Chrom może przyczyniać się do obniżenia masy ciała. Jednocześnie trzeba wiedzieć, że skuteczność działania odchudzającego chromu jest niewielka oraz, że potrzebna jest większa ilość badań klinicznych potwierdzająca to działanie [9].

Podsumowanie

Chrom jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest istotny w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy i białek. Największą ilość tego pierwiastka znajdziemy w drożdżach, produktach zbożowych, suchych nasionach roślin strączkowych czy mięsie. Niedobór chromu występuje rzadko, ponieważ zawartość chromu w diecie zazwyczaj pokrywa dobowe zapotrzebowanie.

Badania skupiające się na suplementacji chromu nie wskazują jednoznacznie na toksyczność, ale również nie wykluczają potencjalnych niekorzystnych skutków przy dużym spożyciu tego pierwiastka. Istnieje dużo badań wykazujących skuteczne działanie chromu w cukrzycy typu II, nadciśnieniu, otyłości oraz zaburzeniach lipidowych. Większość badań wykonywana jest na zwierzętach oraz spora liczba publikacji zaprzecza pozytywnemu wpływowi chromu. Żadne dotychczasowe zalecenia oraz organizacje nie rekomendują włączania suplementacji tym pierwiastkiem, w celu prewencji oraz leczenia chorób metabolicznych. 

Najczęstsze pytania:

Na co dobry jest chrom?

Bierze udział w mechanizmie regulacji glukozy we krwi.

Kiedy brać chrom?

Kiedy występują niedobory, po ustaleniu z lekarzem.

Co powoduje brak chromu w organizmie?

Może prowadzić do zaburzeń metabolizmu glukozy i nieprawidłowości neurologicznych.

Czy chrom wspomaga odchudzanie?

Nie jest udowodnione działanie chromu na zmniejszenie masy ciała.

Czy chrom jest bezpieczny?

Chrom (VI) jest czynnikiem rakotwórczym, wykorzystywanym w przemyśle natomiast chrom (III) jest bezpieczny, ale nie wyznaczono górnego tolerowanego poziomu spożycia chromu (III) powodującego niepożądane efekty zdrowotne.

Jakie ma właściwości chrom?

Regulacja metabolizmu węglowodanów, lipidów i białek.

Jakie są źródła w diecie chromu?

Największą ilość znajdziemy w kakao, wędzonym łososiu, strączkach, produktach zbożowych i wieprzowinie.

Bibliografia:

  1. Genchi, G., Lauria, G., Catalano, A., Carocci, A., & Sinicropi, M. S. (2021). The double face of metals: The intriguing case of chromium. Applied Sciences, 11(2), 638.
  2. Asbaghi, O., Naeini, F., Ashtary-Larky, D., Kaviani, M., Kelishadi, M. R., Eslampour, E., … & Naeini, A. A. (2021). Effects of chromium supplementation on blood pressure, body mass index, liver function enzymes and malondialdehyde in patients with type 2 diabetes: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary therapies in medicine, 60, 102755.
  3. Asbaghi, O., Fatemeh, N., Mahnaz, R. K., Ehsan, G., Elham, E., Behzad, N., … & Amirmansour, A. N. (2020). Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological research, 161, 105098.
  4. Rajendran, K., Manikandan, S., Nair, L. D., Karuthodiyil, R., Vijayarajan, N., Gnanasekar, R., … & Mohamed, A. S. (2015). Serum chromium levels in type 2 diabetic patients and its association with glycaemic control. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 9(11), OC05.
  5. Han, M., Chen, Y., Li, J., Dong, Y., Miao, Z., Li, J., & Zhang, L. (2021). Effects of organic chromium sources on growth performance, lipid metabolism, antioxidant status, breast amino acid and fatty acid profiles in broilers. Journal of the Science of Food and Agriculture, 101(9), 3917-3926.
  6. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
  7. Kulczyński B. (2021). Chrom. https://vitapedia.pl/chrom
  8. Piotrowska, A., Pilch, W., Tota, Ł., & Nowak, G. (2018). Biologiczne znaczenie chromu III dla organizmu człowieka. Medycyna Pracy, 69(2).
  9. Wnęk D. (2021). Chrom – właściwości, źródła pokarmowe i suplementacja. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/276405,chrom-wlasciwosci-zrodla-pokarmowe-i-suplementacja 
  10. Diagnostyka. (2020). https://diag.pl/pacjent/artykuly/niedobor-i-nadmiar-chromu-w-organizmie-objawy-i-skutki-to-trzeba-wiedziec/
  11. Figueiredo, A., Costa, I. M., Fernandes, T. A., Gonçalves, L. L., & Brito, J. (2020). Food supplements for weight loss: Risk assessment of selected impurities. Nutrients, 12(4), 954.
  12. Fotschki, B., Ognik, K., Fotschki, J., Napiórkowska, D., Cholewińska, E., Krauze, M., & Juśkiewicz, J. (2023). Chromium nanoparticles together with a switch away from high-fat/low-fiber dietary habits enhances the pro-healthy regulation of liver lipid metabolism and inflammation in obese rats. International Journal of Molecular Sciences, 24(3), 2940.
  13. Jurkowska, K., Sawicka, E., & Piwowar, A. (2019). Chrom–pierwiastek już dobrze znany czy wciąż nieznany–dwa oblicza działania. Farm Pol75(4), 208-218.
  14. Krzysik, M., & Grajeta, H. (2010). Rola chromu w etiopatogenezie wybranych chorób. Bromat. Chem. Toksykol43, 428-435.
  15. Przygoda, B. (2012). Chrom. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74864,chrom
  16.  b.d. https://rapsol.dk/En/ct068.php