Dieta piłkarza. Co jeść, aby osiągnąć mistrzowską formę?

Piłka nożna jest jedną z najpopularniejszych dyscyplin sportowych. Znana jest na całym świecie. Świadczyć może o tym fakt, że Międzynarodowa Federacja Piłki Nożnej (FIFA) zrzesza 211 narodowych federacji piłki nożnej [1]. Jest to złożona dyscyplina, a wejście na najwyższy poziom wymaga obszernego przygotowania fizycznego i taktycznego. Swoją rolę odgrywa w tym również żywienie i suplementacja. Chociaż zdrowa dieta nie nauczy zawodnika dryblingu i ustawiania się, to wraz ze wzrostem zaawansowania coraz większe znaczenie mają szczegóły, takie jak właśnie prawidłowe odżywianie się. Sprawdźmy, jak powinna wyglądać dieta piłkarza, aby osiągał on jak najlepsze wyniki i był w dobrej dyspozycji.

Co wpływa na sukces w piłce nożnej?

Oprócz niezwykłej popularności piłka nożna to również ogromne pieniądze. Wartość drużyny złożonej z jedenastu najdroższych piłkarzy na danych pozycjach wynosi obecnie około miliard euro. Dokładna wycena jest zależna od wybranej formacji [2].

Z tego względu pojawiają się różne pytania. Co wpływa na to, że cena niektórych zawodników jest dużo większa niż innych? Czego w rzeczywistości wymaga się od zawodnika piłki nożnej? Jakie czynniki decydują o tym, że dany zespół odnosi sukcesy?

Na wyniki tak naprawdę składa się wiele elementów. Istotne są między innymi: rozwiązania taktyczne, umiejętności techniczne czy przygotowanie fizyczne zawodników. My skupimy się na tym ostatnim, bo właśnie to jest w dużej mierze związane z dietą piłkarzy.

Jakie wyzwania stoją przed zawodnikami piłki nożnej?

W piłce nożnej zawodnicy muszą podejmować się różnych aktywności i stoi przed nimi wiele zadań. Celem gry jest co prawda umieszczenie piłki w bramce, jednak droga do osiągnięcia tego celu wymaga od zawodników dobrego przygotowania fizycznego i technicznego.

Podczas gry zawodnicy praktycznie cały czas są w ruchu. Powoduje to, że w ciągu meczu pokonują dystans wynoszący około 10km [3]. Nie jest to jednak wysiłek o stałej intensywności. W trakcie meczu możemy zaobserwować wiele intensywnych sprintów, ale zdarzają się również momenty, w których zawodnicy jedynie chodzą po boisku.

Co ciekawe, przeprowadzono badania, które miały na celu sprawdzić, jak osiągane przez zawodników statystyki zmienią się na przestrzeni sezonów. Wyniki badania prowadzonego przez okres siedmiu sezonów angielskiej Premier League pokazały, że wraz z ewolucją taktyki zwiększyła się długość biegu o wysokiej intensywności [4]. Na tej podstawie można stwierdzić, że przed zawodnikami stawiane są coraz większe wymagania. Trzeba też pamiętać, że piłka nożna to nie tylko biegi. Dochodzą jeszcze skoki, kopnięcia, dryblingi czy bezpośrednie starcia z przeciwnikiem.

Jak ważna dla piłkarzy jest odpowiednia regeneracja?

Prawidłowa dieta wpływa między innymi na przebieg procesów regeneracyjnych. Odpowiednia regeneracja jest niezwykle ważna, ponieważ pozwala uniknąć kontuzji czy spadków wydajności spowodowanych zmęczeniem.

W badaniach wykazano, że zbyt mały czas odpoczynku w przypadku piłkarzy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji. O ile czas odpoczynku wynoszący od 72 do 96 godzin wydaje się wystarczający do utrzymania sprawności fizycznej, to nie jest wystarczający pod kątem minimalizowania ryzyka urazu [5]. W przypadku wspomnianej już wcześniej Premier League każdy zespół ma do rozegrania 38 meczów w sezonie. Do tego należy dodać ewentualne mecze w rozgrywkach, takich jak Liga Europy czy Liga Mistrzów oraz rozgrywkach pucharowych w danym kraju. Zawodnicy mogą mieć do rozegrania również mecze w reprezentacjach narodowych. Każdy mecz wiąże się z intensywnym wysiłkiem, który prowadzi do uszkodzeń mięśni [6]. Brak odpowiedniej regeneracji może skutkować urazem, a przy tak dużej liczbie spotkań w sezonie, łatwo o zaniedbanie odpoczynku. Szczególnie dotyczy to piłkarzy, którzy są podstawowym wyborami trenera i spędzają wiele minut na boisku.

Sen

🔎 Badanie wśród młodych piłkarzy kadry narodowej [29] wykazało, że spali oni dłużej w nocy przed dniem meczu w porównaniu do dwóch wcześniejszych nocy, co wiązało się z lepszym samopoczuciem i ogólnym dobrostanem w dniu meczowym. Wyniki te sugerują, że dodatkowy czas snu przed meczem może pozytywnie wpływać na przygotowanie zawodników do rozgrywki. Regularne monitorowanie długości snu może więc pomóc w lepszym planowaniu strategii regeneracji i wspierać gotowość zawodników do rywalizacji.

Jak prawidłowa dieta może pomóc piłkarzowi

Dieta ma wielowymiarowy wpływ na sprawność zawodnika. Dotyczy to między innymi wspomnianej już wcześniej regeneracji, ale nie tylko, bo żywienie może mieć bezpośrednie przełożenie na osiągane przez piłkarza wyniki.

Dla przykładu, spożycie energii będzie wpływało na kompozycję ciała. Każda pozycja wymaga nieco innych parametrów fizycznych, a dieta z pewnością może wpłynąć na ich poprawę.

Żywienie oczywiście nie doda zawodnikowi kilku centymetrów wzrostu, ale może zmienić jego masę ciała czy poziom tkanki tłuszczowej. Znaczenie może mieć również odpowiednia suplementacja, ponieważ niektóre sprawdzone suplementy mogą korzystnie wpłynąć na sprawność fizyczną piłkarza. Skoro mamy już zarys tego, z czym muszą zmierzyć się piłkarze, przyjrzyjmy się teraz poszczególnym aspektom żywienia.

Zapotrzebowanie energetyczne oraz wydatek energetyczny u piłkarzy

Każdy człowiek ma swoje indywidualne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. W przypadku zawodników piłki nożnej na wydatek energetyczny będą w dużej mierze wpływały treningi oraz mecze. Wpływ ten będzie zależny od poziomu, na jakim dany zawodnik gra. Amatorzy nie będą mieli tak dużej liczby treningów i tak samo intensywnych meczów, jak profesjonaliści. Dlatego też wartość energetyczną diety należy dostosować do potrzeb piłkarza.

Jest kilka aspektów, na które powinniśmy zwrócić uwagę. Przede wszystkim będzie to liczba treningów na przestrzeni tygodnia. Poza samymi treningami z piłką zawodnicy często mają również treningi wytrzymałościowe i siłowe, które służą przygotowaniu fizycznemu. Jest to istotne między innymi z tego względu, że treningi siłowe kosztują nas mniej energii niż te wytrzymałościowe [7].

Przy ustalaniu wartości energetycznej diety możemy więc sugerować się tym, jak wyglądają treningi zawodnika na przestrzeni tygodnia. Podczas ustalania wartości energetycznej diety warto również zwrócić uwagę na to, ile minut sportowiec spędza na boisku.

W przypadku zawodników rezerwowych wydatek energetyczny związany z meczami będzie ograniczony. Wyniki badań na temat zapotrzebowania energetycznego piłkarzy dawały różne wyniki. Można jednak przyjąć, że prawdopodobnie będzie to wartość między 3000kcal a 4000kcal [8] [9]. Przy dostosowywaniu wartości energetycznej diety, pomocne może być kontrolowanie masy ciała oraz obwodów. 

Węglowodany w diecie piłkarza

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Ich spożycie przekłada się również na poziom glikogenu mięśniowego [10], co może mieć duże znaczenie w kontekście odczuwania zmęczenia podczas wysiłku. Uznaje się, że glikogen mięśniowy jest głównym źródłem energii podczas meczów piłki nożnej [11].Właśnie dlatego istotna jest periodyzacja spożycia węglowodanów.

Opublikowane w 2017 roku rekomendacje dotyczące żywienia piłkarzy [12] zalecają, aby dzienne spożycie węglowodanów wynosiło 5-10g /kg. Poza dzienną dawką istotny jest również czas spożycia węglowodanów. Zaleca się spożycie 1-4g /kg w ciągu ostatnich 4 godzin przed meczem lub treningiem, ponieważ takie rozwiązanie może wpłynąć na wydolność wytrzymałościową.

🔎 Spożycie węglowodanów przed i w trakcie meczu poprawia szybkość, liczbę sprintów, precyzję strzałów oraz funkcje poznawcze u piłkarzy, jednocześnie opóźniając zmęczenie. Przegląd z 2024 wskazuje [30], żeby przyjmować 6-8 g/kg masy ciała węglowodanów dzień przed meczem, 1-3 g/kg 3-4 godziny przed, a także 30-60 g/h w trakcie gry. W ciągu 4 godzin po meczu należy spożywać 1-1,5 g/kg/h węglowodanów, zaczynając już po 20 minutach. Kobiety mają podobne wymagania fizyczne jak mężczyźni, ale często nie dostarczają wystarczającej ilości energii, co wymaga szczególnego uwzględnienia w planowaniu ich diety.

🔎 Badanie przeprowadzone wśród profesjonalnych piłkarek nożnych wskazywało, że podaż energii szczególnie z węglowodanów była wśród nich niewystarczająca (poniżej 30 kcal / kilogram beztłuszczowej masy ciała). Różnica była bardzo znacząca. Stwierdzono spożycie 2274 kcal w stosunku do wydatku energetycznego 2918 kcal. Taka sytuacja zagraża niewystarczającą resyntezą glikogenu mięśniowego [25].

Spożywanie węglowodanów podczas wysiłku jest zależne od intensywności ćwiczeń. W przypadku meczu, intensywnego treningu i dni, w których zawodnika czeka więcej niż jedna sesja treningowa, zalecane jest spożywanie 30-60g na godzinę wysiłku [12] [13].

Spożycie węglowodanów po wysiłku jest zależne od jego intensywności oraz daty kolejnej aktywności. Jeżeli zawodnika czeka jeszcze jeden trening w danym dniu lub do meczu pozostało mniej niż 72 godziny, zalecane jest przyjmowanie 1-1,2g/kg na godzinę przez kolejne 4 godziny po wysiłku. Taka sama strategia powinna zostać zastosowana po ciężkim treningu. W pozostałych przypadkach wystarczy zadbać o wystarczającą dzienną podaż węglowodanów.

Napoje z węglowodanami i elektrolitami

🔎 Napoje z węglowodanami i elektrolitami mogą być częścią strategii dostarczania węglowodanów podczas treningu i dni meczowych, ale same w sobie nie wpływają na poprawę wyników sportowych według obecnej wiedzy. Sok z wiśni może być użyteczny do utrzymania wydajności po meczach, które powodują dużą utratę siły i uszkodzenia mięśni. [26] Jedno z badań wykazało również poprawę podań w wyniku stosowania napojów tego typu, jednak pozostałe nie wykazały tego efektu [28].

Białko w diecie piłkarza

Białko w diecie sportowca jest istotne przede wszystkim pod kątem regeneracji. Zalecenia mówią o spożyciu białka w ilości 1,2-2,0g/kg dziennie [14]. Górna wartość może być pomocna podczas okresów wzmożonego wysiłku lub podczas leczenia kontuzji.

Spożycie białka nasila syntezę białek w organizmie, co będzie korzystnie wpływało na proces regeneracji. Poza dostarczeniem odpowiedniej ilości białka warto również zwrócić uwagę na częstotliwość jego spożycia. W badaniach wykazano, że rozłożenie dziennej dawki białka na kilka posiłków dało lepsze efekty niż spożycie całości w jednym lub dwóch posiłkach.

Ważne jest jednak, aby ilość białka w pojedynczym posiłku nie była zbyt mała. W praktyce najkorzystniejsze wydaje się spożycie 4-5 posiłków w ciągu dnia, przy czym każdy posiłek powinien zawierać 20-25g białka [15] [16] [17].

🔎 Suplementacja białkiem przynosi korzyści tylko w przypadku zbyt małej jego ilości w diecie. Białko może poprawić sprint i skoczność między meczami, jeżeli nie jest spożywane wystarczająco dużo z jedzenia [26].

Tłuszcze w diecie piłkarza

Tłuszcze są niezbędne dla funkcjonowania organizmu, dlatego należy dostarczać odpowiednią ich ilość z dietą. Zaleca się, aby co najmniej 20% całkowitego spożycia energii pochodziło z tłuszczów [12].

Należy jednak pamiętać, że warto ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. Ich nadmierna konsumpcja jest związana z chorobami układu krążenia [18]. Z tego względu dieta powinna bazować na jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasach tłuszczowych.

Należy przy tym uważać na diety wysokotłuszczowe, gdyż spożywanie większej ilości tłuszczów kosztem węglowodanów może negatywnie wpływać na zdolności wysiłkowe piłkarza.

Nawodnienie

🔎 Organizm piłkarza jest podatny na utratę wody i wyczerpanie. Zmniejszona wytrzymałość i funkcje poznawcze mogą wynikać z odwodnienia u sportowców, którzy tracą do 2% masy ciała podczas wysiłku [27]. Zdolność zawodnika do wykonywania krótkich podań stopniowo pogarsza się w trakcie zawodów sportowych wraz z odwodnieniem i niewystarczającym spożyciem wody. Badania eksperymentalne [28] ze spożyciem większej ilości wody przez zawodników nie wykazały jednak znaczącego wpływu na umiejętności krótkich podań u graczy. Badanie wśród młodych piłkarzy narodowej kadry U17 i U19 [29] wskazało, że mieli oni odpowiedni poziom nawodnienia podczas dni turniejowych, a wyniki ich testów osmolalności wskazują, że byli zazwyczaj dobrze nawodnieni przed meczem. Wyniki sugerują, że odpowiednie strategie nawodnienia, wdrożone przed meczem, mogą być skuteczne nawet w czasie intensywnych rozgrywek, pozwalając zawodnikom na utrzymanie formy i samopoczucia. Praktyczne zastosowanie wyników wskazuje, że monitorowanie nawodnienia młodych zawodników przed zawodami może być cennym wsparciem dla ich przygotowania do gry.

Suplementacja w piłce nożnej

Istnieje kilka suplementów, które mogą mieć zastosowanie w przypadku piłkarzy.

Beta-alanina

Pierwszym z nich jest beta-alanina, której suplementacja może zwiększyć zawartość karnozyny w mięśniach, co zwiększa zdolność buforowania mięśni. Suplementacja może poprawić zdolności wysiłkowe, a także zwiększa wydajność treningu oporowego i objętość treningu u sportowców uprawiających sporty zespołowe [19] [20]. Zalecana dzienna dawka wynosi 4-6g/dzień.

Kreatyna

Innym suplementem jest kreatyna, której przyjmowanie ma pozytywny wpływ na wydolność fizyczną piłkarzy. Suplementacja wpływa także na dostępność ATP, co można wykorzystać podczas krótkotrwałych i intensywnych wysiłków [21]. Poprawia umiejętność sprintu, skoczności i zwrotności u kobiet [26]. Dzienna dawka kreatyny powinna wynosić 3-5g.

Kofeina

Innym wartym uwagi suplementem jest kofeina. Jej spożycie zmniejsza odczuwanie zmęczenia, poprawia wydajność, zdolności poznawcze oraz koncentrację [22] [23] [24]. Poprawia także skoczność i zdolność do sprintu, szczególnie u kobiet [26]. Zalecana dawka wynosi 2-6mg/kg około 60 minut przed aktywnością.

🔎 Jedno z badań wykazało także korzystny wpływ na umiejętność podań, jednak pozostałe nie wykazały zmiany w wyniku podawania kofeiny [28].

Sok z buraka

🔎 Koncentrat z buraków bogatych w azotany może zmniejszyć spadek wydajności w dniach po meczach [26].

Yohimbina

🔎 Dostępne dane nie popierają suplementacji yohimbiną do poprawy wyników sportowych u profesjonalnych piłkarzy [26].

Podsumowanie. Dieta piłkarza w skrócie

Dieta może w istotny sposób przełożyć się na wyniki sportowe. Odpowiednie zabiegi żywieniowe pozwalają na lepszą regenerację czy optymalną wydajność podczas aktywności.

W diecie piłkarza ważna jest przede wszystkim dostępność energii oraz periodyzacja spożycia węglowodanów. Pozwala to między innymi opóźnić pojawienie się zmęczenia i wywołany tym spadek efektywności podczas meczu. Niezbędna jest również odpowiednia podaż białka, która wpływa na regenerację zawodnika. Nie możemy też zapominać o spożyciu tłuszczów, chociaż należy wybierać przede wszystkim te źródła, które zawierają mało nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. Przydatna może również być suplementacja, ponieważ niektóre środki mogą wspomóc sprawność zawodnika, co zostało udowodnione badaniami.

Bibliografia:

1. https://www.fifa.com/about-fifa/organisation
2. https://www.transfermarkt.pl/spieler-statistik/teuersteelf/marktwertetop
3. Andrzejewski M., Chmura J., Pluta B., Konarski J. M. (2015). Sprinting Activities and Distance Covered by Top Level Europa League Soccer Players. International Journal of Sports Science & Coaching. 10(1), 39–50.
4. Bush M., Barnes C., Archer D. T., Hogg B., Bradley P. S. (2015). Evolution of match performance parameters for various playing positions in the English Premier League. Hum Mov Sci. 39, 1-11.
5. Dupont G., Nedelec M., McCall A., McCormack D., Berthoin S., Wisløff U. (2010). Effect of 2 soccer matches in a week on physical performance and injury rate. Am J Sports Med. 38(9), 1752-8.
6. Thorpe R., Sunderland C. (2012). Muscle damage, endocrine, and immune marker response to a soccer match. J Strength Cond Res. 26(10), 2783-90.
7. Reis V. M., Júnior R. S., Zajac A., Oliveira D. R. (2011). Energy cost of resistance exercises: an uptade. J Hum Kinet. 29A, 33-9.
8. Rico-Sanz J. (1998). Body composition and nutritional assessments in soccer. Int J Sport Nutr. 8(2), 113-23.
9. Anderson L., Orme P., Naughton R. J., Close G. L., Milsom J., Rydings D., O’Boyle A., Di Michele R., Louis J., Hambly C., Speakman J. R., Morgans R., Drust B., Morton J. P. (2017). Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 27(3), 228-238.
10. Murray B., Rosenbloom C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 76(4), 243-259.
11. Anderson L., Orme P., Di Michele R., Close G. L., Morgans R., Drust B., Morton J. P. (2016). Quantification of training load during one-, two- and three-game week schedules in professional soccer players from the English Premier League: implications for carbohydrate periodisation. J Sports Sci. 34(13), 1250-9.
12. Oliveira C. C., Ferreira D., Caetano C., Granja D., Pinto R., Mendes B., Sousa M. (2017). Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports (Basel). 5(2), 28.
13. Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H., Jeukendrup A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 29 Suppl 1, S17-27.
14. Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 48(3), 543-68.
15. Mamerow M. M., Mettler J. A., English K. L., Casperson S. L., Arentson-Lantz E., Sheffield-Moore M., Layman D. K., Paddon-Jones D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 144(6), 876-80.
16. Areta J. L., Burke L. M., Ross M. L., Camera D. M., West D. W., Broad E. M., Jeacocke N. A., Moore D. R., Stellingwerff T., Phillips S. M., Hawley J. A., Coffey V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 591(9), 2319-31.
17. Moore D. R., Robinson M. J., Fry J. L., Tang J. E., Glover E. I., Wilkinson S. B., Prior T., Tarnopolsky M. A., Phillips S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 89(1), 161-8.
18. Clifton P. M., Keogh J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 27(12), 1060-1080.
19. Blancquaert L., Everaert I., Derave W. (2015). Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 18(1), 63-70.
20. Bellinger P. M. (2014). β-Alanine supplementation for athletic performance: an update. J Strength Cond Res. 28(6), 1751-70.
21. Mielgo-Ayuso J., Calleja-Gonzalez J., Marqués-Jiménez D., Caballero-García A., Córdova A., Fernández-Lázaro D. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 11(4), 757.
22. Foskett A., Ali A., Gant N. (2009). Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19(4), 410-23.
23. Gant N., Ali A., Foskett A. (2010). The influence of caffeine and carbohydrate coingestion on simulated soccer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(3), 191-7.
24. Lara B., Gonzalez-Millán C., Salinero J. J., Abian-Vicen J., Areces F., Barbero-Alvarez J. C., Muñoz V., Portillo L. J., Gonzalez-Rave J. M., Del Coso J. (2014). Caffeine-containing energy drink improves physical performance in female soccer players. Amino Acids. 46(5), 1385-92.
25. Dasa, M. S., Friborg, O., Kristoffersen, M., Pettersen, G., Plasqui, G., Sundgot-Borgen, J. K., & Rosenvinge, J. H. (2023). Energy expenditure, dietary intake and energy availability in female professional football players. BMJ open sport & exercise medicine, 9(1), e001553. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2023-001553
26. Abreu, R., Oliveira, C. B., Costa, J. A., Brito, J., & Teixeira, V. H. (2023). Effects of dietary supplements on athletic performance in elite soccer players: a systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2236060.
27. Lieberman HR. Hydration and cognition: a critical review and recommendations for future research. J Am Coll Nutr. 2007;26(sup5):555S–561S.
28. Wang B, Wan B, Chen S, Zhang Y, Bai X, Xiao W, Tang C, Long B. A Systematic review of the factors that affect soccer players’ short-passing ability-based on the Loughborough Soccer Passing Test. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2024 Apr 26;16(1):96. doi: 10.1186/s13102-024-00880-y. PMID: 38671510.
29. King, Michael, Kimble, Rachel, Brown, Matthew, McCafferty, Seamus, Lithgow, Hannah, Perceptual Health and Wellbeing, Self-Reported Sleep, and Hydration Status in Youth Soccer Players During Competition, Journal of Nutrition and Metabolism, 2024, 5086660, 7 pages, 2024
30. Pueyo, M., Llodio, I., Cámara, J., Castillo, D., & Granados, C. (2024). Influence of Carbohydrate Intake on Different Parameters of Soccer Players’ Performance: Systematic Review. Nutrients, 16(21), 3731.

• Data pierwotnej publikacji: 3.10.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 15.12.2024