Dieta na dobry sen. Co jeść, żeby się dobrze wyspać?

Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz. W pewnym stopniu możemy wpłynąć na jakość naszego snu. Niewystarczająca jego ilość i jakość są główną przyczyną złego samopoczucia.

Spis treści:

1. Melatonina
2. Tryptofan
3. Wpływ kolacji na jakość snu
4. Czego unikać przed snem?
5. Brak snu a choroby
6. Podsumowanie
7. Bibliografia

Melatonina – hormon snu

Melatonina jest hormonem produkowanym przez szyszynkę. Szyszynka to gruczoł dokrewny znajdujący się w mózgu, przypominającym wyglądem szyszkę, czemu zawdzięcza swoją nazwę.

Szyszynka jest gruczołem wydzielniczym, w którym komórki (pinealocyty) odpowiadają za produkcję melatoniny. Jest to hormonu odpowiedzialny za rytm dobowy i sen. Główną funkcją szyszynki jest regulacja cyku okołodobowego, przez co jest potocznie nazywana hormonem snu. [10] 

Wydzielanie melatoniny jest zależne od światła.  Ekspozycja organizmu w porze snu na oświetlenie powoduje znaczne zmniejszenie syntezy i uwalniania melatoniny. Przekazywanie impulsów drogą nerwową rozpoczyna się w neuronach siatkówki oka. Kończy się w przestrzeniach w pobliżu komórek szyszynki.  [12]

Szyszynka znajdująca się w mózgu otrzymuje sygnał i wydziela melatoninę. W miarę uwalniania hormonu do krwi, człowiek staje się coraz bardziej senny. W przeciwieństwie do komórek innych gruczołów dokrewnych, pinealocyty nie mają zdolności magazynowania wytwarzanego hormonu – melatoniny. Dlatego hormon snu, natychmiast po zsyntezowaniu w ciemności, wydzielany jest do krwiobiegu i płynu mózgowo-rdzeniowego. [3] Uwolniona melatonina oddziałuje na wiele tkanek organizmu, powodując zasypianie. [3] 

Produkcja melatoniny jest związana także z wiekiem. Szyszynka niemowląt zaczyna syntetyzować melatoninę dopiero po 20. tygodniu życia. Wtedy pojawia się zarys cyklu dobowego. Wraz ze starzeniem się organizmu, dochodzi do zwapnienia szyszynki i obniżania syntezy tego hormonu. Jest to główna przyczyna trudności z zasypianiem osób starszych. [11]

Tryptofan a melatonina. Źródła w diecie.  

Tryptofan jest egzogennym aminokwasem, czyli składnikiem budulcowym białek. Jest niezbędny do ich syntezy. Musimy dostarczyć go organizmowi wraz z pożywieniem. Znajduje się  on w żywności o wysokiej zawartości białka — w mięsie, rybach, jajach, serach, nasionach roślin strączkowych. 

Tryptofan jest produktem wyjściowym biosyntezy melatoniny. Pod wpływem działania hydroksylazy ulega przekształceniu w 5-hydroksytryptaminę (serotoninę). W wyniku kolejnych przemian serotonina zostaje przekształcona do melatoniny. [3] 

Dla odpowiedniej syntezy melatoniny, osoba dorosła powinna spożywać około 5 mg tryptofanu na kg masy ciała. [3,4]

Należy pamiętać, że tryptofan jest aminokwasem egzogennym. Nasz organizm nie jest w stanie go syntetyzować, czyli wytwarzać i musimy dostarczyć go z dietą. 

W jakich produktach spożywczych znajdziemy tryptofan? 

W diecie podstawowej znajduje się wiele produktów zwierających tryptofan. Przede wszystkim jest to żywność zawierająca białko. 

Mięso i ryby

Należy wybierać głównie chudy drób. Warto spożywać także ryby, ponieważ są one źródłem NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Ich spożycie jest korzystne dla zdrowia.  

Nabiał, produkty mleczne 

Na kolację warto wybierać sery białe, żółte, ser parmezan, twarogi oraz mleko. Oprócz tryptofanu zawierają również wapń.

Jajka 

Największe ilości tryptofanu zawiera żółtko. Dodatkowo jajka są źródłem witamin z grupy B, D, E, K, A oraz składniki mineralnych. Wśród nich znajdziemy fosfor, selen, cynk, żelazo, wapń.  

Jedno jajko o masie 70 g zawiera około 119 mg tryptofanu.  

Nasiona roślin strączkowych 

To alternatywa dla osób, które ograniczają lub nie spożywają mięsa.  

Soja w 100 g zawiera 608 mg tryptofanu. 

Warzywa i owoce 

Mimo że najbogatszym źródłem tryptofanu są produkty bogate w białko, kolacja powinna zawierać warzywa i owoce. 

Popularne stwierdzenie o tym, że owoce należy spożywać tylko do godzin południowych to mit. Bez obaw możemy sięgać po kiwi, banany, awokado, szpinak. Są źródłem błonnika oraz przeciwutleniaczy wypływających na spokojny sen.  [2]  

Wpływ kolacji na jakość snu 

Skład kolacji również ma wpływ na jakość snu. Zwiększona ilość tłuszczu w pożywieniu wiąże się ze skróceniem fazy REM (marzenia senne) i przedłużeniem snu głębokiego (mózg bardziej odpoczywa).  Wyższa zawartość węglowodanów w posiłku przed snem sprzyja wydłużeniu fazy REM. Niskie spożycie białka (<16% kcal/dzień) może skutkować utrudnionym zasypianiem oraz niską jakością snu. [8] 

Ostatni posiłek najlepiej spożywać przynajmniej 2 godziny przed zaśnięciem. [6]

Jakich produktów unikać przed snem?  

Kofeina zawarta m.in. w kawie czy herbacie działa pobudzająco, przez co utrudnia zasypianie. Alkohol może mieć wpływ na szybsze zaśnięcie, ale powoduje przerywanie snu. Dlatego watro ograniczyć ich spożycie przed snem. [9]  

Brak snu a choroby

Długotrwały brak snu może przyczyniać się do powstawania chorób takich jak cukrzyca i otyłość. 

Jest to związane z przemianami metabolicznymi dwóch głównych hormonów regulujących ośrodek głodu i sytości – greliny oraz leptyny. Niewystarczająca ilość lub brak snu pobudza wydzielanie greliny. Grelina odpowiada za zwiększony uczucie głodu, poprzez pobudzenie wydzielania soku żołądkowego.  Leptyna działa przeciwstawnie do greliny. 

Kiedy jesteśmy senni, próbujemy się pobudzić, spożywając napoje energetyzujące i słodkie przekąski. Nadmierna podaż energii skutkuje przyrostem masy ciała. Posiłek przed snem ma wpływ nie tylko na jakość snu, ale również na efektywność redukcji masy ciała. Nie należy pomijać kolacji. Badania wykazały, że odpowiedni czas spożycia ostatniego posiłku odgrywa rolę w zmniejszaniu ryzyka nadwagi i otyłości. [2]  

Podsumowanie  

Sen jest niezbędny do utrzymania prawidłowego stanu zdrowia i kondycji psychicznej. To, co jemy, ma wpływ na długość, oraz efektywność snu. W celu zapobiegania zaburzeniom snu warto zwrócić uwagę na codzienny jadłospis. Ostatni posiłek najlepiej spożyć około 2 godziny przed zaśnięciem. Kolacja powinna być lekkostrawna i zawierać produkty bogate w tryptofan. Kofeina oraz alkohol mogą zaburzać sen, dlatego warto ograniczyć ich spożycie, szczególnie w godzinach wieczornych. Brak snu może skutkować wystąpieniem wielu chorób. Warto zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu.

Bibliografia:

1. Bukowska, A. (2011). ROLA MELATONINY W PROCESACH ANTYNOWOTWOROWYCH—POTENCJALNE MECHANIZMY. Medycyna Pracy, 62(4), 425-434. http://www.imp.lodz.pl/upload/oficyna/artykuly/pdf/full/2011/Dmp_4-2011_a_bukowska.pdf 
2.  Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol, 94(1), 1-5. 
3. Szewczyk, P. B. (2018). Melatonina–metabolizm i rola hormonu szyszynki Melatonin–metabolism and the role of pineal hormone. Pielęgniarstwo, 135. http://www.pzp.umed.wroc.pl/pdf/2018/8/2/135.pdf 
4.  Karasek, M. (2007). Znaczenie kliniczne melatoniny. Postępy Nauk Medycznych, 10, 395-398. http://www.czytelniamedyczna.pl/2770,znaczenie-kliniczne-melatoniny.html 
5. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research (New York, N.Y.), 32(5), 309–319. 
6. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 11(11), 2624. 
7. Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol, 94(1), 1-5. http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-001.pdf 
8. St-Onge, M.,P., Mikic, A., Pietrolungo, C.,E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality, Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 5, Pages 938–949. 
   1. Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep medicine reviews, 7(3), 215–225.
9. Skrzypczak, W. F. (1998). Szyszynka, melatonina a rytmy biologiczne. Medycyna Weterynaryjna, 54(09), 586-589.
10. Skwarło-Sońta K, Majewski P: Melatonina, wielofunkcyjna cząsteczka sygnałowa w organizmie ssaka: miejsce biosyntezy, funkcje, mechanizm działania. Folia Medica Lodziensia 2010; 37(1): 15-55. 
11. Reiter, Russel J., Dun Xian Tan, and Annia Galano. „Melatonin: exceeding expectations.” Physiology(2014).
12. Jolanta Jaworek i inni, Effects of Melatonin and Its Analogues on Pancreatic Inflammation, Enzyme Secretion, and Tumorigenesis, „International Journal of Molecular Sciences”, 18 (5), 2017,