Dieta osób starszych – co jeść, by zachować zdrowie w starszym wieku?

Zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się na różnych etapach naszego życia. Nikogo nie dziwi inny sposób żywienia dzieci ale nie każdy pamięta o zmianach jakie należy wprowadzić w żywieniu osób w starszym wieku.

Jak zapotrzebowanie zmienia się wraz z wiekiem?

Z biegiem czasu modyfikacjom ulegać powinna nie tylko kaloryczność diety ale także jej skład. W przypadku osób starszych o niskiej aktywności fizycznej, przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne mieści się w przedziale 1750–1950 kcal dla mężczyzn i 1500–1700 kcal dla kobiet.

Prawidłowa dieta składać się powinna w 50-60% z węglowodanów, 25-30% z tłuszczu a resztę energii osoby starsze czerpać powinny z białka. Szczegółowe zalecenia co do ilości białka w diecie różnią się nieco od siebie i normy określają ją w granicach 45–81 g dla mężczyzn i 41–72 g dla kobiet.

Witaminy i mikroelementy

Starzenie się naszego organizmu powoduje, że mamy mniejszą zdolność wchłaniania poszczególnych składników, dlatego ważne jest zwrócenie uwagi na odpowiednią podaż witamin i mikroelementów. Należy pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu na witaminę D, której w naszym klimacie brakuje praktycznie wszystkim, oraz podaż witaminy A, C i E oraz beta-karotenu i witamin z grupy B (B2, B6, B12, kwas foliowy).

Wraz z wiekiem, szczególnie u kobiet po menopauzie, zwiększa się ryzyko osteroporozy, dlatego w diecie osób starszych powinien znaleźć się wapń. Dostarczyć go możemy z produktów spożywczych takich jak mleko – jeśli jest dobrze tolerowane oraz wysokiej jakości nabiał – maślanki, kefiry, twaróg i sery. Dobrym źródłem wapnia będą też małe ryby spożywane wraz z kośćmi – sardynki, szprotki, zielone warzywa, figi, sezam czy migdały. W związku z okresem przekwitania u starszych kobiet spada zapotrzebowanie na żelazo, wiec nie jest on potrzebny w tak dużych ilościach jak we wcześniejszych latach życia. Resztę mikroelementów zaleca się spożywać zgodnie z zaleceniami dla całej populacji.

Co jeść w starszym wieku?

Cała dieta osób starszych opierać się powinna o niskoprzetworzone produkty, obfitować w warzywa i owoce, kasze i pełnoziarniste pieczywo, dobrej jakości mięso i nabiał. W komponowaniu jadłospisu pomóc nam może piramida żywienia dla osób starszych przygotowana i aktualizowana przez Instytut Żywności i Żywienia.

Wpływ stosunków społecznych na jakość żywienia

🔎 Przegląd badań [1] wykazał, że zmiany w statusie małżeńskim, takie jak rozwód, owdowienie lub pozostanie w stanie wolnym, są związane z niższym spożyciem owoców i warzyw u osób starszych. Szczególnie dotyka to mężczyzn. W przypadku zawarcia małżeństwa obserwowano wzrost spożycia warzyw, choć wyniki były mieszane. Brakuje jednak danych na temat wpływu innych więzi społecznych na zdrowe nawyki żywieniowe w tej grupie wiekowej.

Pamiętajmy o płynach

Poważnym problemem u osób starszych jest niedostateczne spożycie płynów – osoby starsze często odczuwają mniejsze pragnienie i zapominają o piciu wody. Należy zadbać o to aby osoby starsze miały pod ręką wodę (tu mogą pomóc samodzielnie przygotowane wody smakowe, gdyż są chętniej pite przez osoby starsze niż czysta woda), delikatne herbaty lub zioła a gdy to konieczne także przemycać wodę w diecie np. w postaci zup.

Co robić w przypadku ryzyka niedożywienia?

W przypadku osób starszych, które z powodu choroby nie są w stanie spożywać dostatecznej ilości kalorii lub nie mają apetytu i istnieje ryzyko ich niedożywienia, warto pomyśleć o wzbogaceniu diety o dostępne w aptekach doustne dietetyczne środki specjalnego przeznaczenia medycznego w postaci napojów lub jogurtów i deserów, zawierające skoncentrowaną ilość białka i potrzebnych składników odżywczych.

Można także przygotowywać samodzielnie zmiksowane zupy kremy z dodatkiem rozdrobnionego mięsa lub koktajle owocowe o wysokiej kaloryczności z dodatkiem białka w proszku. Problem niedożywienia u osób starszych jest niebezpieczny i niesie za sobą poważne w skutkach konsekwencje zdrowotne, dlatego należy w takich przypadkach skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym i ustalić jak prawidłowo wspomóc żywienie takich osób.

Chcesz wiedzieć więcej o diecie osób starszych?

Bibliografia:

1. Mehranfar S, Madani Civi R, Plunkett R, Murphy RA, Cohen TR, Conklin AI. The Longitudinal Evidence on Social Ties and Fruit and Vegetable Intake among Aging Adults: A Systematic Review. Nutr Rev. 2024 Oct 4:nuae134. doi: 10.1093/nutrit/nuae134. Epub ahead of print. PMID: 39365943.

• Data pierwotnej publikacji: 17.08.2018
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 6.12.2024